Träna ryggen utan redskap

[camoscio]

Jag gör idag de övningar som min nye PT anvisat.

Den ena är helikoptern: man ligger på rygg, häver bröstet en smula och låter en vikt, säg, 1 kg, passera från hand till hand under böstet och över ryggen. I början gjorde detta väldigt ont i min högra axel, som varit med om en olycka (axeln ur led, fraktur i tuberculum majus).

Den andra är diagonaler. Man står på knä med händerna i golvet och lyfter ena handen framför sig och motsatt ben i en långsam sparkrörelse bakåt, och håller i det läget, säg 10 sekunder.
Med fördel lyfter man då foten på stödjebenet. Jag gör väl 2 gånger 5 på vardera sidan.

Nyligen skulle PT:n testa mig. Jag skulle häva mig i armarna i en navelhög stång så att överkroppen fick kontakt med stången (jag hade så glatta skor att han fick hålla emot).
Dessutom i viss takt (metronom). Av 34 lyft var 18 godkända! Om det beror på svaghet eller bristande koncentration vet jag inte. Mellan min bostad och motionscentralen finns en lekplats med en ställning där den lägsta ribban är i precis rätt höjd. Så jag övar där ibland, inte i takt, men uppmärksam på att varje gång träffa ribban med bröstet. Jag klarar väl 30-40, men tempot sjunker mot slutet.

 

[NiklasGr9]

Följande: Brygga. Det låter kanske töntigt, det låter kanske svårt men det är det inte. Det finns en anledning till att det är en övning som brukats i tusentals år. Den stärker de så kallade Erector spinae musklerna, alla fyra av dem. Många övningar missar de mindre vars funktion är att stabilisera ryggraden, vilket fungerar bättre än något annat för skadeförebyggande.

Få nu inte för dig att börja göra hela bryggor direkt (om du inte har gjort det regelbundet tidigare) det kräver en viss tid för att vänja kroppen vid rörelsen. En bra början är bäckenlyft som går till så här: ligg på rygg med böjda knän med fötterna intill rumpan. Tryck upp bäckenet så långt som möjligt och släpp sakta ner igen. Vikten ska vila på axlarna och fötterna. När du kan göra detta 3x35 så kan du fortsätta med mer avancerade övningar. Ha inte bråttom, det ger inget att hasta, förutom en värkande kropp.

Om du vill ha vidare information bör du skaffa boken "Convict Conditioning" av Paul Wade, han har tillbringat ett tjugotal år av sitt liv i fängelse där han lärde sig allt man kan lära sig om styrketräning med kroppsvikt. Helt bortsett från hans felsteg i livet har jag alldrig läst något så insiktsfullt om träning av något slag någonsin. Den dock tyvärr ganska dyr, 300-400 kr. om jag minns rätt, och den finns endast på engelska på lite udda siter (googla). Om du inte drar dig för det så finns det pdf:er på den lite här och där på nätet om man inte drar sig för det som sagt. Rekommenderas starkt!

I övrigt så är räckhäv (chins) och armhävningar det bästa för övre rygg och axlar. Men ta det lugnt även där, ingen hast. Hoppas detta var till någon sorts hjälp!