Rygg och vandring.

[camoscio]

Jag förvarar alla "maskiner" på valfritt gym. Billigare och enklare att testa många olika. Vill man köpa en så går det förstås lättare om man hittat en som man är nöjd med. Det som känns bra och som man utför regelbundet är bättre än teoretiskt "bäst" om man inte klarar eller inte gör.

All rehab är inte för att bli yngre i funktionen, mycket vunnet också att motverka försämring (eller att den går snabbare utför än utan rehab).

Vill man bli bra på något specifikt så är det inte så tokigt att träna på det, det lönar sig. Vill man vandra så kan man göra det, men med den tyngden på packningen som besvären tillåter, som träning då. Blir man bättre av träningen så kan man öka belastningen, annars får man anpassa sig till den som man klarar.

Mina enda besök på gym har varit väntan på en PT-timme. Det är en förfärlig miljö, med imbecill musik och TV-apparater som spyr ur sig såpor eller vad det nu kan vara. Det som fick mig att bryta med min mest långvariga PT var att han aldrig slutade tjata om att lösa gymkort.

Tipset om rullskidor hade varit utmärkt om jag vetat hur man gör. Men att "simulera" rodd eller paddling i en maskin är för mig lika främmande som att simulera löpning på ett löpband eller i en crosstrainer. Jag skulle önska att träning var lika avkopplande, naturligt och omväxlande som löpning.

Nu går det knappast heller att simulera långvandring genom att gå med ryggsäck hemmavid. På en vandring går jag kanske sju timmar om dagen, med stora höjdskillnader, därtill flera dagar i sträck. På min avbrutna Norgetur hann jag inte få ryggbesvär. På alpturen började besvären under den åttonde dagen, och det handlar ju inte om belastningen på de muskler som verkligen arbetar.


Frågan är alltså vad som händer med hållningen i ryggen när jag går med packning och om jag genom ngn form av styrketräning kan förbättra den. Packningen vilar ju till allra största delen på höften, och jag försöker hålla vikten under 14 kg med proviant för sju dagar (nio i fjällen).

Men när jag köpt provianten går jag ett par turer för att känna att packningen sitter bra, och för att påminna mig om de olika justeringarna. Precis som jag alltid på våren sätter upp mina tält för att repetera handgreppen.

 

[thureb]

Klurig frågeställning. Kanske skall du göra något annat som håller på länge som uppbyggnadsträning. Jag tror fortfarande på paddling. Kul aktivitet. Du har ett fint område i Östgötaskärgården där du kan hyra kajak t ex vid Tyrislöt.

Kan du tänka dig att åka skridskor?

Det går att springa länge också. En av mina kamrater som bara är 65 år har bl a sprungit mellan Bergen och Stockholm med packningen i en 3 hjulig joggingkärra.

Thure

 

[Totteman]

Fundering

Jag försöker komma tillrätta med mina ryggbesvär. Försa gången de blev akuta var i Norge 1999, sen dess har de kommit och gått. 2015 blev de, efter 18 dagar i Sydalperna, så akuta att jag i ett par veckor int kunde vare sig gå eller stå utan smärta. Då gick det över med starka mediciner (det kan ha varit en inflammation) och jag genomförde utan problem en 9 dagar lång tur i Österrike/Schweiz. 2016-2018 var problemfria (bortsett från att torkan bedrog mig på en sensommartur 2018).

Iår har det blivit en tur i Norge, som fick avbrytas efter fem dagar p g a en olycka. Därpå en inte alldeles välplanerad tur i Schweiz på nio dagar. Där kände jag av ryggen ordetnlig mot slutet av den sista etappe. Nästa dag, ned i dalen, till närmsta tågstation, gjorde det rejält ont och en fortsättnin gar inte att tänka på.

Det har periodvis blivit en hel del ryggymnastik för ländryggen.
Det handlar om en buktande disk längst ned och förslitningsskador i två.

Jag konsulterade i september en fysioterapeut och det blev de gamla vanliga övningarna, fast fler och oftare.

Går det inte att göra mer? Jag skulle vilja träna upp ryggen på ngt sätt så att jag kan bära en ryggsäck med god hållning. Och jag skulle vilja begripa vad som händer med ryggen när man går med packning, i mitt fall som mest 14 kg. En terapeut som jag konsulterade sa ngt om att ryggraden trycks ihop av packningen, men jag har ju bälte och känner att jag har luft mellan axlar och axelremmar. Han antydde också att man i backar, uppför eller nedför, med packning, leds till en hållning som kan belasta ryggen illa.

