Återfå förlorad styrka

[camoscio]

För 13 år sen blev jag påkörd på en cykelöverfart. I fallet ådrog jag mig tre frakturer, handled, armbåge (opererades) och bäcken, allt på vänster sida. Efter sex veckor såg min fysioterapeut att jag försvagats i lår och rumpa, sannolikt eftersom jag gått med krycka i höger hand. Hon anvisade övningar. Ett mål var att kunna resa mig på vardera benet från sittande på, säg, 40 cm. Efter några försök fann jag tekniken på höger sida, sen tog det ett par månader att klara vänster. Av bara farten förbättrade jag senare styrkan i lår och rumpa därhän att jag klarade 30 cm, eller rentav lägre.

Jag har tappat mycket av detta de senaste åren; tydligen har jag slarvat med underhållet. På 45 cm kommer höger fot att (oftast) snudda vid golvet,. På höger sida är det ännu sämre, sannolikt p g a artros i knäet. Den senaste månaden har jag bara kunnat träna vänster sida, p g a en fraktur i höger knä (fallolycka under löpning). Det tydligaste tecknet på förfallet är en bålövning: Inta sidoplanka, med stöd av vänster underarm och ben (rakt, endast foten i golvet), lyft höger arm och ben. Det går alldeles utmärkt, statiskt (30 sek, säg) eller med repetitioner. Åt andra hållet är jag chanslös; men det går om jag stöder med höger underben.

Frågan är hur jag tränar tillbaka styrkan i ben och rumpa. Jag blev lite orolig när jag träffade fysioterapeut senast; han pratade om at träna benspark med viktsmanschetter kring vristerna, eller t o m utan vikt. Sånt blir jag väl inte starkare av.

Vissa övningar är troligen olämpliga. Dit hör benböj, som jag de senaste åren gjort med stång, troligen även utfall. Jägarvila har jag testat en gång, 3 minuter (normalt
blir det väl 4), utan besvär. Likaså en form av benspark, där jag sätter mig med en stång (17,5 kg) över fötterna och försöker lyfta till raka knän. Inga besvär, men jag har uttryckligen avråtts.

Idag har jag tid hos den här terapeuten så jag får vl se vad han har att föreslå. Ibland har jag haft otur med både terapeuter och PT:ar som velat pracka på mig övningar som inte gör mig starkare alls, troligen vägledda av min ålder. I gårdagens SvD gavs en del tips till 60+are om hur de behåller styrkan. Däri ingick att resa från sittande på *båda* benen!

Nå, jag dömer, när jag vet, Jag har tidigare varit i kontakt med en PT, men sen kom olyckan i vägen. Och det finns annat jag vill ha hjälp med och som jag inte anser att jag ska belasta landstingsvården med.

 

[camoscio]

Idag har jag tid hos den här terapeuten så jag får vl se vad han har att föreslå. Ibland har jag haft otur med både terapeuter och PT:ar som velat pracka på mig övningar som inte gör mig starkare alls, troligen vägledda av min ålder. I gårdagens SvD gavs en del tips till 60+are om hur de behåller styrkan. Däri ingick att resa från sittande på *båda* benen!

Nå, jag dömer, när jag vet, Jag har tidigare varit i kontakt med en PT, men sen kom olyckan i vägen. Och det finns annat jag vill ha hjälp med och som jag inte anser att jag ska belasta landstingsvården med.

Hm, trådstarten kanske borde utmynna i en fråga: alltså, nån som har förslag på övningar som verkligen stärker lår och rumpa utan att belasta knäfrakturen för mycket? Det är idag precis en månad sen jag skadade mig, men det borde finnas övningar som fungerar ändå. Och vad jag vet så är de en allmän regel att stabila frakturer (jag har alltså ine behövt gipsas) mår bra av att i viss utsträckning belastas.

 

[evinrude]

Höftlyft kanske? Enligt den här studien (som jag inte har läst, men läst om) är det en riktigt bra övning om man vill kunna springa snabbare. Nu är ju inte ditt mål att springa snabbare, men det kan ändå vara en bra övning för dig eftersom den inte belastar knäna så mycket. I studien är det "barbell hip thrust" som har undersökts, alltså höftlyft med skivstång.

 

[Granitbitarn]

Har du testat om du kan göra excentriska enbens-knäböj? Som de skriver kan man ju köra med extra vikter om det är för lätt med bara kroppsvikt.

Benspark isolerar ju i princip lårmuskulaturen, så det kan definitivt bygga styrka i lår men du kanske måste ha mer vikt än viktmanschetter för att det ska ge någon effekt. 3-12 reps är väl optimalt för styrka och hypertrofi.

