nöje och nytta.

[camoscio]

Under sista halvan av 80-talet sprang jag kopiöst. Jag sprang ett par halvmaror. Inför den näst sista, maj 1988, tränade jag systematiskt (snabbdistans, avspänning dan efter, intervallträning, backe, och härlig lång söndagsrunda) och sprang min bästa tid, 80.23. 96 började jag få besvär i höger hälsena och lade då av med kvalitetsträning; sen dess springer jag bara för nöjes skull, kanske en mil varannan dag, kanske 15 km ngn dag i helgen. Höger fot är opererad, vänster har haft problem sen 2002, men jag tränar excentriskt mot dessa. Jag har haft övergående knäbesvär, så jag har varit tveksam till hårdare löpning.

Men jag känner att jag förslöats en aning, så häromdan prövade jag på hur pass hårt jag kan springa.
Jag testade hur fort det gick att springa 3 km; jag tog i, men jag förtog mig inte, och det tog 15 minuter, det var vad jag vågade. Det ska vara rätt bra för 50+ enligt Cooperskalan! Idag provade jag att göra snabbare ryck på delsträckor av en av mina rundor, som bäst tog det väl 4.30, en bra bit över
mina kilometerpass på 80-talet! Förlorad ungdom går väl inte att ta igen men jag vill iaf bromsa mitt åldrande, på alla de sätt. Och jag vill vara i bra form för sommarens vandringar, som innehåller stora höjdskillnader.

En sak jag noterade var att jag mådde väldigt bra efter dagens pass, och gick med lättare steg;
jag har en benägenhet att såsa mig fram.

Min erfarenhet från 80-talet var också att kvalitetspassen gjorde att allt gick lättare. Så jag undar om någon har idéer om hur jag kan förbättra mina vanliga 10-km-rundor så att jag njuter lika mycket av att komma ut, men också förbättrar min kondition. Eller ska jag fortsätta med min avspända rundor och lägga in ett kvalitetspass, säg en gång i veckan?

 

[flanell]

köp en pulsklocka med möjlighet att ställa in olika zoner. en sådan kanske du inte har om det var så länge sedan du tränade. en riktig motivations höjare tycker jag.

tips två; försök att hitta en träningskompis som kan sporra, alternativt stick ut och träna när det är som mest med folk i spåret som du då kan bestämma dig för att jaga i kapp / inte låta komma förbi

 

[camoscio]

En pulsmätare har jag, men jag har inte programmerat den. Energiåtgången vore intressant att ha koll på. Konstaterar att jag fasligt fort får upp pulsen till 140, att jag på en njutningsrunda
idag nådde upp över 150 och t o m kom upp i 157. Enligt en gammal tumregel är min maxpuls 220-66=154!

På motionscykel, som gällt de kallaste dagarna, kommer jag knappt över 145, vilket kan bero på att löpning är en roligare form av ansträngning.

Huvudfrågan var förstås om jag ska lägga in kvalitetsryck på varje pass eller köra kvalitet bara en dag i veckan. Motionsspår besöker jag endast om jag vill göra ett 3-km-test eller köra ryck på en uppmätt sträcka - nu är det snö och då tar skidåkarna över.

 

[camoscio]

Ja, nu har jag förstås besvarat frågan själv. Jag gör kvalitetspass- separat -två gånger i veckan, ett med 500-metersryck och ett backpass, där rycken är en knapp minut (för att hitta en längre backe
i Linköping får jag springa en bfra bi längre hemifrån). Tidtagarur är mitt enda hjälpmedel.

I övrigt kör jag som förut, milpass varannan dag och 15-kilometerspass i helgen, kanske lite beslutsammare än tidigare. Pulsklockan har jag slängt - mitt dummaste köp nånsin - och någon träningskompis (i min egen ålder, då, snart 67?)
har jag verkligen inte letat upp. Min inställning är alltså alltjämt att löpning ska vara en njutning.

PS: Min maxpuls har på test uppskattats till 192 (den är minst 180) och min kondition ansågs
mycket god för en 50+, dvs. som en måttligt tränad 20-årings.

 

[Noob]

Min erfarenhet från 80-talet var också att kvalitetspassen gjorde att allt gick lättare. Så jag undar om någon har idéer om hur jag kan förbättra mina vanliga 10-km-rundor så att jag njuter lika mycket av att komma ut, men också förbättrar min kondition. Eller ska jag fortsätta med min avspända rundor och lägga in ett kvalitetspass, säg en gång i veckan?

