Löparknä

[srpp]

Hej,
Har fått löparknä och har träffat sjukgymnast. Fick blandade övningar som borde göras varje kväll (och gärna morgon). Programmet tar dock dryga tjugo minuter och jag har tyvärr ofta brist på tid, lust eller ork.

Har någon goda erfarenheter av tidsmässigt kortare varjedagsövningar?

Vänligen, Patric
PS. Jo, jag har också tänkt på att ringa sjukgymmnasten igen - för att få något mer "hanterbart", eller ökad motivation.

 

[avslutatmedlemskap1004]

Ett ord: Stretching.

Framsida och baksida av låren, samt vaderna är obligatoriska vid löpning, cykling etc. Framför allt är det lårets framsida (quadriceps) som är boven i dramat. Åtminstone har det varit det för mig.

http://www.marathon.se/traning/malin/malin2.cfm

http://www.humangeo.su.se/friskvard/sidor/instruktioner/stretching.htm

http://netdoktor.passagen.se/sport/fakta/loeparknae.shtml

/ G

 

[srpp]

Ett ord: Stretching.

Hej å tack.
Men,
av andra skäl (skador) kan jag inte springa eller cykla. Vill (bör?) inte strecha ouppvärmd.
Några bra rehabiliterande övningar för dagligt hemmabruk innan strechingen?
Patric

 

[avslutatmedlemskap1004]

Jo jag känner till att läkare och sjukgymnaster avråder från ouppvärmd stretching. Men ta det bara lugnt dvs stretcha mjukt och fint, inte så det gör ont, så är det ingen fara. Stretching är oundgängligt för att förebygga och bli av med sådana skador som du talar om. Själv skulle jag rekommendera att du (uppvärmd eller ouppvärmd) stretchar igenom de tre muskelgrupperna (lårens framsida, baksida och vaderna) tre gånger om dagen.

/ G

 

[Fluoronauten]

Stretching (forts)

Jag hade problem med löparknä under förra sessongen. Det kan vara väldigt frustrerande, när man tror att knäet är okej, men så uppträder det igen efter 10-15 min ute på löprundan...

Jag har fått följande tips (dock inte från någon läkare eller dylikt) - löparknä beror främst på att senan som löper längs utsidan/baksidan av låret blir för kort, och slutligen blir inflamerad. Den överses ofta när man stretchar, då övningen är lite bökig, och missas utav de vanligaste stretchmomenten (framsida lår, baksida lår).

För att komma åt utsidan av låret, gör du ungefär som för baksida lår - du lägger upp foten på något (höjd beroende på vighet - men ungefär ½-1m). Istället för att bara böja framåt ryggen nu, som man gör vid baksida lår, så vinklar du ut foten så att utsidan av foten är vinklad neråt - böj överkroppen framåt, och du stretchar ovan nämnda muskel.

Likaså finns det en övning där du korsar benen, men den känns för bökig för att beskriva här... Jag lyckas inte få till den lika bra som den förra övningen.

Sist men inte minst - sträck ut sätesmuskeln. Sitt ner, dra upp ena knäet mot bröstet och sträck.
Hoppas knäet repar sig - det tog ungefär tre månader för mig...
/D

 

[fjällman]

Vad menar ni med "löparknä"? Menar ni ont i knä vid löpning generellt, eller är löparknä någon speciell åkomma som beror på något specifikt?
Jag dras själv med ett dåligt knä, som ofta men inte alltid börjar värka efter en stunds löpning. Det liksom hugger till som f-n vid ca 10-20 graders knävinkel. Är det ungefär detta som menas med löparknä? Av en ortoped har jag fått veta att man troligtvis inte kan göra någonting åt mitt onda, det är svårt att acceptera men jag litar på honom.. Det var inte kul på nervägen från Keb.

-De övningar som sjukgymnasten rekommenderade, var det sk balansövningar?

 

[avslutatmedlemskap1004]

Linus,
om det var en seriös läkare du hade att göra med (inte såna där som dräller omkring i Värmland...) bör du väl ha fått en diagnos? Vad var det för diagnos?

/ G

 

[srpp]

Löparknä är något specifikt. Ungefär: En muskelimflammation i nedre muskelfästet i den yttersta lårmuskeln (varken framsidan låret eller baksidan låren, utan just utsida). "Ontigheten" sitter, vertikalt sett, för mig en bit ovanför knäleden.

Jag fick följande övningar:
Ryggliggande: Uppvärmning - spänn båda alla muskler runt knät, 2*20.
Ryggliggande: Framsida - lyft ena benet (håll det rakt) från liggande till 45 grader. 3*15 för båda benen.
Ligg på sida: Yttersida - lyft ena (övre) benet (håll det rakt) från liggande till 45 grader. 3*15 för båda benen.
Ligg på sida: "Innanlåret" - lyft undre benet (håll det rakt) ett liten bit. 3*15 för båda benen.
Ligg på mage: Baksida - lyft ena benet (håll det rakt) ett bit från golvet. 3*15 för båda benen.
Strechning av utsidan enligt tidigare tips. 2*.
Strechning av baksidan 1*.

