undvik trötthet
Någon som kommer ha ganska stor inverkan på hur långt ni kommer cykla per dag med njut.
Om ni vill ha bra energi hela tiden så är det sportdrycker som gäller. Kan ni blanda själv med sammansättningen ca 5-7% kolhydrater (maltdextrin eller druvsocker är bättre än socker) samt ca 0.5-1tsk salt per liter. Drick detta så ni får i er ca 40-60g kolhydrater per timme. En sån här sammansättning har de forskat på under Tour de France samt andra lopp och idrotter och intaget, mängd och tidspunkt är avgörande för vem som vinner. Bäst med intag om ca 15g ~15-20 min. Om man gör som många och äter mycket och stort på en gång så får man mycket insulin i omlopp vilket sätter stopp för fettförbränning, vilket också är viktig energikälla då man inte aktiverar sig på jättehög intensitet. Ytterligare mängder över 60g kolhydrater/h är inte till någon fördel eftersom kroppen inte kan ta upp mer kolhydrater i cellerna under samma tidspunkt.
Kolhydraterna återhämtar glykogenlagren (kroppens energilager för alla aktiviteter som inte är riktigt lågintensiva), det är vid glykogenbrist man blir trött och tillsätts hela tiden kolhydrater har du tillgång hela dagen, äter du som vanligt kan du räkna med tomma glykogenlager efter ca 45-90 min beroende på intensitet och din träningstatus.
Saltet fungerar som vätskeåterhämtning, om du svettas stort kan du svettas ut flera gram natrium per timme, tillsätts det i drycke så stimuleras njurarna till bättre vätskebehållande förmåga. Saltet ser också till att det blir mer effektiv absorption av kolhydraterna i tarmen (snabbare och bättre energitillförsel).
Kaffe kan också vara att rekommendera eftersom det finns hypoteser om att det stimulerar fettanvändningen, oavsett så är det bevisat prestationshöjande och vid fysisk aktivitet är det inte heller vätskeutdrivande (aktivitet motverkar den vätskeutdrivande effekten).
Andra näringsämen är mindre viktiga vid sådana aktiviteter, du kommer inte dö av näringsbrist på några dagar, det mest relevanta är en optimal ämnesomsättning och energiförsyning, möjligtvis ta det lugnt med kostfiber och fett eftersom det saktar ner magsäckstömningen och gör att kolhydraterna absorberas långsammare i tarmen (det är ju kolhydrater ni behöver bra tillgång till för att inte bli trötta och kunna få en tur med njut som inte är för slitsam).
Någon som kommer ha ganska stor inverkan på hur långt ni kommer cykla per dag med njut.
Om ni vill ha bra energi hela tiden så är det sportdrycker som gäller. Kan ni blanda själv med sammansättningen ca 5-7% kolhydrater (maltdextrin eller druvsocker är bättre än socker) samt ca 0.5-1tsk salt per liter. Drick detta så ni får i er ca 40-60g kolhydrater per timme. En sån här sammansättning har de forskat på under Tour de France samt andra lopp och idrotter och intaget, mängd och tidspunkt är avgörande för vem som vinner. Bäst med intag om ca 15g ~15-20 min. Om man gör som många och äter mycket och stort på en gång så får man mycket insulin i omlopp vilket sätter stopp för fettförbränning, vilket också är viktig energikälla då man inte aktiverar sig på jättehög intensitet. Ytterligare mängder över 60g kolhydrater/h är inte till någon fördel eftersom kroppen inte kan ta upp mer kolhydrater i cellerna under samma tidspunkt.
Kolhydraterna återhämtar glykogenlagren (kroppens energilager för alla aktiviteter som inte är riktigt lågintensiva), det är vid glykogenbrist man blir trött och tillsätts hela tiden kolhydrater har du tillgång hela dagen, äter du som vanligt kan du räkna med tomma glykogenlager efter ca 45-90 min beroende på intensitet och din träningstatus.
Saltet fungerar som vätskeåterhämtning, om du svettas stort kan du svettas ut flera gram natrium per timme, tillsätts det i drycke så stimuleras njurarna till bättre vätskebehållande förmåga. Saltet ser också till att det blir mer effektiv absorption av kolhydraterna i tarmen (snabbare och bättre energitillförsel).
Kaffe kan också vara att rekommendera eftersom det finns hypoteser om att det stimulerar fettanvändningen, oavsett så är det bevisat prestationshöjande och vid fysisk aktivitet är det inte heller vätskeutdrivande (aktivitet motverkar den vätskeutdrivande effekten).
Andra näringsämen är mindre viktiga vid sådana aktiviteter, du kommer inte dö av näringsbrist på några dagar, det mest relevanta är en optimal ämnesomsättning och energiförsyning, möjligtvis ta det lugnt med kostfiber och fett eftersom det saktar ner magsäckstömningen och gör att kolhydraterna absorberas långsammare i tarmen (det är ju kolhydrater ni behöver bra tillgång till för att inte bli trötta och kunna få en tur med njut som inte är för slitsam).
