armstyrka för den som inte redan har?

[Polarnatt]

Är det inte tvärtom? Chins med handflatorna framåt och pull ups med handflatorna mot sig?


Sen kan jag ju tipsa om övningen jag började med innan jag skaffade dörrtrapets:

Ligg på rygg under köksbordet, greppa med en hand om vardera långsida och dra dig uppåt (nudda undersidan av bordet med näsan eller pannan).

Viktigt att man inte håller för nära kortsidan av bordet för då kan det tippa.

Den ständiga frågan, vad är vad

Jag har lärt mig att chins är med händerna mot sig. Jag vet att många hävdar att det är det omvända, men jag vet också att många säger som jag. Nåja.

Ditt tips är bra. Jag skulle kunna utveckla den med att man ställer två stolar, lagom brett isär, med ryggstöden mot varandra. Sedan tar man en stång, t.ex. ett skaft till kratta eller liknande. Stången för man igenom stolsryggarna och sedan är det bara att lägga sig under och dra sig upp. En snällare variant av pull ups/chins.

Mvh /Joel

 

[Mezzner]

Pull-ups och chins är väl typiska övningar som är svåra att göra om man inte har tillräcklig styrka för att göra en enda.

Man hör ändå rätt ofta folk säga att de inte kan göra någon alls.
Kanske är det till viss del en mental blockering?

Själv hade jag en gång i tiden svårt att dra mig upp på dörrfoderkanten, jag greppade med fingertopparna och tog i men det kändes att det tog stopp.
Så småningom kom jag på att jag i det statiska läget då jag inte lyckades dra mig upp, istället hängde statiskt och bara fällde upp underbenen från golvet. Då insåg jag att jag hängde i fingrarna, och i nästa skede så drog jag mig helt enkelt upp, utan att det var så svårt. När jag gjort det en gång så var det inga problem att göra det vid andra tillfällen.

För den som är " svag" kanske övningen ändå är onödigt svår. Armhävningar är ju t ex lättare att ändra på så att de blir lättare genom att göra dem mindre djupa eller genom att ha knäna i golvet eller genom att utföra dem på ett lutande plan.

 

[Crimper]

Var dock försiktig med fingrarna vid övningar som denna. Väldigt lätt att skada sig och en rejäl uppvärmning är viktig. Sen bygger det inte så mycket övre armstyrka som det påverkar uthållighet och styrka i underarmen.

Egen kroppsvikt kan man göra väldigt mycket med men inomhus blir det såklart mer begränsat.

Pull-ups och chins är väl typiska övningar som är svåra att göra om man inte har tillräcklig styrka för att göra en enda.

Man hör ändå rätt ofta folk säga att de inte kan göra någon alls.
Kanske är det till viss del en mental blockering?

Själv hade jag en gång i tiden svårt att dra mig upp på dörrfoderkanten, jag greppade med fingertopparna och tog i men det kändes att det tog stopp.
Så småningom kom jag på att jag i det statiska läget då jag inte lyckades dra mig upp, istället hängde statiskt och bara fällde upp underbenen från golvet. Då insåg jag att jag hängde i fingrarna, och i nästa skede så drog jag mig helt enkelt upp, utan att det var så svårt. När jag gjort det en gång så var det inga problem att göra det vid andra tillfällen.

För den som är " svag" kanske övningen ändå är onödigt svår. Armhävningar är ju t ex lättare att ändra på så att de blir lättare genom att göra dem mindre djupa eller genom att ha knäna i golvet eller genom att utföra dem på ett lutande plan.

 

[Mezzner]

Ja, övningen med fingrarna är helt onödig annat än för klättrare skulle man ju kunna säga, men det var mer den pedagogiska varianten med att jag "släppte taget" med fötterna som var intressant. Har man svårt att göra vanliga pull-ups kanske det kan hjälpa.

 

[Crimper]

...men det var mer den pedagogiska varianten med att jag "släppte taget" med fötterna som var intressant. Har man svårt att göra vanliga pull-ups kanske det kan hjälpa.

