Träna före vandring i bergen

[MalinSa]

Marklyft, knäböj, utfall, upphopp, med skivstång eller andra FRIA vikter. Fria vikter aktiverar fler olika muskler samtidigt än maskiner. I maskin är bensparksmaskinen bra. Detta iaf om man tänker gå på gymmet jag tycker att det är svårt att på gym träna för att inte få träningsvärk av att gå ner för backar, så det får man nog träna utomhus i en backe. Styrketräningen bygger upp muskler kring knän och leder vilket är bra för stabiliteten.

Skickat från min SM-G920F via Tapatalk

 

[fridaeus]

När man går utför jobbar ju musklerna huvusakligen excentriskt så det gäller att få med detta i sin träning. Vid en snabb googling hittade jag denna artikel

http://improveme.se/halsa/kost/7640-classicarticle/13201

 

[camoscio]

Gammal tråd! Men vad jag skrev under signaturen Avslutat medlemskap gäller nog än idag, utom att jag tränat lite mer systematiskt de senaste fem åren, mest med kroppsvikten som enda motstånd. Jag har hunnit bli 71 år och en del av mina bekymmer, ett knä, två buktande diskar, har kanske blivit värre med åren, men stavar och hyfsat lätt packnng förebygger rätt bra den värk jag fick i knäna när jag började med dagsutflykter för 28 år sen, utan stavar.

Och något som kunde kallas träningsvärk känner jag knappast av. En eller två gånger har det väl hänt, t ex när jag inledde en tur 1910 med att gå över två pass, av vilka det andra var det tuffaste jag gjort, Fenêtre d'Arpette, på Mont-Blanc-turen.

Då handlar det inte om några femdagarsturer. Min senaste, i Sydalperna, varade 19 dagar. Och jag tick med tält och faderullan; tältade fritt 10 nätter och på camping, eller invid en gîte d'étape, 4, och bar som mest mat för 7 dagar. Säcken vägde som mest 13 kg.

 

[skyking]

När man tränar på gym så tycker jag att man aldrig skall glömma den excentriska fasen av rörelsen, varje repetition av benspark skall innehålla en del där man lyfter vikten och sedan skall man hålla emot på nervägen (vilket mest liknar den belastningen man får vid nedstigning).

Dock så är det nog så att man inte har en rimlig chans att få den arbetsvolym som man skall utsätta musklerna för. Jag är inte säker på att vara bra på att göra xx repetitioner på benspark gör en bra på att ta tusen steg ned för ett berg. Där är det nog som sagt bäst att träna på just det så gott man har möjligheter till - däremot kan ju gymträning vara nyttig för att underlätta träningen (om man är i dålig form).

En fördel med backträning är att den liksom fjällvandringen blir balanserad. Skall man gå ned för tusen meter så måste man gå upp också och det får man automatiskt i backträningen.

Sen är ju frågeställningen hur mycket träning (hur många gånger och hur långa pass) som behövs och hur tätt inpå den måste ske. Är det för långt uppehåll mellan man tränat upp sig och fjällvandringen så riskerar man ju att tappa en del.

En sista lösning på problemet är att planera in en paus i vandringen efter två dagar, alternativt se till att belastningen varieras i början av vandringen (kanske inte är så mycket utför när man har träningsvärk där fram och kanske inte så mycket uppför när man har träningsvärk där bak).

 

[camoscio]

Att behöva lägga in en tidig vilodag (kanske i strålande väder!) eller pussla med turen för att minimera påfrestningarna i början skulle ta emot en del för mig. År 2005 gick jag min längsta tur någonsin, 31 dagar i Pyreneerna, i princip hela huvudkedjan, men inte kust till kust. Jag hade vackert väder varenda dag och vilade ingen, inte ens när jag drabbades av magsjuka en natt (nästa etapp blev dock relativt kort). Jag var förstås bara 60 år den gången, men tränade också betydligt mindre än idag, även om jag sprang en del.

Det var nog vikten det handlade om mest, även då. Och stavarna, ty jag hade aldrig ont nånstans.

 

[Rödbandad Dödgrävare]

Jag var förstås bara 60 år den gången, men tränade också betydligt mindre än idag, även om jag sprang en del.

"bara" 60 Jag är hälften så gammal och dubbelt så lat!

 

[Tapio_ut]

Halaj!

Att man bygger muskler med träning står ju klart, men hur är det med resten av kroppen?
Jag tänker på ledband, senor, brosk och allt sånt i leder mm.
Det känns lite som att de mest bryts ner vid överbelastning, och det finns inte mycket att göra.
Är det så?

