Vad skall pulsen ligga på för bäst fettförbränning?

[XmadiceX]

Kost?

Vad spelar det för roll om man ska bränner fett, och samtidigt intar en dålig kost.. så mitt råd är att äta och sova sunt!

 

[DaCiss]

Tack igen för alla era svar! Det var ny fakta för mig det om efterförbränningen. Vädligt bra att veta. I stora hela är det då bara att träna det man känner för och i det tempo man känner passar en bäst så man orkar fortsätta träna regelbundet.

Yoga och meditation var ju ett bra tips. Meditation har jag testat på några gånger här hemma och visst har det varit oerhört skönt. Är nog dags att börja göra det lite oftare, bara man finner tid. Det funkar inte vidare att meditera då barna är vakna. Lite väl mycket störande ljud då.

 

[DaCiss]

Re: Kost?

Vad spelar det för roll om man ska bränner fett, och samtidigt intar en dålig kost.. så mitt råd är att äta och sova sunt!

JO du har helt rätt! Jag skulle ju ha nämnt det i trådstarten men jag har lagt om kosten också Vissa saker skulle jag borde ändra på än, som godiset om kvällarna men det är mitt egna val att ännu äta godis nu som då. Jag klarar inte av att lämna bort det helt. Men annars äter jag väldigt bra och är ganska medveten om vad jag stoppar i mig och hur det påverkar kroppen.

Sova är det jag drömmer om att få göra ;-) Barnen har inte tillåtit mig bra sömn än på 2 års tid men den dagen kommer väl snart. Hoppas jag :-D

 

[nermander]

Det är dock inte den procentuella andelen fett som är relevant utan den absoluta mängden och då är högintensiv träåning generellt sett bättre.

Det är väl en sanning med modifikation?

Förbränner man fett med lågintensiv träning kan man äta ungefär "som förut", men går man på högintensiv träning måste man äta mer än "förut", och då blir det genast problem med att veta hur mycket man måste äta.

Om vi tar ett fiktivt exempel:

Antag att du på ett pass med lågintensiv träning bränner 200 kcal fett och 200 kcal kolhydrat.

Kör du samma pass högintensivt så kanske du bränner 400 kcal fett och 600 kcal kolhydrat.

Du har alltså gjort av med mer än dubbelt så mycket energi totalt, vilket innebär att om inte kroppen ska börja bryta ner protein så måste du stoppa i dig en massa kolhydrater för att kompensera detta. Och stoppar du i dig för mycket av de där kolhydraterna så kommer kroppen att lagra dem som fett.... och det var väl inte riktigt dig man ville komma?

Ska man bränna fett med högintensiv träning gäller det alltså att man har stenkoll på vad man äter.

 

[haskell]

Förbränner man fett med lågintensiv träning kan man äta ungefär "som förut", men går man på högintensiv träning måste man äta mer än "förut", och då blir det genast problem med att veta hur mycket man måste äta.

Vad samt hur mycket man ska äta är alltid en del av problemet men det har inte mycket med pulsen att göra...

Kör du samma pass högintensivt så kanske du bränner 400 kcal fett och 600 kcal kolhydrat.

Du har alltså gjort av med mer än dubbelt så mycket energi totalt, vilket innebär att om inte kroppen ska börja bryta ner protein så måste du stoppa i dig en massa kolhydrater för att kompensera detta. Och stoppar du i dig för mycket av de där kolhydraterna så kommer kroppen att lagra dem som fett.... och det var väl inte riktigt dig man ville komma?

Det är klart att du inte ska stoppa i dig för mycket käk men det var ju inte riktigt det som frågan gällde.
F.ö. så förbränner kroppen i princip alltid protein även om det normalt sett inte är i sådana mängder att proteinet är en viktig energikälla. Mängden tillgängligt glykogen är dock en av de faktorer som påverkar detta mycket. Se t.ex. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/...ed&dopt=Abstract&list_uids=9831734&query_hl=5

 

[nermander]

F.ö. så förbränner kroppen i princip alltid protein även om det normalt sett inte är i sådana mängder att proteinet är en viktig energikälla.

Det protein kroppen normalt förbränner är det protein som "byts ut". Jag skrev "bryta ner protein" och det sker ju när blodsockernivån är för låg. Då börjar kroppen "i panik" äta upp sig själv för att skapa glukos från protein (för att hålla igång citronsyracykeln).

Om man inte har någon lust att hela tiden behöva tänka på kombinationen mat+träning så är högintensiv träning inget bra alternativ.

Det är skillnad på "bra verkningsgrad" och "hög effekt". Högintensiv träning ger mest total fettförbränning, men på beskostnad av att man riskerar bränna slut på glukos glukogen.

Det finns inga gratis luncher.

 

[eaglerock]

Självklart är även löpning bra, men löppassen är oftast för korta i tiden för att ge effekt i form av rejäl viktminskning.
/G

Det är här inte tiden som är den intressanta utan antalet avverkade kilometer. De förbrukade kalorierna är ungefär lika många per km vid gång, med viss fördel för löpningen eftersom man skumpar lite mer upp och ner.

Sedar är det en fråga om hur lång tid du har att lägga på träningen eftersom det går snabbare att springa 10 km än att gå samma sträcka. Å andra sidan orkar man kanske fler km gående än springande. Det får bli en avvägning.

Ju lägre intensitet (det vill säga ju långsammare man tar sig fram) desto större andel av den förbrukade energin är fett. Fettförbränningen är allt för ineffektiv för att kroppen ska klara av att att ta sig fram enbart på detta.

