Lägga på mig mer kilo-Hur göra??

[nermander]

Riktigt så enkelt är det inte.. Det handlar naturligvis inte bara om kcal eller protein det handlar om kombinationen av riktig träning, riktig kost och god sömn för att träningsresultaten skall komma. Vill man gå upp i vikt så är det bra om man får i sig mycket högkvalitativ mat.

Så långt är jag med...

Fett bygger upp cellernas membran vilket är av yttersta vikt vid muskeltillväxt. Fett är också kroppens bästa energikälla.

Men här... Att fett skulle vara viktigt för cellernas membran har jag aldrig hört, inte heller att fettet är den bästa energikällan?

Fettet är den mest _kompakta_ energikällan, och det är det enda sätt kroppen kan lagra energi i större mängd. Men fett är en långsam energikälla så på så vis är den knappast bäst.

I all litteratur jag har läst så är fett bara viktigt i maten för att få i sig fettlösliga vitaminer.

Kolhydraterna drar igång din insulinutsöndring, vilket gör att upptaget av protein ökar. Med andra ord så har du ingen glädje av att käka ett kilo fisk om du inte äter en massa kolhydrater också. Man kan säga att kolhydraterna är bensinen när du tränar.

Och här då... Insulin påverkar inte upptaget av protein. Protein bryts ner till aminosyror som kroppen sen använder för att skapa nya protein. Insulin däremot ökar omvandlingen av glukos till glukogen, som lagras i musklerna som snabb energikälla (avsevärt bättre energikälla en fettet ovan, men kan tyvärr inte lagras i lika stora mängder).

Protein är musklernas byggstenar och behövs för återuppbyggnaden av muskelerna efter träningen. Felaktig dosering av protein leder ofta till sämre tillväxt och återhämtning. Protein drar också igång hormonproduktionen.

Felaktigt intag av proteiner kan leda till brist på essentiella aminosyror, och brist på protein är också skadligt. Men det är svårt att överdosera protein, det som kroppen inte behöver tar den bort kvävet från och gör om till kolhydrater (som används som energikälla). Problemet där är kvävet som belastar njurarna rätt hårt när kroppen skall göra sig av med det.


Ska man gå upp i vikt finns det väl två sätt (tre, om man räknar ökat vattenmängd i kroppen):

1. Större muskelmassa
2. Mera kroppsfett

Och det är ju viktigt att veta att musklerna väger mindre än fettet så egentligen är det effektivare att lägga på sig fett än muskler (men det är ju jobbigare, det finns en skröna om en kille som var så lat att han styrketränade, eftersom det är lättare att bära omkring på musklerna än fettet).

 

[PerP]

http://www.uppladdningen.nu/ <--denna sidan kan svara på de flesta av dina frågor, jag vet iof inte hur hemsidan ser ut(min dator strular på de flesta hemsidor) men vi hade Uppladdningen (häfte) som lärobok i näringslära på idrotten och den var mycket bra.
lite kort beskrivning om jag inte missminner mig

kolhydrater: omvandlas till glukos som omvandlas till glykogen som är kroppens snabbaste energikälla, men man har bara glykogen i mindre mängder, den varar i ca 1 timme träning. men det är ingen effektiv energikälla pga det krävs en vattenmolekyl för att bryta ner den till energi.

proteiner: proteiner har 3 primära funktioner, bygga up celler, laga celler och underhålla celler. de står även för transport av järn och syre i blodet(hemoglobin).
det är den sista "energikälla" som kroppen förbrukar, nästan bara vid svält, annars har kroppen nästan alltid fett eller kolhydrater så den inte behöver bryta ner proteinerna i kroppen. men protein är den ända energikälla du behöver, du kan överleva på en kost som består till 100% av protein, men du dör om du bara äter fett/kolhydrater. (nån tysk doktor som testat på hundar)

fett: den viktigaste energikällan, men fett fungerar även som isolering, lösningsmedel för vissa vitaminer(ADEK tror jag) och som "stötdämpare". kvinnor behöver något mer fett än men pga hormonproduktion, ägglossning och mens ska fungera normalt.
det finns 3 olika sorters fett, fleromättat, enkelomättat och mättat, alla inehåller lika mycket energi, men mättat fett är det vi äter för mycket av. sedan finns det även fettsyror som kroppen inte kan bilda själv men det krävs ytterst små mängder, du får i dig fullt tillräckligt om du äter fisk ca 1gång/vecka.

