Tips på träning inför skidsäsongen

[JET]

Hej

Har för avsikt att åka Vasaloppet 2002. Det är första gången för mig så jag startar med Öppet spår. Jag har inte tävlat på skidor förut men åkt en del genom åren.

I mina trakter är det svårt med snötillgång. Vi har en konstsnöbana (med skrap från isstadion) på 500m. Denna brukar vara "åkbar" från januari. Jag räknar med att kunna hinna med ca 40 mil på skidor.

Vilken annan träning kan rekommenderas?

Jag har inga rullskidor och svårt att hitta lämpliga vägar för detta.

Resten av året cyklar jag ganska mycket MTB och även på grusvägar Är cykling en bra träning för längdskidåkning?

Jag har också börjat styrketräna, mest för armar. och överkropp.

Många brukar ju löpträna så jag började med det. Men vad det frestar på knän och benhinnor!

Hur tränar Ni andra som skall åka skidor i vinter? Tacksam för alla tips.

/J-E

 

[Håkan K]

Välkommen i klubben...

Ingen snö, då gäller rullskidor, rullskidor, rullskidor...

Jag
- Tränar mycket rullskidor
- Använder gummiband som jag tränar stakning med (fäst bandet i element el likn, stå lite framåtlutad med armarna utsträckta rakt fram, gummibandet ska vara spännt, "staka" dvs gör en pendelrörelse med varannan höger och vänster arm) i upp till en timme (jag har ett ganska elastiskt band, bara juniorvarianten)
- Åker på skidläger, långhelger
- Kör spinning/löpning och styrketräning (mest överkropp) som komplement

Det bästa är ju att träna så grenspecifikt som möjligt, dvs så likt skidåkning som det går. Har du verkligen inga möjligheter till att åka rullskidor?

/Håkan

 

[JET]

Bor på landet

Eftersom jag bor på landet har jag dåligt med asfalt på nära håll. Bara grusvägar om man inte räknar den smala landsvägen som är full med hål och gamla tjälskador och där bilarna kör i närmare 100 knyck...

Tanken är att åka så mycket skidor som det går under jan-feb även om det är tråkigt med en kort slinga på 500m. Det går ju att träna stakåkning vilket jag förstår är det viktigare i Vasaloppet.

Frågan är om distansträning på cykel ca 1,5 - 2 tim kan vara ett komplement. Med bara löpträning så känner jag att det är svårt med detta. Om jag får ont i knän och benhinnor efter 5 km löpning så blir det ju inga distanser.

 

[Håkan K]

Stavgång?

Cykel är ju bättre än inget, försök att öka tiden för distansträningen (Vasaloppet lär ju ta 6-8 timmar).

Har du provat stavgång? Du kan ju träna distans och framförallt intervall (i backe).

/Håkan

 

[JET]

Stavgång

Tack för dina svar Håkan.

Har köpt ett par stavar och provat. Det är ju lättare att få till träningstillfällen med detta än med rullskidor.

Hur lägger du upp skidträningen då?

Hur långa pass och hur ofta?

 

[Håkan K]

Tja,

jag är bara en amatör i sammanhanget, men:

- Målet är att köra 3 pass rullskidor/vecka (växlande distans och ansträngning, fr ca 1 tim t 4 tim). Betoningen ligger dock på lång distans (uthållighet), kan man inte köra flera långa pass/vecka så är det bättre att köra få långa pass/vecka än att köra flera korta! Ansträngningsnivå och distans, se vad tomp och cjonsson skrivit i sina inlägg om pulsbaserad träning i tråden:
http://www.utsidan.se/vb_forum/showthread.php?threadid=9413
Alltså främst A1 och A3. Jag har tyvärr (fortfarande) inte skaffat mig en pulsklocka, så det blir till att köra på känsla.
- Gummiband, framför tv:n, borde köra 2 pass á 1 tim/vecka, men det är så tråkigt
- Styrketräning 2 pass/vecka el i mån av tid
- Spinning/löpning 1 pass/vecka (Spinningen A3/An och löpningen A1/A2)

I den mån jag kommer åt att åka skidor (oftast helger) så försöker jag köra 2 pass/dag. Morgon och kväll. Oxå främst A1 och A3. Då gäller det att få tillräckligt med vila och äta ordentligt, annars åker man lätt på förkylningar etc.

