Träna för att vandra

[Karolina P]

”Vandring mest effektivt för att minska bukfetma” | SvD

Vandring har gjort triathleten Alyssa Godesky snabbare och starkare. Enligt forskare Mikael Mattsson kan vandring göra löpare mer tåliga – och är ett effektivt sätt att bli av med bukfettet.

www.svd.se

Artikeln är ffa om träning och inte så mycket om bukfetma, som rubriken vill ge intryck av. Ganska så intressanta studier de hänvisar till!

 

[joanna]

Inledningen är lovande, men artikeln är låst för icke-prenumeranter. Fattar att det inte är OK att kopiera hela texten, men kanske bara länka till någon av de intressanta studierna?

 

[avslutat_medlemskap_20-11-23]

För mig är det tre delar som är nödvändiga inför en vandring:

1. Turplanering och research om platsen
2. Förberedelser av utrustning och mat
3. Fysisk och mental form

Det går att sätta ribban för de tre väldigt olika beroende på typ av tur, allt ifrån helimproviserat till millimeterförberedelser. Men låt oss säga en veckolång tur utanför leder, då vill jag ha alla tre på en hög nivå.

Jag är ingen gymmänniska men har hittat motivationen just genom att se vinsterna. Höst och vinter tränar jag benen för att slalomåkningen ska bli behaglig, och vår och sommar tränar jag benen och särskilt också konditionen, för att det gör fjällturen så mycket behagligare. (Jag brukar värma upp med lite rodd ibland och ibland växlar jag med lite överkroppsstyrka också, men överkropen är sekundär och mest för att jag jobbar vid datorn så kan må bra av det någon gång...)

Just nu sitter jag på träningscykeln och kommer nog hinna trampa 2 mil innan det här inlägget är klart. 😅 Det är inte det roligaste jag vet att trampa, men man kan ju göra fjällvandringsrelaterade saker, så blir man samtidigt påmind om varför man gör det, och det känns ok. I år har jag utöver Utsidaninlägg även bl a researchat och shoppat friluftsprylar mellan styrkeseten.

Ett par veckor innan fjällturen går jag extra mycket i kängorna. Tycker jag kan känna av lite andra småmuskler typ benhinnorna, just när jag går lite längre i kängor, så det kan vara bra att ha väckt dem lite. Annars går jag inte något särskilt med ryggsäck, det tycker jag inte behövs. Ben och flås!

Att trampa motionscykel mil efter mil är ju ingen höjdare alls. Hur står du ut? 🙂Då tycker jag trappmaskin/crosstrainer är både roligare och mer muskelbyggande. Jag kunde klättra trappa en mil utan större problem. Bara man har lite schyst musik i lurarna så man glömmer bort att man trampar så gick det lätt. Gärna dunka dunka och transcendentalt.

 

[camoscio]

Tränat, i egentlig mening, har jag gjort sen 2008, efter en trafikolycka i februari, med tre frakturer till följd (handled, armbåge, bäcken). Fysion noterade efter sådär en månad att jag var försvagad i rumpan på vänster sida, där alla frakturerna satt (jag hade då gått med krycka i höger hand).

Rumpan är viktig när man vandrar. Hon anbefallde bl a balans- och uppresningsövningar, för du vill väl iväg til Frankrike i juni? Det ville jag. Läkaren hade sagt att i maj skulle jag kanske kunna börja gå utan smärta, och Alperna fick nog vänta till sluet av augusti. Träningen gav så snabbt och påtagligt resultat
(min franska vandring började den 18 juni, och varade i 15 dagar)) att jag fick smak för sådant -- dittills hade jag sen länge sprungit mycket och långt, och
gjort lite crunches och jägarvila, mest av fåfänga, inte så seriöst. En faktor som tidigare fått mig in på vandring var min goda kondition. Löpning var länge ett nöje, rentav en passion. Sen har jag förstås genom alla tider, utom på vintern, cyklat mycket.

När folk frågar om syftet med min träning svarar jag numera "platt mage och en rumpa av stål", vilket brukar avsluta all diskussion. Det finns inga syften med min träning, men åtskilliga orsaker.

Min sista kontinentala vandring slutade den 31 augusti, 8 dagar efter min 75-årsdag. Vad om hindrar mer ambitiösa projekt är idag alla mina skador i ländryggen och knäartros. Ryggproblemen började i Norge 1999, och mot dem har jag gjort en hel del övningar. 2000 gick jag 21 dagar i Alperna helt utan besvär. Problemen har kommit och gått. 2015 dök de plötsligt upp, efter 18 dagar, på en tur i Italien, 2016 gick jag min sista stora tur i Sydalperna, 19 dagar, helt utan problem. 2019 var problemen tillbaka. En PT har lärt mig lite övningar som verkar ha gett effekt -- jag har inte ont när jag vaknar på morgonen.

