Förebyggande fot- och knävård

[Vindaloo]

Det finns en hel del skrivet om vad man ska göra när det uppstått skador på fötter och knän, är, men hur gör ni på fjällturen för att förebygga fot och knäproblem?

 

[tango]

Det finns en hel del skrivet om vad man ska göra när det uppstått skador på fötter och knän, är, men hur gör ni på fjällturen för att förebygga fot och knäproblem?

Handlar det om leder och ben så är det väl bra att ha starka muskler runt omkring som bär upp så det enkla svaret är väl träning. Är kroppen van att gå med ryggsäck back upp och backe ner på skrovlig stig så blir ju inte fjällturen någon överraskning för kroppen. Mitt korta svar är alltså vandringsträning med fjällpackning. Är du ovan så börja med lättare packning och på plan mark och öka belastningen gradvis.
Ett par bra kängor/skor ökar oddsen för njtbar tur.
Goda rutiner för att byta till torra sockar minskar risken för skoskav.

Go tur, som en av de flititgaste postarna här på utsidan brukar säga...

/Patrik

 

[Vindaloo]

Träning är förstås bra inför vilken fysisk aktivitet som helst, liksom att man före har köpt bra skor, men nu var det lite underförstått att det redan är avklarat och frågan gäller alltså vad man kan göra under turen för att förebygga fotproblem/knäproblem.

Att vara noga med strumpor, se till att de är torra är en bra start... något mer?

 

[nermander]

Knäproblem har jag svårt att se att man kan göra nåt åt under själva turen.

De fotproblem som kan uppstå är väl skav och "fuktskador", men även där handlar det ju mycket om förberedelser (för min del i alla fall). Väl ingångna skor och välvårdade fötter har i alla fall alltid funkat för mig.

Fuktproblem har jag sällan numera sen jag började med lätt mesh-skor. Kör man med tätare skor/kängor är väl regelbundna strumpbyten och separata lägerskor bra knep.

 

[29351]

Gå försiktigt (se noga till var du sätter foten, så du slipper få stukningar etc), vandringstav/stavar hjälper att hålla balansen vid svårare terräng och underlättar vandringen och hjälper till att slippa få stukningar och vridningar i fotled/knäled. Vid svaga fotleder så är tejpning ett bra hjälpmedel...

Men som sagt, bygg upp muskulaturen i rygg/mage och benen! Det hjälper och underlättar din vandring...

Mvh troswe

 

[SOTO]

Tja, man gör väl som idrottsfolket antar jag. Känner man till sina svagheter så lindar och tejpar man rent förebyggande.

Själv brukade jag få svullna fötter och knän i slutet av mina längre vandringar men efter att börjat använda tunna stödstrumpor samt elastiska knästöd (apoteket) är dessa problem historia

 

[vandrarenemil]

Inom jägarförbanden används lite olika knep

För fötter: Klipp tånaglar med rak kant så att man river sönder tjejens strumbyxor, förhindrar nageltrång. Ska man vara ute länge än en vecka måste man klippa dem i fält.. Vaselin på huden kvällen innan hjälper till att förhindra skavsår men försvårar om man måste tejpa.. annars gäller det att tejpa tidigt, runda av kanterna på tejpen så den inte går upp lika lätt. blåsor punkteras, sen compeed därefter tejp på det.

För knän: Sträva efter att inte hamna med knät framför foten när du går(knät är mer stabilt och fel belastas inte lika lätt). Detta undviks genom att ta fler men mindre steg uppför samt i stenskravel. När du kliver upp på något stort kan man försöka kliva en bit fram istället för rakt upp(längre fram på en sten istället för vid kanten).
Vissa kollegor tejpar en stödtejp under knät om de springer maraton i fjällen. Se även till att knän och fotleder hålls varma om du har problem med dem.

Hoppas det hjälpte nått!

 

[smux]

Knäproblem har jag svårt att se att man kan göra nåt åt under själva turen.

På min första fjällvandring för väldigt många år sedan drabbades jag av just överansträngning i knäna. Jag var 25 år och kände mig stark och frisk, men inte van att gå med tyngre packning så många mil i kuperad terräng flera dagar i rad.
Det var kring 4-5 dagen som jag började få så ont i knäna av överansträngning att jag var tvungen att vila under två dagar innan vi kunde fortsätta turen. Efteråt har jag lärt mig att det är just i nedförsbackarna faran ligger och att gå nedför med extra vikt på ryggen frestar på knäna rätt mycket. Så rådet är att ta det extra lungt när det går nedför (där muskelrna inte avlastar knäna som när man går uppför) och stressa inte vilket för mig inneburit att jag aldrig senare haft problem med knäna.

Det är även när man går nedför som största risken för fall finns (hala stenar, lösa stenar, lera, regn mm) då foten och kängorna naturligt inte får samma grepp som när man går uppför, så även detta bidrar till vilkten att hålla igen tempot i nedförbackarna.

 

[David Eskilsson]

Mitt högra knä har en tendens att smärta när det blir överbelastat. Förutom träning och att gå med stavar så ställer jag timern på mitt digitalur så att det piper till efter 45 minuter. Då tar jag en rast vare sig jag känner för det eller inte. Det funkar för mig.

 

[joanna]

Knän
Det är fr a nerförsbackar med last som sliter. Försök öva in en "mjuksnabb" gångart, som går ut på att inte stum-bromsa vid varje fotisättning utan liksom flyta utför. Rätt hög fart men små steg och aldrig helt sträckta knän. Då är det musklerna runtomkring som får jobba i stället för knäleder och ligamenten.
Svårt att förklara, men titta på någon filmsnutt med tibetanska höghöjdsbärare eller erfarna alpinister.
Stavar skonar knäna, men har IMHO andra nackdelar och det är inte alla som trivs med "stavgång".
När inget annat funkar, kan man diagonaltejpa knäna med oelastisk idrottstejp för att få lite stöd.

Fötter
...finns det en annan tråd om.
Jag kan väl lite slumpmässigt tillägga, att just för mig funkar det att

• tejpa förebyggande med idrottstejp på de ställen jag vet med mig att jag kan få skav av specifikt de skor jag valt för tillfället (sällsynt, men jag råkar ha ett enstaka sådant ställe i bl a mina skidpjäxor)
• enbart använda strumpor av mjuk ull och med instickade tåsömmar
• använda tjocka (= fuktfördelande) lager med strumpor - minst en tunnare liner och en tjock ullfrotté, men oftast två lager mjuk ullfrotte (varmt ute kräver tjockare lager!)
• enbart använda innersulor av ullfilt (utan någon fukttät plast eller folie ens på undersidan)

Ull i tjocka lager håller mina fötter lagom varma oavsett utetemperatur, och tillräckligt torra för att förebygga skav, utan att jag behöver ta av skor och/eller byta strumpor under dagen.

Andra gör dock allting precis tvärtom och det funkar fint för dem .

 

[everydaydetour]

Tejpar ibland knäna då dem har en tendens att protestera (sätter då några tejpremsor omlott under knäskålen). Försöker att gå "sicksack" i nerförsbackar om det är möjligt. Använder alltid stavar om det är en längre sträcka som går nerför + tar en hel del pauser på vägen ner. Annars så brukar jag smörja med hästliniment/tigerbalsam varje kväll. Placebo eller ej lämnar jag osagt,

 

[scandiaca]

Att ta det lugnt första dagarna. Man är ofta ivrig att hinna långt redan från start vilket blir chockartat för kroppen, och kan leda till skador senare.