puls och kondition

[camoscio]

Jag var hos en sjukgymnast idag för att gå igenom mina aktiviteter och min kost. Hon kom med vad jag tror är väldigt bra idéer när det gäller styrka. När det gäller kondition blev jag förbryllad.
Jag har länge trott att jag har rätt bra kondition för min ålder.
Jag springer c:a en mil varannan dag i inte särskilt hårt tempo, men kommer framgent att lägga in kvalitet på en gång i veckan
på motionscykeln i vinter och utomhus i vår, när det blir möjligt. Men när hon talade om löptempo
menade hon att jag skulle sikta på en puls av sådär 110-120.

Jag skulle säga att så fort jag växlar från gång (c:a 90) och lätt jogg till löpning stiger min puls över 120!
När jag är varm ökar jag till mitt normala löptempo och pulsen kan stiga till 135-145, och jag kan tidvis hålla ända upp till 155 - då kan jag fortfarande utan svårighet prata. Hårdare vill jag nog inte springa, med tanke på knän och hälsenor.
När jag slutar springa vid mitt särskilda stretchträd brukar pulsen på några minuter gå ned till 100, sen sjunker den långsammare.

Om min puls stiger så lätt, är det ett tecken på dålig kondition? Och, om jag sprang så långsamt, att jag höll pulsen under 120, skulle det verkligen bli någon träningseffekt att tala om?Jag skulle snarast bli uttråkad och lägga av. Jag har tidigare inte ens hållit koll på pulsen utan bara sprungit som det känts skönast. Det är 20 år sen jag tränade systematiskt för lopp (halvmarathon), och sträckor längre 15 km slutade jag med c:a 1996 när jag fick hälseneproblem. Då sprang jag fortfarande kilometerintervaller utomhus under barmarkssäsongen och 500-intervaller inomhus på vintern (jag tror de gick på c:a 1.40).
Så jag har förfallit.


När det gäller innecykeln menade hon att det är bättre att växla belastning än att hålla sig till en enda och tidvis öka farten. En konstig sak är att jag inte vet hur cykelns hastighetsmätare ska tolkas. Om jag ökar belastningen och samtidigt trampar fortare sjunker den angivna hastigheten. Det skulle alltså motsvara att åka i uppförsbacke och växla ned?

Jag är 66 år. Min morgonpuls har länge legat på 52; Efter nyår har den varit högre, ända upp till 70, efter en hudinfektion med feber. I morse var den strax under 60. Min maxpuls har jag ingen aning om.

 

[tango]

amatörens erfarenheter

Jag är glad amatör vad det gäller pulsträning. Jag har en pulsklocka som jag gärna använder är 41 år, ca 90 kg och vilpouls omkring 50 och maxpuls på dryga 200.
Jag tycker det låer konstigt att du gått råd om pulsintervall utan att de mätt din vilo- resp maxpuls. Om inte maxpulsmätning så i alla fall vad din arbetspuls vid löpning är.

Har rådgivare använt tumregel "220 minus ålder" som maxpuls och utgått från det - men dina egna mätningar indikerar ju en högre maxpuls än så. Berättade du om dina uppmätta pulsvärden för rådgivaren?

Jag skulle nog inte kunna springa, inte nes långsamt med så låg puls som 110-120. Det skulle nog få räcka med rask promenad för mig.

Jag har inte någon formell fysiologisk utbildning så detta är mina erfarenheter men du får säkert fler svar av folk som är mer utbilade än jag på området.

/Patrik

 

[Lars_P]

.... Men när hon talade om löptempo
menade hon att jag skulle sikta på en puls av sådär 110-120.
...

Rent nys för din del. Om du springer en mil varannan dag så har du hundra bättre koll på det där än vad hon har. Rådet lät väldigt generellt. En gammal regel som fortfarande gäller är "jogg and talk", alltså, om du kan prata obehindrat MEDANS du springer så ligger du på "långpasspuls". Dvs det hon förmodligen menade att du borde hålla, och i din åldersgrupp ligger den väl där. Men man kan aldrig tillämpa statistik på det enskilda fallet,,, så "jogg and talk" är det som gäller för dig, mig, och alla andra för den där lågintesniva konditionsträningen som är så grundläggande.

