Proteinrik torkad mat?

[joanna]

Många bra tips i tråden, här några till:

Animaliska

• Tunna "skav" av norskt torkat renkött - dyrt men enkelt och lyxigt gott. Obs ta med en hela biten och sönderdela bara så mycket som går åt vid resp. måltid, så håller den sig längre.
• Flagor av riktigt torr parmesan - obs samma "tillagnings"-princip som ovan.
• Flagor av parmaskinka, lufttorkad skinka, pata negra eller annan sådan torr kallrökt sort, som man gillar. Behöver "tillägstorkas" lite försiktigt, ungefär till lätt knaprighet men absolut inte mer, för att säkert hålla sig under en längre sommartur.
• Snustorra peppriga och/eller vitlöksstinna centraleuropeiska korvar.
• Torkad rysk sill, om man gillar smaken . Finns i östeuropeiska mataffärer.
• Torkade asiatiska småräkor. Finns i affärer med thaimat.
• Torkad färskost med olika smaker/kryddningar, som man bara smular ner i grytan eller löser upp på sidan om till en tjock "dressing". Äkta jameed skall egentligen göras på getmjölk, men vill man ha mer neutral smak, finns det många komjölksvarianter, som då snarare kallas "labneh malboudeh" (torkad labneh). Finns i välsorterade Mellanösternaffärer.
• Rökt fårost... (om du har turen att bo nära en polsk delikatessaffär)
• Äggpulver - köpt (dyrt) eller egentorkat (enkelt men tidsödande med större mängd); kan användas som "redning" eller röras med lite vatten på sidan om, kryddas efter behag och klickas i skedvis att stelna till små äggklumpar i hetvattnet.

Vegetabiliska

• Hummouspulver, färdigköpt eller hemmagjort*. Att "reda" grytan med eller (hellre) röra ut med lite vatten och låta svälla på sidan om.
• "Pestokoncentrat"**, att "reda" med alt. röra ut i lite olivolja eller vatten på sidan om.
• Mandelmjöl, att "reda" med.
• Rostade pumpafrön.
• Stora kokosflagor, kokosflingor eller bara kokosmjölkpulver att "reda" med.
• Kouya dofu (frystorkad tofu), finns i affärer med japansk mat.
• Små kokta, torkade och gärna lätt rostade linser. Busenkelt att fixa själv.
• Dito mungbönor - snälla även för gaskänsliga magar.
• Som omväxling till sojabönor: rostade kikärter med olika kryddning. Gott både som snacks och i maten, inte så "bönig" smak. Går att köpa färdiga (billigast i Mellanösternaffärer), men mycket godare och väldigt lätt att /blötlägga över natten, koka/, torka och ugnsrosta själv. Faserna inom parentes kan man slippa, det går ju att köpa färdigkokta kikärter, men där tappar man IMHO mycket i smak och textur.
• Nötter och nötpastor... nej, just det, skulle hoppas över. Fast jag tycker de gör sig bäst just i matlagning...
• Kikärts- och annat baljväxtmjöl som nämnts ovan i tråden är otroligt lätt och blir mycket godare att fixa själv - bara mixa de kokta och torkade bönorna/ärtorna/linserna till ett fint pulver (eller grovt, om man vill ha mer textur i sin soppa/gryta)

*
Enklaste fuskreceptet: blanda färdigköpt kikärtsmjöl med färdigköpt finmalet mandelmjöl, krydda efter smak. Lite annorlunda men gott ändå.
Näst enklaste receptet: blanda hemmagjort (se ovan) eller färdigköpt kikärtsmjöl med färdigköpt tahina till önskad konsistens, krydda efter smak. Blir inte pulver, utan en tjock pasta, fetare och mycket godare än köpt hummouspulver men lika vattenfri/hållbar.
Friskaste receptet: mixa hemmatorkade kikärter, nästan lika mycket oskalat lätt ugnsrostat sesamfrö, salt, svartpeppar, lite torkad mynta och torkad citron med skal (finns i Mellanösternaffärer), tills allt går ihop sig till en tjock pasta.
"Tillagning" på fjället, alla varianter: låt pulvret eller pastan svälla en stund med ljummet eller kallt vatten, tillsätt ev. färsk mosad vitlöksklyfta och olivolja.

