Vad är egentligen balans?

[camoscio]

Jag tycker detta programmet ger allt för mycket träning på framsida lår i förhållande till baksida och rumpa, detta generellt, jag känner ju inte till varför du tränar på detta sättet, om det är i rehabiliteringssyfte eller för att kompensera någon obalans i kroppen, men en muskulärt balanserad kropp kan fort hamna i obalans med detta programmet, speciellt med tanke på att mycket av det naturliga muskelarbetet t.ex gång och löpning också gör musklerna på framsidan starkare än på baksidan.
Generellt bör ju en muskel och dens antagonist tränas lika mycket, t.ex biceps och triceps. Detta ger en muskulär balans, dvs lika utvecklade muskler för att röra en led åt båda hållen.
Vid allt för tränad framsida skjuter du dig själv i foten, då du får lättare att tippa framåt rent balansmässigt.
(Hoppas det framgår bra här när jag talar om muskelbalans, dvs symmetriskt tränade muskler och balans som i balanssinne och att hålla sig på benen.)

För att få en träning av egenskaperna i mitt förra inlägg skulle jag rekommendera lite löpning i terräng, alltså ordentligt över stockar, stenar och vattendrag, typ Tjurruset, men korta, lugna pass samt också att komma utanför komfortzonen balansmässigt ofta, genom t.ex skidåkning, skridskoåkning, cykling mm där det känns något obehagligt korta stunder. Allt eftersom mer mästring uppstår får du öka svårigheten på all träningen.
Mycket av nyckeln till god balans är ju att få musklerna i kroppen avslappnade och beredda att reagera istället för spända och kämpande mot varandra när kroppen utsätts för obalans.

Mina övningar är utformade i samarbete med en PT.

Det är bl a för att motverka obalans som han lagt in lårcurl, alt. omvänd planka, som jag gör vid varje träningstillfälle. Jag gör förstås även rumplyft. Av de övriga gör jag hälften vid varje tillfälle.

Jag har fått intrycket att benböj och Skjuta Hare är allsidiga övningar, men det kanske är fel.
Benböj är förstås tråkigt, men drar iaf upp pulsen.
Skjuta Hare är en utveckling av övningar som jag gjorde för fem år sen efter en trafikolycka,
där just rumpmusklerna försvagades, så det var tydligen dem saken gällde. Och det gav mätbara resultat.

Sen springer jag backe en dag i veckan; det lär påverka benstyrka bland annat, men jag vet inte hur.

Av dina förslag verkar tyvärr knappast något möjligt. Jag kan inte åka skridskor eller skidor, eftersom jag har dålig balans. Senast jag stod på ett par skidor var på en vinterövning i Jämtland i mars 1964; vi var två
i plutonen som inte kunde åka skidor och jag kunde lika lite efteråt.

Terränglöpning av det slag du föreslår är också uteslutet - eftersom jag har dålig balans är skaderisken för stor.
För två år sen drog jag bl a höger axel ur led efter att ha snubblat på en stubbe och fallit illa på en beskedlig skogsstig. Jag kan idag inte pressa fem kilo rakt upp med den armen.

Det är nog som jag misstänkte, för att träna balans
måste man ha bra balans. Nu vet jag att jag är hopplöst fall och kan äntligen med gott samvete ge upp.

 

[LightDan]

Mina övningar är utformade i samarbete med en PT.

Det är bl a för att motverka obalans som han lagt in lårcurl, alt. omvänd planka, som jag gör vid varje träningstillfälle. Jag gör förstås även rumplyft. Av de övriga gör jag hälften vid varje tillfälle.

Jag har fått intrycket att benböj och Skjuta Hare är allsidiga övningar, men det kanske är fel.
Benböj är förstås tråkigt, men drar iaf upp pulsen.
Skjuta Hare är en utveckling av övningar som jag gjorde för fem år sen efter en trafikolycka,
där just rumpmusklerna försvagades, så det var tydligen dem saken gällde. Och det gav mätbara resultat.

Sen springer jag backe en dag i veckan; det lär påverka benstyrka bland annat, men jag vet inte hur.

