Överansträngd handled - vad göra?

[avslutad20150710]

Hej,
När du återigen börjar paddla kan det vara bra att hålla handleden extra varm med ett neoprenöverdrag. De brukar finnas i sportaffärer eller på Clas Ohlson (34-1699-1). Clas Ohlsons modell kan behöva kortas lite för att inte ligga ivägen för paddelskaftet. Neopren går bra att klippa, du behöver inte sy kanterna.

Vad gäller vinkeln på paddeln håller jag delvis med tidigare svar. Om du har en låg paddelföring och avslutar draget långt bak är nog enda lösningen att minska vinkeln på paddeln.
Men för min del gick besvären över när jag lärde mig den teknik som tävlingskanotister använder. Dvs en hög paddelföring med påskjutande hand i höjd med ögonen-hakan. Jag kan nu ha 80 graders vinkel på paddeln utan att överhuvudtaget behöva vinkla handleden. Delvis handlar det om att jag flyttat fram drag och påskjut så isättet sker framme vid mina fötter och upptaget sker vid min höft. Delvis handlar det om att skaftet gör en rullning med hjälp av fingrarna som jag har lite svårt att beskriva. Det är ju inte bara för farten och orken som
tävlingskanotisternas teknik utvecklats. De om några behöver ju undvika skador också.

Lycka till med läkningen.

Mvh, Klas

PS håller med Aina om att det är bra att öppna handen i påskjutet. Även den detaljen kan du se tävlingskanotister göra. /Klas

 

[tango]

Som förebyggande (& om du inte redan gör det) - prova att hålla handen en liten aning öppen när du trycker paddeln framåt.

Nar jag haller for hårt i paddeln vinklar jag handleden en liten, liten aning vilket inte syns men däremot känns efter en halv dags paddling.

Paddla lugnt!

Med vänliga hälsningar, Aina

Vill förstärka detta inlägg, öppna inte handen bara lite - du kan räta ut fingrarna helt i påskjutshanden (den övre) för att vila handleden.
Hade också problem tidigare år men har också minskat bladvinkeln till mellan 0 och 30 grader vilket hjälpte mej - i motvind kör jag numera med lägre paddelföring men annars med rejält hög paddelföring - jag är turpaddlare men teknik-uppfostrad av racer-paddlarna i klubben.
Jag har inte provat vinklat skaft så det kan jag inte uttala mig om.

/Patrik

 

[avslut111101]

Jag hade samma problem (låter det som) när jag spelade trummor back in the days.
Boten då var ett stretcha handlederna ordentligt innan påfrestningarna. Som jag tolkar det nu var underarmsmusklerna för korta och oelastiska, och inflammerades.

 

[Arneri]

Öppen hand vid påskjut hjälper blodgenomströmningen. Med ett statiskt grepp minskar den mängd syresatt blod musklerna kan pumpa fram. Vid hög påfrestning domnar handen ifall den inte öppnas.

Ifall vinkeln är fel och underarmen får jobba hårdare märks detta på en gång.

Ryckigt isätt sliter på muskler och leder. Mjukare isätt om möjligt, men kanske enkare, mindre blad. När kroppen blir trött får musklerna svårare att hålla ihop lederna och de börjar glappa. Har man tur blir det bara träningsverk, annars ledvärk.
Jag tror inte på totalt vila av en skadad muskel eller led. De läker snabbare med bättre blodgenomströmning. Lite motion skadar inte så länge det inte gör ont.

 

[J.O.L.]

Is

När jag överansträngde handleden visade det sig vid läkarbesök att det var inre blödning. Om man vickar på handleden och med den andra handen känner att det "knastrar" i handleden så kan det vara blödning. Då skall man inte ha några salvor som ökar blodflödet utan bara is och vila. Det funkade mkt bra för mig och efter varje pass så kylde jag med is och det blev fort bra. Och så försökte jag förbättra min teknik förstås med att öppna handen osv....

