Träna för att vandra

[Jazzy]

Det är bara inför fjällvandringar jag brukar träna extra med ryggsäck, annars räcker min grundträning. Jag har varit på fjällvandringar där flera personer är så dåligt tränade att de har gett upp, när de insett att de inte orkar mera.

Och nej jag tränar inte med ryggsäck för att vara tuff utan att få en känsla för hur tung det kan bli.

 

[avslutat_medlemskap_20-11-23]

Jag styrketränade ben och knän en del tidigare, men upplevde inte någon större skillnad på turen sen ändå, så slutade. Fick ont iaf, trots starkare benmuskler. Nu tar jag ett par tre mil långa promenader i veckan bara, cyklar och paddlar en del. Har ett hyfsat grundflås bara. Det brukar räcka. Jag "tränar" fotisättning mest och att nyttja tyngdlagen mer vid steget. Vill inte klånka ner hälen först som jag ofta gjort tidigare så stöten skjuts vidare upp i knäna.

Är inte överviktig och kört periodisk fasta i 10 år. Brukar ta minimalt med mat med mig. Räknar inte kcal. Går aldrig ner i vikt efter en tur, för man hinner alltid äta upp sig igen innan jag är hemma till vågen.

 

[seobserver]

Grundträning promenader och cykling. Bor på landet så det blir en 6 km promenader dagligen, till och från stan med handlingsrundor ca 32 km 2x i veckan per cykel. Tämligen fulllastad på hembenet. Östersjöns olika fasaer ger gamla stränder dvs väl kuperat. Inför vandrinssäsongen brukat jag gä med ryggsäck med rejält matpaket och regnplagg samt vatten, efterhand upp till fullvikt. Skåneleds delarna fungerar utmärkt som träningsplats för endagars till 3 dagarsturer. Stämmer inte egna sträkelängden med Skåneledens indelning blir det tält som gäller. Det är lika trolskt att vakna vid Ålakusten som i skogen. Mitt tips blir nyttja närmarkerna.
Det finns ett dåligt väder härner på Söderlen, Snödrev drivorna blandsr sig med sand och jord. Kombinationen minusgrader, nollsikt och Windchilleffekten gör det bäst att stanna inne dessa fåtaliga dagar. Annars finns enbart rätt klädd för konditionerna, våga lätta på klädseln när du blir varm av gåendet/cyklandet.

go tur

 

[Totteman]

Men en tanke till er som packar vattenflaskor för att få upp vikten: blir det inte obekvämt?

Vore intressant att läsa mer om kroppen och vandring så skriv gärna @Totteman

Min ryggsäck är skön att bära, har bra platta mot ryggen. Sedan så fördelar jag vikten i de olika fickorna. Idag blev det en ökning från 10 till 13 kg. Jag gick på stigar i skogen med en kompis som ska upp till Jämtland nästa vecka. Han kör med 19 kg sedan minst 2 veckor. Det kändes riktig bra för honom med. Vi gick 4,7 km idag, betydligt kortare än för 2 dagar sedan. I morgon blir det en längre runda...vilodag på fredag.

@Kimkim Jag skriver mer, men det blir på ett annat sätt...troligen efter att jag kommit tillbaka från Sarek.

 

[Fjällis]

Få men enkla råd. Träna att vandra hemmavid med ryggsäcken och öka successivt vikten. samt att vandra i kängorna som ska användas om man inte använder dom till vardags förstås, även dom är ingådda så behöver fötterna vänja sig. Självfallet är det ett plus om man konditionstränar med annat under året.

 

[MonicaKa]

Jag brukar göra kortare turer under våren och kanske inte väger all utrustning på guldvåg, tar med vanlig mat m.m. så då får jag träning.
Flera somrar har jag provat ny säck i jakt på den bästa så har testpackat och testgått.
Ett par gånger innan avresa brukar jag packa allt i säcken och ta ut den i skogen för att känna på balansen och även slå upp tältet och se att allt är bra. Har goa backar jag kan ta på vägen.
En annan bra ”träning” är att köpa en storsäck med hundmat.

