Rätt träning, kost mm....???

[kalalokki]

Halloj!

Har ganska nyligen köpt mig en racerhoj för att träna upp flåset ordentligt. Tanken är att detta är en långsiktig satsning och att bl.a vätternrundan ingår där.
I första hand handlar det om friskvård/motion men känner redan nu att detta kan bli ganska seriöst då flera i min bekantskapskrets kör racer.
Jag har en helt okej grundkondition men vill få ut så mycket som möjligt av träningspassen.
Vad ska jag tänka på? Jag vill bli uthållig och orka cykla både hyfsat långt och i någorlunda tempo. Samtidigt bränner jag gärna bort några kilon på kroppen som inte satt där för 10 år sedan

1. Tempot på träningspassen eller tiden på det?
(alltså är det bättre att ligga i 31 km/h i 1 timme eller kanske 27-28 km/h i två timmar)

3. Ska jag köra intervallträning och i så fall varför? Vad ger det?

2. Hur tar kroppen bäst tillvara på ett träningspass? Detta handlar ju inte om att bygga stora muskler utan att träna upp flåset. När ska jag äta efter träningspasset och vad?
Har hört de som säger att man ska försöka äta omgående medan andra säger att man ska låta kroppen fortsätta bränna av de egna depåerna ett tag innan man stoppar nåt i sig.

/Andreas

 

[the_tnt]

Köp: http://www.bokus.com/b/9781934030202.html

 

[seobserver]

Mer

Läs och förstå! http://www.utsidan.se/reviews/viewreviews.htm?ID=3100

 

[Bohak]

Grunder, om du inte orkar läsa.

Hej!

Boktipsen är säkert jättebra men om du inte orkar läsa får du lite grunder här.

1. Tempot och tiden på träningspasset får du ju såklart bestämma själv men om jag förstår dig rätt så var du sugen på att bränna lite fett?
Enkelt kan man säga att om du tränar lågintensiv träning under längre tid så bränner du fett. Är det det du vill göra så ska du alltså satsa på 27-28 km/h under 2 timmar (eller kanske 23-24 under 3 timmar, variera med vad som passar dig).

2. Intervaller tränar du för att komma åt hjärtat lättare. När du inte tränar intervaller så blir du lätt trött i andra muskler innan hjärtat har fått sig en riktig genomkörare. Köp en pulsklocka och försök ligga på ca 80% av din maxpuls (vet du inte vad du har för maxpuls så ta 220 - (minus) din ålder så får du fram en väldigt ungefärlig maxpuls) utan att du får mjölksyra i benmusklerna. Arbeta 4 minuter, vila 4 minuter och upprepa den cykeln 4 gånger så har du ett riktigt bra träningspass som kommer att förbättra din kondition.

3. Det du tränar på blir du bra på, det är därför viktigt att du varierar din träning med både lågintensivträning och intervallträning så kommer du att kunna cykla längre med högre tempo snart. Vad gäller kosten så finns det inte heller några genvägar. Självklarheter som att äta fullkorn, små portioner och flera gånger om dagen gäller. För att du ska orka prestera under passet så ska du ha ätit bra mat redan dagen innan. Under passet så kan du dricka vatten eller någon energidryck om du ska hålla på länge. Efteråt så brukar i alla fall jag använda mig av en gainer eller proteindrink följt av ett mål mat ca en timme efter träningen.


Andra åsikter välkomnas såklart.
Lycka till!

 

[Noob]

Hej!

Boktipsen är säkert jättebra men om du inte orkar läsa får du lite grunder här.

1. Tempot och tiden på träningspasset får du ju såklart bestämma själv men om jag förstår dig rätt så var du sugen på att bränna lite fett?
Enkelt kan man säga att om du tränar lågintensiv träning under längre tid så bränner du fett. Är det det du vill göra så ska du alltså satsa på 27-28 km/h under 2 timmar (eller kanske 23-24 under 3 timmar, variera med vad som passar dig).

2. Intervaller tränar du för att komma åt hjärtat lättare. När du inte tränar intervaller så blir du lätt trött i andra muskler innan hjärtat har fått sig en riktig genomkörare. Köp en pulsklocka och försök ligga på ca 80% av din maxpuls (vet du inte vad du har för maxpuls så ta 220 - (minus) din ålder så får du fram en väldigt ungefärlig maxpuls) utan att du får mjölksyra i benmusklerna. Arbeta 4 minuter, vila 4 minuter och upprepa den cykeln 4 gånger så har du ett riktigt bra träningspass som kommer att förbättra din kondition.

3. Det du tränar på blir du bra på, det är därför viktigt att du varierar din träning med både lågintensivträning och intervallträning så kommer du att kunna cykla längre med högre tempo snart. Vad gäller kosten så finns det inte heller några genvägar. Självklarheter som att äta fullkorn, små portioner och flera gånger om dagen gäller. För att du ska orka prestera under passet så ska du ha ätit bra mat redan dagen innan. Under passet så kan du dricka vatten eller någon energidryck om du ska hålla på länge. Efteråt så brukar i alla fall jag använda mig av en gainer eller proteindrink följt av ett mål mat ca en timme efter träningen.