Vad man pratar om är att lägga sig på en belastning som gör att hjärtat kommer upp i max slagvolym, och det gör det vid "jogg and talk" om jag fattat det rätt. Då tränas hjärtat fint. För att sedan få upp "flåset"/centralkapaciteten/VO2-max så måste man lägga sig betydligt högre. Om man med "kondis" menar det senare så räcker alltså inte "jog and talk". Men så länge man inte tävlar finns det väl ingen anledning att hålla på med intervaller,,,,

ujdå, det blev lite för pratigt det här,,, men en mil löpning varannan dag, det är bra det.

/Lars

 

[camoscio]

Tack för svar. Ja, det är konstigt att jag inte testades. Dock hade resultatet just då blivit dåligt p g a min infektion. Jag tänkte mig att när t ex min morgonpuls nått ner till min normala, c:a 52, och att även min vilopuls dag- och kvällstid letar sig ned en bit under 60, säg 55 eller lägre, att det kunde vara läge för ett seriöst konditionstest. Gör jag det tidigare blir jag ju bara nedslagen.


I november testade jag att springa 3 km i ett motionsspår på tid, det blev c:a 15 minuter - inte riktigt som för 20 år sen då jag sprang halvmaror i 4-minuterstempo - men kanske bra för min ålder. Cooperskalan tar dock slut vid 50+, konstigt nog. Jag testade också kilometer-ryck, det tog väl 4.30-4.40 - för 20 år sen var det väl 3.30-3.40, kanske en normal försämring.

När jag tänker tillbaka på halvmaratiden minns jag att kvalitetspassen gjorde att allt annat gick lättare, så jag vill ta upp dem i någon form, under vintern på motionscykel. Jag googlade lite och testade en-minuters-intervaller (efter uppvärmning), 10 stycken, och tyckte inte jag varit med om något. Så jag har prövat 2 minuter lugnt tramp (belastning 9 på en skala 1-14) omväxlande med 3 minuter hårdare tramp (belastning 10), och det kändes som en vettig början. Men sjukgymnasten menade att jag skulle köra intervaller på en halv minut! Kan det verkligen ge något?

Jag har förresten mailat till henne för att förstå bättre och hon har inte svarat.

Jag gissar som ni andra att hon stirrar sig blind på min ålder. Samma sak i vården. När jag sökte för mitt spindelbett nämnde jag för läkaren att jag hade hög morgonpuls, 70 några dagar tidigare, c:a 60 samma dag. Det var väl ingen hög puls, menade hon. När jag nämnde att jag vanligtvis hade 52 undrade hon om jag alltid haft så låg puls! Jag svarade att jag hade 48 i morgonpuls en bit upp i 50-årsåldern och att jag så sent som för tre år sen hade 46-50 när jag låg på akuten efter en trafikolycka. Ska man inte veta att män som springer mycket ofta har låg vilopuls?

När jag var på akuten i maj för en radiusfraktur konstaterades först en puls på 70 - då hade jag vilat säkert en havltimme efter den långa promenade till sjukhuset (man cyklar inte med radiusfraktur).
Det var väldigt högt, tyckte jag, men det skulle jag skita i. Mitt blodtryck var 158/80 (tydligen går trycket upp vid smärta), jag anmärkte att även det var väldigt högt, och det skulle jag skita i! När jag undrade om gipset skulle vara till hinders för min löpning fick jag till svar att jag behövde inte springa, jag kunde ta raska promenader!!!
Jag skulle vilja förfalska min ålder!


Min maxpuls är f ö av allt att döma en bit över 160, hur mycket vet jag inte, ej heller hur man fastställer den.
Jag ska vända mig till något annat företag. Google är min bäste vän.

 

[Lars_P]

Som sagt,

Du verkar ha mer koll på det där än sjukgymnasten, intervaller på 30s? baah,, vilket larv,,, du måste ju hinna komma upp i puls! Och jag håller med, intervaller är det som jackar upp prestationen! Kul att du återupptar det. Fast mer än ett intervallpass i veckan finns det ingen anledning att hålla på med. Jag har för mig att jag sett nåt riktmärke på 10-15% andel högintensiv träning är lagom. Men ett i veckan måste man nog ta, annars kan man lika gärna strunta i det. Fast som "må-bra"-motionär vete rackarn om jag skulle idas hålla på med intervallpassen.

