Kondition utan löpning

[camoscio]

Jag kan inte springa längre; ännu för fyra år sen kunde jag genomföra åtminstone backintervaller, men ännu tidigare fick jag problem att hålla rimlig fart på passen. De senaste åren har mina artroser gradvis förvärrats och nu gör det direkt ont. Cykla går bra, men cykling som motion ligger inte riktigt för mig, med trafik omkring, t ex. Dessutom cyklar jag inte i vinterväglag.

Min träning innehåller konditionskrävande och pulsdrivande inslag, t ex burpees, armhävningar och kettlebellsving. Dessa ligger först i programmet (sist ligger de riktigt tunga övningarna, som Stjärnan, omvända crunches och benböj). Märkligt nog har jag hyfsad puls. 48 på morgonen (kvar i sängen), nedåt 50 på kvällen och 55-60+ vilopuls på dagen.

Jag har varit hos en fysio, första träffen var diagnostisk, och jag var tydligt sämre i höger knä. På en punkt verkar jag ha blivit bättre det senaste året. Det ökar lusten att träna. Sträckningsdefekt, vänster, 5 grader, var 8, höger 10, var 13. Avvikelse inom felmarginalen?

Nästa träff ska vi gå igenom och modifiera min träning, i största allmänhet. Ändå tacksam för tips om just konditionsövnngar för en käck och aktiv 80-åring.

Hur bra eller dålig min kondis är, vet jag inte

 

[evinrude]

När jag hade en knäskada ersatte jag löpningen med hopprep, det ger ganska bra kondition. Det ska vara skonsammare än löpning, men det är ju inte säkert att det funkar för dig.

 

[silenhag]

Roddmaskin! Mycket skonsam konditionsträning. Där behöver man inte anstränga sig så mycket för att få upp pulsen. Du tränar ju normalt mkt styrka, och får säkert in riktig kroppsposition och rörelsebanor snabbt i roddmaskinen. Börja med korta 10-15 minuters rundor. Be någon som kan maskinen att förklara vad display:en visar. På lång sikt om du vill öka farten så är det många som tänker att man skal dra hårdare, men mest effektivt är att fokusera på att ta seg tillbaka till startläget så fort som möjligt. Alltså från utsträckta ben, du drar dig tillbaka med benen till ihopkrupen ställning. Du behöver nödvändigtvis inte dra ut hårdare..

 

[seobserver]

Simning kan vara bra, och att cykla på cykelbanor, spinning är heltrist.

 

[-Fredrik-]

Gå i brant terräng ger väldigt bra träning och sliter inte så mycket på kroppen.

 

[thureb]

Skidåkning paddling. Du behöver hitta det du trivs med.

Thure

 

[DoktorGlas]

Har jag rätt när jag tror att du helst vill hålla till utomhus, camoscio?

Har du provat stavgång (Nordic Walking)? Drog mig i det längsta, då jag tyckte det såg så fjantigt ut. Men det är faktiskt både skönt, effektivt och ganska roligt. Och ingen har skrattat åt mig hittills.

Det avlastar fötter och ben otroligt mycket mer än man tror. Förutsatt att man spurtar på lite och verkligen använder stavarna. Man ser en del som liksom bara slögår och sätter i stavarna som om de åkte skidor långsamt. De brukar också ha alldeles för höga stavar. Det är fel. Med rätt teknik (finns youtube-snuttar som demonstrerar) får man rejäl skjuts. Jag gjorde också fel i början, men efter lite yourtube-studier satt det.

Jag hade problem med en häl, inte söndertrampad hälkudde (den här gången), antagligen nån inflammation. Kunde knappt gå och handla p.g.a. smärtan. Men med stavarna kunde jag gå och det gjorde också att värken som jag dragits med nästan ett år snabbt förbättrades.

Och motion får man. Jag blir genomsvettig när jag går med stavarna och det blir jag inte av vanlig gång.

Enda nackdelen, som jag ser det, är att man inte kan bära nåt i händerna. Så vill man kombinera promenaden med att handla lite, så får det bli ryggsäck.

 

[tango]

Funkar längdskidåkning och skridskor på vintern?

/Patrik

 

[camoscio]

Ska fundera lite på stavgång och hopprep- I min spädaste ungdom var jag rätt bra på det senare. Skulle funka bra på min träningsvänliga altan. Stavgång tror jag också slulle fungera, har ju redan utrustning. Skidor har jag inte stått på sen mars 1964, vinterutbildning i Sylarna. Jag var sämst i plutonen.

 

[DoktorGlas]

Ursäkta om du redan vet, men har du gåstavar? De skiljer sig från vandringsstavar.

 

[Totteman]

Skonsamma saker utomhus är stavgång, gärna i backe, och promenader i terräng, antingen på stigar eller obanat om balans och syn tillåter, samt att man kan ta man i lite mer när det kommer en backe.
Inomhus är roddmaskin bra, som nämnts. Kettle bells är också superbra för hela kroppen, finns flera riktigt bra övningar. Utfallsövningar...börja med egenvikt, sedan kan man ha hantel i handen.
Man får inte glömma bort att vanliga promenader med lite fart är bra vardagsmotion.
Rörlighetsövningar där man utmanar rörligheten är mitt sista tips. Det tar tid att bli rörligare, men det går om man inte har begränsningar i form av exempelvis en skada.

 

[camoscio]

Testade stavgång idag, 130 cm, 45 graders lutning i frånskjutet. Fortsätter nog, försöker öka tempot.

Kettlebells. Kör sving på altanen, 3*15, 16 kg. Skön, harmonisk, rörelse för full följsamhet. PT--Linus gav mig också ett superset för ryggen: 16 kg "förlängda marklyft" (bygeln upp till näsan), 10 reps, 12 kg rodd båda hållen, 10 reps var. 3 set, totalt 90 reps!. Nästa steg skulle vara 20 kg sving, vågar inte, ifall jag skulle tappa balansen (kan inte lyfta mycket, p g a kass högerarm). Fler kettlebellövningar vore kul.

Även tagit upp utfall på nytt. PT-Linus betonade gående utfall, alltså utomhus. Det borde jag nog ta upp igen. Gjorde det ett tag på väg till och från utegymmet, men inga vikter.

Min rörlighetsövning är svår att beskriva, men bl a pessar jag underarmarna moy marken, så att det drar ordentligt i benen,