**
Mixa stor mängd torkad basilika (egentorkad blir godast) med (efter tycke och smak) pinjenötter, valnötter eller cashewnötter (som blir mer neutrala i smaken), salt och lite peppar tills allt gått ihop sig till en pasta. Man kan även ha med finriven torkad parmesan eller pecorino, men jag tycker faktiskt inte det blir så gott.

PS Broccoli är lätt och gott att torka; enklast frysta småbuketter, som ju redan är ansade och förvällda. Samma sak med frysta brytbönor. Det lataste jag gör är torka en påse frysta wokgrönsaker av det stolta märket ICA Bas...

 

[Caminista]

Johanna, jag säger det igen. Du borde skriva en kokbok! Tusen tack för alla suveräna tips! Kommer inte att behöva svälta på den här turen, den saken är säker

 

[joanna]

OT:
Tack *rodnar*, men det lär inte bli någon kokbok skriven av en köksanarkist som gör allt på känn, aldrig likadant två gånger, sällan efter recept, och då aldrig utan att ändå ändra på något...

OnT:
Glömde det enklaste och kanske bästa tipset: i princip alla maträtter utan tunga inslag av annat protein som kött, ost, bönor etc, passar fint att "reda"/förtjocka/smaksätta/protein- och energiberika med en måttlig mängd av ren oblandad tahina (alltså inte hummous, som är tahina+kikärtsmjöl). Särskilt passande i "tunna" grönsaksrika grytor som blir matiga och "runda" i smaken.
Tahina är starkt hygroskopisk, så starta "matlagningen" med extra mycket vatten, och vänta med att röra i den tills sådant som skall absorbera vätska (torkade grönsaker, bulgur) svällt/återvattnats färdigt. Det tjocknar ändå påtagligt, när man väl rört i tahinan. Bäst att hälla lite i taget och smaka av innan man fått upp känslan - alltför stor mängd blir strävt i munnen och tahinasmaken alltför påtaglig.
En påfyllningsbar tub är nog det enklaste och mest kladdfria sättet att få med sig tahina på fjället.

Nacdkel: det blir lite mer svåridskat, vattenbunden tahina sätter sig som cementslamma på allaytor och kräver uppblötning om den hunnit torka.

 

[seobserver]

Proteinrik låter bra liksom, cvitaminrik etc, men vad gör kroppen med det vi för tillfället inte kan tillgodogöra oss?
Jo det som inte kan nyttjas åker ut genom 1 eller 2. Givetvis får kroppens filtersystem jobba hårt för att fixa till det, matsmältning är ett av kroppens största arbeten.

 

[joanna]

Proteinrik låter bra liksom, cvitaminrik etc, men vad gör kroppen med det vi för tillfället inte kan tillgodogöra oss?
Jo det som inte kan nyttjas åker ut genom 1 eller 2. Givetvis får kroppens filtersystem jobba hårt för att fixa till det, matsmältning är ett av kroppens största arbeten.

Förstår dina farhågor; ett stort överintag av protein är varken meningsfullt eller hälsosamt, och att processa överskottet till att täcka en del av det rena energibehovet är ju en onödig metabolisk omväg. Men jag tror inte att TS är i närheten av en sådan snedfördelning - hennes bas är ju (långsamma) kolhydrater i bulgur och grönsaker, och de i tråden förekommande kompletteringsförslagen är inte några extrema proteinpreparat, utan helt vanliga livsmedel med grovt räknat 10-25% proteinhalt. De mest proteinhaltiga (t ex tahina, 25%) är också de mest energitäta p g a hög andel fett, och man orkar helt enkelt inte äta så mycket av dem, att man slår i något "proteintak".

 

[seobserver]

Vi har ju sett hur det gått med superoversizning inom juice, portionsstorlekar etc. Det i servingsmaten ingående sockret kan ju kroppen lagra som fett efter det att egna sockerproduktiongen stängts av, men oftast med blodsockertoppar under spjälkningen.
Dygnets behov av några tiotal gram protein måste ju spridas ut över måltiderna för att bli optimalt, totalbehovet beror på vad du som ekipage väger, kropp+kläder+packning.
go tur

 

[camoscio]

"några tiotal"?

