Det finns olika sorters meditation. En slags meditation handlar om att träna upp sin förmåga att fokusera sinnet. Det vanligaste exemplet att förklara vad man menar med att fokusera sinnet är att titta på hur våra tankar far iväg, inom buddismen jämför man med en apa. När man är duktig på att fokusera kan man själv styra så tankarna inte far iväg med en lika lätt.

Inom buddismen brukar man säga att tankarna är som en apa som så snart den ser nåt skuttar den dit, sen ser den något nytt och skuttar iväg igen, den far än hit än dit, högt och lågt. Precis som våra tankar lätt far iväg med oss. I vissa sammanhang kan det vara bra att kunna låta tankarna fara runt fritt hej vilt, barinstorma, men det är också bra att ha förmågan att inte göra det, att slippa störas och distraheras av att ens tankar far iväg. Desto mer man övar upp förmågan desto lättare kan man att fokusera på det man vill fokusera på eller rent av bara vila i att tankarna är stilla, det är en väldigt behaglig vila, framför allt för såna som mig som tänker så inibänken mycket, intensivt och snabbt.  



Vitsen med den här sortens övning är att öka förmågan att inte vara så apig i tankarna, att de inte far iväg så lätt, man övar upp sin tankekontroll så tankarna inte skuttar runt som en apa.

En del upplever att tankarna skuttar runt, andra upplever mer att tankarna bara snurrar, det spelar ingen roll på vilket sätt just du upplever, grejen är att träna upp att släppa det och hitta stillheten genom fokus. 
 

Sitt bekvämt och bara slappna av. Det behövs ingen speciell miljö, det funkar precis var som helst bara man kan få vara ostörd. Vad gäller ljud så kan man se som en övning i att lära sig att inte störas av dem, att inte lyssna på dem. Sitt hellre upp än ligg ner men det finns inga måsten. Det är väldigt behagligt att meditera sittandes i meditationsställning men det tar väldigt lång tid att lea upp sig för stela västerlänningar som suttit på stolar hela livet så man kan sitta bekvämt på golvet i meditationsställning så paja inte grejen med för mycket fokus på att du ska sitta på ett speciellt sätt, träna gärna men var ödmjuk och snäll mot dig och din kropp. Tre minuter och sen lite paus och sträcka benen är lagom i början.

Att stilla apan
Fokusera på andetagen. Lugnt och samlat och bara fokusera på andetagen. Räkna andetagen, andas in, andas ut, ett. Andas in, andas ut, två. Upp till fem.

När tankarna far iväg så bara notera att de gjorde det och släpp tanketråden och återgå till att fokusera på andningen och räkna andetagen. Tappar du räkningen så gör det inget alls, gör ingen grej av det utan bara släpp det och börja om.

När du når till fem andetag så andas in, håll andan och slappna av, fortsätter hålla andan och bara slappnar av och fortsätter att försöka att inte tänka på annat. Så snart tankarna far iväg så bara notera det och släpp taget om tanketråden och återgå till att fokusera på att slappna av. När det börjar kännas obehagligt så andas ut och börja sedan om från början att räkna till fem andetag.

I början kan det vara svårt att ens räkna till fem andetag, man hinner inte ens till två innan tankarna skuttar iväg, man återgår och ops, tankarna far iväg om och om igen. Gör ingen grej av att tankarna far iväg, då blir den grejen också en slags tanketråd, bara notera att tankarna for iväg och släpp taget och återgå till att fokusera på andetagen.

I början i tre minuter, sen en kort liten paus, rör på kroppen om du behöver, sen tre minuter till. Klarar du kan du köra ett tredje pass också.

Sakta kan man sedan öka, tre minuter tre gånger, fyra minuter tre gånger, fem minuter två gånger osv. Men skutta inte fram för fort, då blir det risk att det blir en prestationsgrej att yeah, jag kan minsann så här länge, och det blir mindre fokus på kvalitén i avslappningen och i fokuseringen. Börjar man tänka prestation så kan man se det som att ops, där skuttade apan iväg igen! 

När apan har börjat stilla sig
Man kan också öka antalet andetag man räknar, från fem andetag till att räkna upp till tio andetag. När man har kommit så långt kan man testa själv, vad man trivs med.

Så småningom kan man köra tio minuter två gånger och sen kan man prova att bara köra i ett go, att kunna sitta och bara fokusera på andningen i en halvtimme, olala. Eller i tre timmar. Det tar lång tid att utveckla.

Vill man släppa det här med tiden så ett sätt att ändå hålla lite räkning på var man är så kan man ta till ett litet radband och varje gång man har räknat till fem så räknar man fram en kula. Jag själv kör mer wild style just nu, jag bara räknar till fem och börja om och struntar i hur många fem jag har gjort. Ibland räknar jag till tio, det är olika. 

Övning ger färdighet
Jag har övat ganska länge, fast på ett annorlunda sätt, egen annelistyle, som jag har utvecklat mina skills i. Just så här är nytt för mig, lärde mig det här på meditationskursen i templet härom veckan och det har verkligen varit jättebra för mig. När jag blandar mina annelistyleskills med det här så har jag äntligen lärt mig att andas väldigt lugnt med hela kroppen under längre tid. Jag vill inte ge några tider eller antal andetag per minut eller nåt, inte för att det är hemligt utan för att jag inte vill riskera att ni fastnar i att jämföra, jag kan berätta någon annan gång istället.

När det blir skarpt läge i bergen eller i andra sammanhang i livet så är det bar att kunna styra sina tankar och i de sammanhangen har jag utvceklat en mängd olika tekniker men de är inte så här, det är annat. Kanske jag kan berätta om de teknikerna en annan gång. 

Det här är din resa, alla har sina förutsättningar och försök att inte jämföra. Och försök att inte tänka vad andra tycker om det, såna tankar kan man se som att ops, nu skuttade apan iväg igen. Det här är bara du och livet. Är du helt novis så ha med dig att det i början är helt normalt att tankarna har farit iväg till tjottahejti innan man ens hunnit till tre andetag och att det kan ta många många timmars övning innan man lyckas med fem andetag i sträck utan att tankarna far iväg. Det roliga är att var man än befinner sig så blir man bättre för varje gång man övar! 

Lycka till!
Anneli

Här är inlägget om meditationskursen i Kopan Buddhist Centre i Kathmandu. 

Här är en förteckning över alla inlägg om just den här resan.