Till att börja med vill jag hänvisa till den eminenta hemsidan
http://www.paulun.com där den ansedde näringsfysiologen och PT:n Fredrik Paulun, rätar ut alla frågetecken som råder kring bl a träning, fettförbränning och kost.
Jag har en gång tidigare ifrågasatt andra debattörers inlägg på ett seriöst sätt, vilket då ledde till pajkastning och en urspårad diskussion. Jag hoppas att vi kan hålla ribban hög den här gången.
Christian, du skriver att Du vill gå ner i vikt och presenterar ett förslag till träningsschema. Jag förutsätter nu att det är fettförbränning Du är intresserad av, och alltså inte att bryta ned muskler för att gå ned i vikt.
Jag tänkte dela med mig av mina erfarenheter av fettförbränning, men för att förstå hur man optimerar sin fettförbränning måste man ha en viss kunskap om hur kroppens energimetabolism fungerar.
ATP (Adenosinetriphospate) är en liten molekyl som fungerar som kroppens egna små batterier. Dessa små molekyler driver alla energikrävande reaktioner i vår kropp, och är naturligtvis en förutsättning för allt mekaniskt arbete, t ex styrketräning. ATP kan bildas på två olika sätt; dels genom glykolysen då socker bryts ned i utbyte mot ATP och mjölksyra, dels genom citronsyracykeln då istället fett bryts ned i utbyte mot ATP.
När Du rusar upp för en trappa kommer ATP att bildas (och förbrännas ögonblicket senare...)genom att upplagrat socker i form av glykogen förbränns i en blixtsnabb kemisk process. Den här energiskapande processen kräver inte syre för att fortgå, men som biprodukt bildas istället ett ämne som heter laktat (mjölksyra). Man kan förenklat säga att det är därför man kan rusa upp för en trappa utan att bli andfådd, det blir man ju som bekant först efter att man kommit uppför trappan. Det är den sortens energimetabolism kroppen använder sig av vid t ex styrketräning.
Låt oss istället säga att man tröttnar på gymmet, och ger sig ut på en lite längre löptur. Det som då sker är att vi kommer att flåsa in syre i lungorna, som genom vårt hemoglobin kommer att söka sig ut i cellerna. När syre plötsligt finns att tillgå i cellerna kommer kroppen istället att börja använda lite mer av vårt upplagrade fett genom den process som kallas citratcykeln. Citratcykeln, eller citronsyracykeln som den också kallas, är betydligt mer "energieffektiv" än förbränning av glykogen, dessutom slipper man den smärtsamma och gränssättande mjölksyran. "Nackdelen" med citratcykeln är att det tar en stund för den att komma igång, d v s det tar en stund innan kroppen har förstått att den är i behov av ATP och börjar syresätta cellerna i tillräckligt hög grad. Man räknar med att det tar mellan 20 minuter och en halvtimme innan citratcykeln snurrar för full maskin. Det är alltså en förutsättning att citratcykeln snurrar för att vi ska bränna fett. Fettförbränning är alltså en så kallat "aerob" (motsatsen till anaerob) reaktion vilket innebär att den inte kan ske utan att det finns syre att tillgå.
Hur ska man då sammanfatta detta? Jo, det mest effektiva sättet att bränna fett är att ge sig ut på en lågintensiv, men lång, löptur där man utnyttjar ca 60% av sin kapacitet. Under de första 15-20 minuterna av löpturen kommer kroppen att förbränna muskelglykogen, d v s upplagrat socker, som finns i musklerna. Mjölksyra kommer att bildas i cellerna, men inte i sådan stor omfattning att det blir gränssättande. Efter en stunds löpning kommer Du att komma in i "andra andningen" vilket rent fysiologiskt innebär att Du då har syresatt kroppen så pass grundligt att den har tagit hand om all den bildade mjölksyran och kan ägna sig helt åt att driva kroppen framåt. Citronsyracykeln har då satts igång på helfart, och istället för att bryta det upplagrade ned sockret kommer ditt kroppsfett att förbrännas.
Ju längre tid du löper desto mer fett förbränner Du. Att ge sig ut på en 5 kilometer lång högintensiv löptur, eller att slita hund på gymmet i en dryg timme är förkastligt ur fettförbränningssynpunkt, men naturligtvis bra ur andra perspektiv.
Slutligen en kommentar till att träna på tom mage. Att gymma på tom mage är värdelöst, inte enbart med tanke på att Du saknar ork, men också på grund av ovanstående resonemang... man går inte till gymmet för att bränna fett!
Att löpa eller promenera tidigt på morgonen är en het potatis. Rent fysiologiskt kan inte fettförbränningen (citronsyracykeln) aktiveras utan lite socker (!), hur bakvänt det än kan låta. Jag undviker att gå in på de molekylärbiologiska faktorerna bakom, men att äta en halv skiva vitt bröd och en kopp kaffe en stund innan löpturen är optimalt.
Lycka till med deffningen Christian!
Pontus Lundberg
[Ändrat av Pontus Lundberg 2004-10-02 kl 01:52]
