Träna för längdskidåkning/turåkning

Träning för längdskidåkning/turåkning

Det är en bra idé att förbereda sig fysiskt för skidsäsongen, man löper mindre risk för att skada sig och framförallt slipper man den pinande träningsvärken som brukar infinna sig efter de första dagarna i backen eller spåret.

Längdskidåkning ställer lite andra krav på kroppen jämfört med backåkning. Det är generellt mer konditionskrävande och ställer högre krav på styrka i armar och ländrygg. Bra kondition är alltså viktigt, se träningslära - bättre kondition. Ett tips är att komplettera konditionsträningen med stavgång, dvs rask promenad med aktivt arbete med stavar. Detta ger bra specifik träning för armar och axlar som liknar stavarbetet vid skidåkning, samtidigt som stavgång ger bra konditionsträning. Ett annat bra sätt att träna armstyrka och kondition samtidigt är simning, speciellt frisim, som i rörelsen delvis liknar stavtaget.

Rullskidåkning
Rullskidåkning är den barmarksträning som mest liknar skidåkning och därför förbereder kroppen bäst för kommande ansträngningar. Framförallt armstyrka tränas bra med rullskidor. För den som åker skidor med skating teknik är inlinesåkning med stavar utmärkt barmarksträning.

Styrketräning för längdskidåkning
Jämfört med utförsåkning så bör större tonvikt läggas på armstyrka och styrka i ländrygg och buk. Förslag till övningar:

1. Dra slang
En klassisk styrkeövning för simmare som även skidåkare har god nytta av. Skaffa en bit gummiband (säljs i sportaffärer eller hos sjukgymnaster) motståndet ska inte vara för hårt, tanken är att träna uthållighetsstyrka med många repetitioner. Fäst gummibandet högt upp på dörrkarm eller liknande. Dra med stora rörelser och försök efterlikna ett stavtag så mycket som möjligt. Börja med 2x15-20 repetitioner och arbeta dig upp till 2x50 eller mer. Obs! Rörelsen ska vara kontrollerad, var uppmärksam så att du inte jobbar med hela kroppen, stå stadigt med axelbredd mellan fötterna, spänn bukmusklerna för stöd. Håll igen på tillbakavägen för max effekt. Inga ryckiga rörelser utan lugnt och kontrollerat.

2. Situps för bukmusklerna
Vanliga hederliga situps är utmärkt magträning. Tänk på att inte jobba med hals och nacke. Mjuk rörelse, gå inte för långt upp. Skulderbladen ska lyfta från marken, mer behövs inte. Andas ut när du går upp, in när du sänker ner, stanna innan du nått ända ner så blir det jobbigare.

 

3. Rygg: rygglyft
Liggande på mage, händerna på nacken eller på pannan. Titta i marken! (ryggraden ska vara rak) Lyft överkroppen mot taket (eller himlen). Armbågarna rakt ut (horisontellt) ger bra träning även för musklerna mellan skulderbladen. Liten rörelse, ryggen ska inte böjas för mycket.

 

4. Knästående benlyft
Stå på alla fyra. Lyft ena benet och ena armen diagonalt (höger ben, vänster arm och vice versa). Lyft bara upp till horisontalläge.

 

av Anna Sjögren