Brukar även ta kängorna på hundpromenaderna ett tag innan turen så jag vänjer mig.

@joanna klart du inte förstår, du har ju typ ingen packning ändå. Och när du bar 25kg var du säkert ung och naturligt stark.

Men en tanke till er som packar vattenflaskor för att få upp vikten: blir det inte obekvämt? Jag har försökt använda vattenflaskor när jag testat ryggsäckar men en rygga packad med vatten är alltid obekväm tycker jag, även om den skulle vara skön med samma vikt i utrustning.

Vore intressant att läsa mer om kroppen och vandring så skriv gärna @Totteman

Packa vattenflaskor (eller andra vikter) ihop med filtar eller handdukar så att du kan placera vikterna på rätt ställe i säcken (både på höjd och bredd), och slippa att de klonkar runt. Och fyll så fullt du kan, så slipper du skvalpljud!

Jag har tillåmed testat att gå typ 5 km i terräng några gånger (både motionsspår och vanlig skogsstig) med mina randonnée-pjäxor för att känna att de satt rätt på mina smala låga platta fötter, inför att jag skulle på en randovecka i Frankrike! 🤓

 

[camoscio]

Alltså, menar ni allvar? Traskar ni runt med en lastad rygga inför en vandring? Det låter ju helt själsdödande!

Visst är det bra att hålla igång till vardags, som bonus kommer man förhoppningsvis iväg med hyfsat flås, starka ben, stabila vrister och vaket balanssinne. Men det går ju att göra på roligare sätt. Jag har aldrig någonsin tränat på något speciellt vis inför en vandring.

Och vad är det, specifikt, som man behöver träna just genom att gå med lastad ryggsäck? Är det ryggmuskler, axlar? Inte mycket last som ska hamna på dem, det är väl höftbältet (dvs allt nedanför det) man ska bära med. Jag glömmer ofta att ta av ryggsäcken när jag sätter mig - överkroppen märker ingen skillnad. Nu bär jag lätt, men jag märkte inget behov av "ryggsäcksträning" när jag bar 25+ kg heller.

Nä, jag brukar bara resa mig från datorn, slänga på mig ryggan och dra iväg

Ryggen har länge varit mitt största bekymmer. Jag har gått igenom magnetkameraundersökningar som påvisar flera buktande och slitna diskar i ländrygggen. På min sista alptur, 9 dagar i Schweiz 2019 (jag började på min 75-årsdag), fick jag de sista dagarna känningar av dessa ryggskador -- den 10:e dagen, från San Gottardo till Airolo, alltså utför hela tiden, liftade jag sista kilometerna, för jag hade så ont. Detta när jag hade som minst kvar i säcken!

Enligt en fysio som jag konsulterat skulle vandring i brant terräng påverka ryggen på oönskat sätt. Jag tror att något olämåöogt händer med kroppshållningen. Men han menade att det inte fanns någon ryggträning som skulle ge bättre hållning och därmed minska påfestningarna på mina diskar. Ska tillägga att det var den otrevligaste fysio jag nånsin stött på.

Jag har gått två omgångar (dec 21-april 22, okt 22-maj 23) för en PT, som fr a hjälpt mig med ryggen och benen (där jag förlorat en del av den styrka jag en gång hade). Ryggen var jag i tillfälle att testa på två låglandsvandringar förra året, och den höll. Det handlade om marklyft och stångrodd plus en del smidighetsövningar (diagonaler, katt&ko, brösthäv bl a). Numera gör jag styrkeövnngarna som ett superset av "förlängda marklyft" med kettlebell 15 kg (hela vägen upp till näsan) och kettlebellrodd, 12, vilket verkar ta och ge mer än stångövningarna, trots lägre vikt.