Så är det ju, kvalitetspassen är skapade för det. Intervaller gör susen.

Ett primärt och ett sekundärt kvalitetspass per vecka är bättre - om kroppen klarar det! Annars förslagsvis ett kvalitetspass per vecka och sedan fartlek i så många pass du känner dig bekväm med. Fartled = korta fartstegringar (säg 100 m i stöten) i ett lätt pass

Ja, nu har jag förstås besvarat frågan själv. Jag gör kvalitetspass- separat -två gånger i veckan, ett med 500-metersryck och ett backpass, där rycken är en knapp minut (för att hitta en längre backe i Linköping får jag springa en bfra bi längre hemifrån). Tidtagarur är mitt enda hjälpmedel.

PS: Min maxpuls har på test uppskattats till 192 (den är minst 180) och min kondition ansågs
mycket god för en 50+, dvs. som en måttligt tränad 20-årings.

Du vet förmodligen mer om löpträning än de flesta här. Du vet definitivt tillräckligt mycket för att lägga upp ett pass åt dig själv. Det är ingen rocket science och du har det i dig. Men för att friska upp minnet så rekommenderar jag den här boken http://www.bokus.com/bok/9780736054928/daniels-running-formula/. Den besvarar alla dina frågor för ynka 133 kr

En kort sammanfattning av den. Olika typer av pass fyller olika funktion. De lätta förbättrar din allmänna kondition, stärker leder, muskler osv så att de kan klara belastningen under kvalitetspassen. De lätta passen utgör den stora massan i träningen. Här är tiden man springer viktig, spring långt, tempot skall vara lätt (prattempo).

Backe och korta intervaller stärker musklerna du springer med och ger dig bättre löpekonomi. Du blir alltså stark i benen och lär dig springa avspänt. Inget flaxande med armarna eller liknande. Detta är de pass då du springer snabbast/anstränger dig maximalt. Arbetsperioderna är korta, upp till nån minut, nittio sekunder kanske, och pauserna mellan är långa nog för att du skall vara fräsch till nästa rusch. Backpassen ger lite mer benstyrka, korta intervallerna främjar koordinationen lite mer. Men i grund och botten samma nytta och de kan ersätta varandra.

Långa intervaller förbättrar dins syreupptagningsförmånga. Arbetsfasen är 4-5 minuter lång i hårt tempo, 98-100 % av maxpuls. Jogg mellan i kortare tid än arbetsfasen. Hårt springande i 4-5 min, joggvila i 2-3 min kan du testa med. Upprepa 4-5 gånger (mer orkar du säkert inte än på ett tag). Här är tiden du tillbringar i pulsintervallet 98-100 % viktig. Efter ett sånt här pass kommer det mesta kännas lätt

Tröskelpass höjer din mjölksyratröskel. Spring 40 minuter i/precis under tröskelfart, 88-92 % av maxpuls. Bra kvalitet som inte sliter lika hårt på kroppen som långa intervaller. De 40 minuterna kan delas upp i kortare delar med joggvila mellan.

Dina 500 m-intervaller verkar falla lite mellan stolarna och man kan fråga varför du springer dem. Vad vill du uppnå?

Jag delar din uppfattning om pulsklockor och tar med pulsintervallen bara för att du skall få en uppfattning om hur hårt man springer i de olika passen. I boken ovan anges pulsintervallen men även Daniels är rätt skeptisk till löpklockor (han har forskat på sånt sen 50-talet så han vet rätt mycket om saken). Han anser att tempo är vad man skall basera träningen på och anger tempon för de olika passen i tabeller. Har man fastställt sin kapacitet på någon distans över 3 000 m så är det bara att slå upp i tabellen vilket tempo man skall hålla i respektive pass.

Orkar du inte läsa boken så skriv in din tävlingsfart på 5 eller 10 km så kan jag skriva av tempona åt dig. Men boken är verkligen bra eftersom den förklarar så väl och innehåller många välmotiverade program. Väl investerade pengar och tid alltså.

JD har ett par olympiska medaljer, en doktorsgrad i träningsfysiolog och har forskat i hela sitt yrkesverksamma liv, samtidigt som han varit löptränare på mycket hög nivå. Han är motsatsen till pladdrorna i träningsbloggar och sånt.

PS Grym maxpuls! Ett gott tecken.