Nån som har idéer om detta?

Som utbildad personlig tränare anser jag att man ska börja med att titta hur rörlig du är i både höften och bröstryggen. Om man har en begränsning någonstans så är kroppen fantastisk på att "lösa problemet", men ofta slutar det med att man till slut får ont någonstans.

Buktande disk och förslitning...ja, kanske ännu viktigare att ha ett bra avbärarbälte, inte för tung ryggsäck, samt att pausa ofta på vandringarna.

Jag tror att rörlighetsövningar är grunden, sedan styrkeövningar. En terapeut som säger att ryggraden trycks ihop när man har vikt har ju såklart rätt. Vanlig medelgympa där man har kroppen som belastning är bra vardagsträning, jobbigare än man tror. Typ Friskis & Svettis.

En duktig personlig tränare lyssnar på klienten...ser det som ett samarbete på lite längre sikt. Man blir inte PT på en helg, och klienten når inte sitt mål med två PT-träffar.

En duktig personlig tränare tar reda på DINA förutsättningar och sedan gör DU jobbet, men med stöd och stöttning av den personliga tränaren.

Hälsningar
Thomas

 

[Spikbjörn]

Mina enda besök på gym har varit väntan på en PT-timme. Det är en förfärlig miljö, med imbecill musik och TV-apparater som spyr ur sig såpor eller vad det nu kan vara. Det som fick mig att bryta med min mest långvariga PT var att han aldrig slutade tjata om att lösa gymkort.

Tipset om rullskidor hade varit utmärkt om jag vetat hur man gör. Men att "simulera" rodd eller paddling i en maskin är för mig lika främmande som att simulera löpning på ett löpband eller i en crosstrainer. Jag skulle önska att träning var lika avkopplande, naturligt och omväxlande som löpning.

Nu går det knappast heller att simulera långvandring genom att gå med ryggsäck hemmavid. På en vandring går jag kanske sju timmar om dagen, med stora höjdskillnader, därtill flera dagar i sträck. På min avbrutna Norgetur hann jag inte få ryggbesvär. På alpturen började besvären under den åttonde dagen, och det handlar ju inte om belastningen på de muskler som verkligen arbetar.


Frågan är alltså vad som händer med hållningen i ryggen när jag går med packning och om jag genom ngn form av styrketräning kan förbättra den. Packningen vilar ju till allra största delen på höften, och jag försöker hålla vikten under 14 kg med proviant för sju dagar (nio i fjällen).

Men när jag köpt provianten går jag ett par turer för att känna att packningen sitter bra, och för att påminna mig om de olika justeringarna. Precis som jag alltid på våren sätter upp mina tält för att repetera handgreppen.

Nä det är inte så roligt, men ibland måste man bara stå ut med träningen om man vill nå sitt mål.
Jag har ett mindre enklare gym på jobbet som jag kan utnyttja billigt och det är inte så tungt oväsen som utbud heller.
De elitidrottare på landslagsnivå som jag kommer i kontakt med ligger ju på gränsen till skador hela tiden, och det är imponerande vilka tråkiga träningspass de kan stå ut med bara för att de vet att det gör dem bättre på mycket lång sikt. Eller som alternativ träning när de är skadade.

Jag föredrar som du att njuta när jag tränar, men då får jag också stå ut med att det inte är lika effektivt och kanske ökar risken för skador, men det som funkar för mig är löpning tvärs skogen, inte på stigarna. Då får man mycket allsidig träning och inget enformigt nötande. Styrketräning är ett bra komplement och vill man kunna bära tungt kan man ha nytta av att träna på det.

Dock gäller ju regeln att den vanligaste träningen som folk sysslar med (och är roligast) är den som sliter mest. Dvs springa en timme i ganska hög fart, oftast tävlingslikt att man pressar sig mot tid. Vill man bygga hållfasthet ska man ha långa långsamma pass, typ vandring och LSD löpning (Long Slow Distans). Och sedan träna konditionen med intervaller eller liknande på en 20-30 minuter. Styrt av anstängningsgraden helt och hållet i båda fallen, extremt tråkigt, men bäst.

 

[z_bumbi]

Det finns flera gym än det som du har testat så kör några provpass och se om du hittar något du gillar bättre.

