Vill komma i form för toppturer!

[Erik F]

Mycket ideer i tråden. Själv är jag inte överdrivet snabb men kan i alla fall städa av lite mer än 1000 höjdmeter per timme på skidor eller vid löpning om det behövs.

Styrketräning hjälper helt klart! Jag skulle välja att gå tungt i styrketräningen för att öka maxstyrkan så 5x5 eller valfri variation. "Normal träning" för att bygga muskler ger inte så mycket och uthållighet ska du inte köra i gymmet utan på konditionsträningen...

Toppurer om man vill göra det behagligt eller snabbt handlar mest om hjärta lungor men också om uthålligheten i benen. Löpning är perfekt träning, ju mer kuperat desto bättre. Har du en slalombacke i närheten? Gå uppför den ett par gånger! Springer du riktigt kuperat var inte orolig för att gå så länge pulsen är hög...

Ett långpass per vecka gå snabbt med packning, löpning, orientering eller vad som passar in. Se till att det blir ett kul pass! Sikta på 2h eller mer.

 

[Polarnatt]

Backträning med packning skulle jag säga är det bästa sättet att träna inför toppturer.

Mvh /Joel

 

[Vildstjärna]

Mycket ideer i tråden. Själv är jag inte överdrivet snabb men kan i alla fall städa av lite mer än 1000 höjdmeter per timme på skidor eller vid löpning om det behövs.

Klarar man det så är man förhållandevis snabb. Om man jämför med medelsvensken så är man extremt snabb.

 

[rtx]

Hej

Jag tänkte låna tråden för en fråga.
Längre fjällvandring i keb nu till sommaren, inför tidigare fjällvandringar har jag bara tränat kondition (löpning max 1 timma).
Eftersom orken varit för dålig så tänker jag ompröva mitt träningsschema. Eftersom tid är en bristvara så har jag inte möjlighet att få till träningspass som varar längre än två timmar.

Vad sägs om upplägget?:
Ben,bål rygg på gym
Backträning/trappnötning med X antal kilo i ryggsäcken

Är två timmar för lite om man vill ge sig goda förutsättningar i fjällen?

Mvh

 

[friluftsrookie]

Hej

Jag tänkte låna tråden för en fråga.
Längre fjällvandring i keb nu till sommaren, inför tidigare fjällvandringar har jag bara tränat kondition (löpning max 1 timma).
Eftersom orken varit för dålig så tänker jag ompröva mitt träningsschema. Eftersom tid är en bristvara så har jag inte möjlighet att få till träningspass som varar längre än två timmar.

Vad sägs om upplägget?:
Ben,bål rygg på gym
Backträning/trappnötning med X antal kilo i ryggsäcken

Är två timmar för lite om man vill ge sig goda förutsättningar i fjällen?

Mvh

Min tolkning av ditt inlägg är att du hade dålig "ork" under tidigare fjällvandringar, och det som i huvudsak hjälper på är konditionsträning. Precis som det påtalats tidigare i tråden har man nytta av längre pass, för att vänja kroppen för rörelse under längre tid.

Styrketräningen behöver du enbart om du känner diffus smärta i knän och bål under vandringen.

Jag skulle föreslå att du satsar på konditionsträning med minst ett tvåtimmars långpass i veckan för uthållighet. Sen bör du få in ett intervallpass där du kör riktigt hårt, på så sätt utvecklar du din kondition.

 

[Glännman]

Variation är alltid bäst. Klart du både ska träna kondition och styrka. Med starka ben och en bra och stabil överkropp kommer du komma mycket lättare upp för backarna med hjälp av konditionen. Vet inte hur många gånger i veckan du vill träna. Men säg 4.

Vecka 1.
1. Styrketräning ben
2. kondition
3. Styrketräning rygg
4. kondition

Vecka 2.
1. Styrketräning bröst och armar
2. kondition
3. Styrketräning mage/axlar
4. kondition

Och kör inte för stel styrketräning utan gör det intensivt med bra övningar med mycket rörlighet. Knäböj, marklyft och chins är favoriter! Marklyft med avslutning i en militärpress (vet inte om den övningen kallas något) är riktigt bra. Burpees får dig att andas ;-)

Kondition kan vara vad som helst. Ut och gå milen med packning, cykla, roddmaskin, springa.

 

[rtx]

Min tolkning av ditt inlägg är att du hade dålig "ork" under tidigare fjällvandringar, och det som i huvudsak hjälper på är konditionsträning. Precis som det påtalats tidigare i tråden har man nytta av längre pass, för att vänja kroppen för rörelse under längre tid.

Styrketräningen behöver du enbart om du känner diffus smärta i knän och bål under vandringen.

Jag skulle föreslå att du satsar på konditionsträning med minst ett tvåtimmars långpass i veckan för uthållighet. Sen bör du få in ett intervallpass där du kör riktigt hårt, på så sätt utvecklar du din kondition.

Tackar ödmjukast för dessa uttömmande svar, besparar mig mycket tid och energi!