sedan behöver du också vitaminer för att alla kemiska processer ska fungera normalt. men inte för mycket, vitaminer som man äter tillsammas med kosten kissar man ut överflödet av, men om man äter vitamintillskott så kan det lagras i kroppen, det gäller speciellt Dvitamin har jag för mig.

Så om du vill gå upp i vikt ska du träna snabbt och hårt, då får du stora starka muskler. men om du hellre vill gå ner i vikt ska du träna länge och med små vikter. det tar ca 2timar träning innan fettet i kroppen förbränns ordentligt, innan dess är det mer kolhydrater som bryts ner.

har säkert glömt svara på något, men jag orkar inte skriva mer, återkommer isf

ps.muskler väger ganska mycket mer än fett(det är en av anledningarna att kraftiga personer har lättare för att simma har jag för mig)ds.

 

[diz]

samma problem...

Hej!
Jag har samma problem som Nils, fast jag är tjej. Så jag undrar om nån har tips på vilken träning som är bäst då man vill gå upp i vikt. Som det är nu så tränar jag längdskidor, spinning och motionsgympa. Jag är närmare 170 lång och väger knappt 50 kg. Jag tycker att jag äter bra, men det kan säkert förbättras... Hoppas på tips!!

 

[docco]

Mera mat!

Det är svårt (läs: väldigt svårt) att säga hur någon ska ändra sin träning/matintag för att gå upp i vikt om man inte vet hur det ser ut nu när du inte går upp i vikt.

Men rent generellt kan man säga att människor som tränar hårt äter alldeles för lite. De har oftast en bra fördelning mellan kolhydrater/protein/fett men det blir för lite energi så allting går åt till träningen och för att hålla kroppen igång. Det finns helt enkelt inte nånting kvar för kroppen att bygga av.

Ett bra generellt tips som man kan ge om man inte orkar att äta mer kolhydrater (ris, pasta mm) är att öka sitt fettintag med några msk olivolja här och där. Detta för att du får i dig mycket energi från fett plus att fett inte är farligt för en person som tränar mycket. Det är tom nödvändigt att få i sig då ALLA celler i kroppen har ett membran som till största delen består av fett. Om man vill att cellen ska växa vill man inte lida brist på fett...

Men om du/ni skriver ner hur mycket ni tränar och vad ni äter på en normal dag så kanske det skulle gå att komma med lite mer raffinerade råd.

/Per

 

[Kabonk]

Min tro är...

Man kan säkert hitta stöd för det mesta, bara man letar tillräckligt länge. Jag väljer att börja med ett par länkar till Pauluns sajt:
http://www.paulun.com/fr/f_vol_sn1.htm#q5
http://www.paulun.com/fr/f_vol_sn1.htm#q2

Efter att en muskel ansträngts hårt är den "villig" att återuppbygga sig och öka maximalt de närmaste dygnen, säg 72 timmar. För att göra detta behöver den, huvudsakligen, kolhydrater och protein i överskott. Varför jag poängterar överskott är för att kroppen kommer att prioritera alla vanliga funktioner innan den bygger ny muskelvävnad.

