Träna hela livet ?

[thureb]

Träning ger alltid effekt

Hej,

Hur reagerar en lite "äldre" kropp på träning ? Jag är 46 år och motionrar regelbundet. Kan man förbättra sin kondition och styrka hela livet eller är det som så att man har ett visst personligt max tak som 46 åring och får nöja sig med det ? Kan man bilda nya muskler i denna ålder ?

Ytterligare en fråga, hur fungerar intervallträning, vad är det som gör att detta med intervallträning skulle vara bättre rent träningsmässigt ? Hur lägger man upp intervallen för att få bästa effekt ?

Åren går. . . Bertil

Hej Bertil.

Min mor var gymnastiklärare. Hon testades av fysiologerna på GCI/GCH från studietiden och framåt. Hon hade bättre kondition vid 60 än vid 45. Detta förmodligen en följd av att hon vid 45 var upptagen av familjen och huset mm under fritiden. Hon tränade däremot aldrig särskilt intensivt. Dagliga promenader och cykling i ur och skur var det som gällde.

Det finns en hel del bra litteratur på svenska om fysisk träning. SISU Idrottsböcker ger ut en del t ex Aktivt Liv vetenskap & praktik av Björn Ekblom och Jonny Nilsson. Utgiven år 2000. ISBN 91-88940-81-0
Jag har för mig att jag skrev en recension här på Utsidan.

Man är träningsbar i alla åldrar och även svårt sjuka personer kan ha stor nytta av träning. Man får räkna med att man inte kan bli lika effektiv som löpare på 100 m vid 46 års ålder som vid 22. På längre distanser är ofta skillnaden mindre. Det kan ta lång tid att bygga upp styrkan i muskelfästen och leder när man är lite äldre och skaderisken vid för snabb ökning av träningsdosen är större än för unga men med rätt ambitionsnivå kan man komma oerhört långt. Kom igång tips finns t ex på http://www.skyddsnatet.nu/SRV/Secur...e7efc1256c24004319b4!OpenDocument&Highlight=0,_gehp88rj9dpjg_&AutoFramed

Träningens effekter är komplicerade. Man stärker både transportkapaciteten för syrgas och avgivandet av syre till muskulaturen med konditionsträning.

Hjärtat pumpar ut mer blod per minut och syrgasinnehållet i blodet kan öka genom större halt Hb (även utan doping).
Avgivandet till muskeln ökar genom bättre kapillärnät, lägre pH gör att mera syre lossnar från blodkropparna.

Intervallträning gör att man jobbar på högre effekt vilket framför allt ökar avgivandet av syre från blodet via ovanstående mekanismer.

Att variera sin träning är viktigt då man på det sättet stärker flera av de begränsande faktorerna. Regelbunden vila bra närings och vätskeintag är också väsentliga för optimal träningseffekt.

Intervallträning kan läggas upp på massor med sätt beroende på vad man vill uppnå. Korta intervaller tränar muskelstyrka och mjölksyretåligheten medan längre intervaller tränar hjärtat (allmänkonditionen) mer.

Alltså korta intervaller om man vill bli bättre spurtare, längre intervaller om man vill kunna åka eller springa längre med högre effekt.

Intervallträning kan också vara utmärkt teknikträning.

Detta gäller nog ganska generellt ovavsett om det är cykel, skridsko, löpning, paddling, simning etc.

Styrketräning vet jag mindre om men om jag kommer ihåg rätt så ger få upprepningar på hög belastning bättre maximal styrka via större muskelfibrer. Många upprepningar på lägre belastning bygger upp blodkärlen i muskulaturen och ger bra uthållighet.

Thure

 

[Robin86]

Re: Träning ger alltid effekt

Avgivandet till muskeln ökar genom bättre kapillärnät, lägre pH gör att mera syre lossnar från blodkropparna.

Coolt
Skulle det kunna betyda att man skulle kunna få bättre syreupptagningsförmåga fall man dricker typ citronsyra?

 

[f_nic]

Kan man bilda nya muskler i denna ålder ?

I vilken ålder kan man det? Skulle helt klart vara intressant! Kanske en från vaden direkt till sätesmuskeln

 

[kretipleti]

Robin. Nope det fungerar inte riktigt så. pH i blodet på helkroppsnivå är strikt reglerat inom intervallet 7.35-7.45. Även små rubbningar åt något håll inom detta intervall (så kallade syra-bas rubbningar som kan upptså av en rad orsaker) kommer att ge allvarliga symptom. Vad som menas i föregående inlägg är att när muskeln arbetar kommer den att bilda mjölksyra, olika mycket beroende på hur fullständigt kroppen klarar av att försörja muskeln med syre eller inte. Följaktligen går pH ner lokalt i de arbetande musklerna. Det lägre pH tillsammans med ökad temperatur och en del andra faktorer kommer att leda till:

1. Att blodkärlen vidgar sig lokalt i muskeln ocm mera
syrerikt blod kan nå fram till muskeln.

2. Hemoglobinet=(protein som finns i de röda blodkropparna och transporterar syret) kommer att påverkas av det lägre pH-värdet i muskeln och lättare avge sitt syre till muskeln.

