Vad är egentligen balans?

[0020]

En följdfråga till er som kan detta bättre: jag har mött åsikter om att en alltför ensidig inriktning på styrketräning faktiskt kan försämra balansen - om det nu var mer direkt, eller "bara" för att man fick kortare muskler och sämre reaktionstid. När jag tränade volleyboll fick vi inte styrketräna hur som helst, utan endast efter tränarens särskilda program och med mycket stretching och snabbhetsövningar efteråt.
Det stämmer med min subjektiva upplevelse att man lätt blir stelare och långsammare av (ensidig) styrketräning, men vad säger "vetenskapen", och hur skall man i så fall göra för att slippa sådana bieffekter?

Tror inte att det egentligen försämrar balansen. Det som i händer i en muskel när man tränar är att den anpassar sig efter det. Om du håller på med en idrott som bygger mycket på spänst så kan det bli kontraproduktivt att samtidigt träna för mycket styrketräning. Har också för mig att det lätt blir så att musklerna blir kortare men ffa så bygger de volym. Volymen ökar avståndet inne i muskeln vilket kan försvåra energiutbytet inom muskeln vilket gör att uthålligheten blir sämre även om det finnns en stor explosiv styrka. Det är väldigt få volleybollspelare (eller långdistanslöpare...) som ser ut som styrkelyftare men en viss mått av styrketräning är ändå bra för att stärka upp helheten. Tror det var Sörenstam som satsade på styrketräning och på det sättet blev ännu bättre i golf men då använde hon det som ett komplement i sin golfträning.

 

[thureb]

Det verkar

vara konsensus om att t ex cykelträning kortar en del muskeler vilket kan leda till problem om man är svag i bålen. Hur mycket detta är belagt vetenskapligt vet jag inte.

Thure

 

[LightDan]

En följdfråga till er som kan detta bättre: jag har mött åsikter om att en alltför ensidig inriktning på styrketräning faktiskt kan försämra balansen - om det nu var mer direkt, eller "bara" för att man fick kortare muskler och sämre reaktionstid. När jag tränade volleyboll fick vi inte styrketräna hur som helst, utan endast efter tränarens särskilda program och med mycket stretching och snabbhetsövningar efteråt.
Det stämmer med min subjektiva upplevelse att man lätt blir stelare och långsammare av (ensidig) styrketräning, men vad säger "vetenskapen", och hur skall man i så fall göra för att slippa sådana bieffekter?

Se 0020:s svar, spänst och snabbhet försämras vid ensidig styrketräning, men stora muskler som är allsidigt tränade kan behålla både spänst, smidighet, snabbhet och förmågan att upprätthålla balansen, se t.ex manliga gymnaster och kampsportutövare som kan ha en massiv muskelmassa.

Vad gäller kortare muskler, smidighet och balans beror det på HUR du styrketränar.
Att träna med fria vikter kräver god balans, ligger eller sitter man i en maskin får man ett onaturligt rörelsemönster, ingen utmaning för balansen och ongen träning/kompensering i stöttemuskulatur och antagonister.
Tränar man styrketräning med FRM, dvs Full Range of Motion så sträcks musklerna ut maximalt i varje repetition, medan om man bara tränar musklerna musklerna mellan de positioner där styrkan är maximal krävs massor av stretching för att inte bli stel och/eller förkorta musklerna.

 

[LightDan]

vara konsensus om att t ex cykelträning kortar en del muskeler vilket kan leda till problem om man är svag i bålen. Hur mycket detta är belagt vetenskapligt vet jag inte.

Thure

Cykling är ju ett exempel på träning där musklerna inte sträcks ut i rörelsen, knäna är ju mer eller mindre böjda under hela rörelsen.
Om man dessutom sitter mycket på dagarna och sedan sitter på en cykel och tränar kommer garanterat höftböjarna förkortas.

 

[joanna]

Tack - enkla och logiska förhållningsregler, som blir lätta att följa.
Nu har jag fått lite argument för min instinktiva avsmak mot att träna i diverse maskiner .

 

[LightDan]

I tillägg kan jag säga att stå på balansbollar eller plankor och styrketräna är ju att få något varken hackat eller malet.
Stor skaderisk, samt att man varken kan balansera bra, då man har spända muskler i delar av kroppen i varje fall, och det blir minimal styrkevinst då en god del av styrkan i musklerna måste offras för att upprätthålla balansen.
Har man inte en fast grund att styra ifrån kommer träningen vara väldigt dåligt effektiv.
Däremot kan det vara effektivt med en pilatesboll om man har fötterna på marken, bollen under korsryggen och gör crunches eller om man ligger med fötterna på bollen och armarna på marken och gör armhävningar.
Rörelserna balanseras då från fötterna respektive händerna och man får en träningseffekt på coremuskulaturen i tillägg till magmuskler resp
triceps.