Andra åsikter välkomnas såklart.
Lycka till!

Man "bränner fett" vid all typ av träning. Det är en missuppfattning att man "bränner" mer fett vid lågintensiv träning än vid högre intensitet.

Det man traditionellt menar med intervallträning är högintensiva arbetsmoment varvat med kortare lågintensiva/viloperioder. Det kör man för att förbättra syreupptagningsförmågan. Pulsen under arbetsfasen ligger betydligt högre än 80% (som är övre gränsen för lätt träning). Vi pratar om upp till 100%. Intervaller är den jobbigaste och slitsammaste träning som finns. Det du beskriver låter mer som en väldigt lätt variant av tröskel-intervaller. Dem kör man för att höja mjölksyretröskeln - något helt annat - och körs i upp till 92% av maxpuls. 80% är väldigt låg träningspuls.

Ovanstående gäller löpning, korrigera mig gärna om det är annat inom cyklingen.

220-ålder kan slå rejält fel, i mitt fall mer än 20 slag/min. Mät upp pulsen på riktigt eller strunta i det helt. Det bästa är nog att strunta i den och cykla på känsla.

Trådstartaren: cykla ett tag och återkomma om ett par månader. Då har du en vettig grund för att förbättra din träning och kan komma med lite mer specifika frågor. Den optimala träningen är den du faktiskt genomför. Cykla mycket och så hårt du kan men så det ändå känns bra så kommer du att utvecklas med raketfart.

 

[angr]

Förslag

Keep it simple!
1) Både och varva långa, lugna 2,5-3 timmmes pass med korta snabba pass. Typ 30-60 min. Det är på de länga passen du bygger uthållighet, blir van vid många timmar på cykeln,etc etc.

På en vardagkväll kan ju 1,5 tim i medelfart vara ett bra pass.

2) Skit i intervaller, ( i alla fall första året)
Som regel brukar det bli sk naturliga intervaller i de korta passen.
Spurta vid skyltar, tryck på i vissa backar etc.
Här är ju annars mtb i skogen suveränt, då blir det garanterat naturliga intervaller.


Du kommer rätt lång genom att "bara" cykla 3-5 gånger i veckan. Men variera längd och intensitet på passen.

3) Brukar ta nåt lätt direkt efter ett pass typ russin & ett glas mjölk.
Brukar vara lagom att äta efter stretch/dusch och matlagning. Man ska inte krångla till det för mycket.

Jag skulle inte börja läsa med att läsa Joe Friels bok, det är rätt lätt att strukturera sönder sin träning.
been there done that.

 

[haskell]

Diverse bra tips på träningspass - ett per etapp - från Chris Carmichael. börjar med pass ett på:
http://www.trainright.com/articles.asp?uid=4460&p=4347

 

[kalalokki]

Tackar för alla tips så länge. Helt rätt, det där med att varva med lite mtb och kanske "lura" på sig lite intervallträning på så sätt låter som något som skulle kunna passa mig. Kommer nog att försöka hålla det "simpelt" till att börja med. Har kört lite mtb i vår och vid något tillfälle avslutat med att ta skitbacken.....uppför alltså. Vidrigt jobbig men f-n så gött när man e på toppen.
Det är ju gott efteråt när man plågat sig lite. Trodde jag hade maxpuls på 186 men hoppade upp på 101% senast. Så nu är den höjd till 188. Detta stämmer så när på 6 slag om man går på 220-åldern.

Som sagt, tack för alla tips hittills. Kommer säkert att återkomma inom kort.

Och visst är det så att den bästa träningen är den som blir av. Ska tänka på detta om motivationen skulle tryta eller fantasin sina på vad man ska köra för träning

/Andreas

 

[KjellF]

Inte för hårt

Vad jag tror det absolut vanligaste felet som ambitiösa motionärer gör är att de tränar för hårt. Dels så kommer kroppens återuppbyggnad efter träningen att ta onödigt lång tid och dels så tappar de lusten när träning alltid gör ont (tappade lustar finns det många). Om ditt träningspass är 10 km långt så SKA du orka ytterligare några km i ungefär samma tempo.

KjellF

 

[seobserver]

Så viktigt

träning måste vara lek annars lägger lusten av....

 

[Fysiomi]

Hej
En seriös blogg gjord av en sjukgymnast och en näringläraexpert borde kunna svara på många frågor.
http://traningslara.se/blogg/

 

[thureb]

Hur mycket tid

vill du lägga?

Cykla till och från jobbet kan vara en bra början.

Något distanspass i veckan till att börja med. Variera intensitet och längder för att bli mer allround. Lägg energi på att hitta bra åkställning. Åk gärna med kamrater det är mycket roligare än att åka själv.

Upptäck nya rundor.

Så småningom kan du bli mera systematisk och satsa mera på korta ryck med hög intensitet.

Ha kul!

Thure