 

[Caminista]

Risken för att jag ska få i mig för mycket fett och protein under turen ser jag som i stort sett obefintlig. Om jag inte minns helt fel behöver jag som kvinna runt 70 g protein om dagen (och då pratar jag om en vanlig vardag och inte knatande i 8 timmar på fjället). Men eftersom jag blir dåsig av för mycket kolhydrater äter jag vanligtvis en högre procentsats än så och mår väldigt bra av det. På tur tål kroppen förstås mer kolhydrater, men ändå.

Problemet blir snarast att få i sig tillräckligt mycket energi, som jag ser det. Förvisso har jag med mig en müsliblandning som är tät på långsamma kolhydrater, fröer och nötter och även hemmagjorda powerbars med riktigt bra näringsinnehåll, men med 10 kg på ryggen och många höjdmeter per dag blir eneriuttaget ändå högt och maten som står till buds begränsad. Frystorkad färdigmat är jag inte intresserad av. Som jag ser det är högvärdigt protein det svåraste att få i sig - nötter har lite väl mycket fett och jag får ingen riktig mättnadskänsla av dem. Därför vill jag helst inte basera för stor del av kosten på det.

 

[joanna]

Vi har ju sett hur det gått med superoversizning inom juice, portionsstorlekar etc.

Det är som sagt långt till "superoversizning" i detta fall.

Dygnets behov av några tiotal gram protein (...)

Man kan som en grov tumregel anta knappa 1g/kg kroppsvikt för en normalt fysiskt aktiv kvinna med normal andel muskler/fett. Säkert lite mer under en längre vandring med packning.

(...)måste ju spridas ut över måltiderna för att bli optimalt

Om TS slänger 50 g nötter (eller motsvarande) i sin bulgurlunch - en generös men inte orimlig mängd, om man är hungrig - så får hon i sig kring 20 g protein (ca 17 g från nötterna och resten från bulguren). Alltså lite drygt en tredjedel av dagsbehovet för i alla fall min egen, ganska genomsnittliga, kropp.
Ett mycket grovt överslag med stora förenklingar, men fullt tillräckligt för att inse att det inte finns någon anledning att varna för extrema dieter eller andra näringsmässiga tokigheter i denna tråd.

 

[camoscio]

Det är inte lätt att hitta besked om proteinbehovet. Enligt en tabell, utgående från min vikt och mina aktiviteter hemmavid (styrketräning 3 dar i veckan, löpning 4) skulle jag behöva c:a 80-90 (några tiotal?) gram om dagen. Det bör rimligen krävas mer på bergsvandring 8-9 timmar om dagen, med stora höjdskillnader. Sen är jag ju rätt gammal, 70 år, vilket tydligen också trissar uppbehovet. Utan konstigheter får jag lätt i mig 100 gram om dagen, möjligen till priset av ett överflöd av nötter och fröer (kan vålla en del besvär på morgonen!).

Det kan rimligen aldrig vara någon risk att man får i sig för mycket fett, det är verkligen inte lätt att hitta hållbar fet mat för en vandringstur. På ett par resor har jag när jag passerat byar kunnat inhandla ex.vis dessertost och majonnäs men ost håller kanske inte så länge på en tur.


Allt nog, den här tråden innehåller många bra tips om hur jag ska få mina proteiner och med lite större variation.

 

[luktafotogen]

Sojagryn går att göra som en pasta carbonara på. Tomatsås finns i pulverform.
Sojakuddar kan man förkoka i vatten och sen hälla på potatismospulver. Med lite fräst lök och lingonsylt är det rätt gott. Sojamjöl går att blanda i maten vid olika tillfällen. Tricket med vegetabilisk mat är att blanda i protein i varje måltid. För ett tag sedan fanns pasta med ägg i förpackningar med små bitar för soppor. Vet ej om de finns än.

 

[seobserver]

Livsmedelsverket och sjukvården har väl rimliga proteinkalkylatorer om ni googlar på Proteinbehov per dygn.
Collin Fletcher hade en kalkylator i The Complete Walker, Ulla Johansson i Näring och hälsa finns oxså.

Här länken till region Skånes kalkylator. När du är ute och är aktiv väger du kroppsvikt + kläder + packning.
go tur!

http://www.skane.se/webbplatser/ska...nskapsbank/nutritionslankar/energikalkylator/