Du kommer inte att kunna sänka pH i blodet märkbart genom att äta citronsyra och det vill du inte heller kan jag lova. Däremot har sur föda den effekten att den gör tömmningen av magsäcken ut i tarmen långsammare vilket ger ett stabilare blodsocker. Dvs att det så kallade "glykemiska indexet"(ett mått på hur snabbt ett visst födoämnde höjer blodsockret) för den aktuella måltiden sänks. Detta utnyttjas till viss del av vissa muskelbyggare och andra som är mån om det glykemiska indexet. Vanligtvis genom att sänka pH i maten exempelvis med äppelcidervinäger.

 

[BILLY_L]

Tjena

Det som jag tror är det viktigaste, är att man inte ska träna för att bli yngre, utan träna för att bli äldre.



Ha det!

/Billy

 

[Småskrake]

Inga problem!

46 år är ingen ålder i sammanhanget. jag är sjukgymnast och har positiva erfarenheter av att träna upp människor som är gamla på riktigt! Starta lungt och öka successivt.

 

[bash]

Kontakta personligtränare eller dylikt..

Är du osäker på hur du ska träna så tycker jag att det kan vara värt att kontakta en personlig tränare.
Han eller Hon kan lägga upp en programm som du kan starta med och sedan öka när du käner dig redo.

Hör med Friskis å svettis, närmsta gym eller varför inte en sjukgymnast..

 

[Bertil]

Det finns alltså hopp !

Otroligt vad kunskap det finns där ute i syber rymden,

Tack för all info, om jag skall tolka alla inlägg och filtrera lite så kan man påstå följande:

- Det går bra att öka sin syreupptagningsförmåga även i 40-50 års åldern.

- Intervall ger bättre uthållighet i ett högre tempo samt ökar mjölksyra tåligheten, vilket inte träning i samma tempo ger + ger tillfälle för teknikträning

Men hur är det med bildandet av nya muskler, jag har hört att det inte går att bilda nya muskelfibrer i 40-50 års åldern, detta skulle innebära att man bara kan träna den muskelmassan man har ? (Den som man skapde i unga år)

Givetvis känner jag av träningsvärk (även i min ålder) men frågan är då om den muskelbristningen (som träningsvärk är?) kommer leda till att den muskeln blir starkare efter läkningen eller att den bara reparerar sig till orginalskick och kommer brista igen vid samma ansträngning ?

Under träning kommer man in i olika faser (min personliga upplevelse) ibland är hjärta-lungmaskinen starkare än benen och ibland är benen starkare än hjärt-lungmaskinen.

Jag tänker på Evy Palm som gjorde toppenresultat på långdistanslopp på "äldre dar" hur kan detta komma sig ? Men jag tror det stämmer som du skriver Thure, att en lite äldre person klarar sig bättre i konkuransen på uthållighetsgrenar.

Ett intressant ämne är det och ingen av oss kommer undan . . .klockan tickar och det är väl bara att gneta på.

Till sist. . . upprinnelsen till detta inlägg var tanken på att träna smartare för att uppnå ett bättre resultat, jag har bara gått ut och kört mitt pass sen in i duschen, det kanske inte är det optimala sättet att utnyttja träningstiden.

Bertil

 

[Håkan K]

Re: Det finns alltså hopp !

Givetvis känner jag av träningsvärk (även i min ålder) men frågan är då om den muskelbristningen (som träningsvärk är?) kommer leda till att den muskeln blir starkare efter läkningen eller att den bara reparerar sig till orginalskick och kommer brista igen vid samma ansträngning ?

När kroppen måste arbeta hårdare än normalt, så anpassar den sig efter den nya situationen. Dvs träning ger starkare/uthålligare kropp. Det är oavsett ålder, den äldre kroppen är dock sämre på att anpassa sig till såna nya belastningsnivåer. Dvs kroppens respons på träning blir inte lika stor.

Jag tänker på Evy Palm som gjorde toppenresultat på långdistanslopp på "äldre dar" hur kan detta komma sig ? Men jag tror det stämmer som du skriver Thure, att en lite äldre person klarar sig bättre i konkuransen på uthållighetsgrenar.

Japp, uthållighet påverkas mindre än styrka.

Till sist. . . upprinnelsen till detta inlägg var tanken på att träna smartare för att uppnå ett bättre resultat, jag har bara gått ut och kört mitt pass sen in i duschen, det kanske inte är det optimala sättet att utnyttja träningstiden.

Bertil

Kolla t ex http://www.marathon.se/stockholm/start/sve_traningsprogram.cfm?Sec_ID=28&Rac_ID=1&Lan_ID=1 där Anders Szalkai har olika förslag på träningsprogram inför Stockholm Marathon. Även om du inte tänker delta (men varför inte delta, ett perfekt träningsmål) så ger det en bra bild av lämpliga program.

/Håkan
[Ändrat av Håkan K 2003-02-13 kl 19:20]