Effektivt träningssätt för att stärka bål/"core" muskelatur?

[oavsett.vad]

Hej på er alla!

Jag har sedan en tid tillbaka stora problem med hållningen utav överkroppen pga ett tidigare väldigt stillasittande liv. Och har nu börjat fått problem med rygg och axel smärtor till följd utav det.
Har lämnat det gamla livet bakom mig för ett tag sen och har blivit väldigt aktiv utav mig och äntligen förstått att sitta vid en dator inte var något liv att sträva efter. Det är jag jättenöjd med och mår kanon bra utav det.
Men nu behöver jag alltså lite hjälp att stärka upp mina "Core"-muskler för att kunna klara av mitt alltmer aktivare liv ( skidåkning både upp och ned, Löpning, Vandring mm ) och för att allmänt känna att jag har en frisk, stark, smidig och väl balanserad kropp. Är absolut inte ute efter att fixa till kroppen för "Beach 2011" med 6-pack eller något liknande
Naturligtvis ska även resten utav kroppen tränas utöver bålen för att få en bra balans. Men det är just tips på Core träning jag är ute efter

Så finns det någon som kan tipsa om ruggigt effektiva hemma övningar? Kanske t.o.m kan sätta ihop ett helt program åt mig som ger bra grund träning?

Jag har tillgång till en liten träningslokal här på jobbet jag har tänkt att använda. Där har jag tillgång till "Medicinboll", hopp rep, rodd maskin, lösa vikter.*
Även då olika maskiner men dom vägrar jag sätta mig i då det känns som om jag ska lyfta sönder mig då dom bara belastar 1-2 stora muskelgrupper åt gången.

Min träningsnivå just nu är väl något i stil med: klarar av att jogga närmare en 1km innan jag lär promenera ett tag, klarar 10 situps i följd innan lite vila och lika med armhävningar. Så jag är nybörjare helt klart *

Jag är 27år, Vikt: 72kg och längd: 183cm

Stort tack på förhand! *

Mvh / Hans

 

[nilssa]

Det finns en massa bra core-övningar (plankan etc) som man kan göra framför TV:n. Men låt mig ge ett väldigt enkelt tips: armhävningar. Det stärker även bålen tror jag. Är man otränad så går det fort (ett par veckor) att komma från 10 till säg 50+30 eller så. Gör det direkt på morgonen, det tar 1-2 min. Och kanske en omgång på kvällen.

 

[seobserver]

En lång bred rem runt sängen där du kan hålla tårna under remmen kan vara ett bra stöd. Situps och sidoböjningar uppåt. Variera belastningen med var du har armarna.
Cykelslangar i väggen eller sänggaveln med draghandtag i. Träna kroppsdiagonalerna genom buk och sidopartiet. Blir de för lätta byt till kraftigare slangar.
Hellre flera repetitionspass per dag än långa trista serier.

 

[frarol]

Utsteg eller även kallat framfall. Sidosteg. knäböj. Alla med fokus på upprätt hållning i överkropp. Ger ökad bålstabilitet från bäcken och uppåt.

 

[Polarnatt]

Utfall och armhävningar har du redan fått som förslag. Jag tänkte att jag kunde haka på lite. När det gäller utfall så kan du komplettera med en vikt som du håller upp rakt ovanför ditt huvud. Detta ökar core-träningen. När det gäller armhävningarna så kan du utföra dessa på en balansbräda eller yoga-boll (om du har något av dem). Just att du måste balansera och kompensera din kropp ger effektivare core-träning.

Klättra inomhus. Gå en kurs och börja klättra inomhus. Gör det främst inte för att bli en avancerad klättrare, utan för att stärka torso. Men allteftersom du blir starkare/stabilare kan du ju utmana dig själv.

Mvh /Joel

 

[tango]

balans

Jag tror på balans så tränar du magen med situps så bör du även träna ryggen t ex med ryggresningar - dvs ligg på mage och lyft överkroppen ovanför bröstet med blicken rakt ner i golvet (titta ner och INTE framåt) och lyft även om du orkar fötterna. Det blir tyngre om du lägger händerna på bakhuvudet och lättare om du har dem rakt längs med sidorna.
Detta är dynamiska rörelser. Statisk styrka kan du träna med plankan som andra nämt och jag tror den tränar både mage och rygg samtidigt.