 

[Crilloan]

Intressant det där med kvalitetspass.
(för övrigt imponerande träningsmängd och resultat)

Förra sommaren var första gången jag tänkte mer på att lägga in några kvalitetspass.
Målet var att springa lidingöloppet på 3 timmar. En del backträning kom med in i bilden.
I slutet av juli, början av augusti satte vänster hälsena stopp. Lång utredning visade på en lågt sittande akillestendinos. Båda hälsenor opererade i 6-års ålder och hälkappan är förstorad på ffa vänster häl. (vilket har lett till ökat tryck mot hälsenan samt en del klart tråkiga skavsår..)

I nuläget körs excentriska övningar, endast ned till grundläge och jag fick en s.k. skleroseringsbehandlig för 6 veckor sedan.

Nu har jag testat två löppass där jag dessutom lagt i hälkilar i skorna.
(löppass var ngt förskönande ordalag..)

Jag kunde varva gång o att stapplande ta mig fram en kortare sträcka. Stum och ingen känsla.

Kommer det att fortsätta så? Hur mycket beror på att de muskler, senor o ligament som används vid löpning inte har varit aktiva på länge?
Kan man räkna med eller hoppas på att kunna fungera igen? Hur länge ska man vänta innan man vågar sig på mer avancerad löppträning?

Med två små barn är att springa det som fungerar bäst tidsmässigt och tanken på att som 39 åring inte kunna springa längre är rätt deprimerande.

Ursäkta om jag skrev en massa strunt, men skönt att skriva av sig ibland. Har varit rejält deprimerad över det hela, men får väl trösta sig med att nu kan jag i alla fall gå till förskolan o tillbaka med syskonvagnen utan att ha kramp i vaden efteråt.

C

edit: @ noob
intressant läsning, behövde läsa det (skrevs samtidigt

 

[Noob]

Rättelser & tillägg

Fort och fel blev det

Daniels är skeptisk till pulsbaserad löpträning, inte löpklockor.

Man springer inte maximalt fort i back- och korta intervallpass. Det är den snabbaste träningsformen för oss som sysslar med lite längre distanser men det är inte sprintträning.

Man värmer upp ordentligt innan man ger sig på kvalitetsträningen. Tre km jogg före långa intervaller är rätt lagom (för mig iaf). Man måste vara ordentligt uppvärmd för att minimera skaderisken. Lika lång nedjogg rekommenderas, även om ingen kunnat belägga att det är bra för träningen/återhämtningen/träningsvärken.

 

[camoscio]

@Noob: tack för ett informativt inlägg.

Jag började med korta intervall, 6*500 meter när isen försvann från mina löpvägar, för att ha nåt att börja
med. Tog de 2 minuter i början tar de 1.55 nu. Det är 2 km jogg dit och 2 km hem.
Sen har backe tillkommit. Jag vet inte backens längd eller höjd, men den tog 1 minut först, nu kanske 0.55. Det är nära 4 km dit, och hem. Halvvägs dit passerar jag en pulkabacke där jag märker att en del springer. Men, jisses, den tar 30 sekunder och är i mitt tycke för brant, jag vill känna att jag springer hela vägen.
Kanske jag ska leta upp min gamla favoritbacke; men den är längre bort och en nackdel är att den till stor del
är på asfalterad gång- och cykelväg.

Det har hela tiden varit min avsikt att gå över till kilometerintervall, som på halvmaratiden. Jag har två-tre kilometersträckor som jag mätt upp ungefär, och i går provade jag att springa
de två första, fram och tillbaka, alltså fyra kilometerryck. Det första tog 4.10, det sista, alltså samma sträcka baklänges, tog 4.00 (det är lätt nerförsbacke i slutet). Det är en avsevärd förbättring från i höstas, så jag antar att kvaliteten hittills gjort nytta. Jag är också ett par kilo lättare och har skärpt min diet en del. Men jag utsätter mig inte för vadsomhelst; dels är min inställning att löpning, i alla dess former, ska vara kul -aldrig kamp, aldrig kramp - dels är jag naturligt nog lite försiktig, nu när jag är nästan 67 år gammal. Så några 98% av maxpuls (min har uppskattats till 192) är det knappast. Jag har försökt att ta pulsen efter mitt sista backryck, men den sjunker för fort!