MEN efter att man har sprungit sätter kroppen i gång att fylla på de kolhydrater man förbrukat i musklerna (muskelglykogen) och då används de fettdepåer som finns tillgängliga, om man nu inte smäller i sig en massa godis förstås, då tar kroppen det först eftersom det är mer lättillgängligt.

Efter ett intensivt pass är förbränningen högre under längre tid efter passet än efter ett lågintensivt. Man känner det lätt genom att man känner sig varmare än man skulle ha gjort annars.

SÅ är viktminskning målet är löpning i kombination med kontroll av kostintaget den bästa metoden, givet att man har begränsad tid för träning till sitt förfogande.
Men kan man i sin vardag lägga in smygmotion (ta cykeln eller promenera till jobbet, ta trapporna i stället för hissen etc) så blir effekten naturligtvis bättre ändå.

 

[haskell]

Det är skillnad på "bra verkningsgrad" och "hög effekt".

Det behöver du inte påpeka för mig...

Högintensiv träning ger mest total fettförbränning, men på beskostnad av att man riskerar bränna slut på glukos glukogen.

Högintensiva träningspass är aldrig (och ska aldrig vara) så långa så att den risken föreligger. Då missar man ju en stor del av poängen med träningen samtidigt som risken för överträning ökar.

Man har f.ö. uppmätt glykogendepåer på drygt 800g och de tar inte slut i brådrasket men i vilket fall som helat så utgör ju den högintensiva delen av ett träningspass knappast mer än 1-1½ timme ens för uthållighetsidrottare på elitnivå även om det naturligtvis finns/fanns ett och annat synnerligen extremt undantag...

 

[nermander]

Högintensiva träningspass är aldrig (och ska aldrig vara) så långa så att den risken föreligger. Då missar man ju en stor del av poängen med träningen samtidigt som risken för överträning ökar.

Med andra ord är det mycket bättre att försöka få in totalt 2-3 timmars promenerande om dagen än att klämma in hård löp-pass.

Löp-passen kräver ju också en massa tid före och efter aktiviteten (ombyte, dusch, vätskeintag osv) som man inte direkt har tid för när man är småbarnsförälder.

 

[The Crow]

Runt 60% av maxpuls. Fast det stämmer inte riktigt så bra på personer som är tränade oavsett om de är överviktiga eller inte. Har man dessutom inte mätt upp sin maxpuls så stämmer inte heller 200-ålder, eller vad det är, så bra heller för tränade personer. Det finns en annan som är bättre. Jag ska se om jag har tid att leta rätt på den formel som jag använder senare.

Siffran 60% har jag sett på flera håll. Från gymmets dietister till böcker hos SISU. Så jag väljer att tro på detta.

Vid högintensiv träning hinner kroppen inte omvandla fettet till energi och tar då istället protein, dvs muskler. Därför är det viktigt att efter ett pass ta nån form av proteinersättning. Antingen genom ett mål mat eller via nån proteindryck t ex. Annars kommer kroppen att efterbränna på dina muskler.

Det har funkat bra för mig. Fortfarande så brukar det krävas en tre pass(a 45 - 60 min) i veckan för vanliga människor innen vågen börjar visa mindre.

Mvh
Fredrik

 

[avslutatmedlemskap1004]

Personligen tror jag inte på konceptet att träna länge, lugnt och sällan för att gå ner i vikt. Man ska nog hellre träna kort, intensivt och ofta. Två korta pass per dag (morgon och kväll exempelvis) lär få snurr på metabolismen och öka förbränningen. (Dock lär du på detta sätt bygga lite mer muskler som ju väger en del extra, men lite muskler är ju inte fel?)

 

[The Crow]

Så nu har jag lite mer tid och har kollat efter i böckerna. Jag hade rört ihop det lite senast såg jag.

Maxpulsen kan uppskattas enligt de generella reglerna:
Max = 220 - ålder för män
Max = 226 - ålder för kvinnor

Det är när man ska beräkna träningszoner som det blir lite mer komplicerat. För en otränad person så funkar 60% av max rätt bra men för en som tränat ett tag så kan det bli smått absurda ansträningsnivåer. Typ 80 - 90% av max under en timmes träning vilket dels är alldeles för högt för att bränna fett och dels så är man alldeles för pigg efter passet för att dessa siffror rimligen skulle kunna stämma i ansträngning. Upplysningsvis brukar man säga att vid 90 - 95% så börjar kroppen producera mjölksyra och att man då skulle hålla dessa nivåer under en timmes tid i snitt är inte rimliga.

För mig fungerade istället något som kallas för Karvonens formel, vilket säkert går att hitta på nätet, mycket bättre. Träningszonerna stämde mycket bättre med hur det känns rent mentalt efter ett pass. Skillnaden är att Karvonens formel tar hänsyn till vilken vilopuls du har och indirekt alltså tar hänsyn till i vilken form du är. Jag gissar att moderna pulsklockor fungerar på det sättet när de tar hänsyn till dagsformen.

Så för mig har det funkat med tre pass i veckan, 60 - 75% ansträngning enligt Karvonens formel för att börja gå ner i vikt utan att för den skulle tappa muskelmassa och därmed kraft. Till saken hör att jag numera är mycket noga med att ta proteindryck efter ett pass för att inte efterbränna muskler. Passen består vanligen av en timme på cykel eller spinning. Det senare ger en mycket bättre träning rent konditionsmässigt. Jag jämför då MTB och Spinning. LVG och spinning skiljer det nog inte lika mycket på.

Sen får ni väl välja själva om ni tror på det eller inte, jag tror på det jag läser i välrenomerade böcker och på instruktörerna på mitt gym.

Lycka till.

Mvh
Fredrik