 

[camoscio]

Det finns flera gym än det som du har testat så kör några provpass och se om du hittar något du gillar bättre.

Jag har inte testat något gym alls, bara värmt upp lite i väntan på min PT. När timmen var över hade jag alltid brått att komma därifrån.

Jag vill göra allt hemma, två morgnar i veckan. 750 m från min bostad finns ett utegym, men det är dåligt utrustat, och närmsta bättre är väl 5 km bort. Om man skulle springa dit nån gång och testa lite grejer?

 

[camoscio]

Nä det är inte så roligt, men ibland måste man bara stå ut med träningen om man vill nå sitt mål.
Jag har ett mindre enklare gym på jobbet som jag kan utnyttja billigt och det är inte så tungt oväsen som utbud heller.
De elitidrottare på landslagsnivå som jag kommer i kontakt med ligger ju på gränsen till skador hela tiden, och det är imponerande vilka tråkiga träningspass de kan stå ut med bara för att de vet att det gör dem bättre på mycket lång sikt. Eller som alternativ träning när de är skadade.

Jag föredrar som du att njuta när jag tränar, men då får jag också stå ut med att det inte är lika effektivt och kanske ökar risken för skador, men det som funkar för mig är löpning tvärs skogen, inte på stigarna. Då får man mycket allsidig träning och inget enformigt nötande. Styrketräning är ett bra komplement och vill man kunna bära tungt kan man ha nytta av att träna på det.

Dock gäller ju regeln att den vanligaste träningen som folk sysslar med (och är roligast) är den som sliter mest. Dvs springa en timme i ganska hög fart, oftast tävlingslikt att man pressar sig mot tid. Vill man bygga hållfasthet ska man ha långa långsamma pass, typ vandring och LSD löpning (Long Slow Distans). Och sedan träna konditionen med intervaller eller liknande på en 20-30 minuter. Styrt av anstängningsgraden helt och hållet i båda fallen, extremt tråkigt, men bäst.

Jag ser inte löpning som träning, utan som en skön och avspänd aktivitet --- till skillnad från "raska promenader" som ofta rekommenderas. Än så länge.

Jag sprang mitt sista lopp 1990, nästan 46 år gammal. (Två år tidigare sprang jag en felmätt halvmara (20,5 km) under 80.30; året innan halva distansen under 38 min; men då handlade det, om verklig träning). Idag kör jag två distanspass utan tidtagning, 9-14 km, ett pass (7 km+ 2 km värmning) i 4-minutersintervaller, samt backe.

Jag kör en hel del styrka, mest utan vikter, för buk, ben och rumpa. Troligen inte helt effektivt, tycker det tar väl lång tid, och jag märker att jag har tappat en del de senaste åren.

 

[camoscio]

Som utbildad personlig tränare anser jag att man ska börja med att titta hur rörlig du är i både höften och bröstryggen. Om man har en begränsning någonstans så är kroppen fantastisk på att "lösa problemet", men ofta slutar det med att man till slut får ont någonstans.

Buktande disk och förslitning...ja, kanske ännu viktigare att ha ett bra avbärarbälte, inte för tung ryggsäck, samt att pausa ofta på vandringarna.

Jag tror att rörlighetsövningar är grunden, sedan styrkeövningar. En terapeut som säger att ryggraden trycks ihop när man har vikt har ju såklart rätt. Vanlig medelgympa där man har kroppen som belastning är bra vardagsträning, jobbigare än man tror. Typ Friskis & Svettis.

En duktig personlig tränare lyssnar på klienten...ser det som ett samarbete på lite längre sikt. Man blir inte PT på en helg, och klienten når inte sitt mål med två PT-träffar.

En duktig personlig tränare tar reda på DINA förutsättningar och sedan gör DU jobbet, men med stöd och stöttning av den personliga tränaren.

Hälsningar
Thomas

Jag har bra rörlighet i höftpartiet, bröstryggen vet jag inte, men det är väl den det handlar om, både rörlighet och styrka för hållningens skull.

Jag föreställer mig att en skicklig PT eller fysioerapeut ska kunna ge tillräckligt att jobba med inom 2-3 träffar. Ett stort misstag i det förgångna var att mina PT-besök blev en rutin.

Mitt sista försök, med ny PT, gällde löpning. Vi kom överens om tre tillfällen, ett utomhus för löpteknik, ett på gymmet, snabb genomgång av mitt styrkeprogram och sen en uppföljande träff för själva löpningen. Jag såg tydliga resultat, men PT:n dök inte upp till det sista tillfället, och iochmed den uteblivna uppföljningen gick effekten förlorad.