/Håkan

 

[tomp]

tips

Jan-Erik >> Använd cykeln till långa pass (minst 2 timmar) med relativt låg puls. På så sätt tränar du dig på att vara ute länge (hjärta, förbränning). Men cykel är ju inte särskilt skidlikt och därför behöver du komplement.

Styrketräning: koncentrera dig på triceps, lattisimus, mage och rygg för stakningens skull. Baksida lår för frånskjutets skull. Gummiexpanders är bra. Både staknings drag och diagonal drag. På vissa gym finns en sk Bråsterk - dvs en vagn på räls som går att ställa i olika lutning som man sedan ligger eller sitter på knä på och drar sig upp med hjälp av två rep. Mycket bra överkroppsträning.

Skidgång: Blir en ganska intensiv (A2-A3) träningsform eftersom det helst skall bedrivas i relativt stark lutning för att bli mest skidlikt. Försök variera mellan kortare och längre intervaller, där du verkligen tänker på at ta ut steget och skjuter ifrån ordentligt med både ben och armar.(läs senaste Utemagasinet) Dessutom kan du köra korta sprättande intervaller (15-20 sek) vilket ytterligare ökar belastningen och intenisiteten. Gör så att du får ett härligt "snärt" i frånskjutet.

Om du har problem med knän och benhinnor vid löpning så försök springa på mjukt uderlag. Myrlöpning är mycket skonsamt för benen och mycket nyttigt för konditionen.

Lycka till!

 

[L-O]

Börja att springa myr med stavar...
Det är en helt suverän försäsongsträning och komplement till skidåkningen....
Tänk på att hålla på ett par timmar eftersom du skall åka ett såpass långt lopp som vasaloppet i vinter(bra målsättning som gör det lättare att träna)
Lycka till!!!!!

 

[Pask]

Staka på is

I Sydsverige händer det ju ganska ofta att isarna bär men att det är för lite snö för skidåkning. Då kan man ge sig ut på skrillor och staka som besatt! Motvind är bäst, det går så lätt annars. En fördelen med is är att stavspetsarna får bättre fäste än på asfalt.

Peter

 

[ulindh]

Tips på Utsidans träningssidor

Anna Sjögren har skrivit om träning för längdskidåkning på träningssidorna kanske du hittar lite tips där: http://www.utsidan.se/ddb/traning/trana_for_friluftsliv/traning/159.htm

 

[Jonas_A]

Öppet spår?

Många bra träningstips antagligen, men det jag undrar är varför du ska åka öppet spår? Första gången säger du, desto större anledning att vara med "på riktigt". Det ÄR roligare! Är det priset som skrämmer, åk upp dagen innan och köp en biljett av nån stackare som blivit sjuk.
Lycka till!

 

[Håkan K]

Taktiskt upplägg?

Om man tänker göra en längre satsning, åka flera år, så kanske det är bättre att börja med ett Öppet Spår. Man får känna på distansen. Det är ingen trängsel. Och man blir seedad till året efter (dvs får starta längre fram), det kan man iofs göra på alla skidtävlingar >40 km och som är godkända av Svenska Skidförbundet (el likn, se http://www.vasaloppet.se).

Eller. Om man vill göra Klassikern och "bara" tänker fullfölja Vasaloppet (för att satsa hårdare på Lidingöloppet, förhoppningsvis), så duger ju Öppet Spår gott.

/Håkan
[Ändrat av Håkan K 2001-11-12 kl 13:33]