Hur långt är långt? Fram till 1996 var min normalrunda 13-15 km, på helgen blev det längre, kanske 18. Sen jag fick problem med fötterna har jag gått över till c:a 10 som normalrunda, och min gamla normalrunda som helgrunda. Idag prövade jag att öka på helgrundan och jag blev mot slutet sådär härligt seg som förr i tiden
(när kolhydratförråden töms, antar jag; dessutom hade jag ingen vätska med). Tyvärr har jag just nu lite ischiaskänningar som förstärks av löpningen. Jag tror de här rundorna är rätt lagom för mina fotleder.
Tempo och puls har jag ingen aning om, jag vill bara springa så att det känns skönt och som att jag är med om något. Varma och vindstilla dagar föredrar jag förstås cykling; det är i min version inte så intensivt, men man kan ju hålla på mycket längre och man kommer ut på ett annat sätt. Nettotiden brukar var kanske 3 timmar.

Någon tävlingstid har jag inte på 5 och 10 km; jag slutade tävla (fem halvmaror, en kvart) 1990. Men jag ska testa rätt snart hur fort jag kan springa 5 km utan att jaga livet ur mig.

 

[Noob]

Det har hela tiden varit min avsikt att gå över till kilometerintervall, som på halvmaratiden. Jag har två-tre kilometersträckor som jag mätt upp ungefär, och i går provade jag att springa de två första, fram och tillbaka, alltså fyra kilometerryck. Det första tog 4.10, det sista, alltså samma sträcka baklänges, tog 4.00 (det är lätt nerförsbacke i slutet).

4.0/km är en lämplig tid för tusenmetersintervaller om man springer milen på ca 42.30. Det kan ge dig en uppfattning om hur hårda kilometerintervaller skall vara.

nu när jag är nästan 67 år gammal. Så några 98% av maxpuls (min har uppskattats till 192) är det knappast.

Strunta i pulsen. Jag skrev pulsintervallen för att du skall få någon uppfattning om vad det handlar om. Jmfr med tiden för tusingar ovan.

Hur långt är långt?

Lika långt som ett snöre

Det jagg menade med "långt" är att ju mer/längre du springer desto större nytta får du (till en viss gräns så klart). Olika typer av löpning ger olika fysiologiska förändringar i kroppen. Lugn/långsam löpning ökar bland annat antalet och storleken på mitokondrierna i muskelcellerna, ökar hjärtats pumpvolym (eftersom den muskeln tränas och blir starkare), ökar mängden kapilärer i muskulaturen osv. Ju mer/längre du springer desto större blir de här förändringarna.

Det är tiden du tillbringar på intensitetsnivån som är viktig. Det är i det sammanhanget du skall se ordet "långt". Cykling ger naturligtvis samma effekter om den utförs i samma intensitetsnivå.

Tempo och puls har jag ingen aning om, jag vill bara springa så att det känns skönt och som att jag är med om något.

I så fall behöver du inte kvalitetsträning. Då är det bara att stick ut på en runda och ha det skönt.

 

[camoscio]

Jag har i annan tråd berättat om senaste gången någon ville diktera mina behov. Jag var på akuten med en radiusfraktur och frågade sköterskan om gipset skulle vara till hinders för min löpning
(tänkte kanske på hygien, att armen svullnar, att gipset påverkar armföringen e.d.). Hon svarade
att jag inte behövde springa, jag kunde ta raska promenader istället. Ett ganska elakt svar.

Alldeles bortsett från att bergsvandring med stigningar på 500-1300 meter dagligen kräver en del kondition och uthållighet så handlar det om glädje också, vilket tanten inte begrep.
"Raska promenader" måste vara oerhört tråkiga ty nästan alla promenerare jag möter
(de är nästan alltid kvinnor) har en mp3-spelare e.d., med sig.

Jag har alltså haft den glädjen som jag förutsåg av kvalitetsträningen nu i april och maj; löprundorna går lättare och fortare och skänker därmed större glädje,

Men eftersom jag inte tävlar så sätter jag inte upp några tids- eller hastighetsmål. Jag konstaterar bara att om jag gör kilometerryck på 4.10 idag mot 4.30-4.40 i höstas så kan jag springa behagligt i snabbare tempo idag än då. Men tempot ska infinna sig; inte kan jag mäta upp alla mina rundor i kilometer och planera tider; då bleve jag främling i min egen kropp. På halvmaratiden hade jag förvisso koll på hur lång tid min långa söndagssrunda tog - det var c:a 90 minuter - men jag visste inte hur lång den var; drygt 2 mil, men hur mycket mer? Skön var den iaf.