 

[LightDan]

Tack - enkla och logiska förhållningsregler, som blir lätta att följa.
Nu har jag fått lite argument för min instinktiva avsmak mot att träna i diverse maskiner .

Ja, träning i maskiner kan fort påverka balansen negativt, troligen lika illa i ditt fall som att gå med stavar.
Att i en maskin isolera en muskelgrupp är ju också tidsödande, marklyft t.ex engagerar ju 70% av de stora muskelgrupperna i en övning.
Det är effektivitet det, samt det är en väldigt funktionell övning också, perfekt i dagens gym där funktionell träning och även effektiv träning är modeord och likaväl vill folk stå på gummibollar och balansera och ligga och trötta ut bukmusklerna i oändliga övningar..

 

[camoscio]

LightDan: "Benböj och skjuta hare samt även löpning i uppförsbacke tränar mycket riktigt även baksida lår och rumpan, men fortfarande ger det ännu större påfrestning och träning på framsidan."

Jag epostade för säkerhets skull min PT, med mer detaljer (antal reps) och han menade att det var rimlig balans i programmet. Lårcurl på boll är en relativt ny övning; jag gör tre set med armarna i luften, alltså inget stöd mot golvet. Det är
en utpräglad övning för baksida lår, medan Jägarvila och Omvänd FInne känns som framsida. Finns det övningar som aktiverar fram- och baksida lika mycket?

LightDan: "Kanske det passar din nuvarande kapacitet att gå på ett snöre sträckt på marken, med koncentration på att sätta fötterna rätt utan att titta kan hjälpa upp din kinestetiska kapacitet som ett första steg att förbättra balansen."

Riktigt den nivån handlar det inte om och skulle jag börja där kom jag nog aldrig över.

Vid motionscentralen finns en balansbom i tre längder; jag har klarat två som bäst, men för det mesta går det inte alls. Jag saknar ett mellanläge, kanske en bom med platt ovansida, eller aningen bredare. Vad jag försöker annars är:

1) Nigörelser på banskudde, siktar på tio. Vänster brukar lyckas, höger är värre.
2) Vridrörelser på en fot, med en femkilosvikt mellan händerna
3) Bosuboll. Som bäst klarar jag drygt 20 sekunder på vänster (och foten är i ständig rörelse) - en minut är visst riktvärdet, höger återigen värre.
4) Draken, med 2,5-kgs-vikt, vldigt koncentrationskrävande, ibland spårar jag ur totalt, 8 reps kanske jag fixar. Utan skor.
5) Blundövningar, stokastiskt utfall, vänster bättre än höger. På 10 försök kanske jag kommer upp i, säg, 15-19 sekunder, men mest hamnar det på 3-4. Då har jag skor på fötterna.

Det jag saknar (från sjukgymnaster) är ngt slags anvisning: gör så här så går det bättre.
Hållningen i utgångsläget kanske inverkar, t ex. Istället säger de bara, det där är för svårt och hittar på något annat.
De kunde väl åtminstone titta på, säg, tio försök och tala om vad jag gör för fel?

Joanna: "Hmmm.. du kan ju cykla? Hade det varit något allvarligt fel på dig, hade du inte kunnat lära dig denna sublima balansakt."

Ja, det är ju ett mirakel ty jag var 11 år när jag lärde mig, och det gjorde ont! Min fem år äldre bror tvingade mig. Sådant där har man vanligtvis en pappa till, men min bodde i ett annat land
och morsan hade inte tid (fan vet om hon kunde cykla!). Det är förstås en annan balans, och samma gäller armhävningar och crunches på Pilatesboll. Bålstabilitet tror jag det kallas.
När jag gjort mina benövningar brukar jag koppla av med att lägga fötterna på bollen och ligga med rak kropp från mitten av ryggen och ned och händerna på bröstet. Det gick fort att lära sig. En annan övning är att ligga på rygg på en skumrulle
och sträcka ena benet upp i luften. Gick också fort.

Det svåra är alltså balans på ett ben, där ju faktiskt foten (eller bara tårna!) ska bära upp hela kroppsvikten.