Av dina förslag verkar tyvärr knappast något möjligt. Jag kan inte åka skridskor eller skidor, eftersom jag har dålig balans. Senast jag stod på ett par skidor var på en vinterövning i Jämtland i mars 1964; vi var två
i plutonen som inte kunde åka skidor och jag kunde lika lite efteråt.

Terränglöpning av det slag du föreslår är också uteslutet - eftersom jag har dålig balans är skaderisken för stor.
För två år sen drog jag bl a höger axel ur led efter att ha snubblat på en stubbe och fallit illa på en beskedlig skogsstig. Jag kan idag inte pressa fem kilo rakt upp med den armen.

Det är nog som jag misstänkte, för att träna balans
måste man ha bra balans. Nu vet jag att jag är hopplöst fall och kan äntligen med gott samvete ge upp.

Benböj och skjuta hare samt även löpning i uppförsbacke tränar mycket riktigt även baksida lår och rumpan, men fortfarande ger det ännu större påfrestning och träning på framsidan.
När jag skrev mitt inlägg gjorde jag alltså helt rätt som garderade mig för din specifika situation, utan angav det som generellt för en kropp utan några utmaningar i form av skador eller svagheter.

Jag tror inte det finns hopplösa fall. I ditt fall blir väl det primära målet att upprätthålla balansen du har och i andra fall att hitta din egen nivå där du kan utmana din balans.
Försök med 90+ åringar visar att det går öka förmågan att utnyttja balansen under hela livet.
Övningarna jag föreslog var nog lite för ambitiösa i ditt specifika fall, bara du vet när och hur din balans börjar få slita för att hänga med.
Hittar du din egen nivå kan balansen förbättras, även om du helt säkert kan skippa målsättningar i stil med att gå på lina. Kanske det passar din nuvarande kapacitet att gå på ett snöre sträckt på marken, med koncentration på att sätta fötterna rätt utan att titta kan hjälpa upp din kinestetiska kapacitet som ett första steg att förbättra balansen.
Lycka till.

 

[joanna]

Jag kan inte åka skridskor eller skidor, eftersom jag har dålig balans. (...)
Terränglöpning av det slag du föreslår är också uteslutet - eftersom jag har dålig balans är skaderisken för stor.
(...)
Det är nog som jag misstänkte, för att träna balans måste man ha bra balans. Nu vet jag att jag är hopplöst fall och kan äntligen med gott samvete ge upp.

Hmmm.. du kan ju cykla? Hade det varit något allvarligt fel på dig, hade du inte kunnat lära dig denna sublima balansakt .

Jag har väldigt stor respekt för hur svårt det kan vara att betvinga (den mer eller mindre medvetna) rädslan för fall och skador - och hur hämmande den kan vara. Väljer man sådana träningsformer som kopplas till rädsla, så kan jag tänka mig att det blir kontraproduktivt - man blir stel och spänd (med de facto ökad skaderisk), och får bara bekräftat att man är "obildbar".
Om skridskor, skidor och terränglöpning känns alltför långt utanför "komfortzonen", så skulle jag helt enkelt se mig om efter något som också innehåller element av dynamisk balansträning, men där en misslyckad rörelse inte leder till allvarliga konsekvenser. Det var därför jag tänkte på dans - inte någon fånigt regelstyrd sällskapsdans, utan t ex modern fridans eller västafrikansk dans, som bägge ger mycket kroppsmedvetenhet och muskelkontrol - utan att man behöver hålla reda på både en partner och på långa, men träningsmässigt meningslösa stegsekvenser.

Jag tror faktiskt starkt på att dans kan lösa upp blockeringar och omedveten rörelserädsla, som kan vara svåra att komma över på andra sätt. Det bär emot eftersom det är så privat, men jag berättar ändå nedanstående, i hopp om att det skall väcka lite optimism.

Min då 90-åriga pappa, sällsynt aktiv, stark och rörlig för sin ålder, råkade ut för ett subduralt hematom, som temporärt slog ut hans balanssinne. Hematomet tömdes med stor framgång, neurologen kunde inte hitta några bestående skador, men hela historien hade tagit några månader, under vilka pappa "lärt sig", att han inte klarade av att gå eller ens sitta. Ett stort antal sjukgymnaster etc passerade revy - alla gav upp. Jag såg framför mig en allt snabbare, ond cirkel av orörlighet, muskelförtvining, än mer osäkerhet, än sämre balans, passivitet, depression och följdsjukdomar. Det går fort utför i så hög ålder.

