Viktnedgång om man även styrketränar och vill behålla muskler.
Satsa på att max gå ner 0,5 kg/vecka.
Räkna ut hur mycket mat du äter och vilka mängder protein, kolhydrater och fett.
Se till att täcka behovet av 2-2,5 g protein och 0,8-1 g fett per kg kroppsvikt och dag. Om man undviker lågkolhydratdieter så bör man även så i sig minst 2-3 g kolhydrater per kg kroppsvikt.
Resterande kan man välja om det ska vara kolhydrater eller fett.
Ät bra mat, långsamma kolhydrater, bra fettkombinationer, mycket frukt och grönsaker mm.
Se alltid till att äta direkt efter träningen, en gainer eller något annat med protein och snabba kolhdyrater är mycket bra men en vanlig måltid kan funka. Detta kommer inte att sabba någon typ av efterförbränning i så hög grad att de postiva verkningarna på återhämtningen väger mindre i en jämförelse. Ungefär 0,4-0,5 g protein och 0.8-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt är vad som rekommendera allmänt och det vad de flesta tycker funkar bra, i alla fall de jag pratat med.
Mer om man kör ett längre pass, mindre om man kör ett kortare så klart.
Börja träna kondition regelbundet, för att få en bra och skonsam effekt bör man blanda hög-, medel- och lågintensiv.
Högintensiv för att man tenderar att förlora mindre muskler under sådan, man får en hög efterförbränning samt att det höjer konditionsnivån snabbare vilket i sin tur innebär att man bränner procentuellt mer fett när man tränar medel- och lågintensivt.
Är man inte van så hoppar man över denna del tills man är van att träna de olika typer av konditionsträning som man har valt.
Medelinstensivt för att man då får en bra kompromiss mellan fettförbränning och total kaloriförbrukning och självklart så hjälper det till att höja/bibehålla konditionsnivån.
Lågintensivt för att det är skonsamt mot kroppen.
Styrketräningen bedriver man som vanligt med de vanliga repetionstalen, enda effekten man får om man höjer antalet repetioner är att musklerna tappar i maxstyrka och volym. Basera träningen på basövningar då det kräver mest energi samt ger bäst stimulans för att bibehålla musklerna.
När man kommit så här långt så brukar man få höja kalorierna man äter för att inte gå ner för snabbt i vikt.
Så fort viktminskningen ligger still så drar man ner 300-500 kcal och ser vad som händer under en tvåveckorsperiod.
Dra inte ner för mycket på maten utan se hellre till att öka antalet konditionspass.
Svårare är det inte.
[Ändrat av z_bumbi 2003-11-13 kl 12:53]