Styrkelabbet har ju annars väldigt många artiklar om att bygga styrka, du kanske redan har läst några.

 

[camoscio]

Har du testat om du kan göra excentriska enbens-knäböj? Som de skriver kan man ju köra med extra vikter om det är för lätt med bara kroppsvikt.

Benspark isolerar ju i princip lårmuskulaturen, så det kan definitivt bygga styrka i lår men du kanske måste ha mer vikt än viktmanschetter för att det ska ge någon effekt. 3-12 reps är väl optimalt för styrka och hypertrofi.

Styrkelabbet har ju annars väldigt många artiklar om att bygga styrka, du kanske redan har läst några.

Tack. Jag ska kolla Styrkelabbet. Fysion visade sig förstå mig rätt bra och ha rätt inställning. Nu avråder han dock fortfarande från övningar som engagerar framsida lår och dit hör väl även jägarvila (även om jag inte känner något i knäet vid dessa båda övningar). Vad jag kan göra är förstås att bara lyfta ena sidan av stången, då alltså med vänster ben, och sen gradvis ändra momentet genom flytta foten inåt.

Han anvisade en vad jag tror rimlig strategi för att få med höger ben. Nämligen resa mig på båda benen (3*10, säg) men gradvis lägga över vikt på höger genom att stegvis flytta vänster fot framåt. När frakturen är bättre läkt kan det bli dags att övergå till bara höger (vänster underhåller jag förstås hela tiden med isolerade övningar).

Fram till igår gällde förbud mot cykling, men det är nu hävt. Testade att cykla fram och åter till ett bibliotek, c:a 5 km, och enda lilla besväret var på vänster sida där jag har en lättare artros. På höger, med dubbla skador (artros och fraktur) kände jag ingenting! Fan så mycket trevligare att cykla än gå med detta elände.

Jag tror att enbensböj hämmas av mina stela knän, men jag ska testa lite, åtminstone mde stöd på vänster ben.

 

[camoscio]

Höftlyft kanske? Enligt den här studien (som jag inte har läst, men läst om) är det en riktigt bra övning om man vill kunna springa snabbare. Nu är ju inte ditt mål att springa snabbare, men det kan ändå vara en bra övning för dig eftersom den inte belastar knäna så mycket. I studien är det "barbell hip thrust" som har undersökts, alltså höftlyft med skivstång.

Höftlyft kanske? Enligt den här studien (som jag inte har läst, men läst om) är det en riktigt bra övning om man vill kunna springa snabbare. Nu är ju inte ditt mål att springa snabbare, men det kan ändå vara en bra övning för dig eftersom den inte belastar knäna så mycket. I studien är det "barbell hip thrust" som har undersökts, alltså höftlyft med skivstång.

Är "höftlyft" samma som vad jag kallar "bäckenlyft"? Jag gör den övningen, i regel på ett enda stödjeben, som del av ett ryggprogram. Ryggen får sitt eget program två dar i veckan, för den är mitt allra största problem.

 

[Slif]

Du sätter fingret på problemet med fysioterapeutens råd. Att göra bensparkar med viktmanschett kommer inte göra dig starkare, om inte styrkan är totalt obefintlig, det vill säga att du inte kan gå. Klarar du av att gå och belasta hela kroppsvikten på ett knä i taget kommer inte 5 kg benspark att göra någon skillnad. All vävnad behöver överstimuleras och brytas ned för att kroppen ska överkompensera och återuppbygga vävnaden lite starkare varje gång. Artrosen gör det hela mer komplicerat och blir knäleden överansträngd och smärtar så kommer det i sin tur göra dig tillfälligt inaktiv vilket motverkar kroppens överkompensation.

Jag skulle låta smärttröskeln styra din träning. Tänk dig en smärtskala på 1-10. 1 är total smärtfrihet och 10 är värsta tänkbara. Under träning skulle jag acceptera en smärta på upp till ca 3-4, men vill vara tillbaks på ursprunglig smärtnivå 24 timmar efter träningspasset. Om det gör mer ont längre än 24 timmar har du kört lite för hårt helt enkelt.