De närmaste timmarna, säg 4, efter en normal måltid råder detta förhållande. Om man nu äter sina mål mellan 7 och 17, så missar man 10 timmars värdefull uppbyggnadstid, då kroppen har låg nivå av protein. Direkt har man kastat bort 40% av träningen. Att kliva upp mitt i natten är kanske att ta i, men ett rejält mellanmål runt 21 och en proteindrink + långsamma kolhydrater direkt innan man lägger sig torde vara ett minikrav.

Vill man inte "räkna kalorier" kan man nöja sig med att ta dubbelt så mycket av allt. Mitt råd är emellertid att börja räkna. Magra personer tror benhårt att de äter mycket mer än de i själva verket gör. Eller så har de mask.

Nu till träningen. Min uppfattning är att många som klagar över sina resultat tränar för ofta, eller åtminstonde samma muskelgrupp för ofta, samt utan att ta i ordentligt. En (1) gång/vecka på varje muskelgrupp räcker. Dela upp kroppen i minst tre delar/dagar och kör dessa med en dags mellanrum. Helkroppsprogram á la Nautilus duger inte. Om någon Nautilus-instruktör hävdar motsatsen, så fråga varför han/hon ändå ser ut som en räka Helkroppsprogram, bodypump och liknande är kul och bra om man bara kan träna max 2ggr/vecka. Man kommer att hålla sig i form, men inte bli större.

En annan poäng med att träna en liten del per pass är att man orkar trötta ut varje muskel riktigt. Kör man t.ex. bänkpress så måste man antingen ha någon som hjälper till, eller vara beredd att avsluta varje set med att rulla över magen. Vågar man inte göra den där sista repetitionen, så är hela setet bortkastat.

Sist, men inte minst viktigt, är att alternera. Det finns många varianter, men grunden är att var åttonde vecka lägga om träningen helt. Från få reps, många set till många reps, få set t.ex.. Med ett rullande schema bör man dessutom byta ut övningarna man kör c:a var 4:e vecka, för att musklerna inte ska få tid att vänja sig. Äter man creatin, som jag, bör man inte göra det mer än en månad åt gången och sedan hålla uppe lika länge. Den direkta effekten av creatinet håller bara i sig så länge man äter det, men under tiden kan man köra med högre vikt och därmed bygga mer muskler.

Sedan jag började träna på ett mer seriöst och genomtänkt sätt för ett halvår sedan har jag ökat personbästa från 110-130kg i bänk, 140-180kg i marklyft och gått upp från 84-92kg kroppsvikt. Knappast något bevis, men kanske en indikation på om jag är ute och cyklar eller inte

Sist en länk till många timmars inspirerande läsning:
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=MassGainPrograms

Vi se på gymet.
/Niklas

 

[docco]

Re: Min tro är...

Efter att en muskel ansträngts hårt är den "villig" att återuppbygga sig och öka maximalt de närmaste dygnen, säg 72 timmar. För att göra detta behöver den, huvudsakligen, kolhydrater och protein i överskott. Varför jag poängterar överskott är för att kroppen kommer att prioritera alla vanliga funktioner innan den bygger ny muskelvävnad.

Korrekt, även om det mesta tyder på att den väsentligaste uppbygnaden sker de första timmarna efter avslutad träning och särskilt i samband med måltid eftersom insulinpåslaget som kommer efter intaget av ffa kolhydrater ökar muskelcellernas upptag av aminosyror och deras allmänna proteinmetabolism. Ett bra tips således att äta både protein och (helst) snabba kolhydrater direkt efter träning, exempelvis i form av en gainer eller den gamla byggartraditionen; en burk tonfisk och några riskakor.

De närmaste timmarna, säg 4, efter en normal måltid råder detta förhållande. Om man nu äter sina mål mellan 7 och 17, så missar man 10 timmars värdefull uppbyggnadstid, då kroppen har låg nivå av protein. Direkt har man kastat bort 40% av träningen. Att kliva upp mitt i natten är kanske att ta i, men ett rejält mellanmål runt 21 och en proteindrink + långsamma kolhydrater direkt innan man lägger sig torde vara ett minikrav.

