Intervallträning

[kalalokki]

Hej!

Jag cyklar två-tre dar i veckan med rundor på 4,5-9 mil per pass.
Brukar mala på och snitta runt 28,5-29,5 km/h. Är upp i dryga 60 mil nu och önskar ha uppåt 170-200 mil innan Vätternrundan.

Blir lite slentrianmessiga pass ibland kan jag tycka. Har lite svårt mentalt att pressa mig själv de passen jag kör själv och tycker det är svårt att komma över 30 km/h i snitt.

Är det läge att lägga in lite intervallträning? Tänker då både som omväxling i träningen men främst att öka kapaciteten att klara högre tempo utan att dra på sig mjölksyra.

Hur lägger man upp en sådan träning för att det ska ge så mycket som möjligt? Nån som har nåt bra tips? Typ högt tempo i x antal minuter och sedan vila i x antal min?

Tips någon? /Andreas

 

[seobserver]

Att emellanåt pressa 33km/h under 5 milen är ju skönt. Men intervallträning innebär hårdjobb, vila och ett antal repetitioner. Hårdkör 40 km/h i 8 minuter, mjukcykla i ca 23 i 4 minuter och upprepa 4-5 x, de två sista brukar vara värst....Se till att vara rejält uppvärmd innan du börjar. Varva inrervalltränngen med distans. Hitta en bra 2-3 km backe och axa uppför samt slöcykla nerför, minst 6 repetioner sikta mot 10.....
Plussa på dina mil så att du har några fler i benen före rundan.....

 

[KjellF]

Fartlek är enklare att genomföra än intervall och mycket roligare. Du cyklar lite lugnare än normalt men gör intensiva ryck lite då och då. Rycken kan vara uppför en backe men det kan lika gärna vara fram till en parkerad bil eller något annat som du ser på håll. Efter rycket fortsätter du i "vanlig fart" tills du tycker att det är skoj med ett ryck till.

Det finns många former av intervaller:

• 15 sekunder intensivt + 15 sekunder vila ca 30-40 gånger
• 70 sekunder intensivt + 20 sekunder vila ca 20 gånger
• 3 minuter hård träning + vila till pulsen är nere kring 65-70% av maxpuls

Att träna intervall är svårt om du inte har en pulsmätare. Det blir mycket lätt antingen för intensivt eller för försiktigt. En enkel tumregel (om du inte har en pulsklocka) är att första och sista intervallen ska vara lika snabba men att du inte orkar mer än någon enstaka till när du är klar. Intervallträning är både fysiskt och mentalt slitigt. Att hela tiden behöva stirra på en klocka eller en pulsmätare är bara en del av det jobbiga.

KjellF

Kjell

 

[kalalokki]

Tack för tipsen "så far"
Att köra 8 minutersintervallerna är nog i dagsläget overkill för mig. Har med mig tipset så länge och kommer försöka jobba på det. Men 40 blås i åtta minuter, där är jag inte riktigt än.
Men har ju märkt att uppvärmningen är grymt underskattad. Går jag på för hårt utan uppvärmning blir det snabbt "björkstockar" av benen

Kör med pulsklocka och tycker de förslagen ser ut att funka för mig. Kör en del MTB också och får ju där om än lite oregelbundet in intervallträningen..........

Men om man nu pressar sig och kör efter de här förslagen regelbundet. Hur kommer jag att märka resultat om jag är riktigt disciplinerad?

Tänker mig att jag kör en runda i veckan på 8-10,5 mil, en runda på 6 mil, samt ett två timmars pass (ca 5,5-6 mil) med intervall.....

/Andreas

 

[nilssa]

Hej,

Jag känner igen problemet. Är inte så insatt i den vetenskapliga aspekten (vad ger mest) men har ett par tips ändå. 1. Träna med en kompis, och växeldra. Då kan ni ha en ambition att hålla ett visst, ganska jobbigt tempo, och den som ligger efter "vilar". 2. Mät upp en runda på kanske 3-4 km och testa hur fort du kan köra. Jag har en på 3.5 km på väg till jobbet där jag brukar tokcykla. Det är jobbigt och det känns som att det ger rätt mycket.
Sen, för VR, om du vill köra snabbt, så är stalltipset att träna på att köra i kedja. Om du har tränat på det, och helst om du har ett gäng att köra med, så vinner du så otroligt mycket mer jämfört med att vara stark själv.

