armstyrka för den som inte redan har?

[camoscio]

Det känns ibland som ett kalas där alla gästerna pratar med varandra och nästan ingen med värden. Huvudsaken är kanske att gästerna har trevligt?


Senast iochmed inlägg 10 framgår att jag är ute efter hemmaövningar, med befintliga redskap,
som jag också räknat upp.
Ändå fortsätter folk att tvista om värdet av chins (som är en ryggövning enigt vad som sagts)
Jag har nog redan antytt att det inte existerar att jag klär på mig, går flera hundra meter i vinterkylan till närmsta motionscentral bärandes på en låda och raggar upp en träningskompis på vägen. Men om ni själva får ut något av den diskussionen så inte mig emot.

Nå, apropå inlägg 10 så fick jag ju också tips om en bok med övningar. Jag tittade igenom den i en affär i Stockholm idag och den domineras av gymövningar
- detta framgår redan av inledningen -
med därtill hörande redskap, alltså vad jag inte är intresserad av. Kanske inte så överraskande; jag har ju också uppmanats att träna bort en defekt som bestod efter över tre månaders rehab för tre år sen (alltså även sedan jag förklarat detta).

Det fanns en del hantelövningar dock, de flesta bekanta, genom Noobs och llebergs tips.
utom en för bröst. Vem vet, jag kanske tar upp den? Boken riktar sig till 40+ Betr. testen finns jämkningsförslag för åldersgruppen 46-55. Jag finns alltså inte! Eller är det så att ens fysik stabiliseras vid 55?


Apropå stretching så stretchar jag efter varje löppass i två set, som jag fått av en sjukgymnast när jag hade hälseneproblem. Där har jag också lagt in ett enkelt balansmoment.
När jag var på gymtest för två år sen fick jag också en smidighetsövning som jag gör varannan dag och som gav resultat väldigt fort (men vunnen smidighet är lätt att förlora!).

 

[camoscio]

I april var jag på Fyskliniken i Linköping för att testa mig. Jag befanns ha bra benstyrka, stabila knän, stabil bål och mycket god kondition (för min ålder, vill säga). Jag befanns ha värdelös balans, vilket jag redan visste (jag är i själva verket ett hopplöst fall). Sen var det inte bra med överkroppen från bröstet och uppåt, stabilitet och rörlighet. Jag fick en del rörlighetsövningar. Tränaren föreslog även armhävningar, målet var att klara 18 stycken ned till ett visst djup (som jag inte förstår hur man kan veta). Första gången klarade jag 13+9+7, en månad senare klarade jag 11+10+10, så det verkar som denna träning är verkningslös, precis som balansträning.

Hantelövningarna har gett mig lite större och fastare biceps - från ingenting - men det är allt. Inte mycket att visa upp efter fyra månader!

Undras vad som är mest knäckande. Ena dagen ser jag en fysfantast störta ut ur skogen vid Ryds motionscentral och stega fram till de där stockarna. Han går till den näst tyngsta, den som jag klarar. Jag är på väg att säga att det är väl i glyttigaste laget, varpå han lyfter stocken med en hand. Av bara farten tar han den tyngsta också, den som jag kan rubba en knapp decimeter.

Näsgta dag är det några ungar i 8-årsåldern där. En av dem prövar på. Hon kan inte lyfta den näst tyngsta lika högt som jag eftersom hon är kortare. Hon klarar dock sträckta armar. Sen rubbar hon den tyngsta en knapp decimeter. På den nivån är alltså jag.

 

[Yellowtail]

Hade samma problem själv. Om du inte kan häva upp dig själv med din armstyrka föreslår jag att du köper en stång som du sätter upp lågt ner, lägger dig under och häver dig upp till med fötterna fortfarande på golvet. På bara någon vecka kommer du att vara stark nog för att sätta upp stången högt och börja göra riktiga pull-ups.

En låg gren på ett tråd går också bra.

 

[camoscio]

Tack för tipset. Nu har jag kommit därhän att jag kan göra 15-16 stycken, men det varierar en del.
Ena dan 15+12+12, nästa 13+13+13. Jag har gått ett par gånger hos en tränare/sjukgymnast
som gav en del nya övningar, av vilka en del (som denna) kan göras utan redskap, så att jag kan göra dem ute i naturen på mina resor i sommar. Hon antydde också att jag kanske inte får i mig tillräckligt med proteiner.