 

[camoscio]

Den milda och snöfattiga vintern har gjort det möjligt på ett helt annat sätt än förra året att bedriva kvalitet. Enda gången mitt backpass gäckades var nu i tisdags, därför att det töat och frusit igen!

Idag springer jag fyra dagar i veckan. Torsdag c:a 10 km, söndag längre, kanske 13-15 km.
Tisdag: backpass, 8 ryck. Backen är cirka 20 meter hög och rycken tar c:a 1 minut. Det är 3-4 km dit och lika långt (!) hem. Lördagar kör jag intervall, 2 km lätt löpning till startpunkten, sedan 8 stycken 3+2, hård löpning 3 minuter, gång till lätt jogg 2. Vid min höga ålder drar jag en klar obehagsgräns för hur fort rycken får gå - jag ska inte kippa efter andan efter 3 minuter, huvudsaken är att det ska gå påtagligt fortare än annars. De där passen skärper jag antagligen längre fram på våren.

Jag kör två styrkeprogram, 3 dagar var i veckan, söndag är träningsfri. Jag tränar t ex aldrig benmuskler samma dag som jag ska springa.

Jag har inte testat mig men hoppas längre fram, när jag hittat en ny personlig tränare. Det jag vet är att min morgonpuls sjunkit. Den var länge 52, nu ligger den på 48-50, ungefär som när jag var 50 år.

Idéer, någon?

 

[camoscio]

Under sommarens vandringar tappar jag en del i kondition - vandring kräver, men ger inte, kondition verkar det. Men efter en 19-dagarstur i Pyreneerna iår satsade jag rätt friskt på att komma igen. Efter ett par veckor blev det tvärstopp efter ett backpass. Min dåliga fot gjorde ont och var så stel att jag fick linka hem, 4,5 km. Jag kunde itne ens göra mina vanliga tåhävniganr när ajg kom hem. Så nu har jag fått lägga om programmet lite.

Jag har fortsatt med 3+1,30, 7 stycken, på lördagar. De utgår från en campingplats i Linköping, dit det är 2 km hemifrån och 1 km plus några hundra tillbaka (annan väg). 2 km verkar lagom uppvärmning (jag värmer upp hemma också, på flra sätt).

Men jag märker att jag numera har lite svårt att verkligen pressa mig. Det kan beror på foten, eller bara på ett visst med åldern (idag 68) stigande motstånd mot förväntat obehag.
På tisdagar, backdagarna, har jag övergått till 2+1. Det blir 2 km uppvärmning, sedan 11 stycken 2+1 och sen jogg hem därifrån jag just befinner mig; senast blev det samma 2 km. Det känns som att jag pressar mig hårdare när jag vet att det bara blir 2 minuter. Hela turen följer en av mina vanliga distansrundor kring en mil - jag har aldrig försökt mäta ordentligt.

Torsdagar kör jag fortfarande distans, aningen slöare än jag kan. Mitt vanliga pass är 9,5 km. Söndagar kör jag det långa njutningspasset där det är lika viktigt vad jag ser på vägen som vad jag gör med min kropp. Det går till en av Linköpings vackraste platser, TInnerö. Jag har varken mätt passet eller tagit tid.

Sådana där riktigt korta pass, 70+20, har jag aldrig gett mig på. Jag utgår från ett program jag la upp inför en halvmara 1988 (när jag var knappt 44 år) - förmodligen hade jag tagit det ur någon tidning. Då var det bl a kilometerintervaller och Linköpings högsta backe som gällde. Jag har bara tonat ner det utifrån teorin att man blir 1% sämre för varje år. Var 15 km/tim ett riktvärde då är 12 km/tim det idag.

70+20, eller vad det nu kan bli,
stämmer nog inte helt med min filosofi att löpning ska vara kul, varenda sekund (vilket, väl att märka, också innebär att det är roligare om det går undan, på distanspassen). En sjukgymnast har som högintensivt alternativ föreslagit crosstrainer. Jag har tittat i affärerna och de verkar ligga på 5-7.000 kronor. Någon har sagt mig att en riktigt bra ligger på 20.000. Ska jag ha en måste jag kasta ut min motionscykel för att få plats. Kanske det finns vettiga saker att göra på den istället. Sjukgymnasten menade att man kan köra med tung belastning, stående, på cykeln, men åtminstone min är det direkt obehagligt att stå i (jag står förstås aldrig upp när jag cyklar på riktigt). Jag grubblar vidare. Träffar min PT på onsdag, han kanske har idéer.