armstyrka för den som inte redan har?
- Trådstartare camoscio
- Start datum
tagga in på min hemsida som jag har gjort!
http://www.stenmannen.net/ovningar/
skriver jag om hur man kan träna hemma eller precis utanför hemmet med egen kroppsvikt eller saker du hittar på marken, jag har nog bland annat de övningar du söker på categori "övningar 2"
http://www.stenmannen.net/ovningar/
skriver jag om hur man kan träna hemma eller precis utanför hemmet med egen kroppsvikt eller saker du hittar på marken, jag har nog bland annat de övningar du söker på categori "övningar 2"
Oj, det var som vanligt mycket.
Jag var hos sjukgymnasten igår. Jag hade gjort stora framsteg i rörlighet. Jag fortsätter med de senaste rörelserna ett par månader, Jag kan göra bicepcurls, har nu ökat vikten och kör 3*max.
Han rekommenderade att pröva armhävningar stående på knä, men det gör för ont fortfarande.
Jag var hos sjukgymnasten igår. Jag hade gjort stora framsteg i rörlighet. Jag fortsätter med de senaste rörelserna ett par månader, Jag kan göra bicepcurls, har nu ökat vikten och kör 3*max.
Han rekommenderade att pröva armhävningar stående på knä, men det gör för ont fortfarande.
Jag har börjat gå hos en ny PT. Jag var dessutom igår en sista gång hos sjukgymnasten. Han menade att nu, nästan 6 månader efter olyckan, har jag kommit så långt det går i rörlighet och jag kan koncentrera mig på styrka.
Jag kan fortfarande inte lyfta den näst tyngsta stocken vid motionscentralen, den som jag tidigare klarade otränad. Jag kan lyfta de båda lättare - tidigare kom jag bara halvvägs därför att det gjorde ont. Så jag kan ju lägga in pass på dem när jag cyklar förbi.
Problemet är att min högra arm, den som skadades, är mycket svag jämfört med vänster. Min PT föreslog en övning som kallas "Dra svärdet". Man lyfter en vikt från höften och uppåt ungefär som om man drog ett svärd ur skidan. Man ska, vad jag förstår, ha en rätt lätt vikt, men jag prövade tyngre på skoj. Med vänster klarar jag 4 kg (har inte prövat tyngre), höger fixar 2, men inte 2,5. Man ska nog ha samma vikt i båda fallen ...
Jag kan göra några vanliga armhävningar med bred handställning, jag går så djupt att det inte gör ont (för 2 månader sen kunde jag inte göra knästående utan smärta) och siktar på fler och djupare.
Han visade också en svårare, med händerna tätare och längre bak - den kan jag bara göra på knäna. Just nu är jag glad om jag kommer tillbaka till mitt otränade stadium för 1 år sen!
Ännu en övning, för ryggen, är Helikoptern. Jag ska ligga på mage och föra en vikt från ena handen till den andra, framför mig och bakom ryggen, alltså runt, runt. Det gör så ont att jag tappade vikten (1 kg), när jag försökte första gången.
Jag kan fortfarande inte lyfta den näst tyngsta stocken vid motionscentralen, den som jag tidigare klarade otränad. Jag kan lyfta de båda lättare - tidigare kom jag bara halvvägs därför att det gjorde ont. Så jag kan ju lägga in pass på dem när jag cyklar förbi.
Problemet är att min högra arm, den som skadades, är mycket svag jämfört med vänster. Min PT föreslog en övning som kallas "Dra svärdet". Man lyfter en vikt från höften och uppåt ungefär som om man drog ett svärd ur skidan. Man ska, vad jag förstår, ha en rätt lätt vikt, men jag prövade tyngre på skoj. Med vänster klarar jag 4 kg (har inte prövat tyngre), höger fixar 2, men inte 2,5. Man ska nog ha samma vikt i båda fallen ...
Jag kan göra några vanliga armhävningar med bred handställning, jag går så djupt att det inte gör ont (för 2 månader sen kunde jag inte göra knästående utan smärta) och siktar på fler och djupare.
Han visade också en svårare, med händerna tätare och längre bak - den kan jag bara göra på knäna. Just nu är jag glad om jag kommer tillbaka till mitt otränade stadium för 1 år sen!