Förstår inte riktigt hur du får fram att du missar tio timmars återuppbyggnad, åt du inte frukost kl 7? Då missar du ju bara 6 timmar. Sen att 40% av träningen är bortkastad? Det kan du ju på fullaste allvar inte mena; att det inte på något sätt är idealiskt med en så lång fasteperiod kan jag hålla med om. Grundinställningen är att man ska ha ett intag ca var 3:e timme för att inte blodsockernivån och därmed insulinnivån ska gå ner. Insulin är ju som tidigare nämnts ett mycket anabolt hotmon som vi inte vill vara utan. Alltså kläm in några små mellanmål här och där så att du inte går omkring med tom mage. Se gärna till att de innehåller lite protein och inte bara består av en banan; försök få in lite kött/bönor/mejeriprodukter också.

Vill man inte "räkna kalorier" kan man nöja sig med att ta dubbelt så mycket av allt. Mitt råd är emellertid att börja räkna. Magra personer tror benhårt att de äter mycket mer än de i själva verket gör. Eller så har de mask.

Instämmer!

Nu till träningen. Min uppfattning är att många som klagar över sina resultat tränar för ofta, eller åtminstonde samma muskelgrupp för ofta, samt utan att ta i ordentligt. En (1) gång/vecka på varje muskelgrupp räcker. Dela upp kroppen i minst tre delar/dagar och kör dessa med en dags mellanrum. Helkroppsprogram á la Nautilus duger inte. Om någon Nautilus-instruktör hävdar motsatsen, så fråga varför han/hon ändå ser ut som en räka Helkroppsprogram, bodypump och liknande är kul och bra om man bara kan träna max 2ggr/vecka. Man kommer att hålla sig i form, men inte bli större.

Återigen har vi samma åsikt

En annan poäng med att träna en liten del per pass är att man orkar trötta ut varje muskel riktigt. Kör man t.ex. bänkpress så måste man antingen ha någon som hjälper till, eller vara beredd att avsluta varje set med att rulla över magen. Vågar man inte göra den där sista repetitionen, så är hela setet bortkastat.

Nja, att hela träningen skulle vara bortkastad... men visst det är en stor fördel att fullständigt kunna köra slut på en viss muskelgrupp

Sist, men inte minst viktigt, är att alternera. Det finns många varianter, men grunden är att var åttonde vecka lägga om träningen helt. Från få reps, många set till många reps, få set t.ex.. Med ett rullande schema bör man dessutom byta ut övningarna man kör c:a var 4:e vecka, för att musklerna inte ska få tid att vänja sig.

Detta finns det lika många åsikter om som det finns krill i göteborg (finns det krill i götet?) så det kommenterar jag inte men muskler vänjer sig inte vid en särskild övning. Biceps bryr sig inte om hur du står eller sitter när du tränar den, det den är intresserad av är om den ska kontrahera eller inte. Det är snarare så att det är du som vänjer dig vid en övning och det därför efter ett tag blir lite slentrian och man inte alltid tar ut muskeln helt.

Äter man creatin, som jag, bör man inte göra det mer än en månad åt gången och sedan hålla uppe lika länge. Den direkta effekten av creatinet håller bara i sig så länge man äter det, men under tiden kan man köra med högre vikt och därmed bygga mer muskler.

Nu blir jag lite intresserad. Har man hittat negativa effeker av kreatinanvändning eller varför äter du det bara månadsvis?

Sedan jag började träna på ett mer seriöst och genomtänkt sätt för ett halvår sedan har jag ökat personbästa från 110-130kg i bänk, 140-180kg i marklyft och gått upp från 84-92kg kroppsvikt. Knappast något bevis, men kanske en indikation på om jag är ute och cyklar eller inte

Nä, det verkar ju rulla på riktigt bra.

Sist en länk till många timmars inspirerande läsning:
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=MassGainPrograms

Vi se på gymet.
/Niklas

 

[Kabonk]

Re: Re: Min tro är...

