Lämplig start

[paddla]

Tjena!

Jag planerar att satsa på multisport, som en form av kul
motion med tävlingar, inte för att bli elitsportare. Nu undrar jag hur jag
ska träna, om någon har bra tips på nätsidor eller
böcker etc. som behandlar träning ur multisportaspekt?

Jag är periodare på klättring, paddling, skidåkning, cyling
och vandring, samt en god orienterare, och tror pga av
detta att jag har förutsättningarna för att kunna få ut
mycket av multisport.
Men jag har inte konditionen som krävs, och eftersom det
är så många moment inblandade, villjag hitta en kombination
som ger god grund för allt.

just nu har jag ett schema som innehåller en gång
klättring i veckan, en gång styrketräning/cykling
och en gång löpning, skidor eller simning. Är detta
en bra kombination, eller ska jag lägga mer kraft på kondition,
alt styrka?

Tack på förhand!
Pelle

 

[jbi@ifm.liu.se ()]

Kondition

Hej


I de flesta multisporttävlingar är det konditionen som avgör. Så jag tycker altså att du ska träna så mycket kondition du kan och då löpning/cykling. Kanske två-tre löppass i veckan och ett längre cykelpass. Löpningen är nog det viktigaste momentet. Är man ovan att springa så blir det jobbigt och slitsamt att springa långa sräckor, men det går ganska lätt att cykla långa distanser utan att vara van att cykla. Har du mera tid kan du kanske försäka att lägga in ett simpass någon gång ibland också.


/jonas

 

[lubbaskitenursig@hotmail.com (Anders Å)]

Träning

Jepp, gör som Jonas skriver. Konditionen är en av de viktigaste bitarna och löpning är ett väldigt bra sätt att träna upp den.
Spring tre dar i veckan. Ha gärna ett kort, ett medel och ett långt pass. Kör aldrig löpning två dar i rad, utan varva med cykling och simning (eller kajak om du har tillgång till det). Efter långpasset bör du kanske ha två springfria dagar. Ha minst en dag i veckan då du vilar dig helt. Och köp ett par bra skor! Det är tamejfan guld!


Det finns en del träningstips på www.northern-lights.nu


Lycka till!


Mvh Anders

 

[Niklas]

Vad är långt

Hej.... lite funderingar över svaren som inkommit här.


Jag håller obevekligt med om att det är löpningen som ger den absolut bästa konditionsträningen, utan löpträning kan man vara förlorad redan efter nån mil på en tävling.


Men avseende träningen här, vad anser ni vara ett långt/medel/kort pass? I min värld är ett kortpass ca 3 km och ett långt ca 10-15 km. Är det rätt uppfattat?


Har funderat på att börja löpträna med ryggsäck mera på allvar nu och undrar om någon har några tips.


Pelle: hur blir man en bättre orienterare? Jag är ganska bra på att hitta kontroler, göra bra vägval o s v men mitt problem är att när jag springer fel så tappar jag fullständigt kollen. Ibland kan jag leta över en timme efter en kontroll om jag har missat den -> hopplöst sist i resultatlistan! Några tips?

 

[mafr]

Långpass och träning oväntade tider

Hejsan !
Träna inför Stockholm Maraton eller nåt sånt !
När jag tränade inför det nu senast så sprang jag minst 20 km en gång cirka varannan vecka, jag sprang cirka 40-55 km per vecka. Det längsta långpasset blev cirka 32 km, då var jag ute närmare 2.5 timmar. Maratonloppet gick sedan hur lätt som helst, jag gick i mål på 3.42 hur fräsch som helst efteråt.För multisport är det nog bra att springa minst två timmar en gång i veckan, dvs kanske minst 20 km. Det viktiga är att hålla igång länge. Farten behöver inte alls vara speciellt hög, man kan jogga lugnt och fridfullt och gå en sväng om man vill.Ett annat tips är att vandra med teleskopstavar på nätterna. Det är viktigt att förhållanden ska vara så dåliga som möjligt.Jag brukar ge mig ut vissa lördagskvällar, vid cirka 23-tiden,gärna i snöglopp i november, och vandra planlöst omkring några timmar i god fart. Viktigt är att gärna vandra rätt över åkrar och skogspartier och strunta i cykelbanor. Ibland stannar taxichaufförerna, de enda som är ute, och funderar hur det står till. Det är rätt kul.Ett annat tillfälle gav jag mig ut och vandrade 1.5 mil klockan 5 på morgonen direkt efter ett krogbesök (i nyktert tillstånd förstås).Sånt är rätt skoj. Vid sjutiden började det snurra lite i huvudet.
MVH, Mats Frank, Umeå

