arbetslos500; sa:
Just nu springer jag 10km om dan för det mesta.
För din del är det framför allt ett längre långpass du behöver om LIdingöloppet är ditt mål.
Men långdistansträning kräver tid och det dröjer innan man ser resultat.
Sikta på en total löpsträcka per vecka. Kör du en mil om dan blir det 7 mil i veckan och det är en total mängd som räcker att springa bra mycket snabbare än 3 timmar på Lidingöloppet. Själv har jag med motsvarande totalmängd sprungit 2.10.
Öka långsamt ett av passeni veckan (max +10% per vecka) upp till 20-25 km. Men gör inte detta varje vecka, utan lägg in några vilopauser där du går ner lite i mängd.
Spring heller inte varje dag utan lägg in några vilodagar.
Som många påpekat är (minst) ett kvalitetspass i veckan bra. Backträning, intervallträning eller snabbdistans är bra att variera med. Snabbdistans ska man dock inte köra allt för ofta då det sliter för mycket. För Lidingöloppet är en backrunda (en slinga med många backar som man kör i hyfsat hårt tempo) bra att ta till ibland, men inte för ofta. Det är lätt att dra på sig skador om man kör för hårt. Intervaller kör man lämpligen 1000-meters.
Och med ett långpass (>20 km, helst runt två timmar och gärna lite längre varannan vecka) och ett kvalitetspass (typ 6-8X1000 m eller motsvarande) så fyller du upp med ett par pass på 10-16 km var till du kommer upp till din maxmångd. Min erfarenhet är att det är bättre att köra ett pass på 16 km och en vilodag än två pass på 8 km vardera.
Lycka till