 

[Spikbjörn]

Dessvärre (eller dessbättre) så är muskelträning en färskvara. Man måste hålla på med det oavsett om man tycker att det har effekt eller inte, annars tappar man istället.
För den som gillar att träna är det ju inget problem, men annars kan det ju vara ganska trist förutsättning.
Vi brukar säga till den som hållit upp med att använda en specifik kroppsdel, t ex en arm, på grund av t ex skada, att det tar minst 3 till 6 gånger så lång tid att träna upp sig som man höll upp. Visserligen har man ibland tydlig effekt efter ett par månader, men det tar ofta ett år för att märka en bra effekt och man blir fortfarande förbättrad ytterligare ett år, t ex efter en axelskada som hindrat normal funktion 6-8 veckor.
Ren styrketräning har en teknikberoende snabb effekt, man lär sig att använda de muskler man har så effektivt som möjligt vid rena styrkemoment (bänkpress t ex) men att TRÄNA MUSKLER så att man verkligen blir starkare (volym och effektivitet i enskild muskel) går mycket långsammare. Jag skulle säga att det är snabbare att träna upp kondition än specifik styrka när man väl kommit över den första teknikeffekten.
Dessutom behöver man ofta (särskilt i skuldran) träna upp koordinationen också, det är inte ens muskelträning, väldigt tråkigt att göra och tar lång tid. Man får inte ha för tung belastning för då blir det svårt att komma åt de mindre musklerna som är viktigast för detta.
Dessbättre kan man göra det med enkla gummibandsövningar (el lätta hantlar), hemma, ett par ggr om dagen, de flesta sjukgymnaster vet vad dessa rotationsträningsövningar går ut på. Men många ger upp för tidigt eftersom träningen känns fånigt enkel och resultaten kommer sent, och får leva med sina skulderproblem istället

Tyvärr finns ingen quick fix, den träning som det låter som att du är ute efter tror jag kräver en mycket längre tid än 3 månader innan man kan utvärdera om det hade effekt eller inte. Vi brukar kräva ett år av muskulär träning och koordinationsträning innan vi bestämmer om det kan vara aktuellt med något annat.

Så mitt råd är tålamod, kontakt med en sjukgymnast som har ett långsiktigt förslag på träning och sedan ge det minst ett år. Parallellt kan du köra armhävningar, chins och andra tyngre träningsmoment så mycket du vill dessutom, fast det kommer också att ta tid för att bli vältränad. Du kommer i alla fall inte att ha förlorat något på att bli vältränad i skuldran på det sättet som koordinationsträningen ger, men det är ofta en förutsättning för att kunna klara tyngre belastningar, så det kan vara den tröskeln du måste över.

Lycka till!

 

[camoscio]

Ett år är en lång tid när man är i min ålder. Jag funderade på det efter trafikolyckan jag hade
i februari för tre år sen, tre frakturer, en muskelskada, en stelnad arm efter operation, det var timmar av övningar dagligen i tre-fyra månader, och jag var fast besluten att resa på min försommarvandring i mitten av juni, och att trotsa läkarens prognos! Jag var då 63 år. Om olyckan skett idag?

Det verkar som att ben är lättare att träna än armar. En månad efter olyckan konstaterade sjukgymnasten att vänster rumpmuskel var försvagad (jag fick en bäckenfraktur på den sidan);
hon anvisade en övning som jag sedan utvecklade. Målet var att kunna resa mig på vänster ben från en stol, 41-42 cm. Jag lade böcker på stolen och klarade 56 cm, sen sänkte jag centimeter efter centimeter och lagom till sista besöket c:a två månader senare var målet uppnått.
(jag gör idag 25 irad med låsta armar och jag klarar 30 cm, men knappast många)
Jag vet knappast någon annan träning, utom kondition, som gett så tydligt mätbara och relativt snabba resultat.

Men, som sagt, sjugymnasten har modifierat mitt program, andra rörelser för axlarna, lättare vikter för dem. Dips kanske går att göra i naturen. Även hon föreslog modiferade chins (hopp), men jag går ogärna iväg till en motionscentral på morgonen, och jag kan bara göra redskapsfria övningar under sommaren.

 

[camoscio]

Några dagar irad har jag ett fåtal gånger klarat att lyfta den tyngsta stocken vid motionscentralen - det är en kritisk båge på några få grader som man ska förbi, innan man sträcker armarna mot luften. Vad exakt som lett dit, vet jag inte, men jag tror det handlar mest om axlarna. Jag är egentligen
inte så intresserad av styrka per se, utan mer av av stabilisera övre delen av överkroppen
(ja, jag kör en massa smidighets- och rörlighetsövningar också).

Frågan är hur jag bäst konserverar något av armstyrka under mina resor
(ben och kondition kommer jag naturligtvis inte att träna, av lätt förstådda skäl).
Min tränare, som är sjukgymnast (men jag är inte patient, utan kund, så hon är snarare min friskgymnast) föreslår armhävningar med olika armavstånd, brett, mindre brett och tillsist ena handen över den andra
(det är skitjobbigt!)
Möjigen erbjuder naturen möjligheter till dips, men det skulle väl kräva två stenar på lagom avstånd.
Och på en stuga kan jag inte träna för folk måste ju störa och fråga vad man håller på med.

Förslår verkligen ett set i varje position?

