Mest möjlig energi till lägsta möjliga vikt - HUR???

[Svartkjelen]

Skall på tälttur med elva friluftsnätter (Femundsmarka) i juni, och har börjat tänka så smått på mat, vikt och energi.

Jag har gjort motsvarande turer förr, men har aldrig gått speciellt vetenskapligt tillväga mht energibehov och lägsta möjliga vikt. Jag vet faktiskt inte ens hur mycket energi jag behöver per dag, och om det är riktigt att räkna kalorier. Det är ju också det här med fördelning av kolhydrater och proteiner, samt att jag gambler lite på att jag får fisk.

Jag går inga långa dagsetapper - högst 10-11 km, ibland inte mer än 5-7 km - men går därimot mycket i tillägg, och fiskar om kvällar och nätter.
Packningen kan nog väga ca 30 kg, och själv väger jag ca 90.

Nåväl, från en tidigare tur har jag hämtat en typisk dagsranson, med ungefärlig vikt och kalorimängd.
En tur över tio dagar, då jag faktiskt kände mig helt utmattad och vimsig efteråt, och jag undrar om det kan ha att göra med att jag fick i mig för lite näring samtidigt med att jag förbrukade för mycket.

Typisk dagsranson:
Havregryn 130 g 500 kcal
Socker 25 g 100 kcal
Smör (Bremykt) 40 g 200 kcal(?)
ToroTurmat/frystorkat 150 g 500-700 kcal
Knäckebröd 4 stk 50 g 120 kcal
Mjukost 15 g 30 kcal
Korv rökt/torkad 25 g 100 kcal(?)
Chocklad mörk 50 g 270 kcal
Solrosfrö 50 g 280 kcal

Totalt: 535 gram som ger ca. 2200 kcal/dag.

Så då undrar jag, är det någon som vet ett annat och bättre sätt att bygga upp en typisk dagsranson på,
som väger högst runt halvkilot, men som ger mera krut i kroppen???

 

[Avslutatmedlemskapx]

Optimal mat

Tja du åt 2200 kcal och borde haft 4000!
Dubblera mängderna så kommer du rättare.
Acceptera torkad mat så kan du nog komma ner till 800 g/dygn.....

Lycka till

Johan K

 

[joru]

Mer mat

Hej,

jag som väger ca 15 kilo mindre än dig dvs runt 73-75 kilo tycker spontant att din dagsmatsedel saknar ytterligare ett varmt mål.

Själv brukar mina dagsransoner landa på ca 550-650 gr /dygn och jag käkar då så mycket torkad mat jag kan eftersom torkad mat innehåller mest energi/gram.

Ändå brukar jag släppa iväg ett antal kilon på en längre tur.

Eftersom du är tyngre än mig, får du nog räkna med att öka ransonerna av allt det du beskrev, gröt, smör mm. Komplettera också med mer kolhydrat, ett varmt mål till där potatismos eller ris utgör basen, utmärkt till den nyfångade fisken.

Vänligen,

J

 

[nermander]

Typisk dagsranson:
Havregryn 130 g 500 kcal
Socker 25 g 100 kcal
Smör (Bremykt) 40 g 200 kcal(?)
ToroTurmat/frystorkat 150 g 500-700 kcal
Knäckebröd 4 stk 50 g 120 kcal
Mjukost 15 g 30 kcal
Korv rökt/torkad 25 g 100 kcal(?)
Chocklad mörk 50 g 270 kcal
Solrosfrö 50 g 280 kcal

Totalt: 535 gram som ger ca. 2200 kcal/dag.

Var är fettet??? Fett innehåller mest energi per vikt, olja väger mindre per volym än vatten (olja flyter ovanpå vatten). En liten flaska olivolja att "spetsa" all mat med ger en hel del extra energi (jag har läst folk som t.o.m. kör olivolja i havregrynsgröten, men det var ingen höjdare när jag provade hemma). 40 g smör per dygn låter VÄLDIGT lite... Likaså 15 g mjukost (det räcker ju inte ens till en macka??)

Frukost, förmiddagsfika, lunch, mellanmål, eftermiddagsfika, middag, kvällsfika. Bättre att äta ofta och lite än sällan och mycket. Vore det bara för energin skulle du kunna klunka i dig lite olja varje morgon, men det är viktigt att hålla blodsockret uppe.

Som andra har skrivit, 2200 kcal/dygn är ALLDELES för lite. Det enda du kan minska på vikten med är att låta bli att bära på vatten (för vatten innehåller ingen näring, men i stort sett allt annat som väger något innehåller samtidigt näring så det är värt att bära med sig).

T.o.m. de som kör ultralätt brukar räkna med 600-700 g om dan.