 

[Björn T]

Hej Marie

Du har fått många bra råd redan - här är några synpunkter till:

1. Jag tror inte det spelar någon roll vilken typ av paddel du använder - det viktiga är att din teknik matchar paddeln utformning och vinkel så du undviker små förödande repetitiva microvickningar i handleden (en paddeldag kan utgöras av 25000 drag - tänk dig slitaget om du måste vinkla om leden 5 grader i början av varje tag).
Välgjorda paddlar indikerar genom sin spetsvinkel, hur de är tänkta att användas. Sätt i paddeln så att främre kanten är parallell med vattenytan - då ser du hur högt du bör hålla händerna under draget för att undvika skadlig vridning.
Av detta och flera andra skäl rekommenderar jag grönlandspaddel - men det är inte det viktiga. Det går att paddla rätt med alla typer av välkonstruerade paddlar.

2. Rådet att trycka med öppen hand är bra. Försök också att trycka med valken vid fingerroten istället för tumgreppet - det gör det enklare att hålla handleden rak (eller snarare i rätt vinkel - det är inte handryggen du skall sikta in efter underarmen utan paddelskaftet som skall ligga i underarmens förlängning).

3. Fördela arbetet på drag och tryck - minst 50% i tryckhanden. Anledningen är att dragmomentet belastar leden mer än tryck, och är det som börjar ställa till problem när man blir trött (ökad belastning på ledbanden när musklerna inte orkar hjälpa till att stabilisera längre).

4. Försök hitta en ledig avspänd teknik där du aldrig drar hårt i paddelskaftet - och som också påpekats härovan - dra lugnt och mjukt och undvik rycklighet. Känner du att du måste dra hårt har du antingen för stor paddel (för stort blad eller för långt skaft), fel teknik eller att du försöker hålla högre fart än vad du klarar med tanke på kajaken, paddeln, packningen eller väderförhållande. Paddling med tung havskajak går ut på att underhålla kajakens levande kraft genom att kontinuerligt tillföra den energi som förloras genom friktion och vågbildning. En harmonisk rörelse där du drar igång paddeltaget mjukt, använder överkroppens vridning till att föra fram tryckhanden och slappnar av i musklerna innan du lyfter paddeln (detta senare är viktigt: lyfter du med tryck i paddeln, inför du ett girmoment som du måste använda första delen av nästa tag för att häva - vilket kräver att du drar hårt i börjar av taget).

5. Håll inte krampaktigt hårt om paddelskaftet, utan dra och tryck med handen så avslappnad som möjligt. Om du måste hålla hårt för att undvika att paddeln vibrerar eller för att den skall gå rätt i vattnet, har du antingen fel teknik för paddeln eller fel paddel för din teknik.

6. För smalt skaft leder till ett mer ansträngande grepp - ger väl mest underarmsbesvär men påverkar också handleden.

7. Crankshaft - böjt skaft är rekommenderat högre upp bland inläggen. Det kan hjälpa, men jag tror egentligen mest att det hjälper dem som håller för hårt i skaftet att få en mer behaglig greppvinkel - fixar alltså symptomen men inte grundfelet. Dessutom minskar ett sådant skaft inte vickningen upp och ner utan bara snedställningen i sidled - som jag alltså tror beror på olämplig teknik (observera att det är min erfarenhet - andra kanske har helt andra erfarenheter).

8 och allra viktigast! Så fort du känner de allra första tecknen på överbelastning - ömhet eller stickningar i handleden - dra ner på takten, flytta så mycket kraft som möjligt till tryckhanden och var noga med att hitta tillbaka till en riktigt paddelteknik. Efter någon halvtimme kan man oftast öka kraftuttaget igen och vara tillbaka på banan. Men fortsätter du misshandla en öm handled får du förmogligen avbryta paddlingen och räkna med veckor av rehabilitering. Under min veckotur i somras hade jag ofta hård motvind och slet rätt hårt periodvis. Fyra fem gånger kände jag av någon av handlederna och fick (motvilligt) tagga ner en stund...