Jag letade förtvivlat efter någon hake, som kunde få upp honom. Visste att han älskade att dansa som ung. Behövde som dotter inte vara lika snäll och hänsynsfull som sjukgymnasterna, satte på hans älsklingsmusik, tvingade upp honom ur sängen, tog honom i famnen och... bad honom dansa med mig. En mycket liten gnista tändes i hans ögonvrå. Första gångerna hängde han som en lealös säck i mina armar, men han var inte krampaktigt spänd, och jag märkte att hans ben reflexmässigt hittade skärvor av gamla invanda steg. Efter en vecka vågade han flytta fötterna även medvetet. Efter en månad gick han med käpp och vi kunde ta allt längre promenader. Efter ytterligare en månad började han glömma käppen hemma .

 

[LightDan]

Hmmm.. du kan ju cykla? Hade det varit något allvarligt fel på dig, hade du inte kunnat lära dig denna sublima balansakt .

Jag har väldigt stor respekt för hur svårt det kan vara att betvinga (den mer eller mindre medvetna) rädslan för fall och skador - och hur hämmande den kan vara. Väljer man sådana träningsformer som kopplas till rädsla, så kan jag tänka mig att det blir kontraproduktivt - man blir stel och spänd (med de facto ökad skaderisk), och får bara bekräftat att man är "obildbar".
Om skridskor, skidor och terränglöpning känns alltför långt utanför "komfortzonen", så skulle jag helt enkelt se mig om efter något som också innehåller element av dynamisk balansträning, men där en misslyckad rörelse inte leder till allvarliga konsekvenser. Det var därför jag tänkte på dans - inte någon fånigt regelstyrd sällskapsdans, utan t ex modern fridans eller västafrikansk dans, som bägge ger mycket kroppsmedvetenhet och muskelkontrol - utan att man behöver hålla reda på både en partner och på långa, men träningsmässigt meningslösa stegsekvenser.

Jag tror faktiskt starkt på att dans kan lösa upp blockeringar och omedveten rörelserädsla, som kan vara svåra att komma över på andra sätt. Det bär emot eftersom det är så privat, men jag berättar ändå nedanstående, i hopp om att det skall väcka lite optimism.

Min då 90-åriga pappa, sällsynt aktiv, stark och rörlig för sin ålder, råkade ut för ett subduralt hematom, som temporärt slog ut hans balanssinne. Hematomet tömdes med stor framgång, neurologen kunde inte hitta några bestående skador, men hela historien hade tagit några månader, under vilka pappa "lärt sig", att han inte klarade av att gå eller ens sitta. Ett stort antal sjukgymnaster etc passerade revy - alla gav upp. Jag såg framför mig en allt snabbare, ond cirkel av orörlighet, muskelförtvining, än mer osäkerhet, än sämre balans, passivitet, depression och följdsjukdomar. Det går fort utför i så hög ålder.

Jag letade förtvivlat efter någon hake, som kunde få upp honom. Visste att han älskade att dansa som ung. Behövde som dotter inte vara lika snäll och hänsynsfull som sjukgymnasterna, satte på hans älsklingsmusik, tvingade upp honom ur sängen, tog honom i famnen och... bad honom dansa med mig. En mycket liten gnista tändes i hans ögonvrå. Första gångerna hängde han som en lealös säck i mina armar, men han var inte krampaktigt spänd, och jag märkte att hans ben reflexmässigt hittade skärvor av gamla invanda steg. Efter en vecka vågade han flytta fötterna även medvetet. Efter en månad gick han med käpp och vi kunde ta allt längre promenader. Efter ytterligare en månad började han glömma käppen hemma .

Solskenshistoria! :-D
Det är inte alltid proffsen är bäst, eller att beprövade övningar fungerar på alla människor. Ibland är det viktigaste att skapa en miljö där man har möjlighet att utvecklas.

