Bra träning för onda knän???

[tomatchili]

Jag får ofta lite ont i knäna om jag går nedför med tung packning. Det jag funderar på är träningstips/stretching för att minimera detta.
Är det t.ex. bra att träna med en lätt säck och ganska flacka (men klart märkbara, typ grön slalombacke) nedförsbackar. Eller är det risk att denna träning förvärrar problemen?

 

[Kravlaokräla]

Har du testat att gå med skid/vandringsstavar? Har själv inte prövat det men det ska ju åtminstone i teorin avlasta knäna något.

 

[tomatchili]

Japp. Det är inte dumt, det håller jag med om. Nu har det ju börjat komma billiga 3 delade stavar så man kan få med sig dem ganska smidigt.

 

[Strykarräven]

Hej. Jag har alltid haft "problemknän", och de gillar inte fjällvandring i brant terräng, särskilt utför. Jag har gått en vandring med stavar, och då slapp jag "ontet", och på måndag ska jag utöka statistiken med en längre tur med stavarna.
Styrketräning är bra som förebyggande, men man ska se till att starta i god tid på säsongen, så man inte försöker "tokträna" sig i form.
Träningen syftar till att stärka muskler som kan stabilisera knäleden så man avlastar strukturerna i (anslutning till) ledkapseln, särskilt inre (mediala) delen av lårets framsida. Om du styrketränar på gym så är det viktigt att belasta med nästan sträckt ben, dvs sista lilla rörelseomfånget du kan få ut innan benet är helt sträckt. Denna del av rörelsen tränar bäst inre delen av muskeln, vilket hjälper många med ospecifika knäsmärtor vid ansträngning (t ex ont vid gång utför).
Annars tycker jag att gång i backe låter bra, allsidig träning och friskare luft än bland gymmets maskiner!

 

[Tinydoh]

Kan mest bara instämma med ovanstående. Styrketräning på gym har fungerat bra för mig i förebyggande syfte. Extensions och curls någon eller några gånger per vecka i några månader har helt botat besvären jag hade i nerförsbackar. Jag skulle dock inte försöka träna knäna genom att utsätta dem för belastningen det innebär att gå nedåt... då tror jag mera på uppförsgång med ryggsäck, eller varför inte "Stairmaster utan fusk"? (Observera dock att jag inte har några medicinska belägg för denna reservation.)

Att använda stavar har varit mycket behagligt för knäna i terräng som lutar mycket (oavsett riktning).

/P
[Ändrat av Tinydoh 2005-08-14 kl 00:10]

 

[tomatchili]

Jo, egentligen är det ju uppförsgången jag vill åt... Men då måste man ju ner oxå Kanske skall man ha med stavar ?

Funderar på att ha en hink vatten längst ner så tar man med sig ca 5 liter vatten upp varje gång, som man sedan häller ut på toppen.... Då får man ju lite högre belastning upp än ner.
Vad tror ni om gympa? Kanske gäller den enkla reglen "gör det inte ont, så är det bra för dig"?

 

[k_b]

streching

streching kan vara lösningen på halva problemt.
jag märker ofta att streching minskar ev. knäont med 90-100%.

helt vanlig streching av vader, lår, undersidan av låret, ljumskar och ev översidan av smalbenet är vad som hjälper på mig

 

[Avslutat medlemskap]

jag har haft relativt lindriga knäproblem.

Jag fick dem i relativt flack
fjällterräng (int eunder mina sydeuropeiska turer
där det kan handla om 1000 m upp och ned
i brant och lös terräng) vilket antyder att
underlaget kan ha spelat in (jag använder
stavar i par sedan 1991). Besökte sjukgymnast
som bl a rekommenderade balansövningar.
med bättre balans sätter man ned fötterna
riktigare
vilket minskar (sned)belastningen på knäna.

En sådan knäckande övning är att ställa
sig på ett ben, medan man håller i det
andra, bakåt. Fäst blicken mot något.
Kännas det bra?
Nu kommer det knäckande. BLUNDA, säg 30
sekunder, kanske mer.
Klarar du att genomföra den övning
så är den säkert nyttig - vi balanserar
oftast alldeles för mkt med ögonen, vilket
förslöar balanssinnet.