När det gäller vad du behöver så är det (om det inte gäller mer än ett par veckor) främst energi och blodsocker som är det intressanta att titta på. I princip kan du äta upp dig hemma (så du har fettreserver) och sen gå på 1000 kcal kolhydrat per dygn och låta kroppen ta av fettreserverna. Det sliter dock fruktansvärt mycket på kroppen.

Titta på hur mycket energi du behöver (4000 kcal/dygn lär du behöva, antagligen lite mer). Kolhydrater behöver du äta regelbundet (helst inte med mer än ett par timmar mellanrum) för att hålla blodsockret på en schysst nivå (det är inte säkert det rasar om du äter glesare, men risken finns och det är dumt att ta den).

Kolhydrater bör också stå för den största delen av energin, men problemet är att det blir svårt att komma upp i de energimängderna som det är fråga om utan fett, så fettet använder man som "extra energitillskott". Kroppen behöver inte särskilt mycket fett för att få i sig de fettlösliga näringsämnena.

Protein kan kroppen tydligen inte tillgodogöra sig så mycket åt gången, så det räcker nog med att ha tillräckligt för att det ska bli "god mat" (det är så kort tid att det inte är kritiskt).

Det finns en massa siffror på "bra förhållande" mellan kolhydrater, protein och fett, men de flesta har egna varianter och det är ofta svårt att följa dem till punkt och pricka (man äter utifrån vad man är sugen på och tycker om, inte vad som vore bäst ur teoretisk synvinkel).

[Ändrat av nermander 2002-05-03 kl 08:12]

 

[Svartkjelen]

Fruktmussli + olivolja + vatten ???

Tack för svar!
Ja, det är ju tydligt att det är en allmän uppfattning att jag bör äta mer per dag. Och mer brukar det ju också att bli, i alla fall en del av dagarna, då jag får fisk.
Men det är ganska riskabelt att gamble med att det måste bli fisk så tidigt på sessongen, då fisket många dagar kan vara stendött.

Jag räknar också med att det är en klar sammanhang mellan det faktum att jag började känna mig vimsig och okonsentrerad de sista dagarna av den förra "lång"-turen, och att jag fått i mig för lite näring.

Blant era förslag märker jag mig speciellt mera torkad mat, och mera fett, eftersom begge innehåller mycket energi.
Det dumma med all torkad mat, är att den skall kokas, eller i alla fall tillsättas kokande vatten, vilket gör att man i tillägg till vad den extra matportionen väger, också måste bära med sig mera rödsprit, (brukar räkna med ca 5 cl pr liter vatten som skal kokas).

Matolja, eller mera smör kan vara ett aktuellt alternativ, bara man kan få i sig den på ett sätt man kan stå ut med.

Nåt jag börjar fundera lite på, är hur det skulle vara att äta fruktmussli med en skvätt olivolja och bara vanligt friskt fjällvatten. Det är ju både enkelt, och kräver ingen extra rödsprit, och vem vet, kanske t.o.m. någorlunda smakligt?

Jag kan tänka mig att 1 kg musssli + 1/2 liter olja fördelat på 10 dagar bör kunna hjälpa, utan att jag här och nu vet vad det handlar om för energivärde.

Men jag tar fortfarande gärna imot flera förslag på energirika saker med låg vikt, och som helst inte behöver kokas.

 

[Banankontakt]

Mjölkpulver

Om du vill äta müsli så ät då med mjölk istället för bäckvatten. Köp mjölkpulver i snabbköpet och blanda ut med bäckvattnet så smakar det bättre.

Tillsätt även extra torkad frukt och lite nötter i müslin så blir den både matigare och mer energirik.

Ett ytterligare litet tips. Ett kilo torkad skivad potatis tar inte mycket plats och väger i det närmaste ingenting, men mättar bra.

Joakim Ekendahl

 

[nermander]

Re: Fruktmussli + olivolja + vatten ???

Jag räknar också med att det är en klar sammanhang mellan det faktum att jag började känna mig vimsig och okonsentrerad de sista dagarna av den förra "lång"-turen, och att jag fått i mig för lite näring.

Nja, de symptom du beskriver låter mer som lågt blodsocker och beror inte direkt på näringsbrist tror jag. Dock kan det vara så att när det närmar sig slutet så "spurtar" du lite och bränner på så vis slut på blodsockret fortare.

Jag har själv först de senare åren insett att när jag tidigare varit ute har jag kört slut alldeles för mycket på mig själv.

Nu har jag lärt mig ett par punkter för att hålla mig pigg:

Drick i princip hela tiden. Det är väldigt svårt att dricka för mycket. Minst 3 liter om dagen försöker jag få i mig, jag smådricker hela tiden för dricker man mycket tycker jag inte det känns bra i magen. Andre tycker tvärtom att man dricker mycket på morronen och kvällen så slipper man bära på vattnet (fast det gör man ju ändå, oavsett om det är i kroppen eller i packningen).