 

[gewa]

Du kan gör armhävningar på knäna tex då blir det lättare. Du kan börja med att göra chins med armarna böjd och hålla allt vad du orkar. Tillslut kommer du att orka en sen fler. använd dina lätta hantlar till övningar. Kom ihåg att träna hela kroppen.

 

[camoscio]

Du kan gör armhävningar på knäna tex då blir det lättare. Du kan börja med att göra chins med armarna böjd och hålla allt vad du orkar. Tillslut kommer du att orka en sen fler. använd dina lätta hantlar till övningar. Kom ihåg att träna hela kroppen.

Det är väl inte så intressant vad som är lätt - det väsentliga är vad som är effektivt. Jag klarar väl idag drygt 20, med rak kropp, i första setet, nästa två beror lite på hur långa pauser jag tar.
Att nu börja göra armhävningar på knä vore väl ändå att ta ett steg tillbaka.

Beträffande chins trodde jag att jag redan hade förklarat att jag gör alla övningar i hemmet
med befintliga redskap. Speciellt på vintern är det inte lockande att gå iväg till närmsta motionscentral och kanske t o m behöva vänta på att någon annan blir klar. Sen finns ju alltid de som ska lägga sig i, nej, så där får du inte göra, det är fusk, etc.

På resor är armhävningar f ö den enda övning jag kan göra. Hemma gör jag för tillfället endast armhävningar och bicepcurls - det tar emot att gå igenom fyrfa övnngar för fyra olika muskelgrupper. Nu går jag hos en personlig tränare och nästa gång ska hon få ge förslag på övningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt - detta föreslogs av någon här, men det hade varit emr användbart att få veta hur sådana övningar ser ut. Idealet vore att inte behöva några redskap alls.

 

[Crimper]

Köp dig en kettlebell på kanske 14 kg. Jag tränar en del med slägga på runt 4 kg och det ger stor variation. Väldigt mångsidig träning och i syfte att stärka hela kroppen. Tips på övningar finns det massor av.

 

[Polarnatt]

Det är väl inte så intressant vad som är lätt - det väsentliga är vad som är effektivt. Jag klarar väl idag drygt 20, med rak kropp, i första setet, nästa två beror lite på hur långa pauser jag tar.
Att nu börja göra armhävningar på knä vore väl ändå att ta ett steg tillbaka.

Beträffande chins trodde jag att jag redan hade förklarat att jag gör alla övningar i hemmet
med befintliga redskap. Speciellt på vintern är det inte lockande att gå iväg till närmsta motionscentral och kanske t o m behöva vänta på att någon annan blir klar. Sen finns ju alltid de som ska lägga sig i, nej, så där får du inte göra, det är fusk, etc.

På resor är armhävningar f ö den enda övning jag kan göra. Hemma gör jag för tillfället endast armhävningar och bicepcurls - det tar emot att gå igenom fyrfa övnngar för fyra olika muskelgrupper. Nu går jag hos en personlig tränare och nästa gång ska hon få ge förslag på övningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt - detta föreslogs av någon här, men det hade varit emr användbart att få veta hur sådana övningar ser ut. Idealet vore att inte behöva några redskap alls.

Okej, men då måste jag ihärda i rekommendationen av pull ups/chins. Det finns få övningar som aktiverar så många muskler i en och samma rörelse.

Greppstyrka, händer och underarmar.
Biceps om du kör chins dvs. har flatorna vända mot dig.
Triceps om du kör pull ups, dvs. har flatorna vända bort från dig.
Axlar tränas rejält
Bröstmuskulatur engagerars också
Vingarna, "latsen" tränas rejält mycket.
Rygg och nacke. Övningen engagerar alla småmuskler som finns
Magen tränas också av pull ups

Du måste inte alls gå till ett gym för att köra chins/pull ups. Du kan köpa en s.k. "chining bar" som du kan sätta upp i en dörröppning hemma hos dig. Kostar allt från 150-350. Nog för att den väger dryga kilot, men den går att ta med sig om man ska resa bort.

Finns det en lekpark i närheten av där du bor, kan du stanna till vid en löprunda/promenad och köra lite chins/pull ups.

Kombinera med de övningar som du redan kör, t.ex. armhävningar, bicepscurls osv.

Mvh /Joel

 

[nermander]

Biceps om du kör chins dvs. har flatorna vända mot dig.
Triceps om du kör pull ups, dvs. har flatorna vända bort från dig.

Är det inte tvärtom? Chins med handflatorna framåt och pull ups med handflatorna mot sig?


Sen kan jag ju tipsa om övningen jag började med innan jag skaffade dörrtrapets:

Ligg på rygg under köksbordet, greppa med en hand om vardera långsida och dra dig uppåt (nudda undersidan av bordet med näsan eller pannan).

Viktigt att man inte håller för nära kortsidan av bordet för då kan det tippa.