0020: "OK att du inte kan stå på ett ben och blunda. Det i sig har man begränsad nytta av. Mer intressant är kanske att försöka släppa stavarna ibland, enbart för träningens skull … Finns mängder med möjligheter om man ser bortanför isolerade övningar på ett gym."

Stavar har jag förstås bara vid bergsvandring (alltså inte på låglandet). När jag började så smått att vandra gick jag en tvådagarstur i Schweiz och på en brant skogssträcka snubblade jag på en rot och föll framstupa och slog pannan i en sten. Då började jag använda en stav. Tre år senare gick jag över till två, och märkte hur mycket säkrare och snabbare jag var utför.
Men det handlar mest om fotfäste. Ibland kommer jag ut i så instabil terräng att det är en kamp att inte rutscha väg.
Jag övar f ö inte på ett gym. Min PT jobbar på World Class så jag träffar honom där och den miljön kan man få för mycket av
rätt fort.

Jag har alltså inte tillgång till maskiner (lika bra det) eller skivstång (någon nämner marklyft, alltså uteslutet).

thureb: "Frågan till camoscio är hur du tycker att du är begränsad av din brist på balans och när i livet du upptäckte detta?

Kanske kan du hitta bra sätt att kompensera som bra skor, ryggsäck, stavar, glasögon gångteknik osv."

Att jag har dålig balans har jag vetat sen barndomen, t ex lärde jag mig aldrig att åka skridskor. För sådär tio år sen hade jag vissa knäproblem och sjukgymnasten föreslog då balansövningar, fr a med slutna ögon. Otroligt nog gick hon inte igenom den övningen med mig.
Möjligen inverkar alltså balansen på fotisättningen när jag vandrar, vilket skulle förklara knäproblemen. Numera märker jag av dem
endast om jag trampar snett så att knäet vrids.

Min utrustning (om du menar till vandring) är nog OK. Den största förändringen de senaste åren är att jag börjat gå med låga skor.

 

[LightDan]

Camiscio:
Jag missuppfattade en av dina övningar när jag läste, så det är nog betydligt mindre obalans i övningarna än jag först trodde.
Jag tror fortsatt dock att jag utifrån helt generellt grundlag skulle satsa på ytterligare någon övning för rumpa och hanstrings.
Vad jag förstått gör du heller inte alla övningarna varje träningspass, så jag får tro och lita på att din PT vet vad han gör.

Jag kommer inte spontant på någon specifik övning som tränar framsida och baksida lika mycket, men balans uppnås genom att göra både övningar som tränar främre musklerna mest och bakre musklerna mest.
T.ex Finnen tränar hamstring och gluteus bra, medan omvända Finnen tränar framsida lår och bukmuskler främst, båda tränar ju bålstabiliteten bra också.

Att du kan ligga med god balans på ryggen på en pilatesboll gör att jag spontant inte tror att du har något fel på balanssinnet, styrketräningsövningarna du klarar tror jag visar att du inte får balansproblem pga bristande muskelstyrka.
Jag kan ha fel naturligtvis, men uppfattningen jag får är att det brister i kinestetiken, därför föreslog jag en övning där du måste träna öga-fot-koordination.

Du kan enkelt testa om det är där du behöver träna, lägg en krona ett steg framför dig, sikta på kronan med stortån (innan du lyfter foten) ta sedan ett snabbt och bestämt steg framåt och plassera stortån på kronan.
Träffar du den 9-10 gånger på 10 försök har du väldigt god kinestetik, träffar du flera gånger och bommar några gånger med en eller ett par centimeter är du ganska genomsnittslig och bommar du med många centimeter eller någon decimeter på flera försök förklarar det lätt varför man har problem med balansen när marken blir lite ojämn.

Exemplet på övning hade också ytterligare 2 syften, dels att det går att finna övningar på alla nivåer, det gäller att finna sin nivå där det är utmanande men möjligt. Dels också att komma bort lite från gymet, vill du få en bättre balans i vardagen, gör vardagsnära övningar, var kreativ i tänkandet, testa hoppsan-steg, gå på kantstenen på trottoaren eller liknande.
Det blir ju väldigt få gånger man utanför gymet står på en fot och balanserar på gummibollar.

All lycka till med att finna DIN väg, var inte rädd att prova saker, ingen övning kan ge dig SÄMRE balans.