Ännu en övning, för ryggen, är Helikoptern. Jag ska ligga på mage och föra en vikt från ena handen till den andra, framför mig och bakom ryggen, alltså runt, runt. Det gör så ont att jag tappade vikten (1 kg), när jag försökte första gången.
Jag har nu fått bekräftelse av en läkare, efter röntgen. Höger axel verkar vara en härva, broskbildning, förkalkade senor, kanske ett stycke av muskelfästet har lossnat! Han menar, när det gäller rörlighet, att jag nått så långt det går och hör till den bättre tredjedelen. Jag tycker synd om de sämre 2/3.
Det fattas 15 grader till att sträcka armen rakt upp. Jag kan inte lägga höger hand på vänster skulderblad. Jag har full passiv utåtrotation i höger, men det fattas tio grader aktivt.
Jag kan med yttersta möda pressa 4 kg rakt upp med höger hand, om jag häver bröstet samtidigt.
Vad jag kan med vänster vet jag inte och det är säkert inte mycket. Det tyngsta jag kan hålla i min hand, av de vikter jag har, är 12 kg, men hur mycket mer, det vet jag inte.
Av de här fyra stockarna kan jag nu häva den näst tyngsta ett fåtal gånger. Det gör jag och sänker till hälften emellan. Den lättaste kan jag häva med vänster arm. Sen lägger jag över den i höger, sänker en bit, häver, sänker allt djupare tills jag inte kan mer, då är det fritt fall. I bottenläget kan jag inte rubba den. Sen kör jag två set till max på den näst lättaste, den som jag fick upp till hälften förut (därför att det gjorde så ont). Min PT ska testa mig vid vår nästa timme, få se vad han hittar på och kommer fram till.
Men jag betvivlar att jag kan återfå särskilt mycket av styrkan i höger axel. Frågan är om jag gör min armhävningar och bench dips med en arm? Jag klarar aningen färre armhävningar på knä än jag kunde med raka ben före olyckan.
PS: biceps verkar likvärdiga, triceps är klart starkare på höger sida.
Det fattas 15 grader till att sträcka armen rakt upp. Jag kan inte lägga höger hand på vänster skulderblad. Jag har full passiv utåtrotation i höger, men det fattas tio grader aktivt.
Jag kan med yttersta möda pressa 4 kg rakt upp med höger hand, om jag häver bröstet samtidigt.
Vad jag kan med vänster vet jag inte och det är säkert inte mycket. Det tyngsta jag kan hålla i min hand, av de vikter jag har, är 12 kg, men hur mycket mer, det vet jag inte.
Av de här fyra stockarna kan jag nu häva den näst tyngsta ett fåtal gånger. Det gör jag och sänker till hälften emellan. Den lättaste kan jag häva med vänster arm. Sen lägger jag över den i höger, sänker en bit, häver, sänker allt djupare tills jag inte kan mer, då är det fritt fall. I bottenläget kan jag inte rubba den. Sen kör jag två set till max på den näst lättaste, den som jag fick upp till hälften förut (därför att det gjorde så ont). Min PT ska testa mig vid vår nästa timme, få se vad han hittar på och kommer fram till.
Men jag betvivlar att jag kan återfå särskilt mycket av styrkan i höger axel. Frågan är om jag gör min armhävningar och bench dips med en arm? Jag klarar aningen färre armhävningar på knä än jag kunde med raka ben före olyckan.
PS: biceps verkar likvärdiga, triceps är klart starkare på höger sida.
Ett tips är att inte köra för många repetitioner om du ska öka i styrka. Normalt brukar dela in ungefär i följande. 1-5 styrka, 8-12 muskeltillväxt, 12+ uthållighet. Vikterna anpassas så att du orkar just det antal repetitioner som anges. Det ger alltså mer styrka att lyfta en tung vikt få gånger än att lyfta en lätt vikt många gånger.
Du måste naturligtvis vara försiktig och progressivt bygga upp träningen. Speciellt med skadan men mitt råd är att på sikt försöka gå på tyngre och tyngre vikter. ca 3x8, 5x5 eller något sånt lite beroende på vad du har för mål.
Du måste naturligtvis vara försiktig och progressivt bygga upp träningen. Speciellt med skadan men mitt råd är att på sikt försöka gå på tyngre och tyngre vikter. ca 3x8, 5x5 eller något sånt lite beroende på vad du har för mål.
