Fördela energikällorna under dagen

[Zachie]

Hej,

Jag kan ju erkänna att jag har riktigt dåligt koll på näringslära, så jag undrar hur ni fördelar energikällorna under dagen och kvällen.

När vi slår läger eller kommer till en stuga så är jag sällan så pass hungrig att jag vill äta en hel påse frystorkat eller vill laga en ordentlig middag (kvällsmat för de som använder ordet till lunch ) på grund av sen lunch. Så nu funderar jag på något lättare alternativ som mackor med mjukost och/eller någon soppa. Många verkar göra tvärtom att de äter en sådan lunch, men jag tänker att jag behöver ett ordentlig mål mat under dagen när jag vandrar.

Hur fördelar ni energiintaget under dygnet? En stadig mix av protein, fett och kolhydrater under alla mål, eller äter ni mer fett eller protein på kvällen för att återhämta er under natten? Mycket fett till frukost eller mest kolhydrater?
Vad är/bör vara optimalt?


Dagarna brukar annars se ut ungefär så här:
Till frukost blir det grötblandning med havregryn, tranbär, russin och frön (inga nötter) och toppat med Sempers mjölk som inte innehåller något fett.

Vi tar oss vanligtvis framåt rätt segt och vill gärna komma en bit innan vi stannar för "lunch", som blir runt 14-15. Det blir alltid frystorkat.

Mellan där så blir det olika snacks t.ex. något kex, chokladbit, jägarsnus eller ölkorv.

Vi avslutar dagen med frystorkad eller annan torkad middag och ibland en efterrätt. Vilket jag funderar på att byta ut nu mot något lättare.

 

[grodanbolle]

Kolhydratladda kan man väl göra över natten om man tycker det är viktigt.

 

[z_bumbi]

Det viktigaste är dagens totala intag då kroppen oftast är väldigt bra på att anpassa sig och lagra det som den har behov av för framtiden.

Är du skapligt vältränad så förbrukar inte vandringen så stora mängder kolhydrater men det kan i alla fall vara smart för återhämtningen att fylla på efter avslutad ansträngning med kolhydrater och protein. Ett par mackor och/eller en soppa kan beroende på mängd och innehåll göra just detta och det kan t o m vara enklare att få i sig mer energi med ett sådant upplägg.

 

[tsebring]

Som sagts är det viktiga att energiintaget matchar förbrukningen. Sedan kan du dela upp det som du vill och känner för att hålla dig mätt och pigg.

Det är alltid bra att äta balanserad kost och European Food Safety Authority (EFSA) rekommenderar uppdelningen 45-60% kolhydrater, 20-35% fett, 0.83 g protein per kg kroppsvikt och 25g fiber per dag.

Mig veterligen finns det inte något starkt vetenskapligt underlag för att undvika fett till frukost. Gör som du känner eller följ den generella rekommendationen.

Oprocessad mat går relativt långsamt att bryta ner och proteiner, särskilt långsamma proteiner, kan fortfarande omsättas till aminosyror i kroppen efter åtta timmar eller mer. Huvudsaken är därför det dagliga intaget.

Jag vill inte stanna för att göra lunch så jag delar upp mitt dagliga energiintag i två måltider plus snacks.

Exempel (3000 kcal per dag)
1: 750 kcal Spaghetti och köttfärssås
2. 1500 kcal Nötter, frön, choklad, rökt och torkat kött
3: 750 kcal Ris och kyckling

Kolhydrater och protein innehåller 4 kalorier per gram medan fett innehåller 9 kalorier per gram så vill du spara vikt så öka på andelen fett.

 

[SOTO]

Har man inga problem med orkeslöshet-blodsocker så är det väl inget att lägga ner energi på men kostfrågor engagerar

Själv är jag 68 år och har diabetes. Gör årligen en ca. 10-dagars ensamvandring i lappland och oftast utan stugbesök. Äter inte speciellt mycket men fördelar det på morgon-lunch-middag med endast nötter som mellanmål samt dricker mycket. Är noga med mattider.