/Patrik, som också borde träna mera

 

[joask202]

Vill du ha tips och även se hur övningar går till finns det många bra videos på YouTube, några har lagt upp program så man kan titta och följa, blir lite roligare då.
Exempel
Exempel

 

[Strykarräven]

några enkla övningar

Låter klokt att undvika maskiner. Satsa på kroppsviktsövningar och övnignar med fria vikter istället. På gymmet tycker jag du ska prova att lyfta tungt (be någon visa tekniken innan du kör igång). En tung skivstång och de enklaste baslyften (knäböj, marklyft, axelpress) ger väldigt mycket bålstyrka!

Att testa hemma:

Planka, eller varför inte planka och armhävningar med händerna på nåt ostadigt, t ex en pilatesboll? Det gör att du måste stabilisera "ostadigheten" med bålstyrka. Det gäller f ö en massa övningar (det finns inga gränser för vad man kan göra på en pilatesboll, om man vill). Plankan kan varieras: sidoplanka, planka med ett ben i marken, etc etc.

En annan intressant övning är att göra en armhävning, sen "hoppa fram mot händerna" med fötterna så de dras in under kroppen, sen hoppa tillbaks med dem och göra nästa armhävning. Känns garanterat i magen efter ett tag.

Situps, V-ups, flutter kicks, cykla-i-luften... antalet magövningar är nästan oändligt. Hitta dina favoriter.

Rena ryggövningar kan vara svårare. Själv tyckte jag inte att ryggresningar (hemma eller i ställning) var tillräckliga, utan får bättre effekt av exv marklyft med skivstång eller hantlar.

Ett bra bålredskap är en kettlebell. Har du inte hanterat en sån tidigare så rekommenderar jag dig att be någon som kan att visa, men om du gillar det så har du ett väldigt, väldigt allsidigt träningsredskap som på köpet, dvs medan du gör andra övningar, ger mycket bålstyrka. Detta eftersom en kettlebell ofta rörs utanför kroppens centrumlinje, och med fart (=din bål måste stabilisera rörelsen, som när du svingar en slägga eller en tung kasse). Kettlebellsvingar är en grym ryggövning!

Om du har tillgång till hantlar så är "turkish get-ups" en rekommendabel övning. Lite meckig tills man fått häng på tekniken, men sen är den väldigt bra för bålen (kolla youtube för instruktionsvideos).

Själv trodde jag att jag hade hyfsad mag- och ryggstyrka, tills jag började köra crossfit och lyfta stänger. Det avslöjar garanterat bristerna i bålstabilitet...

 

[avslutad201208]

Låter klokt att undvika maskiner. Satsa på kroppsviktsövningar och övnignar med fria vikter istället. På gymmet tycker jag du ska prova att lyfta tungt (be någon visa tekniken innan du kör igång). En tung skivstång och de enklaste baslyften (knäböj, marklyft, axelpress) ger väldigt mycket bålstyrka!

Tänk dock på att dessa övningar enbart ökar bålstyrkan förutsatt att de utförs korrekt, dvs utan bälte, med bra buktryck och utan svank. Många styrkelyftare och byggare har förvånansvärt kass bålstyrka trots att man kör massvis med basövningar.

 

[Strykarräven]

LSA: Det stämmer nog! Där jag bor finns väldigt få som lyfter tungt, och jag kan bara utgå ifrån mig själv i att det här med att hantera tunga vikter (ja ja, tunga för en löpare!) har gjort mig bålstarkare!

Ett par andra övningar jag kom i tanke om är hollow rocks (hollow-gung...)
http://www.youtube.com/watch?v=WxMtbEQFpnw

samt "chinnies", 1:29 in i den här videon:
http://www.youtube.com/watch?v=rtrZUic0AWE
(även mouintain jumpers/mountain climbers som syns som sista övning i videon ovan är bra)

Men, generellt tror jag på att dels göra övningar där belastningen (gärna under rörelse) ligger långt från kroppens mittpunkt (exv kettlebellsvingar), samt övningar med ett ostadighetsmoment inbyggt (exv armhävningar på pilatesboll). Gemensamt är att detta tvingar bålen att stabilisera en upplevd obalans.