armstyrka för den som inte redan har?

[f94-ave]

Skalade armhävningar och chins

Jag tycker att armhävningar och chins är utmärkta övningar. Om de är för tunga så kan man enkelt skala dem.

* Armhävningar kan göras på knäna med antingen rak eller böjd (lättast) höft. När man blir starkare är det bara att börja göra vanliga. Några idéer hur man kan börja finns på
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DevelopingPushup.mov

* Chins kan skalas genom att hjälpa till med att hoppa från marken (välj en stång med lämplig höjd eller välj en låda) eller använda gummiband under knäna.
För filmexempel se jumping eller kipping pull-ups på
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

Anders

 

[lleberg]

Hos VCs sjukgymnaster kan du säkert få två tunna gummiband, finns i olika "styrka". Bra att börja med om cykelslangar verkar för hårda.

Men sen finns ju även cykelslangar i en mängd storlekar bredder och tjocklekar..
En 23mm räserslang är liiiite vekare än en 3" Downhillslang..

Man kanske kan be om att provkänna på ett gäng punkterade slangar hos sin cykelhandlare..

Edit:
Och på lämpligt gym med fria vikter finns det garranterat hantlar i lagom storlek.
För mig funkade följande program för armar och axlar fint!
axelpress, bicepcurl över bänk, Hantellyft åt sidan, tricepspress, Bicepcurl ..

Även om man kanske skulle ta några övningar som kommer åt bröst och rygg också..
men men, säkert nån som har bättre koll än mig.

Allt görs med hantlar i lagom storlek för respektive övning förutom Bicepcurl över bänk är dock enklare med stång, gärna artikulerad sådan.. man hittar vad man klarar i respektive övning ganska snabbt..
Och med lagom storlek på hantlarna menas att du ska orka köra 10 repetitioner per övning och det ska gå trögt i slutet.. Vila en minut eller två och gör det en gång till..

Sen får man välja en ordning så övningarna inte kommer ovanpå varandra så att säga..

Edit2: Och med lite tur kanske du få gymkort via din arbetsgivare, det är ganska generösa skatteregler för det, får dock bara gå till avgifter och medlemskap osv, inte till utrustning.
Är man medlem på ett gym brukar många erbjuda en genomgång och hjälp att sätta upp en personlig träningsplan, alldeles gratis.

 

[camoscio]

Tack, lleberg, dessa övningar ser ju begripliga och allsidiga ut.

Mina hantlar väger just nu 4.5 kg var,
stång +2 vikter. Jag har dem för en ben- och balansövning jag gör, resa sig på ett ben från sittande
till stående med raka knän.

Jag gör mina benövningar (+balans och smidighet) varannan dag, övriga varannan, alltså aldrig samma övning två dar irad. Det verkar vara lagom vikt för bicepcurls, men kanske för tungt för de övriga övningarna. Jag misstänker att biceps inte är min verkliga svaghet (allt är ju relativt!), snarare triceps och axlar.

 

[lleberg]

Tack, lleberg, dessa övningar ser ju begripliga och allsidiga ut.

Mina hantlar väger just nu 4.5 kg var,
stång +2 vikter. Jag har dem för en ben- och balansövning jag gör, resa sig på ett ben från sittande
till stående med raka knän.

Jag gör mina benövningar (+balans och smidighet) varannan dag, övriga varannan, alltså aldrig samma övning två dar irad. Det verkar vara lagom vikt för bicepcurls, men kanske för tungt för de övriga övningarna. Jag misstänker att biceps inte är min verkliga svaghet (allt är ju relativt!), snarare triceps och axlar.

Ingen fara!
Om det verkar tråkigt med bicepscurl kan man försöka smyga in lite ryggövningar istället..

Byta bicepcurl över bänk mot den klassiska skoterstartaren (dvs som man drar igång en skoter.. En arm i taget, vila med ena armen medan du kör med den andra!
På gym finns istället sittande rodd i maskin och då kör man alltså båda armarna samtidigt..

Och kanske byta tricepspress (som jag egentligen aldrig har kört) med hantelpress (bröst, triceps), och kompletera med Flyes (bröst)

Men.. kör man alltihop så börjar det ta lite tid vid det här laget (en timme om man pinnar på?), och inte nått jag själv skulle ha diciplin nog att göra hemma..

Edit: Det var nog mer så det såg ut för mig vid närmare eftertanke.. Dock med sittande rodd istf skoterstartare

Edit2: hua jag måste komma igång med gymmandet igen..