Vad gäller övningar gäller det att hitta stabila övningar som ger så mycket muskelstimulans som möjligt utan att belasta leden för hårt i dess ytterlägen. Alla former av styrkeövningar där det tillkommer någon form av balansträning anser jag ska bort, det vill säga alla enbensövningar som utfall, enbensknäböj osv. Risken är större för att tillfälligt vingla till i knät och en snedbelastning kan göra stor skada när ledbrosket är slitet. Jag hade satsat på stabila tvåbensövningar där knäböj med skivstång är förstahandsvalet. Efterlikna rörelsen när du reser dig från en stol. Ta en bänk eller stol till hjälp vid knäböj och vänd i rörelsen när rumpan nuddar bänken. Gå inte djupare än vad din rörlighet klarar av och så fort ryggen börjar krumma är det dags att vända. Du behöver också stärka baksidan och då skulle jag lägga in marklyft. Men börja marklyftet stående och böj dig framåt med rak rygg tills det börjar strama i baksida lår och ryggen är nära att börja rundas. Där (innan ryggen börjar rundas) vänder du uppåt igen. Satsa på 10-12 reps och övningen ska göra dig trött i musklerna så länge smärtan är hanterbar enligt smärttröskelskalan ovan. Vila 2 min mellan varje set och kör 5 set vardera övning. Gärna 2 gånger i veckan. Om du kan göra säg 15 reps i 5 set utan att få mer ont till nästa pass är det dags att höja vikten med 2,5-5 kg. Fortsätt sedan med 10-12 reps och jobba dig uppåt. Jag rekommenderar starkt tillgång till gym om du vill bibehålla din styrka långt upp i åren. Hemmaträning och kroppsviktsträning i all ära, men för att få till den där kontrollerade överbelastningen du behöver blir det svårare utan skivstång och viktplattor. På mitt gym tränar jag ibland med en 85-åring som drar marklyft på 100 kg ett par repetitioner utan större bekymmer. Han har också styrketränat hela sitt liv och ser ut som en vältränad 40-åring i kroppen.

Om knäböj och marklyft för stunden känns för tungt eller smärtar för mycket (även med endast kroppsviken) kan du jobba tillfälligt med isolerade övningar. Då skulle jag satsa på benspark i maskin (för framsida lår), liggande lårcurl i maskin (för baksida lår) samt höftlyft (sitt ned på golvet med knäna böjda och hälarna i golvet, lägg armbågarna på en bänk bakom dig, lägg en skivstång i höftvecket och lyft upp hela höften i en omvänd planka) (för sätesmuskulaturen). Sedan skulle jag inte satsa alltför mycket på statiska övningar som jägarvila för benen. Du använder ju benen för att röra dig med och sådan styrka byggs bättre i rörelse. För bålen däremot kan plankan vara bra för där gynnas du mer av en statisk styrka för att hålla kroppen upprätt och stabil.

Hoppas det hjälpte dig något i rätt riktning. Jag har genomgått många skador genom åren och vet hur tråkigt det kan kännas emellanåt. Stort lycka till!

/Simon

 

[Granitbitarn]

Kan bara hålla med det Simon skriver.

Vill bara förtydliga att ingen pratat om enbensutfall.
Det jag tipsade om var excentriska knäböj, vilket inte har något att göra med balans att göra utan belastning då muskeln sträcks ut.
Dvs ner på ett ben, och upp på båda benen. Som i klippet jag länkade kan man hålla i en stol eller helst något ännu mer stabilt.

 

[camoscio]

Tack Det där med viktmanschett och benspark i bara luften var ngt terapeuten inte återkom till. Det är sånt som står i vårdens broschyrer om träning för äldre. Han var vänlig nog att säga att jag inte är någon typisk 77-åring.

Gym har jag aldrig besökt annat än i väntan på min PT. Jag har ju den inställningen att träning inte ska vara plågsam och de gym jag varit på är oerhört sunkiga miljöer med imbecill musik och tusen TV-apparater som vevar såpor. Kanske inte heller optimala med tanke på Covid 19. Visserligen fullvaccinerad, men av åldersskäl är jag väl ändå i riskzonen.

Jag har ju sprungit en hel del genom åren, Vid 43 års ålder var jag rätt bra på det, kapabel att springa 2 rätt platta mil på 80 minuter. Det är den skönaste, och mest avspända och omväxlande aktivitet jag känner till. Jag kommer ut och får röra mig i omväxlande miljöer. Det borde vara möjligt att få samma omväxling i styrketräning. Jag bor nära en skog där det finns parkbänkar av varierande höjd för mina uppresningsövningar och ett utegym med lite axelpress-stockar. 5 km bort finns ett annat, bättre utrustat, med bl a två ställningar för marklyft. Det går ju att använda så länge det inte är för halt att cykla dit.