 

[mBengtson]

En brasklapp, löpning är det som skapar flest idrottsrelaterade skador hos gemena man. Börja väldigt lugnt, se till att lägga pengar på ordentliga skor. Antingen framfota eller traditionell hälstil (inte spec rekommenderad längre). En underbensskada kan lätt få dig borta i flera månader. Tränar du smart, lugnt och bygger upp dig sakta kan du räkna med goda resultat.


Börja hellre med korta intervaller än att pressa längd, det är just långa sträckor för tidigt som ofta skapar skador.

Lycka till, sub 35

 

[friluftsrookie]

En brasklapp, löpning är det som skapar flest idrottsrelaterade skador hos gemena man. Börja väldigt lugnt, se till att lägga pengar på ordentliga skor. Antingen framfota eller traditionell hälstil (inte spec rekommenderad längre). En underbensskada kan lätt få dig borta i flera månader. Tränar du smart, lugnt och bygger upp dig sakta kan du räkna med goda resultat.


Börja hellre med korta intervaller än att pressa längd, det är just långa sträckor för tidigt som ofta skapar skador.

Lycka till, sub 35

Klokt inlägg. Om du är ovan löpare så tycker jag att du till en början skall ha max två löppass per vecka, och köra alternativ konditionsträning vid de andra tillfällerna. Cykling och skidåkning är bra alternativ.

Om du har så begränsat med tid som du påstår skulle jag föreslå att du köper dig en enkel pulsmätare, som ger dig möjligheten att se hur ansträngda dina träningspass blir. Ett alternativ kan vara att läsa in sig på Borgskalan.

 

[z_bumbi]

Styrketräningen behöver du enbart om du känner diffus smärta i knän och bål under vandringen.

Det är smartare att styrketräna innan man får smärtor så kanske man undviker dem och det krävs ingen jätteinsats för de allra flesta för att bli mycket starkare.

Vecka 1.
1. Styrketräning ben
2. kondition
3. Styrketräning rygg
4. kondition

Vecka 2.
1. Styrketräning bröst och armar
2. kondition
3. Styrketräning mage/axlar
4. kondition

Kondition är fortfarande det viktiga och att köra en muskelgrupp en gång på två veckor ger mest träningsvärk.
Ett exempel fördelat på fyra pass per vecka kan vara:
Kondition plus styrka helkropp
Kondition
Kondition plus styrka helkropp
Kondition.
Styrkan kan vara med vikter eller med kroppsvikt så länge man håller sig inom rimliga repsområden, 5-15 reps funkar bra för ändamålet.

Marklyft med avslutning i en militärpress (vet inte om den övningen kallas något) är riktigt bra.[/QUTOTE]

Det finns ingen övning som utförs så. Marklyftet avslutas med stången hängande i raka armar och militärpressen börjar med stången på nyckelbenen, jag antar därför att du menar en frivändning följt av en militärpress (ev pushpress) eller en stöt. Det är inga övningar jag ser som speciellt anpassade till vandring även om en splitstöt (man har inte fötterna parallellt i överstöten) har vissa fördelar om man ser till att växla ben, de är för den skull inte dåliga övningar men kanske lite onödigt tekniskt svåra om man "bara" ska styrketräna för att vandra.

 

[rtx]

Klokt inlägg. Om du är ovan löpare så tycker jag att du till en början skall ha max två löppass per vecka, och köra alternativ konditionsträning vid de andra tillfällerna. Cykling och skidåkning är bra alternativ.

Om du har så begränsat med tid som du påstår skulle jag föreslå att du köper dig en enkel pulsmätare, som ger dig möjligheten att se hur ansträngda dina träningspass blir. Ett alternativ kan vara att läsa in sig på Borgskalan.

Jag är väl lite van när det gäller löpning, springer dock aldrig mer än 8km. Hjälper detta? Fjällvandring är ju timma efter timma och det var det upplägget jag körde sist, dvs 3x8km/vecka och då segnade jag ner ganska tidigt.

Konditionen är nog det som är prio ett, så kan ett reviderat upplägg vara?:
Ett längre löppass på en timma
Ett intervallpass
Ett längre vandringspass/backnötning

Jag har svårt i dagsläget svårt att få till mer än tre pass per vecka
(Ev. fjärde pass helkropp/ytterligare distans)

 

[Glännman]

z_bumbi - det finns väl en övning som utförs så om någon utför den. Inte pushpress och inte frivändning, eller ja, jo. Typ frivändning fast med avslut i en militärpress. Vet inte hur jag ska förklara men du har rätt i att det kanske inte är ämnad för just vandring men den tränar ju både ben, rygg och axlar och det är väl inte dumt att ha lite styrka i de delarna när man bär en ryggsäck i uppförsbacke plus att det blir mycket rörelse i övningen ?

Mvh / Johannes bara en rookie på träning men tycker det är kul.

Ps. ja jag vet att 80% av tyngden av ryggsäcken ska bäras med höften och att klättermusens säckar bärs med skelettet.