Absolut. Att enbart träna den excentriska fasen (hålla emot på vägen ned) är också ett sätt att snabbt bli starkare i den koncentriska fasen (dra sig upp). Hoppa upp och håll emot på nedvägen, kontrollerat hela vägen ned.

 

[camoscio]

Okej, men då måste jag ihärda i rekommendationen av pull ups/chins. Det finns få övningar som aktiverar så många muskler i en och samma rörelse.



Du måste inte alls gå till ett gym för att köra chins/pull ups. Du kan köpa en s.k. "chining bar" som du kan sätta upp i en dörröppning hemma hos dig. Kostar allt från 150-350. Nog för att den väger dryga kilot, men den går att ta med sig om man ska resa bort.

Finns det en lekpark i närheten av där du bor, kan du stanna till vid en löprunda/promenad och köra lite chins/pull ups.

Mvh /Joel

Jag skrev inte "gym" utan "motionscentral", där det alltså finns allehanda träningsredskap utomhus. Jag har provat chinsställningen vid närmsta motionscentral och konstaterat att jag inte kan göra en enda chin.

Idén att knöla ned en sådan där chinsstång i ryggsäcken på mina vandringar - där det gäller att hålla packningen lätt - finner jag inte så attraktivt. Lätt att använda ute i naturen?

Än så länge är det bara armhävningarna jag kunnat ta med mig på vandringarna (utöver diverse rörlighetsövningar och bukträning - benmusklerna får nog sitt ändå!).

Få se vad tränaren hittar på vid nästa besök.

 

[Polarnatt]

Jag skrev inte "gym" utan "motionscentral", där det alltså finns allehanda träningsredskap utomhus. Jag har provat chinsställningen vid närmsta motionscentral och konstaterat att jag inte kan göra en enda chin.

Idén att knöla ned en sådan där chinsstång i ryggsäcken på mina vandringar - där det gäller att hålla packningen lätt - finner jag inte så attraktivt. Lätt att använda ute i naturen?

Än så länge är det bara armhävningarna jag kunnat ta med mig på vandringarna (utöver diverse rörlighetsövningar och bukträning - benmusklerna får nog sitt ändå!).

Få se vad tränaren hittar på vid nästa besök.

Okej, jag försökte bara vara behjälplig genom att komma med ett seriöst tips. Det är klart att man kan välja att se problem, t.ex. var min tanke att man på resor kan ta med sig stången. Är man ute i naturen så kan man väl ta en trädgren. Det känns ganska tråkigt att jag ska behöva sitta och förklara detta, speciellt när mitt tips var i all välmening...

Men okej, med en ryggsäck kan du göra en massa övningar. Axelpress, dvs lyft rakt upp på en eller två armar, bicepscurl såklart, triceps genom att stå framåtlutad och lyfta ryggan osv.

Mvh /Joel

 

[Mezzner]

Även jag inser att pullups kunde vara ett problem, och kanske en typiskt tung övning att börja med.

Desto mer intressant att det finns lite olika sätt att komma över tröskeln med dessa, jag kan förstås inte säga nåt om dina förutsättningar, Camiscio, men jag är övertygad om att många som inte kan göra en enda pullup eller chin, kan göra det genom att prova på rätt sätt - utan att bli starkare än vad de redan är. Det handlar nog om nån slags mental spärr samt att kroppen är obekant med rörelsen samt att verkligen rekrytera alla redan befintliga muskefibrer.

Din utveckling med armhävningarna var väl inte så dålig. Jag vet i och för sig inte hur många gånger du tränade mellan de tillfällen du gav exempel på, men gör man armhävningar två gånger om dagen så kan man nog inte undvika att på sikt bli starkare. Gör inte maxantal varje gång du tränar, det ska du bara prova ibland. Finns säkert andra i den här tråden som vet mycket bättre än jag hur du ska portionera t ex en sån övning. Kan du för få, så ska du också göra någon lättare variant under någon uppbyggnadsfas för att först senare gå över till "riktiga" armhävningar.

 

[MonicaKa]

Trx?