 

[camoscio]

Klurig frågeställning. Kanske skall du göra något annat som håller på länge som uppbyggnadsträning. Jag tror fortfarande på paddling. Kul aktivitet. Du har ett fint område i Östgötaskärgården där du kan hyra kajak t ex vid Tyrislöt.

Kan du tänka dig att åka skridskor?

Det går att springa länge också. En av mina kamrater som bara är 65 år har bl a sprungit mellan Bergen och Stockholm med packningen i en 3 hjulig joggingkärra.

Thure

Hemifrån mig till Tyrislöt är 9 mil. Det klassiska paddelområdet i Linköping är Kinda kanal; det är 27 km till Vårdnäs stiftsgård, med uthyrning. Men jag vet tyvärr ingenting om paddling.

Och är det nånting som jag verkligen inte kan är det att åka skridsko. Sladdriga vrister, medfött dålig balans. Jag gav upp för sådär 65 år sen.

 

[Spikbjörn]

Jag ser inte löpning som träning, utan som en skön och avspänd aktivitet --- till skillnad från "raska promenader" som ofta rekommenderas. Än så länge.

Jag sprang mitt sista lopp 1990, nästan 46 år gammal. (Två år tidigare sprang jag en felmätt halvmara (20,5 km) under 80.30; året innan halva distansen under 38 min; men då handlade det, om verklig träning). Idag kör jag två distanspass utan tidtagning, 9-14 km, ett pass (7 km+ 2 km värmning) i 4-minutersintervaller, samt backe.

Jag kör en hel del styrka, mest utan vikter, för buk, ben och rumpa. Troligen inte helt effektivt, tycker det tar väl lång tid, och jag märker att jag har tappat en del de senaste åren.

Jag ser också löpning som lustfyllt, men mig ger det även träning på köpet.

Jag tror du letar efter något som inte finns? Om det som är trevligt inte kan vara träning, och du inte står ut med det som är mindre trevligt, vad är det då du beskriver träning som?
Hur vill du att träning ska kännas? Och varför ska det vara så effektivt om det är tillräckligt bra och trevligt så man gör det ofta istället, eller måste effektivt var beordrat av någon annan, och kan inte vara positivt på flera sätt?

Om du antingen inte tekniskt kan, inte har tillgång till, eller inte vill (står ut med) det som föreslås så blir det ju svårt att finna rätt för dig. En PT är ju bara en som försöker att hjälpa dig efter bästa förmåga, inte någon som trollar fram något som du inte ens kan beskriva att du efterfrågar? Men det finns säkert andra som du kan gå bättre ihop med än de få som du har testat.

Kan du beskriva vad du söker (du beskrev det som muskelträning för ryggbesvären), istället för att berätta allt du inte kan, vill eller gillar. Så kanske det finns nya förslag. Att utvärdera effekter av rehab och träning tar ju månader, ibland år. Särskilt om man redan är ganska vältränad och aktiv som du verkar vara, då är ju marginalen man kan förbättra redan utnyttjad till stor del, och förbättringen svårare att mäta på kort sikt. Det är lättare att mäta att man inte försämras på kort sikt. På läng sikt kommer försämringen ändå men att den går långsammare än utan träning blir ju diffust.

Fortsätt att göra det du trivs med, och det som du tycker känns bra som aktivitet. Lägg till träning på det som du känner är din svaghet. Förvänta dig inte att det nödvändigt måste märkas att du blir bättre för att det ska ha haft en positiv effekt, så enkelt är det inte.

 

[camoscio]

Jag ser också löpning som lustfyllt, men mig ger det även träning på köpet.

Om det som är trevligt inte kan vara träning, och du inte står ut med det som är mindre trevligt, vad är det då du beskriver träning som?

SV: Jag skrev inte "inte kan vara", löpning har trevliga sidoeffekter för min hälsa t ex viktskontroll, bättre kondition och uthållighet, troligen även bättre sömn. Men det primära är att komma ut och att röra mig.

Kan du beskriva vad du söker (du beskrev det som muskelträning för ryggbesvären), istället för att berätta allt du inte kan, vill eller gillar. Så kanske det finns nya förslag. Att utvärdera effekter av rehab och träning tar ju månader, ibland år. Särskilt om man redan är ganska vältränad och aktiv som du verkar vara, då är ju marginalen man kan förbättra redan utnyttjad till stor del, och förbättringen svårare att mäta på kort sikt. Det är lättare att mäta att man inte försämras på kort sikt. På läng sikt kommer försämringen ändå men att den går långsammare än utan träning blir ju diffust.