 

[Still Alive]

För mig är det tre delar som är nödvändiga inför en vandring:

1. Turplanering och research om platsen
2. Förberedelser av utrustning och mat
3. Fysisk och mental form

Det går att sätta ribban för de tre väldigt olika beroende på typ av tur, allt ifrån helimproviserat till millimeterförberedelser. Men låt oss säga en veckolång tur utanför leder, då vill jag ha alla tre på en hög nivå.

Jag är ingen gymmänniska men har hittat motivationen just genom att se vinsterna. Höst och vinter tränar jag benen för att slalomåkningen ska bli behaglig, och vår och sommar tränar jag benen och särskilt också konditionen, för att det gör fjällturen så mycket behagligare. (Jag brukar värma upp med lite rodd ibland och ibland växlar jag med lite överkroppsstyrka också, men överkropen är sekundär och mest för att jag jobbar vid datorn så kan må bra av det någon gång...)

Just nu sitter jag på träningscykeln och kommer nog hinna trampa 2 mil innan det här inlägget är klart. 😅 Det är inte det roligaste jag vet att trampa, men man kan ju göra fjällvandringsrelaterade saker, så blir man samtidigt påmind om varför man gör det, och det känns ok. I år har jag utöver Utsidaninlägg även bl a researchat och shoppat friluftsprylar mellan styrkeseten.

Ett par veckor innan fjällturen går jag extra mycket i kängorna. Tycker jag kan känna av lite andra småmuskler typ benhinnorna, just när jag går lite längre i kängor, så det kan vara bra att ha väckt dem lite. Annars går jag inte något särskilt med ryggsäck, det tycker jag inte behövs. Ben och flås!

Trampar du snabbt eller skriver du långsamt?😂

 

[Karolina P]

Inledningen är lovande, men artikeln är låst för icke-prenumeranter. Fattar att det inte är OK att kopiera hela texten, men kanske bara länka till någon av de intressanta studierna?

Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits

Research has connected sedentary lifestyles with numerous negative health outcomes, including a significant increased risk for mortality. Many health care professionals seek ways to help clients meet physical activity guidelines recommended by the Office ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

Affective responses in mountain hiking—A randomized crossover trial focusing on differences between indoor and outdoor activity

Introduction Affective responses during physical activity (PA) are important for engagement in PA programs and for adherence to a physically active lifestyle. Little is known about the affective responses to PA bouts lasting longer than 45 minutes. Therefore, the aims of the present study were...

journals.plos.org

Den tredje verkar vara institutslåst…

Vågar mig på en bild från artikeln

 

[Totteman]

När jag läser inläggen kan jag konstatera att vi inte är stöpta i samma form, och att många har hittat sitt eget sätt att hantera förberedelser innan det vandras med ryggsäck på ryggen. Det är bra, för vi är olika.

För min egen del så gillar jag att vara utomhus och göra olika aktiviteter. Eftersom jag upplever att löpning är jobbigare än att cykla så har jag övergått till att mest cykla. Jag kommer att springa mer, men de långa ultramarathonloppen får vara historia. Jag hade ett mål att springa 100 miles (161 km), men det slutade med 100 km. Jag är nog inte tillräckligt hängiven för att ta mig an de riktigt långa träningspassen. Jag har 23 st Lidingölopp i bagaget, och jag vet inte hur många marathon och ultramarathon jag sprungit, men det får räcka nu. Nu får det bli 5 km, eller kanske 10 km som längst. 10 km kan vara ett bra mål under 2024.
När det gäller cykling har jag genomfört ett antal Vätternrundor, och det är låpngdistanscykling som jag gillar mer och mer. Det är enkelt att cykla långt, och utmaningen är inte sträckan, utan sömnbrist. Efter ett dygn på cykeln blir i alla fall jag trött. Ska klura lite vad jag vill göra när det gäller cykling. En normal cykelrunda är oftast 4-7 mil, och lite drygt 10 mil någon helg. Jag cyklade med packning i början av juli och de 18-mila pass som det blev fungerade riktigt bra. Lite kul egentligen, då jag tränat för lite, men många års träning har anpassat kroppen till att hålla på länge.

Anledningen till att jag skriver "det man tränar blir man bra på", är att det oftast är så, och de som inte behöver träna gratulerar jag. Det är få förunnat att kunna knata dag efter dag med ryggsäck i fjällen utan att ha tränat innan. Några hundra höjdmeter per dag och gärna lite brant också...

Hittar man sin träningsmodell så borde man hålla fast vi den om den funkar. Det viktigaste för mig när det gäller träning är att det ska vara roligt att träna. Då blir träningen av. Långa pass inomhus går bort...det är för tråkigt. Ska jag cykla gör jag det ute, likadant med löpning. Spinning är kul, men det är oftast under en timme, och man kan då köra de riktigt hårda passen som bygger styrka. Kort och bra.

Nåja...fortsätt att skriva här...intressant att läsa allas inlägg.

Träna på!

