Jag kanske skulle förklara min undran. Det verkar som att många tror att alla äger en skivstång.
Själv gör jag det inte - jag vet inte hur jag skulle få hem en (på pakethållaren? I ryggsäcken?)
var jag skulle förvara den och hur jag skulle få plats att öva med den. Helst skulle jag inte vilja använda vikter alls, kanske inga redskap, utom ett par gummiband och sådant som jag ändå har med mig på mina resor.
På min senaste PT-timme berättade jag att jag inte klarar chins (det finns en ställning 600 meter från min bostad). PT:n visade då hur man kan underlätta med hjälp av gummiband. Vi testade ett s k Power Band (kolla hemsidan för HE Fitness), det gröna, som var det kraftigaste de hade på gymmet. Sen knöt jag ihop några av de band jag hade hemma och prövade och det gick inte speciellt bra. Vad jag undrar då är: har då alla mina andra ryggövningar varit förgäves? Borde jag inte genom dem kunna öva upp mig till chinsnivån, eller är det min bristande armstyrka som är i vägen (speciellt min högra arm och axel är mycket svag)? Alla andra verkar klara av det.
Stark rygg och axlar är viktigt vid chins och pullups, men det krävs också ganska starka biceps och bra greppstyrka i händerna.
Om du kan klara det med dina skador på armarna vet jag inte, men generella råd för att komma sig till chins/pullups är att göra biceps curls, det går fint att göra hemma med hantlar/plastpåsar/sportbagar med någon form av vikt i.
Greppstyrka kan man träna med speciella handstärkare, men även genom att krama gummi- eller tennisbollar i händerna.
Ofullständiga chins och pullups i olika varianter är också bra träning, i första hand med hälarna i marken och sträckt kropp och öka påfrestningen genom att få hälarna längre och längre bort från överkroppen, det stärker också coremuskulaturen. Dessa går att göra på allt från löjligt enkel till ordentligt jobbig nivå beroende på höjd på grepp och hur långt bort från kroppen fötterna befinner sig. Enklast är att stå ganska upprätt med stång i axelhöjd belastningen då blir ned mot 5 % av kroppsvikten, medan om stången är på höjd med ett stolsäte och hälarna i marken är nästan hela kroppslängden bort så kan det bli ca halva kroppsvikten man lyfter.
Nästa steg innan man klarar chins eller pullups är att göra negativa varianter, dvs ta sig upp med hakan över stången med hjälp av en pall eller liknande och när man kliver av stolen sänka sig ner till hängande med raka armar så långsamt som möjlig, man bör få dem att ta 4-5 sekunder innan man går vidare till nästa steg.
Näst sista steget är assisterade chins/pullups, dvs få hjälp att komma upp med hjälp av gummiband/träningspartner/speciella gymmaskiner för den som tränar på gym (Peter, jag vet att du bara tränar hemma, men kanske någon som går på gym också vill lära sig klara chins.)
Sista steget är... ja, chins och/eller pullups.
Lycka till med träningen, hoppas du får god framgång.
