Varierad träning, fettminskning och bra litteratur?

[grodanbolle]

Hej.

Jag började träna hyvsat aktivt förra året och skall nu ta upp det igen efter vintern. Målet är att få bättre kondition men även gå ned i vikt (fettminskning)
Min träning består mest av långa promenader på mellan 1 -3 timmar. Nu har jag även plockat fram mountainbiken så den lär jag väl använda ett par gånger i veckan. Dessutom lår jag väl springa ett par gånger i veckan. Jag har börjat snällt och idag sprang jag hela 2.5 km.
Jag räknar med att träna ca 5-6 gånger i veckan fram till juni.

Jag undrar om jag kan få lite tips för det borde vara svårt att hitta en balans vad gällande energiintaget då jag samtidigt tänkt gå ned ca 1 kg i veckan.
Tex går det att orka träna så här mycket trots att man äter lite kolhydrater och därför kanske inte fyller på glykogenföråden på max. Man vill ju orka också utan att bli för såsig i huvudet.

Dessutom skulle jag gärna vilja ha bra tips på böcker i ämnet.

mvh

 

[LarsBq]

Paulun mfl

Långa promenader är ett mycket bra sätt att förbränna fett (bättre än löpning). Kombinerat med cykling och löpning så får du dessutom bättre kondition och styrka vilket i sig är hälsofrämjande. Kolhydrater behövs för att fettförbränningen ska fungera, så de kan du inte vara utan (håll dig på ett måttligt intag dock).
Kolla in dessa sidor om näringslära (båda går att beställa böcker ifrån) som har bra information om mix mellan kolhydrater och fett:

http://www.uppladdningen.nu

http://www.paulun.com

Lycka till!

/Lars

 

[grodanbolle]

Tack för svaret.

Jag kanske skall tilläga att jag är ganksa insatt i näringslära och tex läst hela häftet som man kan beställa från uppladningen. Är inne på den andra sajten just ny faktiskt. Det fanns en hel del där.

mvh

 

[Zaijdan]

Re: Paulun mfl

Långa promenader är ett mycket bra sätt att förbränna fett (bättre än löpning). Kombinerat med cykling och löpning så får du dessutom bättre kondition och styrka vilket i sig är hälsofrämjande. Kolhydrater behövs för att fettförbränningen ska fungera, så de kan du inte vara utan (håll dig på ett måttligt intag dock).
Kolla in dessa sidor om näringslära (båda går att beställa böcker ifrån) som har bra information om mix mellan kolhydrater och fett:

http://www.uppladdningen.nu

http://www.paulun.com

Lycka till!

/Lars

Till Larsromenad bättre än löpning? Hur går/springer man då?
Till Michael skulle jag föreslå att istället för att springa korta sträckor 5-6ggr/vecka, så spring längre sträckor 2-3ggr. Först efter ca 30-60min börjar kroppen förbränna fett. Spring gärna med stavar så förbränner du ännu bättre.

 

[mrhandley]

Cykling

Cykling är bra, men du skall ligga i rätt pulsintervall för att bränna fett.

Börja med att räkna ut din maxpuls. Sedan skall du cykla med en sådan belastning att du ligger på 50-60% av maxpuls. Då bränner du en hel del.

Vill du ha lite prylar köper du en pulsklocka som larmar när du går över/under det intervall du skall ligga inom.

Här är en bra länk för att räkna ut maxpuls och intervall:
http://www.stevenscreek.com/goodies/hr.shtml

Här är lite intressant läsning: http://www.fredrikshofcykel.nu/docs/traning/ulfhaak/ulfhaak.htm

Här är lite mer information:
http://www.sct.nu/traning/tips/pulsetraining.htm

/Mattias

 

[Totteman]

1 kg/vecka?

Jag är skeptiskt till en viktnedgång på 1 kg/vecka. Fast jag gick faktiskt ned 3-4 kg på en månad under väldigt hård träning, så visst går det.

Satsa istället på 0,5 kg/vecka. Testa under 2 veckor. Känn efter hur du mår. Ska jag öka eller minska på någonting? Se långsiktigt på det hela.

/Thomas, http://www.sldk.org

 

[jockeastrom]

Att man bränner mer fett vid lågintensiv träning är en sanning med modifikation. Vid lågintensiv träning är andelen fett av den totala förbränningen högre men det behöver inte innebära att man bränner mer fett eftersom den totala förbränningen är högre vid högintensiv träning. Sedan att fettförbränningen börjar först efter 30-40 minuter är jag mycket tveksam till. Enligt den artikel som finns under nedstående länk är det bästa för fettbörbränningen korta och intensiva pass då de ökar kroppens totala kaloriförbrukning.

http://www.ast-ss.se/vetenskaplig_forskning/forskningsartiklar/av_med_fettet/av_med_fettet.asp

 

[z_bumbi]

Ju bättre kondition man har ju högre procent fett bränner man vid allt typ av träning och vila förutom så klart över den gräns där man bara bränner kolhydrater som energi.
Därför kan det vara vettigt att köra lite hårdare pass ibland om man ska minska i fett då detta gör att man ökar konditionen snabbare än om man bara håller sig i någon from av fettförbränningszon (Om det nu finns en sådan zon.) dessutom så bränner man ju mer kalorier per tidenhet vid hårdare pass.

