Balansträning

[camoscio]

För exakt sju veckor sedan krockade jag (på cykel) med en bil, och slungades i backen så illa att jag bland annat ådrog mig en stabil fraktur i bäckenbenet. Under en månad hade jag svårt att gå
mer än en kilometer eller så, utan att få ont i lårets insida. Jag har dock kunnat hålla igång på motionscykel, två dagar av tre.

Jag har gjort framsteg, enligt min sjukgymnast har det gått fort. Efter längre promenader med krycka eller stavar känner jag mer trötthet än värk i den skadade regionen nedanför rumpan, och ganska lite i låret. Vid min senaste träff med sjukgymnasten bad hon mig gå framför mig under det hon höll händerna på rumpan och hon konstaterade att en muskel på vänster sida (där frakturen sitter) var rätt så försvagad. Kan lätt testa det själv: jag kan resa mig på höger ben från toastolen (40 cm) men jag är totalfintad på vänster ben ( jag klarar
med stor möda från kanske 52 cm, och det känns!
Så jag har fått ett rätt omfattande program för att reparera detta.

Däri ingår balansträning. Första gången jag hade knäproblem, 2003 (de gick över fort) gav en annan sjukgymnast mig tipset att stå på ett ben och blunda. Den övningen har jag misslyckats att genomföra cirka hundra gånger så jag är totalt blockerad för den. Min nuvarande sjukgymnast har istället gett mig övningen att stå på ett ben i tre minuter och fara runt med blicken, helst vrida på huvet. Varje morgon gör jag sådär tio olika övningar (jag har haft två frakturer till, radius, läkt, och armbåge, opererad, och måste träna upp rörligheten och styrkan i lederna) men denna spar jag till sist, eftersom jag är fånigt rädd för att misslyckas.
Vrider jag på huvet vacklar jag betänkligt. Jag har förstås stort förtroende för sjukgymnasten (hon är mycket kunnig och otroligt duktig på att entusaismera patienten - vilket behövs när man är 63 år) men jag undrar om nån har tips på hur jag ska komma till rätta med det här psykologiska problemet. Nog skulle jag vilja komma därhän att jag kan blunda också.

 

[Karolina P]

Hade en kompis som skadade fotleden när vi spelade innebandy. Hon fick en "vickplatta", en sådan man står och balanserar på. Nu var det så att hon hade ganska så ont och inte vågade lita på plattan, det gjorde helt enkelt för ont när den vinklades så att den tog i golvet. Men eftersom hon kom fram till att det eg var oron hon tyckte sämst om (inte smärtan) så löste hon det på följande sätt: Hon placerade plattan under trappan till övervåningen. Runt översta trappsteget så la hon ett rep som hängde ner på båda sidor. Sedan tog hon tag i båda ändorna och klev upp. Eftersom repet gled ganska så fritt mot trappsteget (lodrätt) så fick hon bra träning. Efter ett tag när hon litade på plattan (och sig själv) så släppte hon repet.

Har absolut ingen aning om du kan översätta det här på något sätt. Kanske kan du lura dig själv med ett rep? Bara det att du har något i händerna (även om det inte sitter helt fast) kanske hjälper.

Lycka till.

 

[Strykarräven]

Fan Peter, jag visste inte om. Efter en sån smäll är jag glad att du klarade dig såpass bra.

Styrkan borde du kunna träna med just uppresningar, men där har säkert sjukgymnasten bra övningar.

För balansen brukar olika övningar som inkluderar att blunda vara standard, och så balansplatta. En enklare variant på balansplattan är att stå (helst på ett ben) i en lagom mjuk fåtölj eller soffa, så du blir ostadig på benet. Det handlar om att muskler och nerver måste lära sig parera de små "finjusteringar" som krävs när man småvickar hela tiden i oväntade riktningar. När man lärt sig stå kan man prova att distrahera sig med t ex tandborstning eller att studsa en tennisboll (jag vill hemskt gärna se en film på youtube när du borstar tänderna, blundande, stående på ett ben i din soffa!)

Kör hårt!
/A.

 

[seobserver]

Peter!

Balansplatta på ett kvastskaft, (det blir inte så högt, skruva fast pinnen i skivan) gör som flickorna i baletten håll i bordskanten tills det känns säkrare, blunda först och släpp när du byggt upp självförtroendet. Krya på dig!
//J

 

[srpp]

Tre tankar...