 

[joanna]

(...) @joanna klart du inte förstår, du har ju typ ingen packning ändå. Och när du bar 25kg var du säkert ung och naturligt stark. (...)[/USER]

Nja, händer även nu att jag behöver kånka upp typ 25 kg klätterskrot till ett basläger. Men jag bär fortfarande inte med ryggen. "Allt nedanför höftbältet" (som ju är det som tar lasten) får mer dynamisk och allsidig träning genom de minst tre mil jag springer per vecka (inkl. backar, intervaller etc) plus lite styrketräning.

Att detta är bättre än mer statisk träning med tunga laster är inte min privata åsikt, utan den fysioterapeuts, som fått hjälpa mig att fördröja mitt förfall. Jag är verkligen inte född långlöpare, min kropp är kass på det och tvärtom bäst på explosiva, tekniska saker, men jag måste uthållighetsträna för att behålla kontrollen över ett autoimmunt syndrom, som gärna vill jävlas med mina leder. Gör jag inte det, kan jag inte gå efter två veckor. Att jag tack vare detta är i hygglig form inför en vandring är bara ett bonus.

Så jag fattar absolut vitsen med träning, för mig är det en överlevnadsfråga. Vad jag inte förstår är bara detta med ryggsäck: vad det är man behöver på vandring, som man kan träna på det viset?

 

[Still Alive]

Tolv hela dagar och två halvdagar, vilket gör att det blir tretton måltider av frukost, lunch och middag. Tio kilo är inkl snacks, dvs allt jag tänkt peta i mig.
Jag har tidigare räknat på detta med mat/energi och torrvikt. Jag landade på på ca sjuhundra gram om dagen. Eftersom jag torkar maten själv och har i plastpåsar så blir det välpackat i mina två kakburkar och inte så skrymmande som när man har de alldeles för dyra frystorkade rätterna som man kan köpa.

Jag köpte en Real Turmat att använda när jag cyklade för två tre veckor sedan. Energimässigt var det bra, för en måltid. Jag försöker ligga på tvåtusen kcal i intag om dagen när jag vandrar. Då kan kroppen ta lite av fläbbet jag har också. Jag går alltid ned i vikt när jag vandrar, ett eller två kilo.

Jag måste säga att jag blir förvånad över att höra att du inte går ned mer än 1-2 kg trots ett intag på blott 2.000 kcal/dygn. För mig är 2.000 kcal/dygn att betrakta som svältmarsch! Men jag ser även på YouTube med jämna mellanrum folk som äter "nästan ingenting" när de är ute.

 

[Totteman]

Jag måste säga att jag blir förvånad över att höra att du inte går ned mer än 1-2 kg trots ett intag på blott 2.000 kcal/dygn. För mig är 2.000 kcal/dygn att betrakta som svältmarsch! Men jag ser även på YouTube med jämna mellanrum folk som äter "nästan ingenting" när de är ute.

Ok, jag kan kommentera detta med viktnedgång.
1 g fett ger ca 9 kcal.
1000 g fett, dvs 1 kg ger ca 9000 kcal
Om jag går ned 2 kg, och allt är fett, så är det alltså ca 18 000 kcal från kroppshyddan som använts.
Jag har inte kollat detta med viktnedgång så noga och min kompis gick förra året ned betydligt mer än 1-2 kg...jag vet att jag åt mer om dagarna än vad han gjorde
Jag kanske underdrev min viktnedgång, och ska väga mig sista veckan innan vandringen, och när jag kommit hem igen.

2000 kcal om dagen blir det ungefär. Ca 500 kcal per måltid samt allt snacks. Ska få upp det till 600 kcal per måltid.

 

[joanna]

OT om energiförbrukning
Jag trodde jag var billig i drift, men du verkar vassare, @Totteman! Jag är 170 cm lång och väger numera ca 54 kg, men vägde 60 när jag var yngre och mer vältränad. Lågt blodtryck, låg vilopuls. Har stillasittande jobb och behöver då ca 14-1500 kcal/dag för att ligga i jämvikt. Upp mot 17-1800 om jag vardagstränar ca tre ggr/vecka (har behövt ha koll på detta, av lite tråkiga skäl).