 

[Niklas]

Jaha....

Finns det krogar som är öppna till fem i Umeå?





Tack för tipsen, men jag har lite svårt att tycka att lång löpning i långsam takt ger så förbannat mycket.... Jag tycker det ger mer (psykiskt) att springa lite fortare lite kortare (ca 10 km) Det är liksom "jobbigare" och man får lite träning i att mana på sig själv även om det är tungt. Vad jag försöker säga är att det är lättare att hitta sina gränser om man drar upp tempot lite ...


Annars får jag ju säga att 3.42 på maran är jävligt bra i min värld... Men jag ställer mig skeptisk till "Hur fräsch som helst... "


/Niklas

 

[Anders Å]

Långpass

Hej!

Hur långt långpasset ska vara är ju väldigt individuellt. Om din ambition är att springa skitlångt (fick intrycket att så inte var fallet, men skit samma), t ex en ultramara så bör du springa i 25/5-tempo - alltså springa i 25 min och gå i 5 min.
Testa detta på träning. Om du t ex börjar bli sliten efter 2 mil - gör det till veckans långpass. Då kan t ex veckans mellanpass vara 1 mil i högre tempo (ej 25/5) och korta passet kan vara 5 km jätteintensivt.
Du kan göra exakt samma sak fast med säck. Det blir naturligtvis mycket jobbigare, men öppnar också nya möjligheter. Du kan ju ta med dig fika, lubba allt vad du orkar åt ett håll, stanna och mysa med saft och bulle för att sedan lubba hem igen.
Själv tycker jag att långpass är skittråkiga eftersom jag tränar ensam. (Tränar du ensam Mats Frank? Fattar inte hur du orkar!

Hoppas att mina råd kan vara till hjälp. Träna på!

Mvh Anders

 

[paddla]

Hitta rätt igen

Tja, det där är ju ett problem förstås...


Det mest grundläggande men samtidigt korkade rådet är: tappa inte bort dig. Paradoxalt nog har man normalt stenkoll på vart man är och vart man ska när man orienterar, men när man i dessa lägen tappar bort sig är man också helt borta.


För att hitta tillbaks finns flera tekniker, vilka lämpar sig olika bra beroende på var man är.


I fjällen och på sjön fungerar oftas krysspejling bra. Du tar ut kompassriktingen till två för dig kända punkter, och där de linjer riktingarna möts korsas befinner du dig. Problemet här är att hitta två punkter som du kan identifiera, men ofta är man inte så vilse att man inte kan hitta sådana.Något som borde funka tycker jag, men som kanske är helt livsfarligt beroende på att jag inte tänker riktigt klart, är att använda solen som en fast punkt. Men det har aldrig jag testat.


Är man ute i skogen kan det vara svårare att krysspejla, eftersom du inte har den sikt och överblick du har i öppnare landskap. Ofta ges rådet "hitta en hög höjd och skaffa överblick", men detta tycker jag ofta är svårt. Avståndet mellan höga punkter i svenskat lågland kan vara avsevärtf, och om du inte vet vart du är vet du itne heller vart du ska gå för att komma till en hög punkt.
Att "gå ruta" kan vara ett sätt.
Gå hundra meter åter norr, hundra åt väst, hundra åt syd och hundra åt öst. Registrera terrängen runt omkring dig, och försök placera in dig på kartan. Det är ett enkelt sätt, om det inte är extremt intetsägande/likadan/slätstruken natur där du är.