Jag såg en balansutmaning på gymmet häromdagen, kan eventuellt fungera som alternativt rörelse. Killen stod som ursprungsläge brett isär med benen - med fötterna efter varandra. Den främre foten hade han på balansplattan. Med stång bakom nacken (ingen vikt, med hantlar i vardera hand lågt, etc) så sänkte han sig ner i riktigt lågt utfallsposition. (När jag vanligen gör utfall har jag fötterna bredvid varandra och så går jag ut med den ena och sänker mig lågt.) Killen hade fötterna isär på samma ställe, främre på balansplatta, och sänkte sig, och höjde sig omvartannat. Kanske kan det version ge samma träning utan att vara besvärande på andar sätt? Kolla med sjukgymnasten.

En annan tanke kan vara att inte ha så höga krav på tid. Se till att känna dig riktigt trygg i fyra sekunder innan du ökar till åtta. Där stannar du tills du är helt trygg, innan du ökar till tolv. Osv. Denna tanke är i viss mån "översatt" från en paddlingsövning för balansträning i kajak. Kanske kan fungera?

En mindre "rank" balansplatta kan kanske köpas, eller ta den du har och ställ den på mattan/liggunderlag/ihopvikt handduk.... Det skiljer stort för mig om jag tar min balansplatta och tar den på hårt golv direkt, jämfört med på strechtmattan på gymmet alternativt på mattan här hemma. Jag har nuförtiden den rankaste jag hittat... Men i början var det verkligen inte möjligt, då hade jag en snällare.

 

[camoscio]

En annan tanke kan vara att inte ha så höga krav på tid. Se till att känna dig riktigt trygg i fyra sekunder innan du ökar till åtta. Där stannar du tills du är helt trygg, innan du ökar till tolv. Osv. Denna tanke är i viss mån "översatt" från en paddlingsövning för balansträning i kajak. Kanske kan fungera?

En mindre "rank" balansplatta kan kanske köpas, eller ta den du har och ställ den på mattan/liggunderlag/ihopvikt handduk.... Det skiljer stort för mig om jag tar min balansplatta och tar den på hårt golv direkt, jämfört med på strechtmattan på gymmet alternativt på mattan här hemma. Jag har nuförtiden den rankaste jag hittat... Men i början var det verkligen inte möjligt, då hade jag en snällare.

Oj, jag skulle behöva diagram för att hänga med! Jag har använt balansplatta fram till olyckan, och lite efter, för att träna muskulaturen strax ovanför knäna. Det handlar om att stärka dessa för att skydda knäna i grov terräng. Man står med hålfoten i centrum och gör nigande rörelser. Min nuvarande sjukgymnast (som hjälpe mig med ryggen för 9 år sen och gjorde det så bra att jag krävde att få henne) spolar plattan. Ob.s att det handlar om minuter i de förslagna övningarna. Förta gågnen gjorde det lite ont på vänster ben men det försvann istortsett efter ett par dagar, däremot känns det åtskilligt i underbenet.

Men det är mycket som blir bättre nu. Igår bestämde jag mig för att det är tröttsamt att vara sjuk och tänker avveckla den verksamheten. Jag har ställt undan kryckan. Idag gick jag en mil.

Jag ska iaf diskutera lite variation med sjukgymnasten. Nästa gång, den 16/8, kanske hon hittar på ngt nytt ändå. Det är troligen sista tillfället - för den här gången.

 

[camoscio]

Fan Peter, jag visste inte om. Efter en sån smäll är jag glad att du klarade dig såpass bra.

Styrkan borde du kunna träna med just uppresningar, men där har säkert sjukgymnasten bra övningar.

För balansen brukar olika övningar som inkluderar att blunda vara standard, och så balansplatta. En enklare variant på balansplattan är att stå (helst på ett ben) i en lagom mjuk fåtölj eller soffa, så du blir ostadig på benet. Det handlar om att muskler och nerver måste lära sig parera de små "finjusteringar" som krävs när man småvickar hela tiden i oväntade riktningar. När man lärt sig stå kan man prova att distrahera sig med t ex tandborstning eller att studsa en tennisboll (jag vill hemskt gärna se en film på youtube när du borstar tänderna, blundande, stående på ett ben i din soffa!)

Kör hårt!
/A.

Tack! Det där med att blunda är hopplöst svårt - jag gjorde aldrig framsteg när jag prövade för fem år sen. Men andra sätter det direkt! Jag är väl hjärnskadad. Sjukgymnasten föreslog också tandborstning så det prövade jag i morse. Jag har aldrig haft så rena tänder! Boll, det prövar jag härnäst. Man kan ju ta det som överkurs, vid sidan om ordinarie program, tack för tipset.

Under en lång promenad idag gjorde jag en övning som jag brukar göra under löppass, ne knäövning. Man sätter ena foten på ett upphöjt underlag, kliver upp med den andra, nästan över underlaget - den fria foen ska nå framom och nedanom den fasta -
och kliver tillbaka. De slog mig att jag mot min tidigare vana for runt med blicken under övningen, vilket kan vara ett gott tecken.