Jag har en ny PT, en ung, manlig, och krävande. Han ville en gång kolla mina armhävningar. Jag gjorde kanske fem och påminde om att jag gjort tre set på morgonen och han svarade ungefär "fortsätt".
Det är rätt stil! Han menade också att jag vid 67 års ålder skulle börja springa med fivefingers, men där räddades jag av mina hammartår - jag kan inte få på mig sådana skor. Men han godkände mina mjuka
Inov-8 när han studerade min stil på löpbandet. En övning är helikoptern, en ryggövning, där en vikt går
runt, runt över ryggen och under bröstet. Första gången gjorde det så ont att jag tappade vikten.
Jag sa något om detta och svaret var bara att "det får göra ont".
Första träffen var en intervju; jag hade skickat honom en redogörelse för min status och mina aktiviteter. Med den utgångspunkten lade han upp ett helkroppsprogram. Vi träffas med några veckors mellanrum, går igenom och utvärderar övningarna, rättar till missförstånd och minnesfel (det
är mycket att hålla reda på). Han är medveten om min dåliga högeraxel och
min sträckningsdefekt i vänster arm. Senast tyckte han mina stockövningar var en jättebra idé. Det blir inte många repetitioner!
Han ansåg att mina vikter för bicepcurls, 2*7 kg, var i mesta laget
och påpekade vikten av att sänka vikterna långsamt, vilket jag trodde att jag gjorde. Men han förklarade:
så långsamt att det verkligen blir ansträngande! Ändå blir det bortåt 30 reps första setet, betydligt färre de följande. Kanske det blir färre om jag sänker riktigt JÄVLA långsamt. (PT:n använder inte svordomar, det kanske skulle hjälpa!)
Nu verkar det förvirrande nog finnas två skolor, se t ex muscles.se, om vikter ska vara lätta eller tunga.
Och det är alltså bara tre övningar jag gör med vikter.
Curls, triceps extensions (5 kg, går nog ner till 4 kg, ty här är vänster arm rätt svag) och
en variant av rodd (7 kg, blir lätt 3*15 på vardera).
Men jag kör även armhävningar och bench dips, som jag tycker är de roligare övningarna, och där blir det max, vad annars, ty jag klarar inte så många. När jag ser tillbaka i tråden blir jag lite rädd. Skulle jag ha klarat 20 armhävningar med raka ben? Idag klarar jag 10-12, men kanske 18 på knä.
Armhävningar och dips är de övningar jag kan ta med mig på mina resor. Kanske jag kan curla med ryggsäcken som nån föreslog?
Det är rätt stil! Han menade också att jag vid 67 års ålder skulle börja springa med fivefingers, men där räddades jag av mina hammartår - jag kan inte få på mig sådana skor. Men han godkände mina mjuka
Inov-8 när han studerade min stil på löpbandet. En övning är helikoptern, en ryggövning, där en vikt går
runt, runt över ryggen och under bröstet. Första gången gjorde det så ont att jag tappade vikten.
Jag sa något om detta och svaret var bara att "det får göra ont".
Första träffen var en intervju; jag hade skickat honom en redogörelse för min status och mina aktiviteter. Med den utgångspunkten lade han upp ett helkroppsprogram. Vi träffas med några veckors mellanrum, går igenom och utvärderar övningarna, rättar till missförstånd och minnesfel (det
är mycket att hålla reda på). Han är medveten om min dåliga högeraxel och
min sträckningsdefekt i vänster arm. Senast tyckte han mina stockövningar var en jättebra idé. Det blir inte många repetitioner!
Han ansåg att mina vikter för bicepcurls, 2*7 kg, var i mesta laget
och påpekade vikten av att sänka vikterna långsamt, vilket jag trodde att jag gjorde. Men han förklarade:
så långsamt att det verkligen blir ansträngande! Ändå blir det bortåt 30 reps första setet, betydligt färre de följande. Kanske det blir färre om jag sänker riktigt JÄVLA långsamt. (PT:n använder inte svordomar, det kanske skulle hjälpa!)
Nu verkar det förvirrande nog finnas två skolor, se t ex muscles.se, om vikter ska vara lätta eller tunga.
Och det är alltså bara tre övningar jag gör med vikter.
Curls, triceps extensions (5 kg, går nog ner till 4 kg, ty här är vänster arm rätt svag) och
en variant av rodd (7 kg, blir lätt 3*15 på vardera).