//T

 

[Christer61]

Har slitna knän efter att ha spelat seriefotboll under 15 år, i min ungdom.
Jag är nu 67 år och har vandrat i alperna under 20 års tid, förutom i svenska fjällen och hemmavid, som just nu är Bergslagen.
Jag motionerar regelbundet ffa cyklar och vandrar med stavar, löpande ca 600 motionstimmar över ett år.
Det ni kallar "benspark" kör jag ibland.
I alperna går jag BAKLÄNGES när det blir brant utför och det är bra stig/väg att gå på. Tar även då emot med stavarna, en teknik man snabbt lär sig.
Det är bara barnen som frågar varför jag går baklänges och jag svarar förstås att det är bra för mina knän.
- Motionera regelbundet
- Bensparksövningar innan alpresan
- Gå baklänges utför när det är lämplig terräng.
- Använd två gåstavar.
Lycka till!
PS Läkaren ville opererar mig för meniskskada 1968, jag har inte gjort det än.

 

[camoscio]

Halaj!

Att man bygger muskler med träning står ju klart, men hur är det med resten av kroppen?
Jag tänker på ledband, senor, brosk och allt sånt i leder mm.
Det känns lite som att de mest bryts ner vid överbelastning, och det finns inte mycket att göra.
Är det så?

//T

Mycket bra fråga. I de återkommande diskussionerna om lättpackning ser man t ex rådet att gå med tung packning regelbundet utanför vandringssäsongen för att på så vis "orka" tyngre bördor under sommarens vandringar. Det kan väl bara öka slitaget på leder och senfästen? Dock tror jag också att viss styrketräning kan hjälpa till att avlasta de känsliga partierna; det kan gälla t ex övningar på balansplatta eller dito kudde, varigenom man stärker t ex muskulaturen kring knäna.

 

[joanna]

Jag sällar mig till dem för vilka det är leder, senor och muskelfästen som är "dimensionerande", långt före den rena muskelkapaciteten (åldern gör väl sitt till, men detta gällde även när jag var ung).
Tror TS ska uppskatta, att ovanan att gå i utförsbacke "bara" resulterade i träningsvärk (= normalt, oskadligt och övergående) i stället för knäproblem

Mycket bra fråga. I de återkommande diskussionerna om lättpackning ser man t ex rådet att gå med tung packning regelbundet utanför vandringssäsongen för att på så vis "orka" tyngre bördor under sommarens vandringar. Det kan väl bara öka slitaget på leder och senfästen? Dock tror jag också att viss styrketräning kan hjälpa till att avlasta de känsliga partierna; det kan gälla t ex övningar på balansplatta eller dito kudde, varigenom man stärker t ex muskulaturen kring knäna.

Jag skulle inte drömma om att gå med tunga bördor för "tränings" skull

Visst märker jag en tydlig skillnad på hur t ex mina problematiska knän beter sig, om jag ger mig av på bergsvandring eller (ännu mer) utförsåkning efter en period av fysisk inaktivitet.
Men hela skillnaden finns att hämta i lite grundläggande vardagsmotion, som ger lite "smorjning" av leder och senor, underhåller ett hyggligt stabiliserande muskelpaket kring knän och vrister och - inte minst - upprätthåller min smidighet/rörelseomfång.

Går jag över en viss träningsmängd eller tränar med alltför stor ledbelastning (att gå ner i trappor med tungpackad ryggsäck skulle falla inom den kategorin), så märker jag tydligt en gräns där träningen börjar slita på lederna mer än den bygger upp.
Inför en vandrings- eller skidresa drar jag därför snarast ner - inte mindre ofta, men kortare och lättare. Fortsätter dock att vara lika noga med stretching efter löprundor etc - jag märker att detta är till stor nytta för både leder och muskler, men min en gång stora smidighet blir allt svårare att upprätthålla med ökande ålder. Som ung kunde jag slarva med stretchingen efter en löprunda eller en dags utförsåkning, men den tiden är förbi .

Ensidig styrketräning i gym-maskiner lär, om den inte balanseras av bl a smidighetsträning, snarast vara till nackdel - i värsta fall får man tunga, långsamma, korta muskler, som ökar riken för sen- och ledskador.