Numera går det mest "på känn", men jag har beräknat ca 2800-3000 kcal/dag för en ostressad fjällvandring,* dvs en fördubbling mot det "normala". Det är ju rejält mycket mer än dina 2000 kcal, särskilt per kilo kroppsvikt - du är troligen större än jag, som man dessutom med större andel muskelmassa som "drar" mer energi än fett.

Snål ämnesomsättning har f.ö. sina nackdelar; min kropp verkar spara energi på uppvärmning, så jag är en extrem fryslort. Är det likadant för dig?

* Med snittet 600 kcal/100g (jfr nötter) motsvarar det 400-500 g torrvikt/dag, och det är där ungefär jag brukar landa med min packning: 4-5 kg för en tiodagarstur. Äter jag upp allt, går jag inte märkbart ner i vikt; problemet är ofta att jag inte orkar sätta i mig så mycket, och kan då tappa något kilo som jag snabbt äter upp igen hemma. På mer högalpina turer går jag ner lite mer, det är helt omöjligt att orka få i sig så mycket som skulle behövas.

 

[Totteman]

OT om energiförbrukning
Jag trodde jag var billig i drift, men du verkar vassare, @Totteman! Jag är 170 cm lång och väger numera ca 54 kg, men vägde 60 när jag var yngre och mer vältränad. Lågt blodtryck, låg vilopuls. Har stillasittande jobb och behöver då ca 14-1500 kcal/dag för att ligga i jämvikt. Upp mot 17-1800 om jag vardagstränar ca tre ggr/vecka (har behövt ha koll på detta, av lite tråkiga skäl).

Numera går det mest "på känn", men jag har beräknat ca 2800-3000 kcal/dag för en ostressad fjällvandring,* dvs en fördubbling mot det "normala". Det är ju rejält mycket mer än dina 2000 kcal, särskilt per kilo kroppsvikt - du är troligen större än jag, som man dessutom med större andel muskelmassa som "drar" mer energi än fett.

Snål ämnesomsättning har f.ö. sina nackdelar; min kropp verkar spara energi på uppvärmning, så jag är en extrem fryslort. Är det likadant för dig?

* Med snittet 600 kcal/100g (jfr nötter) motsvarar det 400-500 g torrvikt/dag, och det är där ungefär jag brukar landa med min packning: 4-5 kg för en tiodagarstur. Äter jag upp allt, går jag inte märkbart ner i vikt; problemet är ofta att jag inte orkar sätta i mig så mycket, och kan då tappa något kilo som jag snabbt äter upp igen hemma. På mer högalpina turer går jag ner lite mer, det är helt omöjligt att orka få i sig så mycket som skulle behövas.

Ok, lite mer OT.

@joanna Jag fryser i princip aldrig, och har nog lärt kroppen under 40 år att använda fett som bränsle...har hållit/håller på med långdistansutövning och är ganska envis...jag kan köra på. Det är klart att man kan bli lite dum i huvudet om man inte tankar energi under en dag, men detta är extremt sällsynt. Jag värnar om mina matpauser och petar i mig energi under dagen.

Jag tycker att det ska bli intressant att följa min "viktutveckling" från före vandringen till efter vandringen...och jag ska noga anteckna min matkomposition för vandringen. Det blir lite kul

Jag har kommit fram till lite mer i torrvikt per dag än du. Ska mäta detta till årets vandring. Jag har sällan problem att äta vilket är bra. Jag kan trycka i mig det ena och det andra.

177 cm, 92 kg. Har en liten airbag, och midjemåttet borde bli mindre efter vandringen. Jag vill trycka på att jag inte vandrar för att gå ned i vikt. Jag är alltid mätt efter en måltid. Jag äter tillräckligt för att bli mätt, annat vore dumt.

Jag kanske är energieffektiv när jag vandrar, men är framför allt envis.