Ät kolhydrater i nån form minst varannan timme, helst oftare. Det behöver inte vara mycket, två mariekex i timmen gör under för blodsockret.

Ta inte för långa etapper, man ska INTE vara helt slut när dagen är slut, det ska kännas kul att slå läger och börja fixa en god middag.

Det dumma med all torkad mat, är att den skall kokas, eller i alla fall tillsättas kokande vatten, vilket gör att man i tillägg till vad den extra matportionen väger, också måste bära med sig mera rödsprit, (brukar räkna med ca 5 cl pr liter vatten som skal kokas).

Man kan blötlägga maten i förväg så behöver den inte koka så länge.

Man kan också tillverka en grythållare av ett gammalt liggunderlag så kan maten stå och dra isolerad. Du vill ju ändå inte äta 100 grader varm mat så varför inte utnyttja värmen genom att låta maten stå och dra medans den svalnar?

Går man in på ultralätta hemsidor hittar man ofta massor av knep för att spara bränsle och vikt. Ett knep är att lära sig exakt hur mycket bränsle som går åt till olika saker. Och då menar jag exakt. När vattnet kokat upp ska brännaren självslockna inom 10 sekunder ungefär, då har man använt lagom med bränsla. Detta kräver dock prov på hemmaplan.

Maten är ett av de ställen där man helst inte skall försöka dra ner på vikten (annat än genom att välja torkat).

 

[Kalle E]

Det skall vara ett nöje också

Müsli, olivolja och vatten? Då kan man fråga sig varför man ger sig ut överhuvudtaget? För min del skall det vara ett nöje att ge mig ut på vandring. Skulle jag tvingas äta sådant klägg stannade jag hellre hemma.

Jag har gjort egna krafttackor som jag släpar med mig ut för att fixa energitillskott mellan målen. Det finns recept här på utsidan, jag tror det heter Runes Energikaka eller liknande. Experimentera utifrån receptet som du vill. I princip består kakorna av socker, sirap, havregryn, grädde, nötter och kanske något mer jag glömt nu. Det är alltså nästan bara snabba kolhydrater och fett (alltså hemskt gott).

Skall du släpa med 30 kg tycker jag det borde finnas utrymme för den extra bränsle det krävs att koka torkad mat, särskilt om du som flera andra här redan föreslagit lägger den i blöt redan vid lunchen.

När jag är ute består min dagsmeny av fiberhavregrynsgröt gjort på 2 dl gryn, socker på gröten, macka med rejält med tubost och te på morgonen. Till lunch blir det en pulversoppa uppiffad med lite passande torkade grönsaker, 2 knäckemackor med tubost och vatten. Middag är oftast något torkat som blir en gryta tillsammans med ris eller pasta. Under raster och på kvällen blir det 4-5 singoalla kex och kanske lite chokladdryck.

En riktig betongklump i magen är att koka en gryta av torkade grönsaker, röda linser och till det äta ris. Det blir man mätt på och får rikligt med energi av också.

Olivolja har jag med för att fritera pizzor i, se mitt recept i kokboken här på utsidan. Oljan förvarade jag flera år i en tom kryddburk, men det var både tungt och läckte lite. Nu har jag den i en halvmjuk liten plastflaska som jag tror varit en medicinburk någon gång tidigare i sitt liv. I alla fall kan man köpa liknande i en påse med flera fiffiga burkar från Nalgene. Där är oljan förvarad garanterat läckagefritt och dessutom lätt och smidigt.

Kalle

 

[joru]

Vikten...

...behöver inte bli så farlig, om du packar någorlunda lätt d v s inte väljer det tyngsta av allt så bör du klara dig med ca 21-22 kilo på en tiodagars.

Då utgår jag från att ryggsäcken + övrig nödvändig utrustning väger 12 kilo och att maten väger 700 gr/dag vilket är en stor mängd käk om du väljer mat utan så mycket vätska i. Lägg sedan till bränsle och något kilo med "bra att ha" saker.

Fett är bra men du har redan med dig en massa fett - mörk choklad, solrosfrön, korv, ost och smör. Lite till skadar naturligtvis inte, men jag tror ändå att du bör satsa huvudparten på kolhydrat. Som någon skrev, känslan av vimsighet är förmodligen blodsockerrelaterad.

Mvh,

Johan

 

[Norström]

Extra vikt för rödsprit.

Om du går över till gasbrännare i trangiat (om det nu är det du har) kan få med den bränslemängd du behöver för den extra maten utan att öka vikten.

MVH Urban.