 

[camoscio]

Du kanske har en klart försämrad balans jämförty med många andra men att för den sak ge upp hjälper inte.
....
OK att du inte kan stå på ett ben och blunda. Det i sig har man begränsad nytta av.
....

Det där förstår inte jag riktigt. Jag trodde i min enfald att om man kan balansera med slutna ögon så har man bättre balans än om man måste balansera med ögonen. Och att det är bra att haba balans.

Praktiskt taget alla sjukgymnaster jag haft att göra med betonar den förmågan, som test och övning. Isåfall en övning, som tillsammans med Draken, har den fördelen att man kan göra den nästan när som helst och var som helst.

30 sekunder är godkänt, 1 minut är riktigt bra, 10 sekunder är det vanliga i min ålder
(om man inte provat tidigare), det är dåligt men går att förbättra. Och jag är sämre ändå,
efter tusentals försök.

Har man begränsad nytta av bra balans så är det väl så, och då kan jag väl med gott samvete ge upp?


"Praktiskt taget" skrev jag. I en tidigre tråd postade en sjukgymnast som inte loggar in längre.
Han menade att i mitt fall var de enda giltiga testen nåt som klass "timed up and go" och "sit to stand". Det är geriatriska test , som används på äldreboenden för att avgöra om gubbarna och käringarna klarar av att gå på dass själva. Jag var då 65, idag 69, och är tämligen rörlig
och absolut inte fallbenägen.

Det kändes som ett hån, eller en uppmaning att ge upp. Men likadant känns det när jag får förslag på övningar som handlar om något helt annat; nånting som bara är till för att jag ska klara det, men som inte hjälper mig det ringaste. Efter min trafikolycka 2008 fick jag en hel del värdefull hjälp av en sjukgymnast. Men när det gällde balans skulle jag göra sånt som att så på ett ben och borsta tänderna i tre minuter. Vid hade bra kommunikation så jag sa som det var, av den övningen fick jag väldigt rena tänder.

 

[joanna]

Det där förstår inte jag riktigt. Jag trodde i min enfald att om man kan balansera med slutna ögon så har man bättre balans än om man måste balansera med ögonen. Och att det är bra att haba balans.

Det som är "bra att ha" är väl det som fungerar i praktiken? Hur ofta måste man stå stilla på ett ben och blunda, när man tar sig fram i branta berg?
Jag kan nog utgöra en bra illustration till tesen om "begränsad nytta" - inte av den praktiskt fungerande "balansen" (vad det än är), utan av isolerade statiska blundövningar. Jag är - se mina inlägg i tråden - troligen sämre än du på att "balansera med slutna ögon". Jag tycks behöva någon sorts "inställning" av kroppsläget gentemot lodlinje och horisont (min amatörmässiga hypotes, men det är så det känns). Jag är faktiskt inte så bra på att "balansera" i statiska lägen överhuvudtaget.
Men jag har inte upplevt att detta varit till minsta hinder för mig, när jag dansat, klättrat i berg, åkt skateboard och skidor, eller för den delen lärt mig åka skridskor i sen medelålder. Varför skulle jag då bry mig om att jag inte kan stå på ett ben och blunda?

 

[Polarnatt]

Det som är "bra att ha" är väl det som fungerar i praktiken? Hur ofta måste man stå stilla på ett ben och blunda, när man tar sig fram i branta berg?
Jag kan nog utgöra en bra illustration till tesen om "begränsad nytta" - inte av den praktiskt fungerande "balansen" (vad det än är), utan av isolerade statiska blundövningar. Jag är - se mina inlägg i tråden - troligen sämre än du på att "balansera med slutna ögon". Jag tycks behöva någon sorts "inställning" av kroppsläget gentemot lodlinje och horisont (min amatörmässiga hypotes, men det är så det känns). Jag är faktiskt inte så bra på att "balansera" i statiska lägen överhuvudtaget.
Men jag har inte upplevt att detta varit till minsta hinder för mig, när jag dansat, klättrat i berg, åkt skateboard och skidor, eller för den delen lärt mig åka skridskor i sen medelålder. Varför skulle jag då bry mig om att jag inte kan stå på ett ben och blunda?

Att kunna stå på ett ben samtidigt som man blundar har inget egenvärde, men däremot gör jag det på balansbräda för att öva upp min balans generellt. Oavsett om det stärker muskulaturen i foten eller förbättrar neuronerna i hjärnan, så upplever jag att det förbättrar balansen när jag t.ex. klättrar.

Mvh /Joel