Fortsätt att göra det du trivs med, och det som du tycker känns bra som aktivitet. Lägg till träning på det som du känner är din svaghet. Förvänta dig inte att det nödvändigt måste märkas att du blir bättre för att det ska ha haft en positiv effekt, så enkelt är det inte.

Jag tycker nog att jag beskrivit vad jag söker. Jag vill förstå vad som händer med ryggen när jag går i starkt kuperad omgivning med en ryggsäck. Och hur jag bäst stärker de övre ryggpartierna för en god hållning. Jag saknar de relativt elementära övningar jag gör för rygg, rumpa och ben (m h a en bänk, en toastol, psoaskudde, gummbiand och ett par viktskivor)

Den klassiska ryggövningen är, vad jag vet, chins och pullups (jag har 750 meter till närmaste ställning). Det klarar jag inte, vilket delvis kan bero på bristande armstyrka (höger arm är mycket svag p g a en felläkt fraktur). Det kanske finns ngt trappsteg dit?

När jag var hos privat fysioterapeut i september sa terapeuten
åt mig att höra av mig om jag hade frågor eller behövde hjälp med något. Det har jag
gjort, men jag fick inget svar.

 

[Spikbjörn]

Jag tycker nog att jag beskrivit vad jag söker. Jag vill förstå vad som händer med ryggen när jag går i starkt kuperad omgivning med en ryggsäck. Och hur jag bäst stärker de övre ryggpartierna för en god hållning. Jag saknar de relativt elementära övningar jag gör för rygg, rumpa och ben (m h a en bänk, en toastol, psoaskudde, gummbiand och ett par viktskivor)

Den klassiska ryggövningen är, vad jag vet, chins och pullups (jag har 750 meter till närmaste ställning). Det klarar jag inte, vilket delvis kan bero på bristande armstyrka (höger arm är mycket svag p g a en felläkt fraktur). Det kanske finns ngt trappsteg dit?

När jag var hos privat fysioterapeut i september sa terapeuten
åt mig att höra av mig om jag hade frågor eller behövde hjälp med något. Det har jag
gjort, men jag fick inget svar.

Du har ju en för åldern mycket hög aktivitetsnivå, och träningsmängd. Kanske mer träning är svårt att få till (om du redan ligger högt upp på skalan är det mindre kvar att påverka), och att en PT är bäst på det som faktiskt går att träna för förbättring. Kan det vara så att man sk tänka i andra banor om du vill förändra något?

Mina ryggbesvär är måttliga men jag har trötta muskler ibland, då protesterar dom med att ge "ryggskott" så att det låser sig och smärtar. För mig hjälper då aktivitet. Om besvären hindrar aktivitet så gäller det att öka marginalen innan musklerna protesterar, jag använder då någon mjuk elastisk ryggkorsett som tillfälligt ger ett stöd så att jag kan fortsätta att använda musklerna och behålla en normal hållning, det funkar vid löpning och skidåkning också för det hindrar inte. För mig är det någon vecka med några års mellanrum som det behövs, men jag har upptäckt att det räddar en veckas skidåkning eller fortsatt löpning nästa dag om jag tar den på när jag känner att det är på väg.
Om dina besvär företrädesvis kommer efter ett antal dagars belastning och tröttande aktivitet så kanske det kan ge ökad marginal och möjlighet att fortsätta vandra? Detta är bara ett av alla liknande exempel, finns i var enda rehabbutik/ortopedtekniker, man kan ju gå och prova en på sig.
https://www.rehaboteket.se/ortos/ry...mv80thKIaCAp3adC9CL0gT437XMPZgfRoCiiEQAvD_BwE

En annan sak jag har märkt är att jag får lite känning i ryggen när jag inte sover i min vanliga säng. Om man vandrar och tältar så är ju kanske sömnen lika lång tid som man bär ryggsäcken, och kan kanske ge en påverkan efter några nätter? Om det kan bidra så får man väl försöka att ordna bättre "säng". Det kan ju vara en sak att också testa, man får vara lite detektiv och inte bara fortsätta på ett enda spår (särskilt om du upplever det som svårt att effektivisera det).

Lycka till