Brukar förlora ca. 5 kilo på dessa 10 dagar men upplever det mest som den känsla man får av att fasta. Piggare alltså

 

[pysen78]

...jag tycker t.o.m. att det brukar funka att skippa lunchen när det är tråkigt väder, eller matlusten tryter av andra skäl. Kort paus kanske man vill ha ändå, men jag brukar gå runt rätt bra på nötterna som jag äter under gång.

 

[nermander]

Jag tycker det är rätt viktigt att skilja mellan hunger/mättnadskänsla och energibalans.

Jag har oftast svårt att äta stora portioner, därför gillar jag att äta mer utspritt över tiden. Det innebär då att jag väldigt sällan känner mig mätt, men å andra sidan blir jag inte hungrig heller.

Att småäta är väl iofs sämre för tänderna, men annars är det ju vad de flesta djur gör.

 

[hodder]

Jag följer samma matvanor jag har hemma. Gedigen frukost är ett måste för att komma igång. Många års tungt arbete har vant kroppen vid det.
Lunch mitt på dagen, helst varm mat. På kvällen i lägret blir det en omgång varm mat igen. Avslutar kvällen med nåt mumsigt, mest för att det är trevligt. Under vandringen blir det lite snacks, godis etc.


Skickat från min iPad med Tapatalk

 

[Kavring]

Äter sällan mer än en påse torrfoder per dag. Ibland nån nudelsoppa eller egenkompoerad rätt. Ibland gröt även kvällstid för mättnadskänslan eller kanske nyponsoppa med skorpmjöl (egengjort skorpmjöl av goda kardemummaskorpor, inte sån skit man panerar fisken i)

 

[Zachie]

Tack för svaren!
Glömde nämna den viktiga detaljen att till vardags blir det två "riktiga" mål med mat, men energisnålare frukost och knappt nå snacks förutom sporadiskt.
Det blir att testa nu till långhelgen med att ersätta frystorkad middag med varma koppen och macka med mjukost för att se hur det känns. Det blir även mindre mjölkchoklad och mer bars/flapjacks.

 

[LightDan]

Det finns inget facit hur man ska göra, man får känna hur den egna kroppen reagerar.

Det som fungerar för min kropp och min typ av tur (långa dagsetapper) är en ordentlig frukost, en god del snacks under dagen (jag får ofta kvotera detta lite, ska få i mig en viss mängd varannan timme, även om jag måste tvinga i mig mat) och en relativt lätt lunch.
Det är något av en utmaning att få i sig 4-5000 kcal på en dag, i alla fall för mig, man får äta disciplinerat, frukosten är vanligtvis den enda gången under dagen som jag faktisk är hungrig när jag äter.
En ordentlig, lagad middag innan jag lägger mig gör att kroppen lätt kan hålla värmen och återhämta sig bra under natten.

Ett stort misstag är att tänka att man är för trött på kvällen för att orka äta, detta är ett recept för en dålig natt och en dålig morgondag. Jag har bokstavligt talat fått mata min fru en gång när vi var ett gäng på tur som gick en relativt lång dagsmarch den första dagen. Hon var ganska sur då, men en halvtimme efteråt var hon tacksam för detta.

 

[TROY GARNER]

Jag kör en vanlig frystorkad till frukost, en på dagen och en på kvällen.
Dom är på mellan 500-750kcal beroende på om man tar matolja,mjölkpulver och nån energybar till.

Sen blir det väl nån mellamålsvarmakoppen eller energybar.
Då loosar jag lite vikt så det räcker inte

Detta under ganska långa etapper speciellt i kyla - då har jag fått i mig +6500kcal/dygn vid nått tillfälle

Haha en grej som jag kört längs bohusleden var att jag köpte två sixpack öl 12st 50cl - det hade jag som energitillskott (2400kcal)
under en mördande dagsetapp på 40km.
Godare än energidryck.
Sen var det ju mat på , så det blev väl en 5000kcal , jag var nästan nykter ändå på kvällen - så allt blev la direkt till energi typ.
Så öl är ett bra energitillskott som kan fungera