 

[K9FORCE]

Ett litet tips på vägen

En styrketränare sade en gång till mig att aldrig köra med tyngre vikter än att man när som helst ska kunna frysa rörelsen oavset om det är i lyftet eller släppet.
På det viset slipper man onödiga ryck och förslitningsskador.

Lycka till.

/O.

 

[camoscio]

Jag testade i morse med 4,5-kgs hantlar. Blev lagom trött av 3*12 bicepcurls; de här sidolyften
var mer tröttande, 3*10 blev det, med full kontroll över rörelserna. Min tanke är att med lättare vikter skulle det bli fler reps och alltså rätt tjatigt.

Det är ju också en aspekt. Jag fick tre övningar av en sjukgymnast nyss när jag gick igenom hela mitt program (inklusive kosten). En, för axlarna, är att stå i en dörröppning med händerna högt, ena benet framåtskjutet och sedan pressa bröstet framåt, 5*30 sekunder. Den behåller jag tills vidare,
den ska vara bra för axlarna (men hur länge är egentligen 30 sekunder när man inte kan titta på
klockan?)

Nästa var att hålla ett gummiband mellan händerna, låsa armbågarna i sidan och sedan föra ut ena armen åt sidan, 3*trött på vardera, som hon uttryckte saken. Den klarar jag inte; efter några repetitioner börjar jag tänka på annat och tar omotiverade pauser. Och den tredje var armhävningar, som jag absolut inte klarar att göra rätt.

Det verkar som att hantelövningar är naturligast för mig.

 

[camoscio]

Jag tycker att armhävningar och chins är utmärkta övningar. Om de är för tunga så kan man enkelt skala dem.

* Armhävningar kan göras på knäna med antingen rak eller böjd (lättast) höft. När man blir starkare är det bara att börja göra vanliga. Några idéer hur man kan börja finns på
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DevelopingPushup.mov

* Chins kan skalas genom att hjälpa till med att hoppa från marken (välj en stång med lämplig höjd eller välj en låda) eller använda gummiband under knäna.
För filmexempel se jumping eller kipping pull-ups på
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

Anders

Det första övertygar mig iaf om att jag inte kan göra en enda normal armhävning rätt, så det var ju lätt att stryka det momentet. Kanske de andra övningarna går att göra mer anspråksfulla i steg.
Kan fråga sjukgymnasten nästa gång jag ser henne.


Chins är som sagt helt uteslutet av praktiska skäl.

 

[frarol]

Hej Peter. Kul se att du forfarande är igång och att det går framåt.

Bjuder på en variant av inverterad armhävning eller typ av chins eller bicepscurl helt beroende på hur den görs.

Två köksstolar bredvid varann, du liggandes på golvet mellan, på rygg. En stång liggandes på stols-sitsarna över dig där du drar dig uppåt från golvet. Händerna grepper så du har handlflatan vänd mot ansiktet. Antningen drar man sig upp med rak kropp, hälarna i backen eller så med rumpan kvar i backen vilket är lättare. Testa dig fram. Som stång kan damsugarröret fungera eller en rundstång från sågen (eller gardinstången).

Ha det

 

[Noob]

Jag misstänker att biceps inte är min verkliga svaghet (allt är ju relativt!), snarare triceps och axlar.

Börja med att reda ut vad du vill träna upp. Annars är det omöjligt att säga vilka övningar som hjälper dig. Nu är det som att du ringer en kompis och frågar vilken väg du ska gå för att komma till x, men utan att veta var du står när du startar vandringen.

Av din beskrivning att döma är du svagare än du önskar i hela överkroppen, men du märker det främst i armarna eftersom det är dem du använder mest. Effekten av styrketräning är lokal. Du blir starkare i den muskel du tränar. Att träna biceps är verkligen en helt annan sak än att träna triceps och axlar - helt olika övningar.

Köp en vanlig rak stång med några viktskivor. Finns i sportbutiker och större varuhus för under hundralappen. Det ger dig tillgång till många fler och bättre övningar än om du bara har hantlar. Stång är lättare och naturligare att jobba med, hantlar är relativt svåra att hantera. Med en träningsbänk får du tillgång till ännu fler lämpliga övningar.

Träna sedan med basövningar. Länken http://www.exrx.net/Lists/Directory.html du fick tidigare är mycket bra. Klicka på muskeln du vill träna. Sidan du hamnar på visar basövningarna i fetstil (notera att det finns både redskapsövningar och övningar utan redskap). Klicka vidare på dem så ser du en filmsnutt på utförandet och förklarat vilka muskler som aktiveras av den, primärt och sekundärt.