 

[3338]

Klubb

Som jag förstår det cyklar du mest ensam? I.s.f varför inte kontakta en lokal cykelklubb? Då får du goda möjligheter att köra par+lagtempo och över huvudtaget tuffare pass med andra cyklister. Erfarenhet i att ligga på rulle samt köra i klunga skall inte underskattas.

För mig är det lättare att ge"det där lilla extra" när jag tränar med andra. Det kanske gäller för dig med?

 

[nilssa]

En sak till. Att sitta själv och snitta på nästa 30 i uppemot 10 mil ÄR jobbigt. Så jag skulle nog säga att det är bra träning inför VR rent konditions/uthållighetsmässigt.

 

[3338]

Ensam

En sak till. Att sitta själv och snitta på nästa 30 i uppemot 10 mil ÄR jobbigt. Så jag skulle nog säga att det är bra träning inför VR rent konditions/uthållighetsmässigt.

Som aktiv körde jag inte Vättern utan endast GP/linje och tempo lopp men anser ändå att samma typ av träning bör gälla om man vill uppnå resultat i motionslopp, som Vättern, eller vid tävlingar. Om ensamträning gav stora fördelar i styrka,uthållighet, hög mjölksyra tålighet och kondition så hade väl alla cyklister inom klubbar och proffslag tränat ensamma under hela året? Fast självklart är ju 10 mil ensam bättre än att inte träna alls!

Såvida man inte är ett fenomen tror jag inte att det går att uppnå några större framgångar genom att träna helt själv, eller?

 

[nilssa]

Som aktiv körde jag inte Vättern utan endast GP/linje och tempo lopp men anser ändå att samma typ av träning bör gälla om man vill uppnå resultat i motionslopp, som Vättern, eller vid tävlingar. Om ensamträning gav stora fördelar i styrka,uthållighet, hög mjölksyra tålighet och kondition så hade väl alla cyklister inom klubbar och proffslag tränat ensamma under hela året? Fast självklart är ju 10 mil ensam bättre än att inte träna alls!

Såvida man inte är ett fenomen tror jag inte att det går att uppnå några större framgångar genom att träna helt själv, eller?

Absolut! För att bli riktigt bra måste man träna i grupp och tävla. Jag lystnade på Bernt Johansson häromsistens, han tränade ju mycket (typ 15 mil/dag) ensam, men körde även många lopp, och menar att just det sista är nödvändigt för att få den där "extra hårdheten i kroppen". Dessutom är det roligare att träna i grupp. En praktiska aspekt, för mig, är att jag har familj, och då blir träningen ofta på väg till jobbet eller udda kvällar. Därför kör jag även en del själv, och hävdar att det ger mer än man tror när man sitter där.

 

[kalalokki]

Vi är ett gäng på 7 killar som ska köra tillsammans. Möjligheterna till att träna tillsammans allihop är begränsade då flera av oss jobbar oregelbundet och/eller har småttingar hemma som kommer i första hand.

Men det är just det här "ensam-malandet" som kan vara lite mentalt jobbigt ibland. Känner igen det mesta som skrivs här. Vissa träningspass när jag kör själv har jag jättesvårt att pressa mig själv. Kör vi några stycken är det grym skillnad. Då vet man att "vilan" kommer om man har lite struktur på rullen

Hade därför lite funderingar på t.ex intervallträning för att få lite omväxling på träningen.
Men tar till mig tipsen och ska mala på.

Vi ses i Motala ;-)

 

[Staffan Andersson]

Kadens hade i senaste eller möjligen näst senaste numret en artikel om just intervaller. Det handlade om extremt korta intervaller som tydligen ska vara det sista skriket inom intervallträning

 

[Pumpagubben]

Hela vitsen med intervaller är att de ska vara hyfsat korta men många. Sen beror det på vad man ska träna - genom att köra mycket korta intervaller tränar man styrka, maxtryck 15-30 sek med start varannan minut känns ganska snart, för att träna toppfart är 2 minuters intervaller bättre - distans tempo ligger bra på 4/1 intervall.

Kör man långa intervaller typ 8 minuter så gör påverkar vilan inte en särskilt stor del av intervallet och det blir mindre skillnad mot att mala ett helt högtempo pass på 40 minuter nonstop.