Det finns säkert lite olika sätt att fastställa maxpulsen. Går du till ett träningsinstitut så kommer de säkert att sätta dig på en motionscykel. Principen är iallafalla att vara rejält uppvärmd, och sedan öka till en belastning som ligger strax under det att du stumnar av mjölksyra. Sedan pikar man på med allt man har för att få ut den sista pulsökningen. Man måste var hyfsat tränad för att orka med att plåga sig. Det gäller även att inte stumna. En skicklig "coach" på ett institut guidar dig igenom ett sådant test (om de nu gör sådana på sextiplussare,,, ;-) )

 

[camoscio]

Tack för respons. Eftersom väglaget på många håll är för knöligt, gropigt
(djupa fotspår!) och halt för ett kraftfullt löpsteg håller jag mig till motionscykeln tills vidare. Mitt program är 50 minuter varav 8 gånger de här 2+3. Det går stadigt fortare under ett pass och sitt-tempot under ett pass verkar också stiga. Det känns som jag har marginal för jag blir inte påtagligt trött.

Även om min vilopuls ännu inte gått ned till nivån före nyår provade jag idag på ett av de långpass
jag brukar köra på helgerna. Det är c:a 14 km. Bortsett från en del passager med dåligt underlag (jag hämmas rätt kraftigt av sådana) flöt det på bra. Och jag lämnade pulsklockan hemma. Jag har kommit fram till att den bara förvirrar. När det är dags för kvalitetspass utomhus i vår är det snarare tidtagarur jag behöver.

 

[millimeter]

Och jag lämnade pulsklockan hemma. Jag har kommit fram till att den bara förvirrar. När det är dags för kvalitetspass utomhus i vår är det snarare tidtagarur jag behöver.

Jag har en pulsklocka samt en puls/GPS-klocka (så man kan se även tempot). Med pulsklockan blev jag aldrig riktigt klok på hur jag funkar för pulsen kunde variera en del, och jag verkade även ha betydligt högre maxpuls än formeln 220-åldern. Jag har inte velat göra ett ordentligt maxpulstest (jobbigt ju), och ser inte längre någon anledning.

Med GPS-klockan springer jag numera enbart baserat på tempo. Det är mycket lättare än att gå omvägen via puls, som jag ser det. I synnerhet som jag inte siktar på maxprestationer utan bara vill ha rimlig koll på intensiteten.

Men det enklaste känns som att det är "prathastighet" som många redan nämnt. Man springer så att man kan föra ett samtal. Snabbare behöver det inte gå. Även om man tränar för ett lopp så ska den allra största delen av löpningen vara sådan.

Men du camoscio verkar ju ha sprungit en hel del i ditt liv och du har nog som sagt bättre koll på din kondition än sjukgymnasten. Vad har du för tid på milen du springer varannan dag?

 

[camoscio]

Jag tar inte tid.

Jag ändrade min inställning till löpning rätt kraftigt när jag började få hälsenebesvär i början av 1997. Ditintills hade det varit mycket kvalitet men också de riktigt långa söndagsrundorna,
ibland 2 mil eller mer. Jag slutade springa i februari eller mars 1997. I februari 1998 opererades jag (man gör inte sådana operationer längre). Konvalescensen blev lång och jag började inte springa igen förrän på hösten samma år. 2003 hade jag besvär i den andra foten men fick ett program för att komma tillbaka med löpningen. Jag springer för nöjes skull, oftast en mil, numera ofta även 14-15 km på helgerna. Klockan lämnar jag i regel hemma, jag vill inte veta hur lång tid det tar. Med tanke på både hälsenor och knän tvekar jag att ta i särskilt hårt. Men jag vill känna flyt.

I november prövade jag på skoj hur fort jag kunde springa 3 km utan att ta ut mig. Det tog 15 minuter (lite skillnad mot när jag var i 45-årsåldern!). Jag provade ockå på några kilometerryck, de tog väl 4.30 till 4.40 (i slutet av 80-talet tog de väl 3.30-3.40). Jag fick faktiskt lust att pröva mer kvalitet, kände både möjligheten och behovet att skärpa löpningen lite. Men sen kom snön.

Så mycket kan jag alltså säga att jag springer inte mina rundor i 5-minuterstempo. Upskattningsvis 10-11 km/tim om väglaget medger, ty långsammare finns knappast.
Det är inte precis märkvärdigt (jag sprang halvmara på 80.23 vid nära 44 års ålder), men jag är inte ung längre och det tycks faktiskt räcka. Jag klarar mina långa alpvandringar, fyllde 66 år på den senaste och kände mig fortfarande tämligen rask under stigningarna - utför går det däremot tämligen långsamt.

