Proteintillskott (Bulk)!
Som Patrik B skrev så är styrketräning det effektivaste sättet att bygga muskler.
Så reommendationen torde bli att börja gymma lite. I kombination med ett ökat intag av mat. För att muskler skall växa optimalt (så snabbt som möjligt) krävs inte bara en massa proteiner utan alla möjliga ämnen (vitaminer, fetter av de olika slag, mineraler, kolhydrater etc.). Så det räcker inte med att bara sörpla i sig en massa proteinpulver, tyvärr.
Ett misstag som många gör är att de ersätter vanlig mat med proteintillskott. Fel, fel, fel, fel (som Brasse sa).
Det hörs på namnet vad det skall användas till. Som tillskott till sin ordinarie kost. Lämpligt, för de flesta, kan här vara att lägga in en eller två doser mellan de ordinarie målen.
När det gäller kroppens möjlighet att tillgodogöra sig protein har jag läst att en tumregel är 20g protein / tillfälle. Om man då äter med 2-3 timmars mellanrum hinner man med att stoppa i sig ganska många gram protein.
Jag har haft samma problem som dig. Vägde 59 kg (173 cm lång) mellan 18-30 års ålder. Nyårslöftet inför min 30-års dag var att lägga på mer vikt i form av muskler. Gymmet första öppna dagen efter nyår och sedan var ruljangsen igång.
Ett år senare stod vågen på 69 kg. Ytterligare ett år senare på 73 kg. Nu (7 år senare) pendlar min vikt på mellan 71-73 kg. Så det går att gå upp i vikt även om man har en hög ämnesomsättning.
För att jag nu inte skall gå ner i vikt måste jag dock äta 5 gånger/dag (Frukost/Lunch/Middag och 2 mellanmål).
Så gå ner till gymmet, handla bra kvalitétsmat, ägna ett par timmar/helg att laga mat som sedan används under veckan. Om ett år skall du se att du har lagt på dig vikt. Kvalitétsvikt vill säga.
Kropsfett är naturligtvis att anses som en sorts reserv så bara för att man tränar på gym och äter som en häst måste man inte ha rutor på magen.
Lycka till!
// Niklas
