Vill komma i form för toppturer!

[friluftsrookie]

Jag är väl lite van när det gäller löpning, springer dock aldrig mer än 8km. Hjälper detta? Fjällvandring är ju timma efter timma och det var det upplägget jag körde sist, dvs 3x8km/vecka och då segnade jag ner ganska tidigt.

Konditionen är nog det som är prio ett, så kan ett reviderat upplägg vara?:
Ett längre löppass på en timma
Ett intervallpass
Ett längre vandringspass/backnötning

Jag har svårt i dagsläget svårt att få till mer än tre pass per vecka
(Ev. fjärde pass helkropp/ytterligare distans)

Jag tror att du är helt rätt ute med ett sådant upplägg. Det är bra med vandringspasset, eftersom "man blir bra på det man tränar".

Om du skulle lägga till ytterligare ett pass skulle jag föreslå ett styrkepass. Satsa på att köra de fyra basövningarna (bänkpress, militärpress, knäböj och marklyft) , och komplettera med rodd av något slag. Själv kör jag 3x10 på dessa, och försöker öka 2kg per vecka. Dessa övningar bör du köra rätt tungt, och var noga med att ha en bra eller exemplarisk teknik. Ett pass i månaden kan vara bra att satsa mot maxstyrka, och köra exempelvis 5x5

Tre andra aspekter som ibland glöms bort när det gäller träning är återhämtning, sömn och kost. Man måste se allt ur ett helhetsperspektiv, iallafall enligt mig. Detta är speciellt viktigt för dig som har relativt lite tid att avsätta för träningen.

När det gäller träningsupplägg så finns det många olika uppfattningar, vilket inte minst denna tråd är ett bevis på. Det bästa är enligt mig att bilda sig en egen uppfattning utifrån bra källor. Nedan listar jag några bra sidor på internet där du finner bra information.

http://tranastyrka.se/ - En av de bästa sidorna när det kommer till "helhetstänket"
www.styrkeprogrammet.se - Bra övningsarkiv och bra grundläggande information om träningsupplägg och kost
http://www.styrkelabbet.se/ - Ytterligare en bra sida om träningsupplägg och teknik (främst styrketräning)

Lycka till!

 

[fafner]

Stighudsr och slalombackar. Har du snö och en backe i närheten så är stighudar och nöta upp och ner bra träning, när jag tränade inför topptursskidåkning brukade vi dra 1000-2000 höjdmeter på en kväll, det räntar på ganska bra om man kör ett par sådana pass i veckan...

Har du snö så är det skönt nedför också, kör du utan snö så är backen bra men sliter mycket på kroppen speciellt knäna tycker jag.

 

[rtx]

Jag tror att du är helt rätt ute med ett sådant upplägg. Det är bra med vandringspasset, eftersom "man blir bra på det man tränar".

Om du skulle lägga till ytterligare ett pass skulle jag föreslå ett styrkepass. Satsa på att köra de fyra basövningarna (bänkpress, militärpress, knäböj och marklyft) , och komplettera med rodd av något slag. Själv kör jag 3x10 på dessa, och försöker öka 2kg per vecka. Dessa övningar bör du köra rätt tungt, och var noga med att ha en bra eller exemplarisk teknik. Ett pass i månaden kan vara bra att satsa mot maxstyrka, och köra exempelvis 5x5

Tre andra aspekter som ibland glöms bort när det gäller träning är återhämtning, sömn och kost. Man måste se allt ur ett helhetsperspektiv, iallafall enligt mig. Detta är speciellt viktigt för dig som har relativt lite tid att avsätta för träningen.

När det gäller träningsupplägg så finns det många olika uppfattningar, vilket inte minst denna tråd är ett bevis på. Det bästa är enligt mig att bilda sig en egen uppfattning utifrån bra källor. Nedan listar jag några bra sidor på internet där du finner bra information.

http://tranastyrka.se/ - En av de bästa sidorna när det kommer till "helhetstänket"
www.styrkeprogrammet.se - Bra övningsarkiv och bra grundläggande information om träningsupplägg och kost
http://www.styrkelabbet.se/ - Ytterligare en bra sida om träningsupplägg och teknik (främst styrketräning)

Lycka till!

Tusen tack för hjälpen! Tiden är dyrbar och nu kommer jag att få ut oerhört mycket mer under dom här månaderna

 

[z_bumbi]

z_bumbi - det finns väl en övning som utförs så om någon utför den. Inte pushpress och inte frivändning, eller ja, jo. Typ frivändning fast med avslut i en militärpress.