 

[veni]

Hej,
Jag tränar inte heller något innan en långvandring, bara vanlig vardags-motion som cyklar till jobbet, tränar 3 gånger i veckan på ett ”kärringgym” och ta trappan istället hissen.
Jag har också en hel del besvär, kollapsat framfot, hallux valgus, någeltrång i den ena stortån, typ hälsporre och periodvis en slemsäcksinflamation, alltmöjlig som man kan få i en fot. Vidare artros i knä och höft.
Rätt ofta är smärtorna så starka att jag ta till tabletter. De tar jag egentligen dagligen varje kväll sedan jag fått mycket värk i benet som enligt läkaren beror på min höftartros. De kommer jag även att ta när jag vandrar.
Fötter och knä har jag ordning på, vid vandring tejpar jag hälen, har ortopediska inlägg och bekväma skor, knästöd och stavar.
Men hur underlättar jag smärtorna i benet som kommer från höftartrosen? Inför årets vandring i Peru var jag nästan säker på att jag inte skulle fixa det. Men det gjorde jag och jag var inte sämre än andra (var nästäldst), visst var jag långsam när det gick uppför och fick ofta stanna för att få ner pulsen. Men utför gick det rätt bra och höll ett bra tempo och det var många branta trappsteg på till ex. Inkaleden. Någon sade att det skulle motsvara ungefär som att gå 100 våningar upp & ner. Det som är konstig är att jag inte haft mer ont i benet trots den stora belastningen, nästan tvärtom. Jag har betydligt mer ont i vardagslivet, så ont att jag tvivlar på min förmåga att kunna genomföra en vandring. Nu stundar snart min årliga fjällvandring, en 14-dagars vandring genom Arjeplogfjällen och Sulitjelma rund med tung packning och igen tänker jag: ”hur ska det gå”?

Men alla ni som har mycket ont på grund av förslitningar eller vad det nu kan vara, tar ni till piller för att kunna genomföra en vandring, avstår ni eller härdar ut smärtan utan piller? På sikt är det ju inte vidare bra att ta till konstant värktabletter.
Mvh Veni

 

[MalinSa]

Hej!

Jag vill svara lite och ge min personliga erfarenhet i denna fråga.

Jag sällar mig till dem för vilka det är leder, senor och muskelfästen som är "dimensionerande", långt före den rena muskelkapaciteten (åldern gör väl sitt till, men detta gällde även när jag var ung).

skrev Joanna

Här kan ju stabilitetsträning för att träna upp musklerna som sitter omkring lederna bidra till att öka stödet runt knän t ex.

Ensidig styrketräning i gym-maskiner lär, om den inte balanseras av bl a smidighetsträning, snarast vara till nackdel - i värsta fall får man tunga, långsamma, korta muskler, som ökar riken för sen- och ledskador.

skrev Joanna

Jo visst, styrketräning i maskiner är ensidigt. Men om man, som jag, tränar med fria vikter, t ex knäböj med skivstång, så aktiveras många olika stabiliserande muskler i både bål, rumpa, ben, runt knäna, och ner till t o m fötterna. Även om jag enbart tränar styrketräning, ca 3-4 ggr i veckan, så ser jag inte ut som om jag bär på ett kylskåp, how come? Jo, för att jag stretchar alltid ca 15-20 minuter efter ett pass. Sen är det viktigt att vara mjuk och smidig i höftböjarna för att kunna utföra en knäböj korrekt, så, åtminstone jag är mjuk och smidig i kroppen. De gånger jag inte är mjuk och smidig i kroppen, det är när jag har haft ett längre uppehåll från träningen, t ex vid sjukdom.

Sen självklart skulle jag vilja hinna lägga in ett yogapass i veckan också, för att öka smidigheten i kroppen än mer, även skönt med ett "mjukt"pass.

Trådens första fråga var huruvida det går att träna för att undvika träningsvärk efter att ha gått nedför. Jag vet inte. Min egen, högst personliga erfarenhet från sommarens fjällvandring är att jag tror inte det, förutom då att hålla emot extra länge i bensparksmaskinen, som har påtalats tidigare i denna tråd. Och stabilitetsövningar. Att gå nedför tar ju mycket på knän och leder, att gå baklänges är ett bra sätt att dämpa påfrestningen på dessa ställen på kroppen.

Jag märkte när jag gick upp på Helags i somras att det var absolut inga problem att gå uppför, men nedstigningen var jobbig för framsida lår och knän, jag var riktigt mör. Men så hade jag ju iofs gått 13 km från Kläppen med 17 kg på ryggen samma dag.

Kul tråd!

Mvh
Malin