 

[0020]

Jag brukar träna min balans genom att stå på en balansbräda med en fot i taget och sedan blunda. En bra övning, tror jag. Dock undrar jag vad balansträning utvecklar i praktiken?

Ger balansträning utveckling och förfining av receptorerna i innerörat, eller är balans en förstärkning av muskulaturen i t.ex. foten, benen, torsot? Jag upplever att jag arbetar aktivt med alla mindre muskler i foten och underbenet när jag står på balansbräda. Hur pass mycket spelar denna träning in i bättre balans?

Eller är det en kombination av förfining i receptorerna och muskelträning som ger ökad balans?

Med vänlig hälsning /Joel

När du blundar så kopplar du bort en av komponenterna i balansen vilket gör att de små musklerna som sköter hållningen får jobba mer. Med öppna ögon kompenserar musklerna snabbare, tar du bort synen så måste musklerna lita på proprioceptionen och blir inte lika finstämd utan det blir kraftigare rörelser.

 

[0020]

Fast benstyrka är nog inte allt. I morse prövade jag för första gången på länge att balansera på tårna, med öppna ögon, förstås. Jag klarade 23 sekunder på vänster fot, men bara ett fåtal (trots upprepade försök)
på höger. Där antar jag att det finns någon skevhet i proprioceptionen

Det låter ju onekligen som att det är något skevt i proprioceptionen. Men att gå så långt som att säga att du är ett hopplöst fall är väl lite drastiskt. Du skriver i ett senare inlägg att du springer i backe. Hade du inte haft nån balans så hade det inte gått. Du kanske har en klart försämrad balans jämförty med många andra men att för den sak ge upp hjälper inte.
Det är som LightDan skriver fullt möjligt att träna upp eller iaf bibehålla den balans man har. Det är i viss mån en färskvara och behöver användas. Genom att konsekvent undvika de situationer som utmanar balanssinnet (var gränsen går kan bara du själv veta) gör bara att du missar naturliga möjligheter att träna.
OK att du inte kan stå på ett ben och blunda. Det i sig har man begränsad nytta av. Mer intressant är kanske att försöka släppa stavarna ibland, enbart för träningens skull. Göra vardagsaktiviteter mer utmanade genom att försiktigt släppa de skyddsmekanismer som man har anammat. Göra som Joanna föreslår och prova nya annorlunda aktiviteter, tex att dansa där det inte finns krav på koordination utan bara försöka röra sig. Finns mängder med möjligheter om man ser bortanför isolerade övningar på ett gym.

 

[LightDan]

Det låter ju onekligen som att det är något skevt i proprioceptionen. Men att gå så långt som att säga att du är ett hopplöst fall är väl lite drastiskt. Du skriver i ett senare inlägg att du springer i backe. Hade du inte haft nån balans så hade det inte gått. Du kanske har en klart försämrad balans jämförty med många andra men att för den sak ge upp hjälper inte.
Det är som LightDan skriver fullt möjligt att träna upp eller iaf bibehålla den balans man har. Det är i viss mån en färskvara och behöver användas. Genom att konsekvent undvika de situationer som utmanar balanssinnet (var gränsen går kan bara du själv veta) gör bara att du missar naturliga möjligheter att träna.
OK att du inte kan stå på ett ben och blunda. Det i sig har man begränsad nytta av. Mer intressant är kanske att försöka släppa stavarna ibland, enbart för träningens skull. Göra vardagsaktiviteter mer utmanade genom att försiktigt släppa de skyddsmekanismer som man har anammat. Göra som Joanna föreslår och prova nya annorlunda aktiviteter, tex att dansa där det inte finns krav på koordination utan bara försöka röra sig. Finns mängder med möjligheter om man ser bortanför isolerade övningar på ett gym.

Ja, gym är bra för att få starkare muskler, balans i vardagen tränas genom rörelse i vardagen.

 

[thureb]

Mycket i balans

är sannolikt psykologi. Ser man att det fungerar både hos andra och sig själv så blir det lättare.

Det ser jag exempel på bland både barn och åttioåringar.

