Vill bygga mer muskler...

[Apollo]

Hej hej alla..
Jag har styrketränat nu i några år, och känner mig hyfsat stark. Men jag vill utveckla mig lite, jag vill bygga lite mer muskler d.v.s. få dem lite större bli ännu starkare. Jag säger inte att jag vill bli muskelbyggare.
Nu brukar jag köra 3-4 set med 6-10 repetitioner beroende på hur tungt jag kör, det är väll ganska vanligt skulle jag tro.
Ska jag öka belastningen till max eller ska jag bara köra fler set???

MVH: Peter

 

[-Patric-]

det finns inga skall utan man måste hitta det som passar bäst för en, generellt säger man att stora vikter bygger stora muskler.. beroende på hur kroppen svarar så får du anpassa vila och antal set, det vanligaste felet är att man kör för många set per muskelgrupp, vilket resulterar i nerbrytning istället för uppbyggning. Sedan så är det lite olika vilken muskelgrupp vi pratar om.. för mig har det fungerat bra att köra 12-14 set på stora muskelgrupper och 6-8 set på små, jag kör å andra sidan tungt som satan. tänk på att inte köra samma alltid, lägg upp programet så att du tränar i en cykel eller liknande, kör man likadant hela tiden så vänjer kroppen sig. variera övningar, vikter, set och reps så att kroppen hela tiden måste jobba optimalt. nu för tiden är jag lat och kör enkelt, 4tunga veckor och en lätt vecka, de tunga börjar på 80% och slutar på 95%.. Tänk på att mat och sömn står för lika stor del som träningen.

 

[-Patric-]

glömde, tunga veckor: 4-6reps lätta veckor 8-14reps.. Samt basövningar bygger bäst men kan göra mycket skada om dom inte utförs rätt.. För att köra tungt MÅSTE man behärska momenten..

 

[XmadiceX]

Sova & äta

Jag tror att du tränar bra, men att du måste äta bättre och mer. Glöm ej att sova ordentligt med!

 

[Apollo]

"det vanligaste felet är att man kör för många set per muskelgrupp, vilket resulterar i nerbrytning istället för uppbyggning. Sedan så är det lite olika vilken muskelgrupp vi pratar om.. för mig har det fungerat bra att köra 12-14 set på stora muskelgrupper och 6-8 set på små, jag kör å andra sidan tungt som satan. "



Har jag kanske fel om jag säger att 12-14 set låter väldigt mycket. Men om det är så, hur många repetitioner ska man då ha i varje set. Ska man köra max, eller?

MVH: Peter

 

[flindra]

Jag brukar köra 3 x 15, och då tar jag så tungt att det känns lite men att jag fortfarande gör rätt. Det ska kännas lite! Tycker att detta ger god effekt på mig.

 

[Skumberg]

"det vanligaste felet är att man kör för många set per muskelgrupp, vilket resulterar i nerbrytning istället för uppbyggning. Sedan så är det lite olika vilken muskelgrupp vi pratar om.. för mig har det fungerat bra att köra 12-14 set på stora muskelgrupper och 6-8 set på små, jag kör å andra sidan tungt som satan. "



Har jag kanske fel om jag säger att 12-14 set låter väldigt mycket. Men om det är så, hur många repetitioner ska man då ha i varje set. Ska man köra max, eller?

MVH: Peter

Jag tror att du missuppfattade Patrik lite, han menar per muskelgrupp och inte per övning. Kör du fyra stycken olika ryggövningar á tre set så är du uppe i tolv...

 

[-Patric-]

Jag brukar köra 3 x 15, och då tar jag så tungt att det känns lite men att jag fortfarande gör rätt. Det ska kännas lite! Tycker att detta ger god effekt på mig.

Det e säkert jätte-behagligt och nyttigt, men det funkar inte om man vill bli riktigt stor och stark.. Ska det ge riktig effekt så ska det kännas som ögonen poppar ur skallen..

Jag tror att du missuppfattade Patrik lite, han menar per muskelgrupp och inte per övning. Kör du fyra stycken olika ryggövningar á tre set så är du uppe i tolv...

takk Mattias, prexis så menade jag..

 

[_Erik_]

Snöa nu inte in på antal set och reps i onödan.

Ska man bygga muskler så måste man först se till att man inte glömmer bort grunderna.

Träna så att du hela tiden belastar musklerna mer än tidigare. Du ska alltid göra ett reps mer eller välja en högre träningsvikt än förra veckan du körde samma muskel.
Glömmer man bort denna grundregel så spelar det ingen roll hur många sets, reps, övningar osv osv man kör, man växer ändå inte. Progressiv ökning av vikterna är absolut viktigast, allt annat är sekundärt.

Sen bör man välja ut ett antal basövningar och träna in dessa. Övningarna får gärna vara komplexa flerledsövningar exempelvis marklyft osv. Att köra isoleringsövningar innan man väger 100kg med 6%bf är meningslöst.

Chins, dips, marklyft, stångrodd, bänkpress, militärpress, knäböj, bicepscurl med rak stång är exempel på övningar som man ska kunna behärska om det ska hända något. Egentligen är det helt onödigt att köra fler övningar än dessa på gymmet, dela upp dem på valfritt antal tillfällen i veckan, ta alltid i max, glöm inte höja vikterna eller ta ett rep till varje nytt pass och käka ungefär så många kalorier som du förbrukar under din dag. Ät 1.5-2g protein/kg kroppsvikt, 0.5g fett/kg kroppsvikt och resten kolhydrat upp till din energiförbrukning. Försök äta hyffsat regelbundet, ät protein och kolhydrat efter träningspasset. Undvik att äta fett på morgonen och efter träningen. Mer än så behöver man absolut inte röra till det, att börja snacka om GI, olika typer av protein osv osv är helt overkill för 99.9% av alla tränande.

 

[-Patric-]

Ska man bygga muskler så måste man först se till att man inte glömmer bort grunderna.

bra inlägg..

 

[XmadiceX]

Bra sida..

Kolhydrater;
http://www.ast-ss.se/vetenskaplig_f...rekta_kolhydraterna_for_att_bygga_muskler.asp

Övningar;
http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovnings_guide/rygg_intro.asp

Lycka till.

 

[Apollo]

Tackar

Tackar för alla svar.

Som jag har förstått det hela så kan man sammanfatta det hela så här:
Man ska ha en stadig grund att stå på, d.v.s. ett antal grundövningar, ätandet och sovandet är a och o och man ska inte ligga och slappa på låga vikter, man ska alltså öka vikterna i samma takt som man "utvecklas" och ta i ut av bara hel..ete.