Problemet är att andra, t ex inom vården, inte vill förstå mina anspråk. I maj fick jag en radiusfraktur i höger hand när jag halkade under en vandring. På sjukhuset frågade jag om gipset skulle vara till hinders för min löpning - cykling var ju inte att tänka på (svårt att växla).
Jag fick till svar att jag inte behövde springa, jag kunde ju ta "raska promenader" istället! Är man över 60 ska man nöja sig.

 

[URB65]

Puls

Hej. Även om det kan vara bra att hålla koll på pulsar och den fungerar lite som varvräknare så tycker jag att det ofta blir lite väl hysteriskt ibland över hur mycket man skall springa den ena ellen den andra pulsen. Intervaller är inte så fel och de längre distanserna ger ju en viss uthållighet och man tränar ju det mentala "pannbenet". Det har dock visat sig att intensiteten egentligen är viktigare för att verkligen påverka sin syreupptegningsförmåga och då är intevallträning bra och det är egentligen skit samma att man inte hinner komma upp puls för att intevallerna är så korta som 30 sek. för med te.x 30/30 sek intervall med joggtempo i vilan emellan kommer den genomsnitliga pulsen ändå att ligga högre och du pressar dina system mer, men kan korta ner träningspassets längd. Det är när man pressar sin kropp lite mer för varje gång som man tvingar den att anpassa sig till de ökande kraven och det då träningseffekten kommer. Sedan, som med så mycket annat är det svenska ordet "lagom" bra och man skall inte köra intervaller för ofta, till en brjan smyga på med en gång i veckan med ganske få intevaller och eventuellt två gånger om man är vältränad och tollerera hög träninsdos, för det är ju mer fysiskt krävande och det behövs längre återhämtning efter högintensiv träning som intervallträning är.
mvh Ubbe

 

[joru]

Rent nys för din del. Om du springer en mil varannan dag så har du hundra bättre koll på det där än vad hon har. Rådet lät väldigt generellt. En gammal regel som fortfarande gäller är "jogg and talk", alltså, om du kan prata obehindrat MEDANS du springer så ligger du på "långpasspuls". Dvs det hon förmodligen menade att du borde hålla, och i din åldersgrupp ligger den väl där. Men man kan aldrig tillämpa statistik på det enskilda fallet,,, så "jogg and talk" är det som gäller för dig, mig, och alla andra för den där lågintesniva konditionsträningen som är så grundläggande.

Vad man pratar om är att lägga sig på en belastning som gör att hjärtat kommer upp i max slagvolym, och det gör det vid "jogg and talk" om jag fattat det rätt. Då tränas hjärtat fint. För att sedan få upp "flåset"/centralkapaciteten/VO2-max så måste man lägga sig betydligt högre. Om man med "kondis" menar det senare så räcker alltså inte "jog and talk". Men så länge man inte tävlar finns det väl ingen anledning att hålla på med intervaller,,,,

ujdå, det blev lite för pratigt det här,,, men en mil löpning varannan dag, det är bra det.

/Lars

Man brukar prata om kondition dvs centralkapacitet och VO/Max, respektive uthållighet, eller lokal kapacitet, den senare är muskulär, den förra är hjärtat och de syretransporterande organen.

För att träna hjärtat gäller att komma upp i maximal slagvolym och att köra med minst 90% av max om man inte har träning som arbete, och har tid att köra dubbla pass året om...max slagvolym får man oftast efter ca 3 minuter.

Dvs...man *kan* få bra VO/max av att köra low and slow, men det tar väldigt många timmar och förutsätter att den egna kroppen svarar bra på just den träningsformen (individuellt). Ett säkrare sätt är att köra strax över tröskelfart dvs i slutet av intervallen får man gummiben och lite mjölksyra. Detta brukar ge snabbare resultat för de flesta. Low-and -slow används då uteslutande för uthålligheten och för att få upp volymen i träningen...

Dina värden, Peter, verkar ju vara finfina, en vilopuls som du beskriver är generellt bra och en indikation på att du har fin kondis. Tycker du ska vara skeptisk mot hennes råd och följa din intuition, Bra är det nog att lägga in kondispass med hög puls och mjölksyra, cykel är nästan omöjligt att skada sig på när man kör. Möjligen skulle du kunna experimentera med att blanda väldigt lugna löppass med hårda cykelpass så att du inte kör "halvhårda" löppass och "halvhårda" cykelpass...beror ju på vilket mål du har med träningen.

//J

 

[Strykarräven]

Problemet är att andra, t ex inom vården, inte vill förstå mina anspråk. I maj fick jag en radiusfraktur i höger hand när jag halkade under en vandring. På sjukhuset frågade jag om gipset skulle vara till hinders för min löpning - cykling var ju inte att tänka på (svårt att växla).
Jag fick till svar att jag inte behövde springa, jag kunde ju ta "raska promenader" istället! Är man över 60 ska man nöja sig.

