Styrketräning och klättring

[RonnyBb]

Hej utsidan,

Hur kombinerar ni egentligen styrketräning med klättring?

Jag är 26 år gammal, var mest stillasittande tills min bror visade mig sportklättring förra året. Nu tränar jag hela tiden och har klättrat i ca 13 månader. För en uppskattning så tar jag 7a toprope på klätterväggen här, och medan jag endast klättrat ett fåtal gånger utomhus gjorde jag en 6c i Sundsvall på en resa i somras. Antar att grader inte betyder så mycket dock då det lär bero på klätterhall/ledsättare etc...

Grejjen för mig är att då jag är nybörjare kan jag inte pressa hur mycket som helst. Jag hade problem med fingrarna runt förra nyår (några veckors vila tog hand om det tur nog) och underarmarna i somras, till den nivån att jag fått ta avbrott och göra rehab. Jag har även gjort annan rehab men det är mer relaterat till att sitta still i 13 år än att klättra.

Kontentan blir att jag egentligen inte kan klättra hur mycket som helst, tre gånger i veckan är mitt max och jag försöker att ha mer omväxling än vad jag hade i början, för att inte pressa samma leder på samma vis om och om igen. Min idé blev omedelbart att då kan jag väl utvecklas genom att spendera ork och tid på fysträning istället. Men det har visat sig vara ganska svårt, rörlighetsträning i all ära (det tråkigaste/mest smärtsamma som finns) så tycker jag att det är svårt att kombinera styrketräning och klättring!

Jag har lyft fria vikter nu tre gånger i veckan sen Maj, men det är alldeles för tungt vid det här laget att lyfta mina marklyft efter en klättringssession. De senaste veckorna har jag istället tränat 6 gånger i veckan men det blir ganska fånigt mycket träning, jag tror inte att kroppen håller i längden. I varje fall inte min.


Hur gör ni? Struntar ni i gymmet/litar på att klätterväggen ger er helkroppsstyrka? Lyckas ni kombinera gympass med klätterpass, eller periodiserar ni emellan dem? Jag tycker att många stora moves kräver en hel del styrka från hela kroppen, men att i slutet på en session är det ändå några få muskelgrupper som verkligen pressats innan jag börjar misslyckas om jag tränar på väggen. Det mesta försummas helt enkelt.

Aja, tack för dem trådar som finns här, bor man in norrland har man inte överdrivet mycket support med klättring!

 

[silenhag]

Har haft problem med fingrar hela min karriär (15 år). Just nu är lösningen som funkat längst att träna väldigt varierat och att klättra max en gång i veckan och dessvärre välja bort europaresor och intensiv sportklättring flera dagar i rad.
Med varierat menar jag kondition x 1 per vecka (45 min med 80-90% av maxpuls)
Styrketräning på gym x 3 per vecka.
Klättring x 1 per vecka.
Spontana toppturer och andra aktiviteter i naturen regelbundet.

Jag har just nu hittat en balans som mina fingrar tål, men har provat många många olika strategier genom åren.
Jag utvecklas på allt men i något långsammare tempo.
Styrketräningen blir mest basövningar. Jag tränar igenom hela kroppen på de 3 dagarna. Raka marklyft, olika knäböjvarianter, olympiska lyft, bröst, triceps, axlar, mage, rygg osv. Använde mkt dragremmar förr för att avlasta skadade fingrar men har nu slutat helt med dragremmar, också på marklyft. Känner att styrketräningen kompletterar klättringen fint men är samtidigt medveten om att den inte ska dominera. Jag lyfter tungt men inte Arnold-nu-jävlar-i-helvete-ska-vi-lassa-på.
T.ex. så gör benträningen att jag får god rörlighet och att jag kan stå på en fot och resa mig kontrollerat under klättring. En funktion som jag mister om jag inte tränar på gym.

 

[Mike C]

Hur kombinerar ni egentligen styrketräning med klättring?

Jag gör inte det. Vill jag bli "starkare" räcker det med att jag blir lättare, jag har några kg jag kan plocka från midjan och kör löpning till jobbet några gånger i veckan. Det hjälper i alla fall till så att midjan inte blir större.