Några råd om rehabilitering har jag däremot inte - det får du nog ta med en som kan idrottsskador...

 

[sladdis]

När jag överansträngde handleden visade det sig vid läkarbesök att det var inre blödning. Om man vickar på handleden och med den andra handen känner att det "knastrar" i handleden så kan det vara blödning. Då skall man inte ha några salvor som ökar blodflödet utan bara is och vila. Det funkade mkt bra för mig och efter varje pass så kylde jag med is och det blev fort bra. Och så försökte jag förbättra min teknik förstås med att öppna handen osv....

Jag skulle vilja lämna en liten synpunkt på detta med is. Nu verkar det som att vissa experter mer och mer anser att kyla mest är verksamt för att hindra svullnad och dämpa smärta i ett mer akut skede direkt vid skadetillfället. Därefter verkar det som att kyla kanske inte alltid är gynnsamt för läkeprocessen och att, om något, värme snarare är bättre. Under den följande återhämtningen och skadeläkningen kanske inte is o kyla påskyndar läkeprocessen, tvärtom kanske kylan mest dämpar smärta o svullnad tillfälligt och maskerar problemet. Det kan isåfall vara en risk om man då använder den skadade kroppsdelen för tidigt. Jag är inte läkare, bara en luttrad o skadedrabbat idrotts- o friluftstok, mitt råd är att rådgöra någon kunnig idrottsläkare innan du börjar använda is som behandlig. Jag vill verkligen poängtera att jag inte har fackkunskap om detta, bara höja ett litet varningsfinger och rekomendera läkarkonsultation innan kyla används i rehab. Finns kanske idrottsläkare/sjukgymnaste/liknande på forumet som kan belysa detta bättre?
Vila verkar dock iallfall vara oomtvistat.
/Jörgen

 

[plankton]

Det finns ytterligare en aspekt på det här med skador och det är att senor, leder etc byggs upp långsammare än vad muskler gör vid belastning. Vilket kan innebära att man känner sig stark muskulärt men kanske inte alls har samma status på de delar som ska hålla i och förmedla krafterna från musklerna.

För många som kanske inte använder axlar/armar så mycket i vardagslag pga stillasittande jobb så är det en rätt dramatisk ökning av belastning när man kommer ut i en kajak. På nåt sätt klarar man det men man har antagligen inte så stora marginaler om tekniken inte är den bästa.
Så i den ideala världen ska man öka belastningen successivt över säsong men det är ju så lätt att överdosera när man kommer ut i en kajak.
Har man väl fått en skada som den här tråden handlar om så får man trappa ner och börja om försiktigt och tänka på vinklar, öppna handen osv enligt alla goda råd som getts.

 

[annsan]

Vila, akupunktur och neoprenskydd

Jag har dragits med en överansträngd handled de senaste två åren... Problemet uppkom pga felaktig sittställning vid datorn men förvärrades av mitt paddlande. När det var som mest akut så var det vila och smärtstillande som gällde. Därefter har jag fått bra hjälp av akupunktur och några övningar med excentrisk styrketräning som jag fick av en sjukgymnast.

Numera när jag paddlar använder jag alltid ett handledsstöd av neopren (typ det här http://active.rehband.com/Produkter.aspx?m=18638&a=18810) som håller handleden varm och tvingar mig att paddla med rak handled då den har en metallskena som hindrar att jag böjer. Jag har också övat upp och förbättrat min paddlingsteknik. Jag har nu inga som helst problem i samband med paddlingar! Dock kom smärtan direkt tillbaks nu när jobbet började och jag tagit plats vid datorn igen...

Ja, det har tyvärr visat sig vara väldigt lätt att få tillbaks problemen när det väl har börjat så ta det på allvar och försök bli ordentligt bra innan du paddlar igen. Krya på dig & Lycka till!

/Anna