Men jag kör även armhävningar och bench dips, som jag tycker är de roligare övningarna, och där blir det max, vad annars, ty jag klarar inte så många. När jag ser tillbaka i tråden blir jag lite rädd. Skulle jag ha klarat 20 armhävningar med raka ben? Idag klarar jag 10-12, men kanske 18 på knä.
Armhävningar och dips är de övningar jag kan ta med mig på mina resor. Kanske jag kan curla med ryggsäcken som nån föreslog?
Det finns en utförlig kommentar till studien på http://traningslara.se/samma-muskeluppbyggnad-med-latta-som-med-tunga-vikter/
Resultatet verkar vara det att gruppen som tränade med lätta vikter ökade lika mycket i muskelmassa som gruppen som tränade med tyngre vikter (3*max på 80%RM) men de som tränade med tyngre vikter (både 1 set och 3 set) ökade mer i styrka.
För att krågla till det lite så är inte styrkan kopplad direkt till muskelmassan. Visst större muskelmassa ger större styrka men man kan öka i styrka mycket utan ökad muskelmassa.
Resultatet verkar vara det att gruppen som tränade med lätta vikter ökade lika mycket i muskelmassa som gruppen som tränade med tyngre vikter (3*max på 80%RM) men de som tränade med tyngre vikter (både 1 set och 3 set) ökade mer i styrka.
För att krågla till det lite så är inte styrkan kopplad direkt till muskelmassan. Visst större muskelmassa ger större styrka men man kan öka i styrka mycket utan ökad muskelmassa.
Oj, det där med massa och styrka har jag diskuterat en del med PT:n. Jag vill inte bygga berg av muskler - det är nog inte heller så lätt i min ålder (jag blir 69 i augusti) - men jag vill ha maximal kvalitet i befintliga muskler.
Jag vill nämligen inte gå upp i vikt, eftersom jag springer mycket. Jag är 174-175 cm lång och väger 67-68 kg; jag har midja (<80 cm), men inte bröstvidd (93??), som en fotomodell (skulle väl vara 100).
Vad träningen gett hittills är allmänt ökad rörlighet, aningen starkare ben och påtagligt starkare mage. Rygg vet jag inte, men jag har väldig intressanta linjer och konturer; fet är den inte iaf. Ryggträningen begränsas av min armstyrka, jag kan t ex inte göra chins eller pullups, alls. Jag kör räckhäv utan större framgång, möjligen tränar dessa även upp biceps en aning. Curls har jag slutat med, det är så jävla tråkigt.
Den 21 var jag på invaliditetsprövning; läkaren visade en bild på den benbitar som läkts in i ett par senfästen så att rörligheten begränsas - tydligen kan jag inte få musklerna att arbeta fullt ut.
Idag kan jag göra 16 fria armhävningar, med bred handställning, och speciellt på slutet
känns det tydligt att vänster arm gör mesta jobbet.
En del av de övningar jag lagt till på senare tid är väldigt inriktade på löpning, bålstabilitet, rumpa, vader, bl a.
Jag vill nämligen inte gå upp i vikt, eftersom jag springer mycket. Jag är 174-175 cm lång och väger 67-68 kg; jag har midja (<80 cm), men inte bröstvidd (93??), som en fotomodell (skulle väl vara 100).
Vad träningen gett hittills är allmänt ökad rörlighet, aningen starkare ben och påtagligt starkare mage. Rygg vet jag inte, men jag har väldig intressanta linjer och konturer; fet är den inte iaf. Ryggträningen begränsas av min armstyrka, jag kan t ex inte göra chins eller pullups, alls. Jag kör räckhäv utan större framgång, möjligen tränar dessa även upp biceps en aning. Curls har jag slutat med, det är så jävla tråkigt.
Den 21 var jag på invaliditetsprövning; läkaren visade en bild på den benbitar som läkts in i ett par senfästen så att rörligheten begränsas - tydligen kan jag inte få musklerna att arbeta fullt ut.
Idag kan jag göra 16 fria armhävningar, med bred handställning, och speciellt på slutet
känns det tydligt att vänster arm gör mesta jobbet.
En del av de övningar jag lagt till på senare tid är väldigt inriktade på löpning, bålstabilitet, rumpa, vader, bl a.
Det är faktiskt en av dom tråkigaste övningarna. Har du provat bänkpress? Eller flyes med hantlar?