Mina fingrar paller inte med hur mycket som helst heller, och de musklarna som används mest i klättring ser jag till att låta bli så mycket som möjligt när jag inte klättrar, just för att de ska återhämta sig så att jag kan klättra igen efter någon dag. Löpning och cykling den enda "träningen" jag pysslar med regelbundet utom klättring.

 

[LightDan]

Vill du klättra så mycket som möjligt, lägg upp styrketräningen runt antagonistmuskler, inte basövningar.
Träna triceps, rygg, bröst och flex-muskler i underarmarna för att balansera klätterträningen där du främst tränar biceps, buk, axlar och grepp.

Styrketräning på redan ansträngda/överansträngda muskler och senor kan snarare öka än minska skaderisk och skadefrekvens.

 

[RonnyBb]

Jag gör inte det. Vill jag bli "starkare" räcker det med att jag blir lättare, jag har några kg jag kan plocka från midjan och kör löpning till jobbet några gånger i veckan. Det hjälper i alla fall till så att midjan inte blir större.

Mina fingrar paller inte med hur mycket som helst heller, och de musklarna som används mest i klättring ser jag till att låta bli så mycket som möjligt när jag inte klättrar, just för att de ska återhämta sig så att jag kan klättra igen efter någon dag. Löpning och cykling den enda "träningen" jag pysslar med regelbundet utom klättring.

Känner du att du tränar din bål och dina ben när du bara klättrar som träning? Om man bara klättrar känns det som en massa fokus på underarmar och övre rygg, inte så mycket annat för mig.

Tack för alla svar, jag är verkligen jättenyfiken på hur andra lägger upp sin träning och jag har inte så många att tjuvkika på här omkring.

 

[Mike C]

Känner du att du tränar din bål och dina ben när du bara klättrar som träning?

Jag klättrar inte som träning, jag bara klättrar. Jag är så gott som helt ointresserad av träning och bekymmrar mig inte det minsta över vad som händer med bål, ben och annat. Jag försöker vara rädd om fingrarna, resten få bli som det blir.

Jag borde träna antagonistmusklerna som LightDan föreslår, men jag är för lat för det. Visst har jag haft lite bekymmer under mina 15 år av klättring och då o då fått göra det, men när problemen gått bort så har jag återgått till min lathet. Jag springer och cyklar för att kompensera för all snask och socker som slinker ned på helgerna, sen klättrar jag... det är allt.

 

[silenhag]

Jag tror att man får försöka bestämma sig för vad man vill få ut av sin klättring, typ mål, och sen vad man har för förutsättningar/svagheter, planera en strategi, genomföra och sen utvärdera den efter ett halvår eller så.

Har man några extra kg så kan det vara klokt att bli av med det.
Har man svaga ben (som begränsar klätterprestationen) så får man göra ngt åt det.
Dålig rörlighet/balans, så gör man något åt det.

Det är fullt möjligt att någon annan träning än klättring kan förbättra svagheterna mer effektivt.

Har man skadade fingrar/pulleys så måste man ta hänsyn till det menar jag. Eftersom jag bara klättrar 1 gång per vecka så finns det gott om utrymme till annan träning. Utan den andra träningen går klättringen sämre för mig, det har jag provat.

 

[Adam K]

Antagonister!!!!

TS,
Oavsett om man börjar klättra som vältränad eller otränad, eller t o m är mångårig klättrare så kommer man gå sönder/skaffa sig överansträngningsskador om man inte tränar antagonisterna.
Som nybörjare som snabbt går upp i graderna riskerar man också ledskador eftersom det går fortare att träna upp muskelstyrka än ledstyrka.
Älskar du att klättra så klättra max 2 dar irad, en dag hårt och en dag lätt.
Annars skulle jag snarare rekommendera 1 dag klättring, 1 dag styrketräning, 1 dag kondition sedan börja om eller ta en vilodag.
Träna ovansida på underarmarna, triceps, korsrygg, skuldror, axlar, mage, bröst. Simma gärna.

