Översyn av program III. Armar

[camoscio]

Det sämsta jag har är armarna. Dels använder jag dem inte så mycket, dels har jag genom åren försummat dem. Under mina mest aktiva löpår på 70-90-talen (fem halvmaror bl a — ända upp i 50-åren sprang jag en runda på 22 km på söndagarna) tränade jag utom löpning mest bara situps och jägarvila. Min första PT, 2011, tryckte på om armhävningar, och jag nådde hyfsade resultat fram till en fallolycka den 3 oktober: höger arm i kläm mellan överkroppen och marken, luxation, fraktur på tuberculum majus, vilken läkte dåligt. Armen är extremt svag och rörligheten är klart nedsatt. Vänster är klart starkare, men inte så värst — svårt att träna styrka i enbart en arm!

Mitt samarbete med min sista PT gällde fr a rygg-rumpa-lår men vi tog även upp armhävningar där han tydligen uppmärksammade en otillåten genväg och — förhoppningsvis — rättade till. Antingen gör jag fortfarande fel, eller är armarna bara en del av det hela, ty jag får iaf en del gjort. Jag hävdade att skadan inte var något att träna bort; han höll inte med, men av detta blev inget annat än oenigheten, ty vårt huvudärende var ju ett helt annat.

Det tråkiga med det är att åtskilliga övningar verkar förutsätta viss armstyrka, t ex dips och chins. Det sistnämnda testade vi faktiskt, med gummiband, det gröna (näst kraftigaste) — inte ens det lila bandet räckte.


Tänk om PTn hade rätt? Vad kan jag göra för armarna, t ex kan jag vässa armhävningarna? Jag brukar köra 3*12 eller vad jag orkar. Kör jag så många jag klarar i ett set, klarar jag inte mycket efter det. Hur är relationen mellan bröst och armar? Jag sätter händerna nära överkroppen, vad överväger då? (en armhävning börjar i mitt fall i bottenläge, alltså upp först, sen ned.). Genom att superseta armhävningar med kettlebellswing (3*10, 16 kg) får jag tydligare pauser — det är lätt att bli rastlös annars.

En tricepsövning jag försummat på sistone är bench dips, som jag kan vässa med en extra viktskiva på magen. Värd att fortsätta/utveckla? På utegymmet 900 m från mitt hem kör jag emellanåt axelpress, lyfter en bom, med ett däck en bit in.

 

[perdavid]

De flesta pressövningar, som armhävning eller axelpress jobbar med fler muskler än armar. Bröst och axelmuskler är starkt inblandade. Armarna nära kroppen vid armhävning är mer tricepsfokuserad.
Dips är en bra men tung övning, men även den är mycket bröst och orkar du inte blir det ju meningslöst.
Även bänkdips är tungt, dessutom sätter du axlar i en ofördelaktig position som kan leda till smärta om jag minns rätt, jag gör dom inte.

Vill du isolera armarna helt är det mer sådana övningar du ska leta efter, men om du inte går på gym har jag tyvärr dåligt med förslag.
Diamond push up är väl en, med händerna ihop under bröstkorgen, en annan är att du står i plankan med underarmarna mot marken, sen använder triceps för att räta ut armarna och komma upp i hög planka.
Biceps funkar väl med en låg stång där du kan dra dig upp genom att curla med biceps istället för att dra med ryggen.
/P

 

[camoscio]

Tack för ett informativt svar. Ska nog testa några varianter. på morgondagens pass. Bench dips har jag aldrig haft problem med, men jag är osäker om värdet.

 

[perdavid]

Värdet av en övning är väl lite beroende på vad man vill få ut.

Om det är armar som ska isoleras så bör du tänka att överarmen egentligen ska "låsas" fast och underarmen ska flyttas endera med triceps eller biceps, väldigt förenklat men ganska korrekt.
Om överamen används för att skapa en pressande rörelse använder du också bröst, axlar och kanske även rygg.
Likaså om rörelsen är dragande, då blandar du in de större ryggmusklerna, tänk rodd eller motsvarande.

 

[camoscio]

Armarna nära kroppen vid armhävning är mer tricepsfokuserad.

Diamond push up är väl en, med händerna ihop under bröstkorgen, en annan är att du står i plankan med underarmarna mot marken, sen använder triceps för att räta ut armarna och komma upp i hög planka.
Biceps funkar väl med en låg stång där du kan dra dig upp genom att curla med biceps istället för att dra med ryggen.
/P

Jag tror jag därmed fått förklarat en liten observation jag gjort. Att armhävningarna i burpees känns tyngre än när jag gör dem isolerat. I det senare fallet börjar jag liggande på mage, för att rätt få in känslan av att lyfta kroppen "i ett stycke" och sen gå ner igen. I det förra börjar jag med vad jag kunde kalla en kontrollerad fallrörlese: hukar, sträcker samtidigt fram händerna och hoppar bakåt när händerna fått kontakt med underlaget. Såvitt jag förstår kommer jag därvid att hålla kroppen smalare, vilket blir tyngre. Kan det stämma?