Det är nog så att mina prioriteter gradvis förändrats sen jag startade tråden. Jag var väldigt angelägen att förbättra min armstyrka före olyckan, eftersom jag använt armarna så lite. Men jag märker att jag vill fortsätta med löpning så länge jag kan, dvs. så länge jag kan hålla dräglig fart och dräglig mängd (idag cirka fyra mil i veckan). Och då är kanske armar och bröst så intressanta längre. Enligt en bok jag läst nyligen ska löpare inte göra breda armhävningar alls - de muskler man tränar är bara i vägen! Dock gör jag två övningar på knä, varav en med ena handen ovanpå den andra, och den tycks engagera axlarna bra; jag har märkt resultat. Och de kan vara intressanta för hållningen.
Nu underhåller jag den styrka jag har i ben och buk, det bästa jag har. De är viktiga, tror jag, speciellt för mig som vandrare med ryggsäck i brant terräng. Vad jag därnäst vill förbättra är idag
snarast ryggen, därav räckhäv, helikopter och diagonaler. Av armträning har jag egentligen bara behållt bench dips. Dessa gjorde jag tidigare efter armhävningar, som del i mitt ena program,
de dagar jag inte springer. Dessa dagar tränar jag även ben och buk.
Nu har jag flyttat dem till löpdagarna, då jag i övrigt bara tränar rygg, och en del balans. Då går de iaf bättre. Mer än så gör jag alltså inte för armarna idag.
Nu underhåller jag den styrka jag har i ben och buk, det bästa jag har. De är viktiga, tror jag, speciellt för mig som vandrare med ryggsäck i brant terräng. Vad jag därnäst vill förbättra är idag
snarast ryggen, därav räckhäv, helikopter och diagonaler. Av armträning har jag egentligen bara behållt bench dips. Dessa gjorde jag tidigare efter armhävningar, som del i mitt ena program,
de dagar jag inte springer. Dessa dagar tränar jag även ben och buk.
Nu har jag flyttat dem till löpdagarna, då jag i övrigt bara tränar rygg, och en del balans. Då går de iaf bättre. Mer än så gör jag alltså inte för armarna idag.
Kroppen har sin anabola period mellan ca 15-25 år, då byggs muskler snabbt och enkelt.
Med åren blir kroppen allt mer katabol, musklerna tenderar att brytas ned och det behövs mer träning för att bygga muskler och/eller styrka. När du nu närmar dig 70 får du räkna med att det tar många månader att få samma resultat som en 20-åring når på några veckor. Tålamod, träning och hålla fast vid ett övningsprogram krävs alltså.
En fråga du inte fått svar på är att du vid armhävningar inte vet om du kommer så djupt som du fått visat.
Du kan för att få samma referens hela tiden lägga t.ex en telefonkatalog under bröstet och ta armhävningen till bröstet nuddar katalogen.
Naturligtvis får du reglera höjden så den passar vad dina armar klarar av rörelse, men på detta sättet kan du få precis samma djup på varje repetition. Jag vet inte om du gör armhävningar på något sätt nu, men det är i alla fall ett handfast tips.
Lycka till med träningen.
Med åren blir kroppen allt mer katabol, musklerna tenderar att brytas ned och det behövs mer träning för att bygga muskler och/eller styrka. När du nu närmar dig 70 får du räkna med att det tar många månader att få samma resultat som en 20-åring når på några veckor. Tålamod, träning och hålla fast vid ett övningsprogram krävs alltså.
En fråga du inte fått svar på är att du vid armhävningar inte vet om du kommer så djupt som du fått visat.
Du kan för att få samma referens hela tiden lägga t.ex en telefonkatalog under bröstet och ta armhävningen till bröstet nuddar katalogen.
Naturligtvis får du reglera höjden så den passar vad dina armar klarar av rörelse, men på detta sättet kan du få precis samma djup på varje repetition. Jag vet inte om du gör armhävningar på något sätt nu, men det är i alla fall ett handfast tips.
Lycka till med träningen.
Liknande trådar
Liknande trådar
Vandrat på ett platåberg? Upptäck Billingens unika landskap!
Njutvandra året om i fantastisk natur med böljande sluttningar och dramatiska klippavsatser – bara ett stenkast från Skövdes centrum.
Få Utsidans nyhetsbrev
- Redaktionens lästips
- Populära trådar
- Aktuella pristävlingar
- Direkt i din inkorg