Bra förberedelser för den som ska orientera är att ta reda på hur många steg du tar på hundra meter i olika terräng och gång/löphastighet.
Att gå från träd till träd, dvs ta sikte från en känd punkt i rätt riktning, gå till den, ta en ny punkt längre fram etcetera gör att du kan göra omvägar och ändå komma tillbaks till din kurslinje. I de fall då du kan ha en kurslinje, och inte behöver kuta runt en massa berg och annat.


Det här vart långt, och ta det för vad det är värt. Kanske inga nyheter, men det funkar för mig.


Pelle

 

[Björn Ljunggren]

Konditionsträning

Angående konditionsträning och träning i allmänhet skulle jag vilja säga följande: Skidåkning och löpning ger bäst konditionsträning. Spring gärna i skog, det är både roligare och jobbigare, är du rädd för att vricka fötterna så är det bara att tejpa sig eller spring på stigar. Variationen i fotnedsättningen är viktig om man springer långt och vill undvika skador. Springer man på asfalt så blir det väldigt monotont och skaderisken är större än i skogen. När man springer långpass så ska man springa lugnt och över 90 minuter. Vad är lugnt då? Jo, testa och kolla pulsen. Den bör ligga mellan 120-140 i snitt. Men ökad distans bör resultera i minskad puls och vice versa. 90 minuters minimi längd på distanspass beror på att fettförbränningen börjar på allvar efter 90 minuters träning med låg intensitet. Börja med 90 min. och öka passet med 5 min varannan gång, och när du nått 2 h, så är det bättre att lägga in något extra pass än att öka längden på just distanspasset.
När det gäller kvalitetspass så kan man välja mellan att köra snabbdistans eller intervaller. Passet bör vara ca 25-40 minuter, vila inkluderad i intervallpass. Lämpliga intervaller att köra är, 3-3,5min/vila1,5 min, 70sek/20sek, 1min/1min eller helt enkelt variera längden på intervallerna, t.ex 1*1000m/vila 1,5min + 2*800m/vila 1,5min + 3*600m/vila 1min + 4*400m/ vila 45 sek. +5*200m/vila 30 sek. Det viktiga under intervallträning är att ALDRIG dra på sig mjölksyra. Kör man lika långa intervaller ska det inte skilja mer än 10% på snabbaste och långsammaste intervallen. Alltså tänk på att inte öppna för hårt på de första intervallerna, normalt ska man ligga på ca 180 i puls när man just avslutat en intervall. Har man tillgång till pulsklocka så kan man låta pulsen styra vilotiden mellan intervallerna. Man kan t.ex. köra nästa intervall när pulsen kommit ner till 140 igen. Kör man snabbdistans så är det samma sak här, försök hålla ett jämnt och hårt tempo passet igenom. Till sist min inte minst när det gäller kvalitetsträning. Uppvärmning och nedjogg är mycket viktigt för att kroppen ska vara någolunda fräsh dagen efter, och för att undvika skador.
Det är ovan nämnda träningspass som ligger till grund för en bra träningsvecka. Har du inte tid eller lust med flera pass så är det distanspasset och intervallerna som skall bojkottas sist. Sen kan man beroende på nivå lägga till olika andra pass. Minst ett styrkepass i veckan är alltid bra för att upprätthålla en allmän styrka och undvika skador. Använd inte för tunga vikter, din egen kroppsvikt fungerar för det mesta alldeles utmärkt och på det viset lägger man inte på sig för mycket muskler heller. Backträning eller spänsthopp ger en extra benstyrka som kan behövas då man ska bära utrustning med sig. Alternativ träning i ca en timme med cykel eller eller simning är alltid bra och tränar man hårt så kan det vara bättre att sticka ut och jogga en halvtimme istället för att vila för att få cirkulation i musklerna. Kom ihåg att variera träningen så mycket som möjligt. Springer du en dag, åk skidor eller cykla nästa dag och försök undvika att lägga intervall- och distanspass dagarna efer varann.