Hej,

Det är helt sant att vården inte är så individanpassad, särskilt inte till de som är "friskare" än genomsnittet (har lägre vilopuls, högre krav på aktivitet etc). Det är baksidan av en skattefinansierad vård som inriktar sig på de mest akuta, mest livs- och livskvalitetshotande tillstånden. Jag önskar ofta att det inte var så, men det kan vara svårt att se alternativen när man ser hur vården är organiserad idag.

När man prioriterar mellan om du ska kunna löpa med din gipsade underarm, eller om tant Agda i sängen bredvid med exakt samma radiusfraktur ska kunna föra mat till munnen och torka sig vid toabesök utan hjälp även under gipstiden, är det kanske inte så konstigt att gipstekniker och -ekonomi har utvecklats för det senare.

Sen är det ofta en specialintresserad och -kompetent undersköterska som utöver sina vanliga åtaganden, ochkså gipsar på akutmottagningen. Det är inte precis nån "Gipskonsult" med 3+ års hantverks- och högskoleutbildning i just enbart hur man gipsar rätt för varje tillfälle och person, med bra lön och fortlöpande kompetensutveckling (hell, det sistnämnda har ju inte ens läkare inom svensk sjukvård).

Därför begränsas gipstypen till "one size fits all" (och ärligt talat, när hockeyfarsan krävde att vi skulle kunna gipsa hans bölande hockeyson, som just brutit handen under en hockeymatch, på ett sånt sätt att denne skulle kunna träna hockey medan frakturen läkte, då undrade jag en del...)

Ang din puls låter du ju vältränad! Jag tycker oftast att det handlar om hur man själv vill definiera "ha bra kondition", eller "vara vältränad". Gäller det en sport, kanske t o m en distans? Eller gäller det en fysisk uppgift, vilkensomhelst? Jag har själv fått mig en tankeställare sen jag började träna crossfit utöver bara ren löpning. Jag springer milen långsammare nu och är en sämre löpare, men jag har nog aldrig känt mig så vältränad. På kortare distanser är jag nog t o m snabbare, förutom att jag dubblerat min lyftkapacitet och ork under högpulsaktiviteter.


Vad jag menar är att utan ett väl definierat mål är det nästan omöjligt att se om man uppnått det. Blodtryck är inget vidare mått (som sagt, det kan ju vara tillfälligt högt av en rad skäl, ffa smärta), och både vilo- och aktivitetspuls verkar kunna ha rätt vida ramar för vad som är "vältränat" och inte. Det finns massor, massor med trådar på utsidan.se, skidforum.se mfl där vältränade frågar "men jag får ju 60% av maxpuls redan när jag promenerar, får jag inte springa då eller?", eller "på intervallerna ligger jag 95% av maxpuls, och det känns inte särskilt jobbigt. Är det fel på mig?"

Återigen tror jag att pulsträning måste anpassas efter hur man är skapt. Efter just dina vilo-, tröskel- och maxpulsvärden (jag tror inte pulsen är det ultimata måttet, helt enkelt). För vissa är nån slags arbiträr ansträngningsskala, typ Borg-skalan, ett bättre mått.

 

[The Crow]

Hon pratar i nattmössan, vilket sorgligt nog inte är så ovanligt som man skulle kunna tro. De utgår från tabeller och formler som inte passar någon i stora drag. När de pratar puls så är det ungefär som när de tittar i en BMI-tabell för att avgöra om du tjock eller inte.

Jag har själv suttit hos företagshälsan och fått höra att de nog blandat ihop resultaten. Detta eftersom jag är tjock, men jag rör på mig rätt mycket ändå och har därför helt okej hälsovärden bortsett från just vikten. De trodde helt enkelt inte på att jag kunde ha så bra värden som jag hade.

Tjejen går på ett tjejgym som drivs av ett gäng sjukgymnaster som över huvud taget inte förstod funktionen av en pulsklocka och istället ville att tjejen skulle träna efter en tabell som fanns på en affisch i lokalen. Där stod det minsann vilken puls hon skulle träna på.

För alla som motionerar regelbundet och kanske dessutom har lite koll på de teoretiska bitarna får helt enkelt vänja sig vid att man måste hålla kollen själv för allmänvården klarar som regel inte av det.

/Freddo