Att artrosen bidragit till styrkeförlusten är säkert sant, men det är en process över ett par år -- huvudproblemet just nu är frakturen i knäet (kan ta 2-4 veckor till att läka) och där ska nog smärta tolkas och behandlas på helt annat sätt. Jag och fysion gick igenom nästan hela mitt övningsprogram i förrgår och han utesluter uttryckligen (jag har också kollat journalen) övningar för lårens framsida. Utfall fick gå an om jag inte gick för djupt. Men inte Bulgarian, som ju innehåller en olycksrisk. Jag ska nog kolla mail-ledes om han fortfarande utesluter marklyft och min hemmagjorda benspark, som ju (som påpekats) verkligen isolerar låren. Benböj belastar ju också knäna. Möjlig vikt begränsas också av att svårigheten att få stången (just nu 17 kg) över huvudet. Min högerarm är mycket svag p g a en olycka för 10 år sen.

En vink om vad det kan handla om är olyckan den 12 februari 2008. Då gick jag med krycka i höger hand fram till c:a 20 mars innan fysion fastställde (bara genom att lägga händerna på rumpan under det jag gick) att rumpmuskulaturen på vänster sida var försvagad, och anvisade övningar. Det var efter drygt fem veckor. Att börja tidigare hade kanske varit riskabelt eller smärtsamt. Och nu har det gått 32 dagar.

Det du kallar höftlyft, är det samma sak som dips? Det har jag försummat senaste tiden. Ska nog börja utan vikt.

 

[bjornbuse]

Hmm en sak att titta på är ocklusionsträning för att bygga upp muskler med mindre belastning på lederna. Fungerar även på t,ex cykeln, man "stryper" låren lite lagom och kör kortare intervaller. Inte på något sätt bekvämt, men det funkar och ger bra resultat. Men man kommer ju inte åt rumpan.

Ocklusionsträning - bara för att bygga muskler eller även för ökad styrka?

Det här är en gästartikel från Richard Drott. Richard är en skrotfrälst civilingenjör från Eskilstuna som när han inte lyfter tunga saker själv gärna svetsar ihop nya, ännu tyngre, saker att lyfta. Richard har gjort ett par folkklasstävlingar i strongman, och gjorde nyligen styrkelyftsdebut...

www.styrkelabbet.se

 

[Slif]

Tack Det där med viktmanschett och benspark i bara luften var ngt terapeuten inte återkom till. Det är sånt som står i vårdens broschyrer om träning för äldre. Han var vänlig nog att säga att jag inte är någon typisk 77-åring.

Gym har jag aldrig besökt annat än i väntan på min PT. Jag har ju den inställningen att träning inte ska vara plågsam och de gym jag varit på är oerhört sunkiga miljöer med imbecill musik och tusen TV-apparater som vevar såpor. Kanske inte heller optimala med tanke på Covid 19. Visserligen fullvaccinerad, men av åldersskäl är jag väl ändå i riskzonen.

Jag har ju sprungit en hel del genom åren, Vid 43 års ålder var jag rätt bra på det, kapabel att springa 2 rätt platta mil på 80 minuter. Det är den skönaste, och mest avspända och omväxlande aktivitet jag känner till. Jag kommer ut och får röra mig i omväxlande miljöer. Det borde vara möjligt att få samma omväxling i styrketräning. Jag bor nära en skog där det finns parkbänkar av varierande höjd för mina uppresningsövningar och ett utegym med lite axelpress-stockar. 5 km bort finns ett annat, bättre utrustat, med bl a två ställningar för marklyft. Det går ju att använda så länge det inte är för halt att cykla dit.

Att artrosen bidragit till styrkeförlusten är säkert sant, men det är en process över ett par år -- huvudproblemet just nu är frakturen i knäet (kan ta 2-4 veckor till att läka) och där ska nog smärta tolkas och behandlas på helt annat sätt. Jag och fysion gick igenom nästan hela mitt övningsprogram i förrgår och han utesluter uttryckligen (jag har också kollat journalen) övningar för lårens framsida. Utfall fick gå an om jag inte gick för djupt. Men inte Bulgarian, som ju innehåller en olycksrisk. Jag ska nog kolla mail-ledes om han fortfarande utesluter marklyft och min hemmagjorda benspark, som ju (som påpekats) verkligen isolerar låren. Benböj belastar ju också knäna. Möjlig vikt begränsas också av att svårigheten att få stången (just nu 17 kg) över huvudet. Min högerarm är mycket svag p g a en olycka för 10 år sen.

En vink om vad det kan handla om är olyckan den 12 februari 2008. Då gick jag med krycka i höger hand fram till c:a 20 mars innan fysion fastställde (bara genom att lägga händerna på rumpan under det jag gick) att rumpmuskulaturen på vänster sida var försvagad, och anvisade övningar. Det var efter drygt fem veckor. Att börja tidigare hade kanske varit riskabelt eller smärtsamt. Och nu har det gått 32 dagar.

