Träning för knän

[kojja]

Hejsan,
jag undrar om nàn har tips pà övningar för att stabilisera ett par skrangliga knän. De ska helst gà att göra hemma utan en massa utrustning. Mitt problem är "det gamla vanliga", dvs ont i knäna när jag vandrar, särskilt utför och med tung packning. Förut gjorde det mest ont pà innersidan av knät (högra knäts vänstra sida och tvärtom). Nu är det mest pà yttersidan.

Den här làr-övningen när man sitter upprätt och lyfter upp underbenen ska ju vara bra. Har inte tillgàng till gym och tänkte att ett par pjäxor pà fötterna kan funka som tyngd. Finns det nàt annat smart sätt?
Knäböj med eller utan ryggsäck kanske kan vara nàt?
Hur är det med risk för överbelastning med de här övningarna?

Det bästa kanske vore att làta bli vandring och löpning ett tag medan jag jobbar med knäna, men har fantastiska möjligheter till det just i vàr sà jag vill inte... Är det dàligt att vandra även om jag tar det sà försigtigt att jag inte fàr ont?

/Karin

 

[brigas]

träning för knän

Sitt på en låg pall och res dej sedan upp på ett ben.Sätt dej långsamt ned.Upprepa 15ggr på varje ben,ev 3 serier.
Knäböj med tung säck bör fungera bra.
Vanlig "step up" på medelhög låda och steg upp -över och ned på andra sidan är också bra övningar för att stärka och stabilisera knäna.

 

[granbom]

Ytterligare bra övningar:

Knäböj på ett ben, stå på en stol med ett ben hängande och håll i ryggstödet (om du inte klarar balansen). Böj på benet du står på och för det andra framåt för balansens skull.

Stå på balansplatta, att stå på en balansplatta på ett ben tvingar dej att spänna både vrist och knä. Jag har för mej att de med korsbandsskador gör denna övning.

Glöm inte baksidan av låret:

Utfall, stå på båda fötterna, ta ett steg framåt med ena och sjunk ned tills andra knäet nuddar golvet, gå tillbaka till utgångsposition.
En "kul" variant är utfallssteg i uppförsbacke. Börja med ett vanligt utfallssteg men istället för att gå tillbaka till utgångsläget tar du ett "språng" framåt så du landar med andra benet först. Upprepa...

(Glöm inte stretching, på utsida knä går en sena många löpare får problem med, be någon visa hur du tänjer denna.)

/M

 

[mr.murphy]

Balansträning

Jag har en korsbanskada och måste träna knäna regelbundet. Ett kul tipps är att stå på ett ben och "skriva" med det andra, gunga lite på benet som du stå på. Ger bra balans träning och så kan man gör det i köer, väntar på bussen etc...annars är ju cykling bra.
//Anders

 

[Ix]

Jag har problem med knäna också...

Fick av läkare rekomendationen att stå på balans platta 5 min per knä varje morgon och kväll. Dock är detta mkt tråkigt... Speciellt jag som har problem med båda knäna...

Ngn som har ngt bra tips på hur det blir roligare?

/G

 

[mrhandley]

Jösses, vilka övningar ni föreslog. Var det någon som brydde sig om att personen som frågade faktiskt hade problem med knäna?

Det absolut allra viktigaste är att lugnt och stilla bygga upp muskulaturen runt knät, och att låta ligament och senor långsamt vänja sig vid belastningen.

Det troligen bästa för dig vore att bli remitterad till en sjukgymnast.

Vill du träna hemma så är balansövningar och gummibandsövningar ganska bra. Balansövningar kan man göra jömnt och ständigt. Stå på ett ben när du borstar tänderna. Blunda så blir det ännu svårare. Klä dig stående på ett ben. Allt går att göra till balansträning.

En balansplatta är bra. några minuter på den varje dag så får du betydligt bättre styrka i knäna (och bättre balans).

Skall du börja styrketräna hemma så gör det med mycket litet motstånd. Träningsgummiband är ganska bra då du själv väljer hur "tungt" det skall vara.
Det finns en grundövning som man utför i alla fyra "väderstreck" som ger ganska bra stabilitet i knäna. Det kan dock vara ide att prata med sjukgymnast/ortoped innan.

