Smidighet

Smidighet

Sätesmuskel (aktiv)
1. Ligg på ryggen med armarna längs sidorna med lätt böjda knän. Lägg höger fot över vänster knä.

2. Lyft ditt vänstra ben rakt upp. ”Rita” långsamt tio små cirklar med vänster fot. Repetera med vänster fot över höger knä.


Sätesmuskel (passiv)
1. Ligg på ryggen med armarna längs sidorna och knäna lätt böjda. Fötterna mot golvet.

2. Fatta vänster ben precis ovanför knäet och dra benet mot bröstet. Håll i 20 sekunder. Repetera med andra benet.


Hamstringsmuskel (aktiv)
1. Ligg på rygg med svagt böjda knän och fötterna platt mot golvet.

2. Lyft höger ben mot huvudet så långt du kan. Håll benet rakt och foten i 90 graders vinkel mot benet. Håll positionen i 20 sekunder. Repetera med andra benet.


Hamstringsmuskel (passiv)
1. Ligg på rygg med svagt böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lyft höger ben och ta tag strax under knäet.

2. Håll benet rakt och dra det mot bröstet. Håll i 20 sekunder. Repetera med andra benet.


Rygg (aktiv)
1. Stå med fötterna axelbrett isär. Rulla axlarna framåt, sträck armarna framåt som om du skulle krama ett träd och gör ryggen rund.

2. Återgå till utgångspositionen genom att göra samma rörelser baklänges.


Rygg (passiv)
1. Stå ”som en hösäck” genom att slappna av totalt i axlar och armar. Låta huvudet rulla framåt. Fokusera på att låta axlar och övre delen av ryggen slappna av totalt. Andas djupt tio gånger.




Höftböjarmuskulaturen (aktiv)
1. Försök ståendes nå så långt som möjligt bakåt med ett ben genom att använda sätesmuskulaturen (inte hamstringsmuskulaturen).

2. Håll huvud, överkropp och det andra benet rakt. Byt ben och repetera.




Höftböjarmuskulaturen (passiv)
1. Gör en utfallsrörelse (se bild).

2. Håll överkropp och huvud raka och sträck det bakre benet. Håll i 20 sekunder. Byt ben och repetera.




Framsidan lår (aktiv)
1. Stå rakt och ta stöd med en hand mot t.ex. en stol. Lyft en fot bakåt cirka 90 grader.

2. Tippa inte framåt utan håll överkropp och det andra benet i en rak linje. Håll i positionen i 20 sekunder. Byt ben och repetera.




Framsidan lår (passiv)
1. Stå rakt. För upp vänster fot mot skinkorna och fatta den med vänster hand bakom dig (ta stöd om du behöver).
2. Dra foten mot dig och håll i 20 sekunder. Byt ben och upprepa.




Magmuskler (aktiv)
1. Stå med fötterna axelbrett isär. Placera händerna i svanken.

2. Tryck höfterna framåt samtidigt som du långsamt böjer dig bakåt så långt du kan.




Magmuskler (passiv)
1. Ligg med ryggen på en stor gummiboll. Knyt händerna bakom huvudet och sätt fötterna platt mot golvet.

2. Släpp huvudet mot golvet så långt du kan. Slappna av och andas tio gånger och res dig sedan långsamt.