Ta det lugnt med utvecklingen, du har många års klättring kvar

 

[www.dangerzone.se]

Har inga egentliga kunskaper i ämnet, men jag klättrar mycket och hyfsat svårt och kör lite styrketräning ibland. Tror först och främst svaret beror på ens kroppsliga beskaffenhet. Väger man 95 kg och vill bli en bra klättrare så kanske inte styrketräning för att bygga muskler (= extra vikt) är den ultimata kompletteringen, utan deffning och viktförlust. Men väger man 60 kg (som kille) så behövs det kanske lite mer muskler.

Den bästa träningen är mer klättring, tror jag. Konditionsträning är jättebra som komplettering för att öka flåset och skapa en bättre all round-fysik.

När jag har kört styrketräning så har jag fokuserat på bröst som antagonist, men även triceps, biceps, axlar och mage. Bänkpress är grymt. Starkare benmuskler behöver man inte alls tycker jag, benmusklerna är så pass stora och starka av sig självt och extra vikt är ju inte välkommet. Det är ganska sällan man behöver belasta en hälkrok med 50 kg och att resa sig på ett litet steg kräver inga Zlatan-lår. Så skippa benträningen.

Ryggmuskler som latissimus m m bygger man upp naturligt genom mer klättring, men kan behöva extra skjuts om man siktar på 8a. Jag tror att stretching, vighet och mjukhet är en ännu bättre väg till att sända hårt.

Fingerstyrkan tar lång tid att bygga upp. Det är superbra att hänga i greppbrädor och stärka muskulaturen, men om resten av kroppen blir allt tyngre, och i snabbare takt, så måste man vara vaksam.

 

[RonnyBb]

Intressant med alla olika svar. Detta verkar bara något som det sägs väldigt olika om i olika klättercirklar/artiklar på internet. Climbstrong t.ex. har artiklar där dem förespråkar klassisk styrketräning som knäböj medan många forum/tips är i stil med att gymträning är värdelöst och översätts inte till klippan alls.

Det absolut vanligaste svaret brukar vara att "du borde klättra mer istället då det ger bättre effekt", men för mig grundas det hela på att jag inte kan klättra mer. Jag är ny på klättring och kan därför inte pressa mina leder hur som helst, jag klättrar alltså max antal gånger i veckan oavsett hur jag styrketränar. Inte för att säga att styrketräningen inte kan påverka klättringen negativt, det är ju givetvis en stor stress på återhämtningen.

Min resa att hitta ett bra träningsschema fortsätter helt enkelt, tack för era svar. Just nu vinglar jag mellan 6x träning i veckan, 3x gym/3x klättring, för massiv mängd träning eller att bara köra några specifika övningar efter varje klättringspass med inriktning på bålen. Beror lite på vad mina mål är, att träna på höga grader eller träna särskilda tekniker på lättare leder...

 

[Pallepuder]

Skulle vilja slå ett slag för Yoga som alternativ träning....
Du förbättrar din rörlighet, kroppskontroll och din balans. alla väldigt fördelaktiga saker för din klättring.
Rent muskulärt ligger fokus på ben, core, triceps och lie axlar. väldigt lite om ens någn fokus på händer och biceps.

Många fördelar. Det och konditionsträning så har du allt du behöver enligt mig...

 

[Mini_DH]

Som flera sagt ovan, träna antagonister!

Jag har inte rört en vikt på 10-15år nu, klättrar, cyklar och springer uteslutande.
Har dock ett jobb som är relativt fysiskt också.
Om det börjar ömma någonstans så vilar jag den delen av kroppen eller tränar antagonisterna för den muskel/led som ömmar..

När det gäller klättring och ömma armbågar så försöker jag alltid göra 2x25st armhävningar efter varje gång, bara för att inte få ont i armbågar.
Försöker göra varianter på plankan ganska regelbundet också, man kan aldrig ha en för stark bål!
Klättrar så mycket jag kan med öppen crimp också..

Sen finns det ju väldigt mycket teknikövningar man kan göra också, klättring handlar ju inte bara om att dra sig upp i greppen..
När jag blir trött i händerna/skinnet är slut/fingrarna ömmar, så kan man alltid gå över till att klättra leder/problem med väldigt kassa grepp där man MÅSTE använda fötterna och focusera mer på teknik/balans.