Sätt fast gummibandet i något stadigt och sätt det runt din högra fot. Ställ dig med fötterna bredvid varandra och så att gummibandet spänns bakom dig. Håll hela benet rakt/stelt och för det framåt, ungefär som om du skulle ta ett normalt steg. Håll en sekund längst ut, och återgå till utgångspositionen.
Upprepa 15 ggr eller så. Det är viktigt att du utför rörelsen lugtn och stilla, inga ryck eller så. Detta var övningen "norrut" Upprepa med vänster fot.

Sedan gör du samma sak, fast "österut". Gummibandet runt höger fot, och ställ dig så att gummibandet spänns på vänster sida om dig. För sakta foten/benet ut åt höger, sakta och försiktigt. Håll längst ut en sekund. Återgå till utgångspositionen. Upprepa 15 ggr och även med vänster fot.

Övningen "söderut" är som norrut, fast bakåt (du förstår va?

Övningen västerut ät lite knepig, men det går. Bandet runt höger fot, och stå så att det spänns åt höger sida. Gör en bredsida (som dom bör i fotboll) och för benet/foten så att du korsar vänsetr ben. Ungefär så.

Det är bäst att göra övningar med låg belastning först, för att senare närmare våren/sommaren lägga på mera tyngd i dina övningar. Ge kroppen chans att vänja sig vid belastningen och öka den successivt och långsamt så borde dina besvär gå över.

Tänk på att smärta är kroppens sätt att berätta att något är fel. Får du mer ont eller om det inte ger sig så borde du uppsöka läkare.

/Mattias

 

[kojja]

Tack

för alla tips! Jag är lite rädd för att i min iver göra nàt dumt sà jag skadar mig, tror nämligen att problemet beror pà att jag inte rörde tillräckligt pà mig när jag var liten och nu pà senare àr när jag blivit sportigare sà hänger inte knäna med. Kanske kan det spela in att jag är hjulbent? Läste nàt om det i en gammal tràd. Jag börjar med Mattias försiktiga träning och känner efter hur det funkar, sà kan jag ju öka belastningen gradvis om knäna inte protesterar.

Om inte den franska byràkratin (ojojoj, ALLA fördomar har bekräftats )gör det för kràngligt att fà tag pà en sjukgymnast sà ska jag fixa det, annars blir det i Sverige i höst.

 

[myospinae]

Följ absolut Mattias råd här!
Gör inga djupa knäböjningar om du inte vill ha ännu mer besvär. Fler repetitioner möjligen... kanske 30 st, uppdelade på 2-3 set.
Balansplatta är bra, knästräck på bord eller stol med lätt eller ingen belastning, raka benlyft i ryggliggande (benet som inte tränas hålls böjt och så går du upp med det andra raka benet till knähöjd på det böjda, och mjukt tillbaka igen. Knäskålen hålls fixerad på detta viset).
Bertil, sjukgymnast

 

[Öhrn]

Besök en läkare. Behöver inte vara något allvarligt bara för att du har lite ont.

Har själv erfarenhet av dåliga knän pga fotboll (meniskskador med 5 operationer som resultat). Kan dock säga att efter sista operationen så tog jag det lungt i drygt 2 månader och därefter började jag återigen träna mycket styrketräning.

Mina knän har aldrig mått bättre (kan även bero på att jag lagt ner fotbollen samt att rugbyn för tillfället ligger på is).

Min läkaren rekomenderade även rehab hos en sjukgymnast efter sista operationen. Kändes överflödigt för min del då det skulle bli sjukgymnast nummer 4 som förmodligen skulle ta upp samma saker som de 3 andra tidigare nämnt.

Dock skulle jag råda dig att ta det försiktigt till en början och endast träna med din egen kropp som vikt och efter hand öka på belastningen. utfalla, balansplatta, knäböj osv är i mina ögon bra övningar.

Glöm dock inte bort resterande kroppen. Det är minst lika viktigt att träna dina ben som din överkropp. Starka ben kräver även en star buk och ryggmuskelatur.

Lycka till!
[Ändrat av Öhrn 2004-01-26 kl 11:24]

 

[z_bumbi]

Följ absolut Mattias råd här!
Gör inga djupa knäböjningar om du inte vill ha ännu mer besvär.
Bertil, sjukgymnast

Går det att säga så kategoriskt? Allt beror väl på vilket skada det är.

Min tre tips vid skador.
Tips 1 Sök hjälp

Tips 2 Sök hjälp

Tips 3 Testa och se vad som händer men först efter att du sökt hjälp...