 

[evinrude]

Min plan för att bli bättre inför nästa vandring var att behålla min grundträning (löpning, klättring, styrketräning, simning) men göra ännu mer av vandring med ryggsäck, och under längre tid. Det @joanna skrev tidigare får mig att tveka lite, jag vill ju inte göra nåt som sabbar kroppen.

Att detta är bättre än mer statisk träning med tunga laster är inte min privata åsikt, utan den fysioterapeuts, som fått hjälpa mig att fördröja mitt förfall.

Enligt artikeln i SvD (har inlogg så jag har läst den) är ju dock vandring superträning, så jag kanske fortsätter på det spåret. Jag har inga problem alls med att gå långt utan packning, men en timme med ryggsäck är ordentligt jobbigt. Framförallt är det höftböjarna som säger ifrån.

 

[Jazzy]

Som sagt löpning och gym går bort för mig, för det är dötråkigt. Men jag har som sagt alltid gått mycket, när jag jobbade på fritids så gick jag ca 20000-25000 steg per dag. Nu för tiden blir det ca 15000 steg per dag.

 

[avslutat 73229]

Jag har också alltid kört på devisen att om jag vill bli bra på någon aktivitet, så tränar jag på just den aktiviteten. Jag cyklar ganska mycket, men förutom att det ger en bra grundkondition, så tycker jag överlappningen är liten till ex löpning eller vandring. Inför vandringar har jag för det mesta gått långpromenader och successivt ökat vikten i ryggsäcken och även kört "övningar" som att gå upp och ned i backar med 40-50 kg på ryggen. Jag tycker dessutom sånt är kul! Det gör mig förberedd både mentalt och fysiskt. Tidigare hade jag i stugan under somrarna ofta min största rygga packad med ved (ved väger "lagom" till skillnad från vattenflaskor) och hade en kuperad runda runt och över ett berg som jag gick ett par gånger i veckan. När man sen beger sig ut med den riktiga packningen som väger 20ish istället för 30-35 kg, så kändes det mentalt ganska lätt, inte minst i långa motlut. En annan aspekt som jag tycker är minst lika viktig är att känna efter hur kroppen känns och testa t ex nya strumpor eller annan utrustning.

 

[joanna]

Nu har jag också läst SvD-artikeln (tack, Karolina!). Den handlar i o f s om motsatsen till trådens ämne: att mer lågintensiv träning (vandring, helst i backig terräng) gör nytta/skillnad för prestationen i mer högintensiva och/eller extrema tävlingssporter (ultralöpning mm). Dvs "vandra för att träna" och inte "träna för att vandra". Men ändå väldigt intressant. Nils van der Poel verkar ha kommit till samma slutsats med sina långa, lugna cykelrundor.

Väldigt uppmuntrande såklart, problemet är ju att hitta de där backarna när man bor mitt i en stad i Skåne. Och de långa tiderna, när man har fullt upp med annat. Känns som mina väldigt lugna men hyfsat långa löppass, med lite intervaller och den "backträning" man nu kan hitta i/kring Lund, får förbli den praktiska kompromissen.

Med den tant-nivån verkar jag i alla fall kunna sticka iväg på ett par veckors tur, utan att det blir det minsta jobbigt att då traska 10+ timmar per dag, ofta med något tusental höjdmeter upp och ner. Än mer när jag är nere i t ex Tatra.

Den svagaste länken är mina knän, och där verkar inte träning, utan min totalvikt, fälla det helt avgörande utslaget. Träna med tung ryggsäck vore därför (enligt både min fysio och min spontana upplevelse) snarast kontraproduktivt; däremot till fördel, att jag tycks krympa med åldern . Snart väger jag, med ryggsäck, ungefär lita mycket som jag vägde utan, när jag var yngre och biffigare. Inte så kul, det handlar nog mest om förlorad muskelmassa, men jag har inte mycket att välja på.

Slutsatsen är väl, som Totteman är inne på, att vi alla har olika förutsättningar, och framför allt olika akilleshälar. För min del är det aldrig musklerna, utan lederna, som sätter mina gränser (utom då ryggen/ryggraden, som jag aldrig någonsin haft ont i). För andra kan det vara precis tvärtom. Det blir den personliga svagaste länken som kan stjälpa ens vandringsupplevelse, så det är inte så märkligt att vi (utöver en hyfsad generell formnivå), behöver träna på olika saker.

 

[evinrude]

När man sen beger sig ut med den riktiga packningen som väger 20ish istället för 30-35 kg, så kändes det mentalt ganska lätt, inte minst i långa motlut.

Så tänker jag också, att jag bör träna med tyngre ryggsäck än jag ska gå med, så att det känns lätt när jag verkligen går. Men eftersom jag har svårt att bära tungt så kommer jag aldrig upp i några såna vikter. Om jag ökar vikten lite i taget så kommer jag kanske upp i ett par kilo extra de sista veckorna före vandringen. En variant som jag kom på nu kanske kan vara att ibland packa riktigt tungt och bara gå en mycket kort sträcka. Och växla med längre träningspass med lättare rygga.