Frågan till camoscio är hur du tycker att du är begränsad av din brist på balans och när i livet du upptäckte detta?

Kanske kan du hitta bra sätt att kompensera som bra skor, ryggsäck, stavar, glasögon gångteknik osv.

Thure

 

[tango]

Själva balanssinnet kan vi inte träna upp utan det föds vi med, utan det handlar snarare om det biomekaniska och kinestetiska samspelet. Enkelt sammanfattat så blir vi bra på det vi tränar där vissa inlärda funktioner kan underlätta balansen vid nya aktiviteter. En vän till mig som utövar gymnastik provade slackline och höll samma nivå som oss andra trots att det var första gången för henne. Minns första gången jag skulle lära mig surfa och anser mig ha hyfsad balans då jag åker skidor, snowboard, slackline och klättrar. Självklart flög jag av som alla andra tills kroppen hade lärt sig ”hittat” balansen.

Om vi säger jag är bra på något närliggnade - blirj ag då snabbare bra på det nya?
Beror det i så fall på musklerna man tränat upp eller?

/Patrik

 

[joanna]

Om vi säger jag är bra på något närliggnade - blirj ag då snabbare bra på det nya?Beror det i så fall på musklerna man tränat upp eller?
/Patrik

Ingen aning vad det "egentligen" beror på (kanske inte heller så viktigt att veta), men det har i alla fall fungerat för mig - och då har det inte ens handlat om, ytligt betraktat, närbesläktade färdigheter. Så jag känner inte alls igen mig i beskrivningen, att man bara blir bra på exakt det man tränar. "Balanssinne" må vara medfött eller ej, men den praktiskt upplevda/tillämpade "balanskompetensen" består av många komponenter - se LightDans uppräkning - som uppenbart går att träna "generellt". För att inte tala om förmågan att gå utanför komfortzonen, och därmed de psykologiska faktorer Thure är inne på.
Min första klätterinstruktör gissade efter fem minuter, att jag var dansare. Han påstod sig märka det just på kroppsmedvetenheten och balansen (att jag även hade nytta av den utåtvridning och annan smidighet man övar upp som dansare, är ju mer självklart).

 

[LightDan]

Om vi säger jag är bra på något närliggnade - blirj ag då snabbare bra på det nya?
Beror det i så fall på musklerna man tränat upp eller?

/Patrik

Den största enskilda faktorn som gör att du snabbare kan lära dig en specifik balansövning är kinestetiken, dvs kroppskännedomen. Att du kan en närliggande kunskap ökar självförtroende och avslappningen i samband med att lära det nya, och avslappnade muskler har snabbare rörelser än anspända muskler, allt detta underlättar inlärningen.

Stort sett är det för generell snabb balansinlärning väldigt bra att träna kroppskännedomen, t.ex dans, gymnastik och annat som ger bra koordination mellan öga och kropp.
Jag hade en konsertpianist på snowboardkurs en gång, hon lärde sig otroligt snabbt, men så är hon ju också van vid finger och fotövningar och har en väldigt bra koordination där emellan, hon vet precis var händer och fötter befinner sig och är van vid att små rörelser ger stora resultat, alltså stor kroppskännedom.
Dock ganska dåligt tränad muskulärt, så det är inte musklerna i sig som ger bättre resultat, starkare muskler efter mycket rörelse är ju dock en väldigt naturlig konsekvens.

 

[joanna]

(...) Dock ganska dåligt tränad muskulärt, så det är inte musklerna i sig som ger bättre resultat (...)

En följdfråga till er som kan detta bättre: jag har mött åsikter om att en alltför ensidig inriktning på styrketräning faktiskt kan försämra balansen - om det nu var mer direkt, eller "bara" för att man fick kortare muskler och sämre reaktionstid. När jag tränade volleyboll fick vi inte styrketräna hur som helst, utan endast efter tränarens särskilda program och med mycket stretching och snabbhetsövningar efteråt.
Det stämmer med min subjektiva upplevelse att man lätt blir stelare och långsammare av (ensidig) styrketräning, men vad säger "vetenskapen", och hur skall man i så fall göra för att slippa sådana bieffekter?