Styrekträningen, f ö: resa sig och sätta sig. Man lägger det friska benet åt sidan så att mer tyngd läggs på det sjuka. Just nu kan jag inte ens sätta mig från stående på vänster ben - sista decimetern dråsar jag bara ned på stolen.

En annan består av dragrörelser med foten i ett fastspänt gummiband, två rörelseriktningar.
I ett tidigare stadium skulle den övningen ha gjort ont.

 

[millimeter]

En annan består av dragrörelser med foten i ett fastspänt gummiband, två rörelseriktningar. I ett tidigare stadium skulle den övningen ha gjort ont.

Gummiband är guld värda. Bättre än alla vikter och maskiner.

 

[CarolineEriksson]

Boktips

Vet inte riktigt om det här är relevant i denna diskussion men angående rörlighet, balans och styrka, måste jag bara tipsa om boken Muscle Action Quality (MAQ) skriven av Pierre Johansson och Leif Larsson. Ett måste för den som vill träna funktionell styrketräning!

Mvh
Caroline

 

[camoscio]

rumplimbo

Lite OT först, men det är ju min egen tråd. Eftersom jag tror på mätbar framgång har jag prövat från vilken höjd jag kan resa mig på vänster ben. Min stol är 42-43 cm hög. Från den höjden reser jag mig på höger ben, kanske 10 ggr i rad - men jag blir trött, säkert har det benet också gått tillbaka (jag klarar även toastolen, 40 cm, men det är stor skillnad i möda).

På vänster är jag totalfintad. Så jag la häromdan ett lexikon på stolen och höjde till 53 cm. Först gick det inte alls, några dar senare gick det, och nu är jag rätt säker, men muskeln tröttnar fort. Jag har lyckats ställa mig nån gång. från 50 och rentav 48, men sen är jag så trött att jag inte kan upprepa på ett bra tag. I slutet av veckan vill jag vara säker på, kanske, 48-50 cm. Det tar tid.
Bra känner jag mig först när jag kan, säg 15 km, utan att bli öm i rumpan och/eller ljumsken.
Perfekt är det väl när jag kan springa inge, långt dit, och det är en aktivitet jag saknar förtvivlat.

Jag har prövat tandborstningen men inser att jag bedrar mig själv. Jag kanske fixerar föremål i badrumsskåpet eller nåt annat. När jag tittar på klockan vacklar jag betänkligt. Om övningen vore meningsfull skulle jag registrera framgång i annat, t ex att stå på ett ben och blunda. Jag kan fortfarande inte genomföra den övningen - ALLS. Kan man ha så hopplöst dåligt balanssinne?

 

[camoscio]

Vet inte riktigt om det här är relevant i denna diskussion men angående rörlighet, balans och styrka, måste jag bara tipsa om boken Muscle Action Quality (MAQ) skriven av Pierre Johansson och Leif Larsson. Ett måste för den som vill träna funktionell styrketräning!

Mvh
Caroline

Då vore det bra att få veta var man får tag i boken! Sen vore det också bra att veta vad det handlar om för anspråk. Jag har tittat på böcker i bokhandeln och de verkar en smula avancerade, t ex i uppbådet av hjälpmedel. Jag vill inte använda redskap alls (utom stol, gummiband, balansplatta som jag redan har) och inga maskiner utom motionscykeln som jag redan har. För mig handlar det om träning att klara min vardag och mina friluftsintressen. Balansträning är viktigt för att förebygga förslitningsskador och för att (kanske senare i livet) olyckor som kan leda till ex.vis lårbensbrott. Därför är det oerhört frustrerande att inte ens kunna genomföra den oftst rekommenderade övningen, därtill en som alla, som jag testat på klarar av, och att inte veta något enda på samma gång genomförbart och verksamt
alternativ.

(förtydligande av det sista: jag klarar av att hålla balansen med slutna ögon i noll sekunder. Jag har läst att människor i min ålder sätter ned foten efter 10 sekunder. I mitt fall är det 2-3).

 

[KebneKajsa]

Att stå på ett ben och blunda är inte alls den lättaste balansträningen!

Börja med att träna på att stå på ett ben utan att blunda. Jag lovar, alla i din ålder klarar inte det, oavsett vad böckerna säger. Om du måste ta lite stöd mot väggen ibland, så gör det! Det gör absolut ingenting och försämrar inte träningen.

Det viktigaste psykologiska knepet är att aldrig ställa för höga krav på sig själv! Börja på en nivå som är under den egna kapaciteten och gläds åt att du klarar det, istället för att tänka på allt i böckerna som du inte klarar, det är mitt absolut bästa tips! Sedan avancerar du långsamt! Du kommer att klara din vardag och dina friluftsintressen, ha bara tålamod med dig själv!