Vad är faran med att träna utan uppvärmning?

[tango]

Jag har funderat lite på vad är farorna med att träna utan ordentlig uppvärmning.

Är det bara den direkta faran att t ex sträcka sig direkt under utövandet eller finns det annat som kan komma smygande som långtidseffekter?

Jag cyklar till och från jobbet 20-25 minuter och trampar på vad jag orkar och har väl snittpuls på 70-80% av max i princip hela vägen utan uppvärmning. Är svettig från cirka halvvägs.

Ibland kör jag sedan ett styrkepass 30-45 minuter, mest för armar och överkropp direkt vid ankomst: styrketräning med maskiner och 3*10 repetitioner för de övningar jag då gör.
Benen har ju fått upp värmen och pulsen igång av cyklingen men armarna har ju inte jobbat så mycket under cyklingen.

Vad riskerar jag ev för skador med mitt beteende, på kort och lång sikt?

/Patrik, som inte vill gå sönder, nu eller sedan

 

[mp4]

När jag springer brukar jag börja direkt, kanske tar jag det lite lugnare första kilometern. Är det intervallträning är jag dock noga med att jogga någon km först. Innan styrketräning försöker jag använda något av motionsredskapen. För varje styrkeövning börjar jag sedan med bara skivstången (20 kg), sedan kör jag ca fem uppvärmningsset. För överkroppen blir uppvärmningsseten den enda uppvärmningen.

En enda gång har jag fått problem och det var när jag efter 1,5 månaders frånvaro från gymmet gick loss med knäböj. I rask takt ökade jag till 80 kg och det kändes inte alls bra i låren. Dock gick det över efter ett par dagar.

Så mina erfarenheter är att det inte spelar så stor roll så länge man värmer upp ordentligt på de riktigt krävande passen (intervall, maxstyrka etc). Dock har jag bara tränat regelbundet i 1,5 år. Ska jag ge något tips är det att köra uppvärmningsset på gymmet.

För övrigt är det här mitt första inlägg på det här forumet på 10 år

 

[gewa]

Låter som det du gör är rätt, du har värmt upp kroppen rejält med ett cykel pass före styrketräningen. Jag brukar alltid jogga en bit före innan jag går in på gymmet. Då är jag varm när jag går in på gymmet.
Ska jag lyfta tungt under passet ca 2-3 repetitioner så brukar jag lyfta lite lättare vikter först.

 

[joru]

poängen...

...med att värma upp är att man förbereder kroppen på den ökade belastningen. Musklerna får en ökad blodgenomströmning och klarar hårdare belastning, energisystemen går igång, svettningen kommer igång (kylsystemet).

När jag kör lugna pass så behövs ingen uppvärmning eftersom intensiteten i princip bara ligger strax över "uppvärningsintensitet". Ska jag köra håra pass med intervaller så måste jag värma upp först, annars kommer kroppen inte att hinna med och passet blir inte så intensivt som jag vill.

Vid styrketräning gäller det nog främst att undvika belastningsskador och där är min erfarenhet att uppvärmning är nödvändig vid tunga vikter men inte vid lätta (jfr att göra armhävningar vilket är en bra uppvärmning för tyngre pass).

...cykling med ca 70-80% av maxpuls är bra uppvärmning tycker jag. Ingen ide att värma upp innan uppvärmningen så att säga...

//J

 

[Christoffer Hedman]

Konditionsövningar som uppvärmning inför styrketräning är väldigt kontraproduktivt då det motverkar styrketräningens muskeluppbyggande signaler.

"our results indicate that endurance activity undertaken prior to resistance exercise may diminish the anabolic response while performing endurance after resistance exercise may exacerbate inflammation and protein degradation"

http://jap.physiology.org/content/early/2009/01/22/japplphysiol.91221.2008.full.pdf+html

Men kan ha en positiv effekt på om du vill testa ditt max

"Therefore, these results support the recommendations of the testing guidelines to perform a moderate intensity general warm-up in addition to the specific warm-up before maximum strength assessments"

J Strength Cond Res. 2011 May 3. Combination of General and Specific Warm-Ups Improves Leg-Press One Repetition Maximum Compared With Specific Warm-Up in Trained Individuals

 

[glenn o.c.]

Jag har funderat lite på vad är farorna med att träna utan ordentlig uppvärmning.

Är det bara den direkta faran att t ex sträcka sig direkt under utövandet eller finns det annat som kan komma smygande som långtidseffekter?

Jag cyklar till och från jobbet 20-25 minuter och trampar på vad jag orkar och har väl snittpuls på 70-80% av max i princip hela vägen utan uppvärmning. Är svettig från cirka halvvägs.

Ibland kör jag sedan ett styrkepass 30-45 minuter, mest för armar och överkropp direkt vid ankomst: styrketräning med maskiner och 3*10 repetitioner för de övningar jag då gör.
Benen har ju fått upp värmen och pulsen igång av cyklingen men armarna har ju inte jobbat så mycket under cyklingen.

Vad riskerar jag ev för skador med mitt beteende, på kort och lång sikt?

/Patrik, som inte vill gå sönder, nu eller sedan

Är det styrketräning du kör bör/ska du mjuka upp dej först, att du sträcker ut armar och ben som du troligen själv gjorde som barn när mamma väckte dej på morgonen (som katter och hundar t.o.m. gör). Alltså ska både leder och muskler mjukas upp och "leas" upp.

När du ändå håller på så är hopprep ett enkelt redskap att slipa till det sista.
Då jag höll på med tyngdlyftning (olympiska lyft= ryck o stöt) hade vi varma kläder också, det för att hålla kvar värmen i kroppen när vi turades om med skivstången. Så se till att du inte kyler ner kroppen under träningspassen.

Skadorna är sträckningar och muskelbristningar som i förlängningen kan bli kroniska så vida du inte
stukar dej rejält en gång. Träna heller inte med infektion i kroppen.

MVH Glenn