Du tänker antagligen på en stöt, skillnaden mellan en frivändning följt av en militärpress är stötens avslutning från axlarna. I överstöten (rörelsen från axlarna) så "dyker" lyftaren in under stången samtidigt som den rätar ut armarna medan man i en militärpress pressar upp stången utan att sänka resten av kroppen. Svårt att beskriva i ord men ser man det utföras så förstår man skillnaden.
Marklyftet avslutas vid höften eller någonstans på låret med raka armar medan frivändningen får sin fart genom att stången trycks rakt upp (man ska i alla fall försöka trycka den rakt upp) med hjälp av höften så det är två helt skilda övningar även om starten ibland kan se lika ut.
Det här är inte riktigt rätt forum för att fortsätta diskutera skillnader mellan olika övningar och den enda invändningen jag har mot stöt, frivändningar etc för vandring är att de är så pass tekniskt komplicerade. Man behöver oftast bara träna upp en grundstyrka för att vandra och det går så mycket snabbare med tekniskt enklare övningar.

 

[Chaan]

Deadlift High Pull kallas lyftet om det utförs utan att knäa (som i powerclean) i slutet (då stången når axlarna). Här är en person som tränar Deadlift High Pull samt pressar, med många reps och låg vikt. Istället för snärt i ryggen (som i powerclean) använder han mest ben och axlar då han vänder upp vikten för att pressa.

https://www.youtube.com/watch?v=GZB6t8gSEXE

Det lyft som diskuteras är det normala sättet att ta upp ett ganska lätt föremål från marken (till exempel en tom stång) och föra det upp över huvudet i en lodrät rörelse (till skillnad mot frontlyft). Eftersom det är det normala sättet så är det svårt att hitta en bättre instruktion än crossfit-videon jag länkade till. Lyftet skulle kunna kallas Deadlift High Pull + Press.

Step-up med ryggsäck är ett förslag till träning för att bli mer mjölksyratålig i benen, alltså som i jägarprovet
https://www.youtube.com/watch?v=NWgbH3sl4R8

 

[camoscio]

Jag föreställer mig att en topptur i fjällen, utan klättring, är jämförbar med en passövergång i kontintentala berg - det rör sig där ofta om stigningar på bortåt 1000 höjdmeter. När jag började gå i Alperna i slutet av 80-talet - först dagsturer, sen stugvandring - var jag också i slutet av min halvmaraperiod och min kondition var nog väldigt god. Jag sprang minst 6 mil i veckan, med kvalitetsinslag inför ett lopp (det blev fem halvmaror och en kvart) men tränade ingen styrka. Jag var utan tvekan hjälpt av min goda kondition. Styrka har det blivit först på gamla dar, som följd av rehabiliteringen efter en trafikolycka. Rygg och buk för hållningen, ben och rumpa för att gå bra.

Löpningen är nere på 4 mil i veckan; tisdag: backe, torsdag: distans, lördag: intervaller, söndag långtur (c:a 15 km) och min kondition är inte i närheten av vad den var för 25 år sen. Men den räcker; jag firade t ex min 70-årsdag i Spanien förra året med en övergång på 2700 meters höjd, och följde upp med en ännu högre övergång dan därpå. Vad jag har numera är nog mest uthållighet, jag går ofta långa sträckor utan paus.

Styrketräningen sker nästan helt utan vikter; t ex enbensböj mot en psoaskudde på 40 cm (jag kan resa mig från 30 cm), lårcurl på boll med ett eller två ben (för baksida lår), stjärnan, sidoplanka med rotationer, crunches med stav, 3*15 (den tar!), diverse ryggövningar på boll, eller hävövningar från under ett skrivbord. Jag är inget muskelberg; väger 67-68 kg och är 173 cm lång (numera; har varit 177).

Vad du behöver beror väl mest på hur mycket du tänker bära. Jag har problem med ischias, ett förbenat hälsenefäste och hopparknä och håller packningens vikt under 15 kg. För mig är nog kondition och uthållighet det viktigaste.

 

[luktafotogen]

Utför har varit min dräpare. Insåg då att jag är tågångare och hade för mycket framvikt. Om man vågar sträcka ut och lägga vikten längre bak på foten går det bättre för knäna. Sen övade jag in att sträcka på mig och landa på ryggsäcken om jag halkade. Har slagit mig också så helt riskfritt är det inte. Jag har tränat uthållighet genom att dra pulka i djupsnö. Löpning och simning. När jag simmar brukar jag simma varannan längd med benen och varannan med armarna. Har även ett träningsprogram där jag gör olika armövningar. När jag var som mest vältränad blev det 3x90 repetitioner.

 

[arniklasses]

Angående utförsgång kan jag rekommendera träning i hamstringsmaskinen. Dessutom rekommenderas knäskydd. De har en märkbar effekt, tydligen pga deras värmande effekt.