Balansträning

[camoscio]

När jag hade knäproblem tipsade en (annan) sjukgymnast om att göra nigörelser på balansplatta. Det har jag gjort ett bra tag, och jag återupptog det så fort jag slutade använda kryckan inomhus. Det är iaf en övning som sysselsätter diverse muskler i låren, säkert också senfästen etc. Av ngn anledning spolar min sjukgymnast den träningen. Vad jag gjort nu de senaste 17 dagarna är att stå tre minuter på vartdera benet och borsta och peta tänderna, med och utan tandkräm, eller raka mig, i tre minuter. Och det kan jag.

Det känns dock lite ängsligt. Eftersom jag vacklar till när jag tittar på klockan rör jag mig väldigt försiktigt och kanske just denna försiktighet omintetgör effekten, ty jag märker som sagt inga konkreta framsteg. Inget kan få mig att känna mig så dum och värdelös; häromdan var jag beredd att sluta upp med all rehabilitering. Det har i morgon gått två månader sedan olyckan.
Jag tänker diskutera psykologin i det hela med sjukgymnasten, ty hon är bra på sådant. Jag gillar ine statiska övningar.

Överhuvudtaget är jag i ett skede när rehaben börjar bli påsfrestande.
När jag efter 6 veckor kände att jag började gå ngntsånär bra var det också lite av ett dråpslag att få veta att jag missat att underhålla viktiga muskler på vänster sida.
En läkare sa på sjukhuset att jag kunde räkna med tre månader, alltså tretton veckor, innan jag kunde gå utan smärta. SEN skulle jag räkna med minst två månader för att bygga upp muskler som degenererat. Det tyckte jag verkade vara en onödig omväg, så jag har iaf kört motionscykel hela tiden, vilket tydligen inte räckte.

 

[Lux Luthor]

Hej Peter

Du har själv, utan att du verkat inse det, hittat övningen som du ska ägna dig åt: res dig från toastolen med det skadade benet. Det är i den typen av rörelse du är svag och då är det exakt det du ska ägna dig åt. Börja med ett mellanlägg på låt säga fem centimeters tjocklek att ha mellan dig själv och det du sitter på (eftersom du inte klarar 40 cm ännu). När du obehindrat klarar att sätta dig och sen resa dig upp 15-20 gånger från 45 cm höjd tar du bort mellanlägget och kör från 40 cm. Jämför då och då med hur många gånger du klarar med det friska benet så att du har koll på framskridandet. Var noga med att ha ett långsamt och kontrollerat utförande på rörelserna. Res dig upp på 2-3 sekunder och sätt dig sen igen på 4-6 sekunder. På detta vis tar du liten hjälp av rörelseenergi/centrifugalkraft och muskeln tvingas då jobba hårt.

Det där med balansövningar som sjukgymnaster har dille på har jag aldrig begripit. 15 år som gyminstruktör och jag har fortfarande inte insett vad som är så briljant med dem. Balansövningar gör inte ett skvatt för muskelkraften. Balansträning är motorisk träning, alltså hjärnans förmåga att kontrollera en muskel. Det är inte detta som är ditt problem idag. Börja med att bygga upp styrkan i den förtvinade muskeln. När du fått tillbaks den kan du börja med eventuella balansövningar, men jag tror knappast du kommer att ha någon egentlig nytta av dem då heller.

Kom ihåg: balans är specifik, inte generell. Att du blir duktig på att balansera en cykel innebär inte att du blir stadigare på benen när du går och vice versa.

Lycka till.

PS. Om det är så att du är medlem på ett gym kan du självfallet köra enbent benpress med ditt skadade ben istället för att träna hemma. Om benpressmaskinen är bra konstruerad kan du lätt justera avståndet mellan stol och fotplatta. Eftersom styrkan återvänder flyttar du då stolen närmare och närmare plattan. DS.

 

[camoscio]

Hej Peter

Du har själv, utan att du verkat inse det, hittat övningen som du ska ägna dig åt: res dig från toastolen med det skadade benet. Det är i den typen av rörelse du är svag och då är det exakt det du ska ägna dig åt. Börja med ett mellanlägg på låt säga fem centimeters tjocklek att ha hårt.

Det där med balansövningar som sjukgymnaster har dille på har jag aldrig begripit. 15 år som gyminstruktör och jag har fortfarande inte insett vad som är så briljant med dem. Balansövningar gör inte ett skvatt för muskelkraften. Balansträning är motorisk träning, alltså hjärnans förmåga att kontrollera en muskel. Det är inte detta som är ditt problem idag. Börja med att bygga upp styrkan

Lycka till.

justera avståndet mellan stol och fotplatta. Eftersom styrkan återvänder flyttar du då stolen närmare och närmare plattan. DS.

Tack!!!
Balansträningen har nog ett annat syfte. Sjukgymnasten vet att jag är förtjust i att vandra i bergen,
hon påminner ständigt om det. Och det är hon, inte någon läkare, som varit inställd på att jag ska kunna resa iväg i mitten av juni redan (och göra en övningstur på låglandet om en månad).