...
Förstår inte riktigt hur du får fram att du missar tio timmars återuppbyggnad, åt du inte frukost kl 7? Då missar du ju bara 6 timmar. Sen att 40% av träningen är bortkastad? Det kan du ju på fullaste allvar inte mena; att det inte på något sätt är idealiskt med en så lång fasteperiod kan jag hålla med om.

Läs om, läs rätt!
Äter man mellan 7 och 17 så är det väl ändå en period av 14 timmar man inte äter på. Senaste målet "varar" i 4, kvar blir 10. 10/24 är c:a 40%. Resonemanget är grovt, men knappast galet. Dessa tio timmar kommer du inte att växa.

...
Nja, att hela träningen skulle vara bortkastad... men visst det är en stor fördel att fullständigt kunna köra slut på en viss muskelgrupp.

Hela är kanske att ta i, men det är inte bara "en fördel" att fullständigt köra slut på muskeln man tränar. Muskeln kommer att sträva efter att klara ansträngningen, inte mer. Är den inte helt utmattad tolkar den det som att den är tillräckligt stor redan. Större innebär bara mindre chans att springa ifrån lejonen på savannen, evolutionellt sett

Nu blir jag lite intresserad. Har man hittat negativa effeker av kreatinanvändning eller varför äter du det bara månadsvis?

Ärligt talat, bara för att någon sa så till mig! Jag känner inte till något vetenskapligt om eventuella negativa effekter. Lite konstig i magen blir man kanske...

/Niklas

 

[Skumberg]

Mitt råd om du vill gå upp i vikt är att skippa löpningen och istället bara ägna dig åt muskeluppbyggande träning, såsom styrketräning. Iofs missar du konditionsträningens positiva effekter men den smällen får du ta...

 

[XPAT]

Genetisk

Det finns en genetisk faktor som gör att en del människor inte går upp i vikt även om de äter väldigt mycket, man har identifierat genen.

 

[_Erik_]

Anledningen till att man ska äta kreatin i
cykler är att annars skulle kroppen vänja
sig och resultaten utebli. Det är inte
farligt att äta hela tiden men dock meningslöst.

 

[docco]

Re: Genetisk

Det finns en genetisk faktor som gör att en del människor inte går upp i vikt även om de äter väldigt mycket, man har identifierat genen.

Detta är ju ett rätt aktuellt ämne och rätt intressant också så jag tänkte utveckla det hela lite. Det man har hittat kring detta på människa (detta gällde i oktober så det kan iof finnas ytterligare mekanismer nu, händer ta mig fan saker hela tiden i den branchen..) är att ett ämne, leptin, produceras av fettceller. Ju större fettcellerna är desto mer leptin produceras det. Leptinhalten känns sedan av framför allt av i hypothalamus och kommer att ha flera verkningar:

* Minskat födointag genom att påverka aptitcentrum i hjärnan samt öka produktionen av aptitnedsättande signalsubstanser och minska prod av aptithöjande.

* Ökad basalmetabolism (BMR), troligtvis genom ökad syntes av TSH

* En förskjutning av setpoint för lipogenes/lipolys

Detta leder (om allting fungerar som i teorin) att man minskar sin fettmängd.

En annan intressant sak som man har hittat på människa är att olika människor har olika setpoints för leptin, så man kan ha olika stora fettnivåer innan detta system sparkar igång.

 

[Guest]

Hej Nils !

Jag tror du måste dra ner på löpningen så mycket du kan eftersom den förbränner allt du stoppar i dej. Du skriver inget om hur du tränar, Vikt/repetioner osv. Generellt sett så gäller det att om du vill öka i muskelmassa så ska du öka vikten och gå ner i repsantal, men självklart med ett strikt utförande...
Vill du öka volym på benen så är det knäböj som gäller..
MVH Stefan