En del av övningarna som diskuteras i tråden är öht inte armövningar. De involverar armarna, men endast sekundärt. Alla varianter av Chins exempelvis är ryggövningar. Mycket bra övningar i sig, om man klarar dem, men med dålig bäring på ditt uttalade problem.

Bra grundövningar för biceps, triceps och axlar är curl, triceps extensions och shoulder press (se länken ovan). De kan alla göras med både stång och hantlar, är lätta att utföra korrekt och har låg skaderisk. Sen tror jag att stående rodd skulle vara mycket bra för dig men utförandet av den övningen är inte självklart.

 

[gro]

Skillnaden och definitionen mellan pull-ups och chins verkar vara något grumlad.

Pull-ups har jag får lära mig är med smalt grepp och handflatorna 'mot sig' och chins brett grepp med handflatorna 'bort från sig'. Har sett att flera använder omvända definitioner. Kan mycket väl vara jag som fått lära mig fel. Pull-ups (enligt ovanstånde) är bra för biceps även om de tar en del på ryggen. Mitt tips för att snabbt klara av någon av de två är negativa set. Men då behövs kanske en stol eller liknande.

Men för att återgå till trådstartaren, om du inte kan sträcka ut vänsterarmen så bör du nog töja och tänja ut den tills du klarar att räta ut den innan du sätter igång nåt stort armstyrkeprogram? Inte menat att låta raljant utan bra hur jag hade tänkt.

Personligen skulle jag inte köra på att försöka träna upp armarna, utan satsa på ett helkroppsprogram. En kedja är inte starkare än dess svagaste länk, och ärligt talat, när behöver man någonsin isolerad armstyrka? När du, som du själv exemplifierat, bär nåt med vänsterarmen, är det ju inte någon biceps involverat alls, snarare traps, underarm och bålmuskler, såvida du inte går omkring och hammercurlar väskan/påsen/persedlen. Funktionell styrka och kanske framförallt funktionell rörlighet står högre upp på min priolista än isolerad armstyrka.

För egen del blir det mest tunga basövningar, kettlebells (förlåt patric, jag vet att du inte tillåter det, men jag har faktiskt bra form!) och intensiv styrkeintervall, för mig funkar det bra, känner mig starkare än någonsin, men jag styrke- och konditionstränar nästan enbart för att göra mig bättre i en idrott, annars hade jag inte haft nåt behov av det (annat än för att hålla mig på rätt sida om lönnfet, man gillar ju mat liksom).

 

[camoscio]

Handflatorna inåt kan jag kanske tre, utåt ingen. Det där med chins, stockar och armhävning nämner jag bara för att ange läget, vad jag inte kan. Andra bör väl veta vilka muskler som engageras och som alltså borde tränas.

Jag använder inte armarna till mycket - buk och ben är min starka sida, och vad jag i första hand behöver. Men det har sagts mig att mer allsidig styrka ska vara bra för det allmänna välbefinnandet. Är det inte så är det ju lyx.
Det handlar vad jag kan förstå om bröst, övre ryggparti, axlar, triceps och biceps.
Det verkar också vara vad Aftonbladets övningar handlade om. Jag hänvisade dit i hopp om konkreta svar - den är för svår, modifiera denna, lägg till detta, osv. De där gigantiska dokumenten med 710 övningar blir jag bara stressad av.

Det där med sträckningsdefekten nämner jag också för att ange begränsningarna. Det är, som jag redan sagt, en bestående skada. Armbågsfrakturen var en av fem skador
jag ådrog mig i den här olyckan (12/2 2008). Värst var en bäckenfraktur och försvagad sätesmuskel. När gipset togs av kunde jag böja och sträcka armen cirka 10 grader från 90-gradersläget. Det tog tre månader av träning, flera gånger dagligen, att få tillbaka böjligheten. Sträckningen fick jag aldrig helt tillbaka, vilket också var läkarens prognos. Då var jag väldigt mätt på rehabilitering, kan jag lova. Det vore naturligtvis löjligt att försöka på nytt tre år senare.

 

[Lars_P]

Jomän! Öka attraktionen såklart! Den hannen med värst biceps/bröst vinner snyggaste puman! "Titta, jag har ödslat energi på att bygga nåt som inte behövs! Jag har råd med det! Det basala är avklarat för länge sen! Satsa på mig, här finns det resurser som du ser!"