Hon vet antagligen att jag då och då haft övergående problem med knäna. Det är detta som det handlar om. Att gå riktigare i ojämn terräng.

Angående uppstigningsövningarna så föreslog sjukgymnasten först att jag bara skulle resa och sätta mig 3*10 gånger på båda benen
och det var alldeles för lätt, så då tyckte hon att jag skulle vinkla höger ben ut eller bakåt. Jag kör då minst ett set där jag sätter mig, långsamt, stående på enbart vänster ben - jag ramlar då, som du kan gissa, de sista 5 centimeterna - den övningen känns!

Jag känner mig verkligen uppmuntrad av ditt inlägg. Men du överskattar mig (jag är ju dessutom inte så ung)! När jag började öva den 26 mars testade jag först duschstolen jag fick med från sjukhuset. Den är 60 cm hög. Det var lätt, men, jag lovar, det kändes i rumpan, och jag blev trött redan efter några upprepningar! För en vecka sen var jag nere i 53 cm, idag klarar jag 48 cm med åtskilliga upprepningar, minst 10, och 46 med hyfsat antal. Jag kan någon gång klara 45 och jag har fixat det från stolen, 42-43 cm en enda gång, utan chans till upprepning. Jag brukar göra detta före mitt ordinarie program, men det verkar vettigare att stryka ett set och jobba med det här (men även höger ben får sig 10, det ska väl inte vara helt passivt).

Sen går jag förstås en hel del, 15 km varannan dag, 1 mil eller så varannan, då efter ett halvtimmes pass på motionscykeln. Jag får lite träningsvärk där bak, och i ljumskarna, men stadigt mindre. En månad efter olyckan fick jag ont i låret av att gå bara en km och sen fick det vara nog.

En läkare sa den 15/2 att jag skulle räkna med tre månader (13 veckor) innan jag kunde gå utan smärta, och sen minst 2 månader att träna upp försvagade (knappast förtvinade!) muskler. Jag slutade gå med krycka den 1 april, efter 7 veckor, och den 2 april gick jag första gången en mil.

 

[camoscio]

Jag läste tillbaka i tråden för att få perspektiv på eventuella framsteg. Beträffande stora rumpmuskeln är jag nu tämligen säker på 3*5 från 46 cm och i morse klarade jag 5+5+2 (men rätt mödosamt!) från 44, så träningen märks även om det verkar gå långsamt. Målet är väl att klara stolen utan bok emellan, sen får det bli uppehållande övningar.

Min balansplatta är är rätt stor och har en smal cylindrisk sockel som är ganska svagt välvd i botten.
Eftersom jag nästan aldrig gör fel såg jag mig om efter en svårare. Den första jag prövade hade diameter= drygt fotens längd och den lyckades jag inte ens ställa mig upp på - elitklass skulle jag säga. Tipset är gratis till den som vill pröva (med slutna ögon, givetvis).

Sen hittade jag en som är aningen mindre än den gamla, kanske 2 cm högre och med underrede i form av en sfärisk kalott. Plötsligt blev träningen tvådimensionell, dvs. man kunde misslyckas i både sidled och framåt-bakåt. Där märks tydligt att vänster ben är sämre, men på några dar hag jag vant mig vid denna platta. När det gäller blundövningen har jag, inspirerad av ngt svar här prövat att stödja lätt mot något med handen varvid det visade sig att jag kanske intar fel hållning i utgångsläget - jag säter ned foten åt samma håll hela tiden. En justering gav blygsamt, men ändå, resultat. Jag försöker hitta läget
där man känner hela kroppstyngden rakt genom benet.

 

[camoscio]

När jag tittar tillbaka på sista inlägget ser jag att framsteg faktiskt är möjliga. Innan jag skulle till sjukgymnasten den 16/5 prövade jag först 3*5 från en pinnstol, 43 cm; när det gick oväntat lätt gjorde jag 3*5 till från toastolen, 41 cm (detta i strumplästen). Sen prövade jag fem från toastolen med en sko på foten, det gick men det var segt.

Sjukgymnasten ville förstås testa mig. Hon har en rätvinklig puff med måtten 30 x 40 x 60 cm. Först prövade vi 40 på båda benen (en gång, i strumplästen), det gick utan svårighet. Sen ställde hon den på 30 cm; jag sa att det går aldrig, sen gjorde jag det på höger ben; på vänster kom jag drygt halvvägs, men tappade balansen, sen var muskeln för trött för ett nytt försök. Om jag fattat rätt så är detta bra övningar för stora sätesmuskeln och quadruceps på samma gång - jag vidarebefordrar till den som vill pröva. Säkerligen bra för mig som går
mycket i brant terräng.

Muskeln har inte förtvinat genom inaktivitet f ö; den skadades i själva olyckan.

För att återanknyta till balans, så kan det tänkas att styrketräningen påverkat den sidan något. Jag klarar väl höger ben blundande i 15-20 sekunder om jag bara intar rätt hållning först. jag letar efter känslan att tyngden går rakt genom benet. Men gummibandsövningen (nu med medelhårt Flexaband) innebär bl a att jag står på ett ben i 45 sekunder och gör ngt med det andra benet, vilket säkerligen påverkar balansen också.