Sen jag knäckts tillräckligt köpte jag en balansplatta.
Sådana är faktiskt roliga och MYCKET avspännande
att lattja med. De lär också ge bättre stadga
i fötter och senfästen. Vet ej men tron
är ju halva kursen.

 

[Strykarräven]

Jag kan bara hålla med Marmotta, balansen är understimulerad i ett samhälle där vi går/springer i perfekta skor på perfekta, jämna underlag. Om vi lite oftare tvingades gå på ojämna, steniga underlag så skulle vi vara bättre på att omedvetet muskelkompensera för obalansen i gångmönstret. Därför springer somliga gärna på stigar, etc etc.
Är det inte samma sak som med allt annat: jag jobbar sittande 8 tim/dag, och måste sen stressa hem för att hinna anstränga mig, något som tidigare ingick i jobbet/vardagen.

 

[christer49]

Många bra tips har du väl redan fått, men jag har ytterligare ett: Att gå baklänges nerför. Jag får lätt ont i knäna när jag går nerför efter att ha spelat fotboll i min ungdom. Jag vandrar förstås med två stavar och varierar med att gå baklänges, inte minst där det är som brantast. En teknik man lär sig snabbt. Det är bara barn som vågar fråga varför jag går baklänges.

 

[petratetra]

Detta funkar för mig

Först lite historia: Jag har ända sen jag spelade fotboll för många år sen haft lite småbesvär med högerknät. Så för några år sen åkte jag vattenskidor och fick en lätt överansträngningsskada på vänsterknät. Några månader senare skadade jag mig allvarligt under ett klätterpass då jag fullkomligt sträckte sönder baksidan av höger lår. Då kom knäproblemen på allvar smygande, i båda knäna. Ofta är det ju så - en skada leder till överkompensation och överansträngning på andra ställen. Så nu har jag haft problem av och till under snart två år som innebär att jag får ont när jag sätter mig (dvs böjer benen i 90 grader) och att knäna låser sig när jag suttit still för länge. Har varit till ortoped som konstaterade att jag har ett "vanligt normalt fel" som beror på små obalanser och snedbelastningar i och runt knät. Enligt honom brukar besvären komma och gå och ofta försvinna under långa perioder utan att man riktigt vet varför. Varierad träning tyckte han var lösningen.

Jag har gått på sjukgymnastik länge och tränat upp musklerna kring knät. Den slutsats jag har kommit fram till för egen del är följande:

- Styrketräning på gym är bra i förebyggande syfte, men tar inte bort problemet när man väl fått det. Mina bästa övningar är att stå på balansbräda med rakt ben (funkar också att puffa runt en boll med andra foten) samt att stå (utan balansbräda) på ett trappsteg med ena foten och göra knäböj genom att sänka ner det andra benet rakt ner mot golvet i små rörelser.
- Tvärtemot mot vad man kan tro har det funkat bäst för mig att göra sånt som faktiskt gör ont, tex gå upp och ner i knagglig terräng (gärna blockigt och lite balansigt) samt att cykla. I början undvek jag sånt, men jag har upptäckt att problemen kan försvinna helt om jag plågar mig lite. Cyklingen är det absolut bästa. Jag kan ha otroligt ont första gången jag cyklar för att några gånger senare vara helt smärtfri!
- I fjällen sliter det mest att först nöta på knäna nedför och SEN fortsätta gå länge på flackt underlag. Rena knämordet!
- I långa nedförsbackar varierar jag tekniken hela tiden, vänder och vrider, belastar olika muskler, tar några steg baklänges, osv.

Det var mina tips. Lycka till i backarna!

 

[Gunilla]

Cykla!

Vill bara instämma i att cykling är jättebra träning för knäna! Cykling är väldigt snällt mot knäna, eftersom du inte belastar dem med hela din kroppstyngd - samtidigt som du ändå tränar musklerna kring knät rejält.

Det hjälpte mig efter att ha överansträngt knät på väg brant utför ett fjäll, med båttid att passa....