Till trådstartaren:
Med all respekt för att jag inte förstått exakt när/var/hur/vad som passar dig avseende befintlig utrustning, viljan att skaffa några nya grejor, möjligheten att få plats i hemmet, vad som du tycker är kul att träna, etc: sök lite på nätet på "TRX", och om den träningsformen verkar intressant att kolla vidare på, "TRX gör det själv". Jag ska precis knåpa ihop en TRX-anordning med material från järnaffär/bygghandel, och prova. Kostnad max nån hundring jämfört med ca 2000 kr för en "äkta". Finns sen gott om sidor på nätet med träningstips och övning. Jag planerar att fästa min i en dörrtrapets.
Som sagt, svårt att veta om detta kan vara något för dig, det avgör du såklart endast själv. Välmenat, dock.

 

[camoscio]

Även jag inser att pullups kunde vara ett problem, och kanske en typiskt tung övning att börja med.

Desto mer intressant att det finns lite olika sätt att komma över tröskeln med dessa, jag kan förstås inte säga nåt om dina förutsättningar, Camiscio, men jag är övertygad om att många som inte kan göra en enda pullup eller chin, kan göra det genom att prova på rätt sätt - utan att bli starkare än vad de redan är. Det handlar nog om nån slags mental spärr samt att kroppen är obekant med rörelsen samt att verkligen rekrytera alla redan befintliga muskefibrer.

Din utveckling med armhävningarna var väl inte så dålig. Jag vet i och för sig inte hur många gånger du tränade mellan de tillfällen du gav exempel på, men gör man armhävningar två gånger om dagen så kan man nog inte undvika att på sikt bli starkare. Gör inte maxantal varje gång du tränar, det ska du bara prova ibland. Finns säkert andra i den här tråden som vet mycket bättre än jag hur du ska portionera t ex en sån övning. Kan du för få, så ska du också göra någon lättare variant under någon uppbyggnadsfas för att först senare gå över till "riktiga" armhävningar.

Armhävningar är väl det som fungerat bäst och den mest portabla övningen.
Jag har ju besökt en personlig tränare som testat mig på alla de sätt och hon betonade behovet av armhävningar - 3*max varannan dag var hennes enkla modell, med enstaka avvikelser för att lura kroppen. Jag klarade 13 i första setet när jag började, nu är det kanske 25, ibland mer.
Resten beror väldigt mycket på längden av pauserna, men den kanske man också ska variera?

 

[camoscio]

Ack detta känns som en evighet sedan, 2/9. Den 3/10 snavade jag på en smal liten stubbe under en löptur, en bra bit över en mil. Jag var 2-3 km hemfrån. Jag föll med god fart och fick höger arm i kläm så att axeln drogs ur led; vidare fick jag en fraktur i tuberculum majus. Under de 8 första veckorna fick jag inte göra så mycket med armen, t ex inte höja handen över axelhöjd eller lyfta saker.

Det har blivit några vändor hos sjukgymnasten; efter en fasansfullt tråkig period med isometriska övningar gör jag nu mer dynamiska övningar, en del rätt brutala, med eller utan gummiband.
Senast upplyste jag sjukgymnasten om att jag gjort en del armträning tidigare, borde jag inte ta upp det igen? T ex curls. Han rekommenderade låga vikter, och inte max utan, säg, 3*20 med 4 kg i vardera handen. Så det gör jag varannan dag. Nästa besök får han väl ge lite mer övningar, som inte krockar med rehaben.


Före olyckan hade jag tränat upp mig såpass att kunde lyfta den tyngsta stocken vid motionscentralen. Jag har alltid tidigare kunnat lyfta den näst tyngsta, men när jag försökte igår var det tvärstopp, det gjorde dessutom ont att försöka. Prognosen är att det ska ta 6 månader att bli någorlunda återställd. Fan vet om jag orkar börja om då, från ett sämre läge än någonsin
(i vuxen ålder, vill säga).

Ben, buk och löpning har jag kunnat sköta som tidigare, och löpning är ju fr a ett nöje.

 

[seobserver]

Nya träningsråd för oss över 35 är muskelsnabbhet, dvs snabba repitetioner. Tennisbollen är fortfarande aktuell för stärkning och träning av underarm och handled. Är den för hård börja med en soft. Trena på.