Det du kallar höftlyft, är det samma sak som dips? Det har jag försummat senaste tiden. Ska nog börja utan vikt.

Om du har 2-4 veckors fraktur-rehab kvar så kör på experternas råd, det är ju en kort period i sammanhanget. Alla övningar som belastar knät belastar också lårmuskulaturen. Får du göra utfall så går knäböj lika bra då de belastar rätt lika. Kanske menar fysioterapeuten att du inte ska belasta tungt i ledens ytterlägen?

Mitt inlägg ovan var mer tänkt som stöttning med ett långvarigt fokus under flera år framöver. Den träningen som blir av är alltid den bästa och jag håller med dig i att träning ska vara kul. (Men ibland behöver man slita lite i början innan den nya vanan "blir kul" hehe ). Så även om gym är mest effektivt i teorin så kanske det inte är mest praktiskt för dig. Om jag ska ge några råd kring hemmaträning (som jag också sysslat med i snart två år nu) så kommer här mina erfarenheter: Benen och rumpan består av stora muskler som kräver tyngre belastning för att få tillräcklig stimulans. Det största hindret brukar vara att få upp en tillräckligt tung vikt över huvudet för att kunna köra tillräckligt tunga knäböj. De flesta brukar lösa det genom att träna med en lättare vikt och istället träna varje ben var för sig (det vill säga utfallsteg). Det är en jättebra övning också och tar du ett kliv bakåt istället för framåt så tycker jag det är enklare att gå ned kontrollerat med stödbenet utan det hugger och rycker i knät. Börja med kroppsvikten och får du inte ont kan du öka vikten. Kettlebells tycker jag är smidigaste redskapet för hemmaträning och en lättare variant på säg 12-16 kg och en tyngre på säg 24-32 kg kommer ge dig stor variation. (Men hantlar, en liten skivstång eller utegymmet kan också funka bra.) Baksidan är lite svårare att träna hemma då baksidans muskler är väldigt starka. De flesta lyfter utan problem 40-50 kg i marklyft vid första försöket. För att få till muskeltillväxt med en lättare vikt behöver man antingen öka antalet repetitioner, utföra rörelsen mer explosivt eller minska ned vilan mellan seten. Eller rent av en kombination av allt. Kettlebellsvingar är det närmaste du kommer marklyft med en lättare vikt och gör man dom kontrollerat i början och inte går för djupt i bottenläget tror jag du kan få ut god träningseffekt och hålla dig stark och skadefri i rygg, rumpa och baksida lår. Men kolla noggrant på tekniken innan du kör tungt och läs lite om utförandet på internet. Filma sig själv kan vara en god idé för att se om ryggen hålls rak (naturligt böjd) genom hela övningen. Annars kanske utegymmet är ett bra alternativ men de brukar ofta vara av ganska låg vikt när det kommer till marklyft. Kommunen vill ju inte vara ansvariga för att någon skadar sig och de ska ju "passa alla" .

Och glöm inte överkroppen, armhävningar i kombination med en rodd-variant med den tunga kettlebellen är en bra start!

Höftlyft är en övning där höften rätas ut med en vikt i höftvecket. Dips är en övning där armbågsleden rätas ut när man håller i två stänger med bägge händerna och pressar sig uppåt. Googla på övningarna så ser du enkelt hur jag menar!

 

[camoscio]

Om du har 2-4 veckors fraktur-rehab kvar så kör på experternas råd, det är ju en kort period i sammanhanget. Alla övningar som belastar knät belastar också lårmuskulaturen. Får du göra utfall så går knäböj lika bra då de belastar rätt lika. Kanske menar fysioterapeuten att du inte ska belasta tungt i ledens ytterlägen?

Höftlyft är en övning där höften rätas ut med en vikt i höftvecket. Dips är en övning där armbågsleden rätas ut när man håller i två stänger med bägge händerna och pressar sig uppåt. Googla på övningarna så ser du enkelt hur jag menar!

Har haft mailkontakt med fysion. Det visar sig att det mest är benpress och liknande han avvisar, eftesom det bla kan sätta frakturen i rörelse. Marklyft och benböj går bra.

Höftlyft, om jag fattat rätt, finns av två slag. Jag gör det utan boll i mitt ryggprogram och på boll i det allmänna progammet. Det senare lär kallas "lårcurl på boll". Det jag trodde var dips kallas "bench dips", som jag gör rätt ofta.