Klassisk styrka

Bänkpress

1. Håll en skivstång något bredare än axelbrett liggandes på en bänk med fötterna i golvet. Sänk skivstången långsamt mot bröstet genom att föra armbågarna utåt och låt den precis vidröra bröstet.

2. Lyft skivstången långsamt uppåt. Börja om rörelsen utan att vila med raka armar.

Sittande bänkpress

1. Sitt på en lutande bänk (cirka 45 grader lutvinkel) med fötterna i golvet. Håll en skivstång något bredare än axelbrett över huvudet och sänk den ner till bröstet.

2. Lyft skivstången långsamt uppåt. Börja om rörelsen utan att vila med raka armar.

”Militärpress”

1. Sitt med stöd för ryggen något bakåtlutad. Fatta en skivstång axelbrett framför ansiktet med armbågarna pekandes framåt.

2. Lyft skivstång uppåt tills armarna är raka och sänk sedan ner till utgångsläget.

Hantellyft (sidledes)

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Fatta en lätt hantel i varje hand och håll dem med tummarna framåt lätt mot låren.

2. Lyft hantlarna rakt utåt tills de är horisontellt med golvet och sänk dem sedan sakta till utgångsläget.

Hantellyft (framåt)

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Fatta en lätt hantel i varje hand och håll dem lätt mot framsidan av låren.

2. Lyft hantlarna sakta framåt med raka armar tills de är i höjd med axlarna och sänk dem sedan sakta till utgångsläget.

Kabeldrag

1. Fäst ett rakt handtag i en viktmaskin med hög fästpunkt. Stå mot maskinen med lätt böjda knän och axelbrett mellan fötterna. Fatta handtaget med händerna nära varandra och handflatorna nedåt och armbågarna i ungefär 90 graders vinkel.

13B

2. Tryck ned handtaget mot golvet tills dina armar är raka och nära kroppen. Håll ryggen rak. Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa.

Dips

1. Greppa ett par parallella fasta handtag med handflatorna mot varandra. Lyft fötterna från marken och sänk ned kroppen mot golvet tills axlarna är något lägre än armbågarna. Håll armarna tätt mot kroppen – låt inte armbågarna peka åt sidorna.

2. Pressa dig uppåt med rak överkropp och huvud. Använd armarna i första hand – inte axlarna. Vila inte med raka armar utan upprepa direkt.

Sittande rodd

1. Sitt framåtlutad med rak rygg och fatta handtaget med båda händerna. Håll benen böjda under hela övningen.

2. Drag handtaget till magen med rak rygg och armarna nära kroppen. Börja om.

Pull-down (bred fattning)

1. Justera pull-down-maskinens sits så att lårstödet hamnar strax ovanför dina knän. Fatta handtaget brett med handflatorna riktade framåt.

2. Dra ned handtaget framför ansiktet ända ned till hakan. Håll ryggen rak under hela rörelsen. Återgå långsamt till utgångspositionen och repetera.

Pull-down (smal fattning)
1. Justera pull-down-maskinens sits så att lårstödet hamnar strax ovanför dina knän. Fatta handtaget axelbrett med handflatorna bakåt och raka armar.

2. Dra ned handtaget framför ansiktet ända ned till hakan. Håll ryggen rak under hela rörelsen. Återgå långsamt till utgångspositionen och repetera.

Stående curls

1. Stå med fötterna axelbrett med svagt böjda knän. Håll en skivstång axelbrett svagt mot låren med handflatorna framåt..

2. Lyft skivstången till bröstet med rak rygg och armarna nära kroppen. Överarmarna skall vara stilla under rörelsen. Återgå långsamt till utgångspositionen.

Hantelcurls

1. Stå upprätt med fötterna axelbrett och med en hantel i varje hand. Handflatorna mot kroppen.

2. Lyft en av hantlarna med rak rygg upp mot axeln, som om du svingade en hammare. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa med den andra hanteln för att fullgöra en repetition.

Benböj med skivstång

1. Håll en skivstång bakom huvudet mot trapetsmusklerna, inte mot nacken. Ta ett brett grepp på stången och stå axelbrett.

2. Behåll ryggen rak (tips: puta med rumpan och titta upp i taket) och böj benen tills låren är parallella med golvet. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen genom att koncentrera dig på att använda mag- och benmuskulaturen.

Lårpress

1. Justera lårpressmaskinen så att ditt knä hamnar ovanför maskinens vridningspunkt. Placera fötterna under fotstödet och fatta handtagen nära dina höfter.

2. Pressa dina ben uppåt tills de är raka. Sänk långsamt till startpositionen.

Bencurl

1. Ligg med ansiktet mot golvet i en bencurl-maskin. Dina knän skall befinna sig rakt ovanför maskinens vridningspunkt. Fotstödet skall ligga mot baksidan av dina vader.

2. Curla dina fötter så långt mot skinkorna som möjligt. Höfterna skall ligga an mot bänken under hela rörelsen. Sänk långsamt tillbaka till utgångsläget.

Tåhävningar