 

[camoscio]

Värdet av en övning är väl lite beroende på vad man vill få ut.

Om det är armar som ska isoleras så bör du tänka att överarmen egentligen ska "låsas" fast och underarmen ska flyttas endera med triceps eller biceps, väldigt förenklat men ganska korrekt.
Om överamen används för att skapa en pressande rörelse använder du också bröst, axlar och kanske även rygg.
Likaså om rörelsen är dragande, då blandar du in de större ryggmusklerna, tänk rodd eller motsvarande.

Eller vad jag tror att jag kan få ut.

Jag har testat lite. Svårt att få rätt(?) djup med diamond pushups. Betr. övergång från låg till hög planka tenderar jag att resa mig på en arm i taget, vilket jag ivrigt (rätt?) motverkar. Övningen verkar mycket riktigt isolera armarna, vilket blir tungt, och nästan gör ont i den dåliga armen (höger). En tanke som slår mig då är att jag ska bredda ställningen i armhävningar så att det blir en renodlad bröst(+axel?) övning, dvs. att armarna är ett närmst hopplöst fall. Eller kanske nöja mig med bench dips för triceps.

Dragande rörelse: för ryggen, ja. Jag kör kettlebellrodd, 16 kg eller (mer sällan) stångrodd 25-30

 

[Totteman]

Som utbildad PT anser jag, och förhoppningsvis de PT som du anlitat, att man ska börja med att se över rörligheten, hur den är och om någonting begränsar den. Man jobbar med rörligheten och styrka.
Sedan finns det såklart en mängd övningar som är bra för såväl armar som kroppen för övrigt.

 

[camoscio]

Som utbildad PT anser jag, och förhoppningsvis de PT som du anlitat, att man ska börja med att se över rörligheten, hur den är och om någonting begränsar den. Man jobbar med rörligheten och styrka.
Sedan finns det såklart en mängd övningar som är bra för såväl armar som kroppen för övrigt.

Vad är detta svar på?

 

[Totteman]

Svar på TS fundering.
Hälsningar Thomas

 

[perdavid]

Om en övning gör ont skulle jag sluta använda den, men jag är varken PT eller sjukgymnast, mer glad amatör på gymmet.
Isolerande övningar är väl bra för att stärka en mycket specifik muskel, så som triceps eller biceps, men för allmän vardag eller friluftsliv torde mer komplexa eller kompletta övningar ge mer pang för pengarna tänker jag.

Push ups ger ju både bröst, axlar och triceps träning, rodd ger både rygg och biceps träning.
Om du orkar 3*12 push ups är du troligen i den övre kvartilen av den svenska befolkningen oavsett armstyrka....

//P

 

[camoscio]

Min andra PT (min sista var nr 3) hävdade ett par gånger att övningar "får" göra ont. Vet inte om jag höll med. Med den sista är det egentligen mest utfall som gjort lite ont, vilket fick mig att inte ta ut rörelsen helt. Det var på vippen att han kastade ut mig innan jag rättade till detta.

Isolerande övningar förknippar jag mest med fysioterapi. Just nu går jag hos en fysio för mina knän, och han anbefaller ett slags benspark med motståndsband istf. stång över fötterna som jag försökt förut. Det är, tror jag, en övning som mest bara engagerar lårens framsida. För gluteus medius kör jag Musslan, som jag lärde först av en fysioterapeut, för att komma till rätta med mediusmyalgi. Det är väl också en påtagligt isolerande övning.

En favorit som jag lärde av nr 2 och som jag ofta hade som sista övn på passen med nr 3 är Stjärnan: sidoplanka med arm- och benlyft. När jag återupptog den hade jag problem åt ena hållet, att stödja på höger fot, eftersom det benet är försvagat av artros i knäet. Vad som jag gillat med den är därför att jag fått bekräftelse på att jag blivit starkare på den sidan -- i början satt vänster fot som klistrad vid höger när jag skulle lyfta det benet.

På sista träffen med nr 3 kom vi överens om att han skulle ta över från början till slut -- jag skulle inte ha ngt att säga till om och inte veta ngt i förväg. När han tog denna övning som sista kunde jag inte låta bli att hojta "Ja!"
Det är ju rätt mycket som kommer in där, ben, rumpa, vissa bukmuskler, balans i bålen, och rörlighet. Jo, det är såna övningar jag gillar bäst.

3*12 eller "vad jag orkar" är det som gäller för armhävningar. Men jag är osäker om jag gör rätt. Det är lätt att halka in på otillåtna vägar.

 

[z_bumbi]

Isolerande övningar är för att träna en viss muskel, funkar lika bra för rehab som för elitidrottare som behöver bli starkare just där. Har man en muskel som man upplever är svagare än resten blir den logiska slutsatsen alltså att man ibland tränar den isolerat, oftast som en del i ett större program. Det behöver inte vara "nödvändigt" med isolerade övningar men det är ibland både enklare och snabbare än att ändra andra faktorer.