Att satsa på ett kilos nedgång per vecka är mycket om man inte är ganska kraftigt överviktig, man riskerar att tappa mycket muskelmassa vid en sådan nedgång och förlorar på sätt en del av sin förmåga att bränna energi, O,5 kg är mer rimligt att satsa på.

Det bästa för att tappa fett är att ha koll på vad man äter och se till att man äter tillräckligt med protein samt begränsar kolhydraterna lite, att träna lite styrketräning så man inte förlorar muskler är inte heller så dumt..

Bra böcker om kost och träning i allmänhet är Physiology of sport and exercise - Jack H. Wilmore & David L. Costill samt Näringslära för högskolan (Har inte författarna i huvudet.)

 

[LarsBq]

Re: Re: Paulun mfl

Till Larsromenad bättre än löpning? Hur går/springer man då?
Till Michael skulle jag föreslå att istället för att springa korta sträckor 5-6ggr/vecka, så spring längre sträckor 2-3ggr. Först efter ca 30-60min börjar kroppen förbränna fett. Spring gärna med stavar så förbränner du ännu bättre.

Det jag menar är att med raska promenader (ok, även jogging i lugnt tempo i 60-70% av maxpuls) så kan man köra längre pass och därmed få en större fettförbränning än om man kör kortare och intensivare löppass. Att köra igång med enbart intensiv träning direkt kan också leda till att man tröttnar och lägger av.

 

[grodanbolle]

Re: Re: Paulun mfl

/Lars

Till Larsromenad bättre än löpning? Hur går/springer man då?
Till Michael skulle jag föreslå att istället för att springa korta sträckor 5-6ggr/vecka, så spring längre sträckor 2-3ggr. Först efter ca 30-60min börjar kroppen förbränna fett. Spring gärna med stavar så förbränner du ännu bättre. [/QUOTE]

Det där stämmer inte, kroppen börjar bränna fett nästan med än gång. Men för att det skall ge någonting bör man åtmistonde träna en halvtimme. Fettförbränningen är dessutom som högst vid ca 50-60% av maxpuls annars så börjar man ta mer av glykogenförråden i stället.

 

[lnorlander]

Här är några tankar om fett "bränning" och pulsträning:

Som tidigare sagts används mindre fett som bränsle när man höjer intensiteten _procentuellt sett_, men den totala fettförbrukningen ökar. Två olika universitets studier i USA har misslyckats att visa att lågintensiv träning är bättre för att gå ner i vikt. Det verkar snarare som totala energiförbrukningen har större betydelse än hur mycket fett du förbrukar. Kroppens normala processer kommer ändå se till att underskottet tas från fettdepåerna. Notera också att kolhydrater som inte förbrukas omvandlas till fett efter ca 2 dagar i kroppen så det är lika bra att använda dem.

Energiförbrukningen är ett resultat av träningsdosen, som är en produkt av träningsvolym och intensitet. Man kan träna antingen mycket eller intensivt, men du får vara försiktig med kombinationen och se till att få tillräckligt med vila för att undvika överträning och sjukdom. Kör man intensiv träning är det också viktigare och svårare att lägga sig på en lagom nivå med energiintaget, så det kan vara två anledningar till att köra lättare träning.

Vad gäller pulsintervall träning så är den meningslös om du bara uppskattar dina intervall. För det första: maxpuls = 220-ålder och liknande formler är en approximering som gäller för ett genomsnitt av alla människor. För en enskild person är den upp till 15 slag +/-, vilket betyder att du hamnar i ett helt annat intervall än du tänkt dig. Så, för det andra: maxpulsen måste du mäta dig till vilket är plågsamt, men som tur är har den ingen betydelse för din träning. Det är snarare mjölksyretröskeln som ska bestämma intervallen. På så sätt vet du om du tränar aerobiskt eller anaerobiskt. Läs gärna "Cyclist's Training Bible" av Joe Friel eller motsvarande böcker han skrivit om Mountain Bike och löpning. Den förklarar träningsprinciper på ett bra sätt.

Vad gäller viktminskningen så låter 1kg i veckan lite aggresivt. Var försiktig så du inte äter för lite och blir övertränad eller bara minskar muskelmassan. Det är snarare så att träningen ska öka muskelmassan, så det kanske kan vara en ide att kasta bort vågen och skaffa ett måttband och en spegel istället (muskler väger mer än fett)? Man ska ofta äta mer än vad man tror och framför allt ofta för att hålla ämnesomsättningen igång. Om du lägger dig på tex 200 kaloriers underskott per dag blir det 1400 kalorier eller knappt ett halvkilo i veckan.

Skulle helst inte vilja gå in på det där med lågt intag av det ena (kolhydrater) eller det andra som rekommenderas i olika bantningskurer. Men jag tror att man mår bäst om man äter lagom av allt. Dessutom är det lättare att behålla vikten om den har uppnåtts genom sunda matvanor och inte konstlade bantningskurer.

Lycka till med vikten och ha skoj med träningen!