Båda benen oavsett om man bara har ont i det ena.

Jag vill helst "banta bort" en del av övningarna - eller få nya som tar mindre tid. Annars gör jag dom nog inte. Hur dumt det nu än är...
Patric

 

[fjällman]

Ortopeden i fråga är en bekant och gammal i gemet. Han har t o m doktorerat just på knän. Minns inte riktigt vilken diagnos han ställde, men han tipsade dock om att jag kanske skulle söka upp en sjukgymnast just för att få ett träningsprogram för knäna. Nästa gång vi ses ska jag ta upp ämnet igen.
Rent allmänt kan man väl säga att det är grymt tråkigt att drabbas av "handikapp", även om småsaker som knäont inte är så mycket att gnälla om när man jämför med allvarligare former. Likväl innebär det en inskränkning vad gäller lämpliga vandringsleder. Gillar kalfjället mycket mer än myrar och fjällbjörkar.

Tack för träningstipsen!

 

[hakan_l_borg]

Har också haft löparknä (eller har skall man kanske säga)

Jag vill helst "banta bort" en del av övningarna - eller få nya som tar mindre tid. Annars gör jag dom nog inte. Hur dumt det nu än är...
Patric

Mitt tips är att du fokuserar på övningar du kan göra i tvsoffan .. jag har ett viktband jag spänner runt vaden sedan så kör jag samtidigt som jag kollar på nyheterna eller annat. Jag brukar inte vara så himla noga med att värma upp och sånt, eftersom det är en ganska lätt belastning.
Sen kan jag tipsa om idrottskadekliniken, jag gick till en sjukgymnast där ett par ggr per månad för lite mer avancerade övningar, tex ultraljudstimulans och annat.

 

[kofalla]

Re: Stretching (forts)

För att komma åt utsidan av låret, gör du ungefär som för baksida lår - du lägger upp foten på något (höjd beroende på vighet - men ungefär ½-1m). Istället för att bara böja framåt ryggen nu, som man gör vid baksida lår, så vinklar du ut foten så att utsidan av foten är vinklad neråt - böj överkroppen framåt, och du stretchar ovan nämnda muskel.
/D

Mkt tveksam till denna övning... känner du att den tar bra? Tycker den enbart borde töja hamstringsmuskulaturen...
Prova förutom att stretca även med massage på "utsidan av låret" och sätet.


Vad är löparknä?

Löparknä är en överbelastningsskada som oftast ses hos långdistanslöpare (därav namnet) och i mindre utsträckning hos cyklister och skidåkare. Skadan brukar ske när man har ökat träningsdistansen, bytt träningsunderlag eller bytt skodon.

Undersökningar tyder på att åkomman utgör upp till 20 procent av alla knäskador hos löpare. De som oftast drabbas av sjukdomen är män mellan 20 och 40 år med träningsdistanser på över 30 km i veckan



Hur känns det?

Åkomman ger sig till känna genom täta, spridda smärtor på utsidan av knät, särskilt på det ställe där tractus iliotibialis löper över ett benutskott (laterala femur-epikondylen) i nivå med knät. Tractus iliotibialis är en kraftig senstruktur som sträcker sig längst hela utsidan av låret, från utsidan av bäckenet till infästningen på utsidan av knät, laterala tibiakondylen.

Tractus iliotibialis kan sträckas upp med hjälp av en muskel (m.tensor fascia latae) och hjälper lårbenet med stabiliteten när man står upp. Vid rörelse glider senstrukturen över benutskottet. Om detta sker ofta och/eller senan är relativt spänd, kan det leda till irritation i området.

Vid undersökning ömmar det när man känner på benets utsida, cirka tre centimeter ovan ledspringan i knät. Smärtan uppträder igen om patienten står på ett ben och gungar fram och tillbaka, med benet böjt cirka 30 grader.

Åkomman uppträder ensam, utan samband med andra skador på exempelvis ledbanden eller symptom som svullnad eller ledinstabilitet.


Diagnos och behandling

Det finns inga röntgen- eller andra laboratorieundersökningar som kan påvisa löparknä. Behandlingen av åkomman består främst av avlastning, vilket ofta betyder att man får sluta springa i kuperad terräng eller generellt minska mängden belastad träning i 4-6 veckor.

Vissa anser att det kan ha betydelse att förkorta löpstegets längd, men det har aldrig bevisats i undersökningar.

Vid irritationstillstånd kan antiinflammatorisk medicin ofta hjälpa i kombination med träningsminskning. Man har även försökt med inlägg i skorna.

 

[avslutatmedlemskap1004]

Krister,
en fråga här bara: Du börjar med att säga "Prova förutom att stretca även med massage på "utsidan av låret" och sätet." Men sedan under avsnittet "Diagnos och behandling" skriver du ingenting om stretching. Bara för tydlighetens skull, menar du att stretching kan hjälpa vid löparknä eller inte?

/ G